Cảnh giác và an toàn vào ca đêm không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của người lao động mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe và sự an toàn của những người xung quanh. từ www.shutterstock.com

Đánh một giấc. Nhưng không lâu. Ăn một bữa. Không, chỉ ăn một bữa ăn nhẹ. Đây là một số trong những lời khuyên đa dạng và thường mâu thuẫn mà nhân viên làm việc theo ca nhận được để giúp họ tỉnh táo và an toàn khi làm ca đêm.

Nhưng nghiên cứu cho thấy một số lời khuyên này không chỉ khó hiểu, nó đã lỗi thời. Nó cũng có thể khiến nhân viên làm việc theo ca cảm thấy lảo đảo hơn và ít cảnh giác hơn.

Vì vậy, bằng chứng nói gì về khi ngủ và ăn gì để giữ an toàn tại nơi làm việc? Và những điều thiết thực nào người lao động có thể làm, không chỉ vì sức khỏe của chính họ mà còn vì sự an toàn của người khác?

Có hơn 1.4 triệu nhân viên làm việc tại Úc, nhiều người trong ngành y tế và trợ giúp xã hội (25% của tất cả công nhân làm việc theo ca). Xung quanh 15% đến 16% của ca làm việc thường xuyên làm ca tối hoặc ca đêm.

Những người làm việc theo ca có tỷ lệ 60 tăng lên khi ngủ tại nơi làm việc so với những người làm việc trong ngày. Điều này không chỉ có thể dẫn đến giảm năng suất, có nguy cơ tăng tai nạn và chấn thương tại nơi làm việc và trên đường về nhà

Ngủ trưa hay không ngủ trưa?

Phương thuốc thực sự duy nhất cho cơn buồn ngủ là giấc ngủ. Và những giấc ngủ ngắn có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo. Vì vậy, nhiều nhân viên làm việc ngủ trưa trước và trong ca đêm, và trước khi lái xe về nhà vào buổi sáng. Nhưng những giấc ngủ ngắn không phải lúc nào cũng hữu ích như bạn nghĩ và một giấc ngủ ngắn không phải lúc nào cũng tốt hơn.

Những giấc ngủ ngắn hơn một giờ có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo. Và ngủ trưa như một biện pháp phòng ngừa vào buổi chiều trước khi chuyển ca đêm có thể giúp.

Nhưng ngủ trưa trong ca làm việc không phải lúc nào cũng thực tế và những giấc ngủ ngắn thường có thể dẫn đến quán tính giấc ngủ - một cảm giác uể oải, uể oải sau khi thức dậy.

Nếu tài xế xe tải đi vào bánh xe quá sớm sau một giấc ngủ ngắn, họ có thể có nguy cơ gặp tai nạn cao hơn. từ www.shutterstock.com

Trong một giờ sau một giấc ngủ ngắn, hiệu suất bị suy giảm, có thể rất nguy hiểm cho những người lao động cần thực hiện các nhiệm vụ quan trọng về an toàn.

Ví dụ, nếu quán tính giấc ngủ có nghĩa là kỹ năng ra quyết định bị suy giảm, tài xế xe tải có thể có nguy cơ cao bị tai nạn trên đường và các y tá cần đưa ra quyết định quan trọng và quản lý thuốc có thể bị suy yếu ngay sau khi thức dậy.

Có phải 'giấc ngủ ngắn' là câu trả lời?

Mức độ nghiêm trọng của quán tính giấc ngủ có thể phụ thuộc vào độ dài và thời gian ngủ trưa. Vì vậy, để tăng cường sự tỉnh táo vào ca đêm và tránh quán tính giấc ngủ, nơi làm việc thường khuyên bạn nên sử dụng điện năng trong giấc ngủ ngắn.

Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu về những giấc ngủ ngắn vào ban đêm. Hầu hết các nghiên cứu về những giấc ngủ ngắn được thực hiện vào ban ngày và lợi ích của những giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể khác với những nghiên cứu vào ban đêm. Vì vậy, có không có câu trả lời dứt khoát khi nói đến thời gian lý tưởng và độ dài của giấc ngủ ngắn vào ban đêm.

Một số bằng chứng sơ bộ gần đây cho thấy những giấc ngủ ngắn vào đêm dưới 30 dài do dẫn đến quán tính giấc ngủ trong giờ sau thức dậy sau tất cả Thật thú vị, những giấc ngủ ngắn này không thực sự tăng cường sự tỉnh táo, nhưng chúng đã làm cho mọi người cảm thấy ít buồn ngủ hơn trong những giờ sau.

Trong khi đó, ý tưởng rằng những giấc ngủ ngắn giúp cải thiện sự tỉnh táo và hạn chế quán tính giấc ngủ không nhất thiết phải đúng nếu bạn dùng chúng trong đêm.

Chúng tôi đề nghị gì?

Đây là những gì các bằng chứng nói:

• mặc dù bạn có thể cảm thấy ít buồn ngủ hơn trong những giờ sau giấc ngủ ngắn vào ban đêm, bạn vẫn có thể có nguy cơ tai nạn và lỗi liên quan đến mệt mỏi tại nơi làm việc hoặc lái xe về nhà

• hiệu suất của bạn có thể bị suy giảm lên đến một giờ sau khi có một giấc ngủ ngắn vào ca đêm

• ngủ trưa có thể hữu ích cho một số người nhưng không phải người khác; kiểm tra những gì làm việc tốt nhất cho bạn trong một môi trường an toàn

• ngủ trưa vào buổi chiều có thể giúp bạn cảnh giác hơn khi chuyển đổi, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không lái xe thẳng sau khi thức dậy

• có tiếng tốtVệ sinh giấc ngủSự thay đổi giữa các ca có thể giúp bạn tỉnh táo qua đêm. Vệ sinh giấc ngủ là một loạt các thói quen khác nhau cần thiết để có giấc ngủ chất lượng tốt và hoàn toàn tỉnh táo khi thức dậy.

ăn hay không ăn?

Khi những người làm việc theo ca đã kiệt sức và buồn ngủ, họ thường đạt được sự thoải mái của thức ăn. Tuy nhiên, những người làm việc theo ca đang ăn vào thời điểm cơ thể được cho là đang ngủ và các quá trình liên quan đến tiêu hóa thức ăn làm việc khác vào ban đêm Điều này có nghĩa là tác động của việc ăn vào ban đêm có thể rất khác nhau, có khả năng tồi tệ hơn nhiều so với khi ăn vào ban ngày.

Vì vậy, vì chúng ta không được thiết kế để thức và ăn vào ban đêm, nên chúng ta có nên ăn không? Bước đầu tiên để hiểu được ảnh hưởng của việc ăn vào ban đêm đối với hiệu suất là nghiên cứu hai thái cực: ăn so với không ăn.

Trong một phi công nghiên cứu, mười người đàn ông khỏe mạnh ở trong phòng thí nghiệm ngủ trong bảy ngày và hoàn thành bốn ca đêm.

At 1.30am trong mỗi ca đêm, năm người ăn một bữa ăn lớn kiểu bữa tối (như pizza, salad gà, hoặc lasagne); và năm người không ăn trong ca đêm mà ăn đồ ăn nhẹ trước và sau đó. Tất cả những người tham gia sau đó đã lái xe trong 40 phút trên một trình giả lập lái xe tại 3am.

Mmm, lasagne Hẹn Đây là một lựa chọn bạn có thể muốn tránh vào ca đêm. từ www.shutterstock.com

Những người ăn bữa ăn lớn đã lái xe tồi tệ hơn đáng kể so với những người không ăn. Họ có khả năng gặp nạn cao gấp bảy lần và gặp khó khăn trong việc tuân thủ giới hạn tốc độ và ở trong làn đường của họ. Họ cũng cảm thấy buồn ngủ hơn và báo cáo nhiều hơn đầy hơi so với những người không ăn gì cả

Vì vậy, những gì chúng ta làm điều này?

Tư vấn cho nhân viên làm ca không nên ăn trong đêm có thể là một thách thức.

Vì vậy, chúng tôi hiện đang điều tra việc ăn một bữa ăn nhẹ trong ca đêm như là một lựa chọn thay thế cho một bữa ăn hoặc không ăn. Chúng tôi mới đi được nửa chặng đường trong nghiên cứu này và tin tốt cho đến nay là hiệu suất lái xe an toàn hơn rất nhiều cho những người ăn một bữa ăn nhẹ trong đêm so với bữa ăn lớn.

Trên thực tế, tổng số vụ tai nạn và khả năng bám sát giới hạn tốc độ và ở giữa làn đường không khác nhau giữa những người ăn nhẹ và những người không ăn gì cả.

Cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này, đặc biệt là xem xét loại thực phẩm nào tốt hơn để ăn nhẹ vào ban đêm.

Chúng tôi đề nghị gì?

Trong khi đó, lời khuyên tốt nhất chúng tôi có thể đưa ra là nếu bạn đang làm ca đêm và muốn ăn trong giờ nghỉ ăn được chỉ định, hãy ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ và tránh những bữa ăn lớn.

Giới thiệu về tác giả

Siobhan Banks, Phó giáo sư, Đại học Nam Úc; Charlotte Gupta, ứng cử viên tiến sĩ, Đại học Nam Úcvà Stephanie Centofanti, Nghiên cứu viên, Trung tâm nghiên cứu giấc ngủ, Đại học Nam Úc

Bài viết này được xuất bản lại từ Cuộc hội thoại theo giấy phép Creative Commons. Đọc bài viết gốc.

Sách liên quan:

Cơ thể ghi điểm: Bộ não và cơ thể trong quá trình chữa lành chấn thương

bởi Bessel van der Nikol

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chấn thương với sức khỏe thể chất và tinh thần, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để chữa lành và phục hồi.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hơi thở: Khoa học mới về nghệ thuật đã mất

bởi James Nestor

Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành thở, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm "lành mạnh" gây bệnh và tăng cân

của Steven R. Gundry

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Mã miễn dịch: Mô hình mới cho sức khỏe thực sự và chống lão hóa triệt để

bởi Joel Greene

Cuốn sách này đưa ra một quan điểm mới về sức khỏe và khả năng miễn dịch, dựa trên các nguyên tắc biểu sinh và đưa ra những hiểu biết sâu sắc cũng như chiến lược để tối ưu hóa sức khỏe và lão hóa.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn: Chữa lành cơ thể thông qua nhịn ăn gián đoạn, luân phiên và kéo dài

bởi Tiến sĩ Jason Fung và Jimmy Moore

Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành nhịn ăn, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng