Có thể đeo kính màu cam trước khi ngủ giúp bạn ngủ?

Có thể đeo kính màu cam trước khi ngủ giúp bạn ngủ?

Gần đây tôi đã đã viết về thói quen ngủ khủng khiếp của các nhân vật trong House of Card. Tôi không đồng ý với công việc máy tính đêm khuya của Frank Underwood trong Phòng Bầu dục, thói quen chơi trò chơi iPad nửa đêm mới của anh ấy và Claire mang máy tính xách tay của cô ấy lên giường với cô ấy.

Nhưng tôi phải thú nhận sự giả hình của mình. Bất chấp lời rao giảng của tôi - và mặc dù bản thân là một nhà nghiên cứu về giấc ngủ - điều cuối cùng tôi làm trước khi tắt đèn và rúc vào ga trải giường là chơi game trên iPhone. Tôi biết, tôi xấu - nhưng tôi cũng biết tôi không phải là người có tội duy nhất ở đây.

Mặc dù bằng chứng cho thấy rằng ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng, máy tính xách tay, TV và đầu đọc điện tử có thể ảnh hưởng đến chất lượng về giấc ngủ của chúng ta - đến lượt nó ảnh hưởng đến sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta - nhiều người trong chúng ta không thể giúp đăng nhập và gõ nhẹ khi chúng ta nên thư giãn. Một cuộc thăm dò thời gian / Qualcomm của những người 5,000 trên toàn thế giới cho thấy rằng gần một phần tư những người trong độ tuổi của 18 và 24 thường không ngủ cũng vì công nghệ. Thậm chí tệ hơn, 40-75% của mọi người trong tất cả các nhóm tuổi báo cáo giữ điện thoại của họ trong tầm với trong khi họ ngủ vào ban đêm.

Ánh sáng xanh và bộ não

Nhưng có thể có một giải pháp. Đầu tháng này, kính màu cam, hoặc chặn màu xanh da trời, được New York Times chào mời như một lựa chọn tốt cho những người đơn giản là không thể tránh khỏi công nghệ trước khi đi ngủ.

Là một nhà khoa học có liên quan, tôi quyết định tự mình làm một thí nghiệm. Tôi nhảy lên Amazon, mua một Cặp kính màu cam US $ 8và xây dựng kế hoạch nghiên cứu của tôi. Không thay đổi bất kỳ thói quen nào khác của tôi, việc đeo kính này một giờ trước khi đi ngủ sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi?

Gần trung tâm não của chúng ta, nằm giữa các nếp gấp của một cấu trúc não quan trọng gọi là đồi thị, chúng ta có một tuyến nội tiết nhỏ gọi là tuyến tùng. Khi các tế bào nhạy cảm với ánh sáng trong võng mạc của mắt phát hiện ánh sáng, tín hiệu được gửi đến một vùng nhỏ gọi là hạt nhân siêu âm, điều này rất quan trọng để đồng bộ hóa cơ thể chúng ta với chu kỳ sáng / tối của thiên nhiên. Các dây thần kinh từ hạt nhân siêu âm sau đó đi qua một số vùng khác nhau và cuối cùng đến tuyến tùng. Vào ban đêm, khi trời tối, tuyến tùng được kích hoạt để sản xuất một loại hormone gọi là melatonin, giúp thúc đẩy cảm giác buồn ngủ.

mockup não Không có 10, tuyến tùng. Ricardo Arechiga, CC BY-NC-SAMặc dù tất cả các bước sóng của ánh sáng đều ngăn chặn sự sản sinh melatonin, tuyến tùng đặc biệt nhạy cảm với ánh sáng trong phạm vi màu xanh (460 - 480 nanomet). Trong một nghiên cứu 2006 bởi Steven Lockley và các đồng nghiệp của Harvard, những người trưởng thành khỏe mạnh 16 đã được tiếp xúc với những giờ 6.5 dưới ánh sáng xanh hoặc xanh lục. So với ánh sáng xanh, tiếp xúc với ánh sáng xanh đã ngăn chặn việc sản xuất melatonin lâu hơn gấp đôi (90 so với 40 phút). Ánh sáng xanh cũng liên quan đến việc giảm cảm giác buồn ngủ và giảm hoạt động não delta (sóng chậm sóng) trong khi thức, cho thấy rằng ánh sáng xanh giúp tăng cường sự tỉnh táo cả về mặt chủ quan và khách quan.

Thật không may cho chúng tôi, ánh sáng quyến rũ của các thiết bị của chúng tôi chủ yếu bao gồm ánh sáng xanh - và ước tính rằng 95% của người Mỹ sử dụng một trong những thiết bị này ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Vào tháng 12, giáo sư Đại học bang Pennsylvania Anne-Marie Chang và các đồng nghiệp Harvard báo cáo rằng, so với việc đọc một cuốn sách giấy trước khi đi ngủ, việc sử dụng iPad làm tăng thời gian ngủ, giảm chuyển động mắt nhanh (REM, hay mơ) và giảm cảm giác buồn ngủ vào buổi tối cũng như tỉnh táo vào sáng hôm sau.

Vì vậy, làm thế nào chúng ta có thể chặn màu xanh? Ở 2009, một cặp bác sĩ tại Samaritan Health ở Oregon đã cho các tình nguyện viên 20 thử kính đeo mắt màu xanh lam (hổ phách) hoặc kính màu vàng (nhóm kiểm soát, chỉ chặn ánh sáng cực tím). So với điều khiển, những người đeo kính màu hổ phách trong ba giờ trước khi đi ngủ báo cáo chất lượng giấc ngủ tăng và tâm trạng chung được cải thiện.

Trong một nghiên cứu tương tự xuất bản vào tháng 1, Stéphanie van der Lely và các đồng nghiệp ở Thụy Sĩ đã nghiên cứu nam thanh thiếu niên 13 sử dụng màn hình LED trước khi đi ngủ. Đeo kính chặn màu xanh trong hai tuần, so với ống kính rõ ràng, làm tăng đáng kể việc sản xuất melatonin vào buổi tối và giảm sự tỉnh táo trước khi đi ngủ. Nghiên cứu giấc ngủ EEG của họ, tuy nhiên, không mang lại sự khác biệt trong các giai đoạn ngủ giữa hai nhóm.


 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Thí nghiệm của tôi

Vào một ngày làm việc điển hình, tôi đi ngủ tại 11.30pm và đặt báo thức cho 7.30am, vì vậy tôi đã cố gắng hết sức để tuân thủ lịch trình nghiêm ngặt này trong hai tuần cho thí nghiệm của mình. Trong tuần đầu tiên, tôi đã ghi lại dữ liệu cơ bản. Trong tuần thứ hai, tôi đeo kính trong một giờ trước khi đi ngủ, nhưng nếu không thì tham gia vào thói quen ban đêm bình thường của tôi là xem TV, duyệt điện thoại, đọc sách và chơi giờ mèo.

Tôi đã thu thập dữ liệu theo hai cách. Đối với dữ liệu khách quan, Tôi đã đeo Fitbit Flex của mình, một trình theo dõi hoạt động không dây cho tôi biết tôi ngủ bao lâu và bao nhiêu lần tôi không ngừng nghỉ trong suốt đêm. Các thiết bị như Fitbits và thiết bị nghiên cứu có xu hướng đánh giá quá cao tổng thời gian ngủ và xác định sai về thức dậy thức ăn trưa như một giấc ngủ trực tiếp so với các biện pháp ngủ tiêu chuẩn. Nhưng độ tin cậy vẫn cao đối với Fitbit (97-99%), có nghĩa là ngay cả khi dữ liệu của tôi không chính xác như từ phòng thí nghiệm ngủ, tôi vẫn có thể tin tưởng rằng thiết bị đang đo giấc ngủ của tôi một cách nhất quán từ đêm đến đêm.

Tôi cũng ghi lại dữ liệu chủ quan (tự báo cáo). Trong khi các nhà khoa học trung bình có thể tập trung nhiều hơn vào dữ liệu khách quan, các báo cáo chủ quan cũng quan trọng không kém trong lĩnh vực thuốc ngủ. Rốt cuộc, đây là một thành phần chính của chẩn đoán mất ngủ như thế nào.

Tuần một so với tuần hai

Đeo kính màu cam trong một giờ trước khi đi ngủ làm tăng tổng thời gian ngủ của tôi trung bình là 20 phút mỗi đêm (trung bình là 425.8 so với 446.0) trong tuần thứ hai. Sự khác biệt này, tuy nhiên, không có ý nghĩa thống kê. Giá trị p là 0.20, có nghĩa là tôi sẽ mong đợi bất kỳ sự khác biệt nào giữa tuần một và tuần hai là do cơ hội ngẫu nhiên 20% thời gian, quá cao. Thông thường, chúng tôi muốn thấy giá trị p của 0.05 hoặc ít hơn để cảm thấy tự tin hợp lý về các nhóm thử nghiệm của chúng tôi là khác nhau. Thực hiện nhiều thử nghiệm (nói cách khác, phơi bày bản thân với từng điều kiện trong hơn bảy ngày mỗi lần) có thể sẽ làm giảm sự thay đổi từ đêm sang đêm của tôi trong thời gian ngủ, do đó làm giảm giá trị p.

kính màu camThời gian trung bình dành cho giấc ngủ vào những tuần không có (tuần một) và với (tuần hai) đeo kính màu cam một giờ trước khi đi ngủ.

Sau đó, tôi đã phân tích dữ liệu Fitbit cho số lần tôi được ghi nhận là không ngừng nghỉ. Trong khi tôi bồn chồn, trung bình là 15.3 mỗi đêm trong tuần thứ nhất, con số này giảm xuống mức trung bình 11.4 mỗi đêm khi tôi mặc màu cam kính trong một giờ trước khi đi ngủ. Đây là một sự khác biệt có ý nghĩa thống kê, vì giá trị p bằng với 0.05.

kính màu cam2Số lần trung bình bồn chồn trong đêm vào các tuần có và không đeo kính màu cam một giờ trước khi đi ngủ.

Theo chủ quan, tôi cảm thấy rằng tôi ngủ ngon hơn vào ban đêm khi tôi đeo kính trước khi đi ngủ. Tôi thường thấy mình thức dậy và tắt giữa 5.30am và 7.30am, nhưng vào những ngày khi tôi đeo kính, tôi đã không thức dậy cho đến 7am. Hầu hết các ghi chú của tôi cũng chỉ ra rằng tôi cảm thấy tỉnh táo hơn khi thức dậy trong tuần thứ hai. Tất nhiên, tôi biết tôi đã trải qua điều kiện kiểm tra nào và những gì tôi nên mong đợi từ mỗi người - vì vậy tôi không thể khách quan trong việc diễn giải những dữ liệu này.

Kính màu cam không phải là phương thuốc thần kỳ cho Khốn khổ giấc ngủ của thế giới. Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một cách đơn giản để có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, thì không có hại gì trong cho họ thử. Chúng không tốn kém, và các chất hỗ trợ giấc ngủ như bổ sung melatonin là cho thấy mất hiệu quả của họ sử dụng lâu dài. Ngoài ra còn có các chương trình máy tính như tuôn ra và các ứng dụng điện thoại như Hoàng hôn để chặn ánh sáng xanh từ màn hình của bạn trong giờ buổi tối và thậm chí bạn có thể mua bộ lọc màn hình ánh sáng màu xanh cho các thiết bị của bạn.

Nhưng mọi người đều khác nhau. Nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ dai dẳng, rắc rối, hãy cân nhắc việc nhìn thấy chuyên gia về thuốc ngủ. Hoặc bạn chỉ có thể tự kiểm soát (không giống tôi) và tránh các thiết bị điện tử phát sáng màu xanh trước khi đi ngủ. Hoặc, giống như tôi, thử một cặp kính màu cam.

Conversation

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation
Đọc ban đầu bài viết.

Giới thiệu về Tác giả

lewis jordanJordan Gaines Lewis là một nhà văn khoa học và là ứng viên Tiến sĩ khoa học thần kinh tại Đại học Y Penn State. Bài viết đoạt giải của cô đã được đăng trên tạp chí Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today, và The Guardian, cùng nhiều tạp chí khác. Cô cũng là Tổng biên tập của ScienceSeeker và Phó tổng biên tập của Tạp chí Khoa học Chính sách & Quản trị.

Bạn cũng có thể thích

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

VOERSELF VOICE

nhóm các cá nhân đa chủng tộc đứng chụp ảnh nhóm
Bảy cách bạn có thể thể hiện sự tôn trọng với đội ngũ đa dạng của mình (Video)
by Kelly McDonald
Sự tôn trọng có ý nghĩa sâu sắc, nhưng không có giá trị gì để cho đi. Đây là những cách bạn có thể chứng minh (và…
voi đi dạo trước mặt trời lặn
Tổng quan chiêm tinh và Tử vi: 16 - 22 tháng 2022 năm XNUMX
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
ảnh của Leo Buscaglia từ bìa cuốn sách của anh ấy: Sống, Yêu và Học
Làm thế nào để thay đổi cuộc sống của ai đó trong vài giây
by Joyce Vissell
Cuộc sống của tôi đã thay đổi đáng kể khi ai đó lấy giây phút đó để chỉ ra vẻ đẹp của tôi.
một bức ảnh tổng hợp của nguyệt thực toàn phần
Tổng quan chiêm tinh và Tử vi: 9 - 15 tháng 2022 năm XNUMX
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
05 08 phát triển tư duy nhân ái 2593344 hoàn thành
Phát triển tư duy nhân ái hướng tới bản thân và người khác
by Marie T. Russell, InsideSelf.com
Khi mọi người nói đến lòng trắc ẩn, họ chủ yếu đề cập đến lòng trắc ẩn đối với người khác ... vì…
một người đàn ông viết thư
Viết ra sự thật và cho phép cảm xúc tuôn trào
by Barbara Berger
Viết ra giấy là một cách tốt để luyện nói sự thật.
một cặp vợ chồng trẻ đeo khẩu trang đứng trên cầu
Cầu nối để chữa bệnh: Vi rút Corona thân mến ...
by Laura Aversano
Đại dịch Coronavirus đại diện cho một dòng điện trong lĩnh vực thực tế tâm linh và vật lý của chúng ta rằng…
một silouhette của một người ngồi trước những từ như từ bi, chú ý, chấp nhận, v.v.
Nguồn cảm hứng hàng ngày: ngày 6 tháng 2022 năm XNUMX
by Marie T, Russell, InnerSelf.com
Kiểu giáo viên nào đang sống trong đầu bạn?
Tại sao thiên tài có thiên tài: Sức mạnh của đam mê
Tại sao thiên tài có thiên tài: Sức mạnh của đam mê
by Suzanne Falter
Những gì thiên tài làm là đủ đơn giản - họ nhận ra những món quà của họ, và sau đó họ hoàn toàn và…
một hình bóng sáng được bao quanh bởi một nắm tay khép hờ
Những điều Nên và Không nên khi Thiền và Chấn thương
by Marianne Bentzen
Một số người đã sống sót sau chấn thương nặng và liên tục báo cáo rằng trong những giờ đen tối nhất của họ, họ…
Bí ẩn vĩ đại: Cách chữa lành khỏi bệnh Lyme và các bệnh khác
Bí ẩn vĩ đại: Cách chữa lành khỏi bệnh Lyme và các bệnh khác
by Vir McCoy và Kara Zahl
Nếu chúng ta tập trung vào tiềm năng tăng trưởng được cung cấp thông qua việc “khởi phát” bệnh tật, nó có thể…

ĐỌC MOST

05 08 phát triển tư duy nhân ái 2593344 hoàn thành
Phát triển tư duy nhân ái hướng tới bản thân và người khác (Video)
by Marie T. Russell, InsideSelf.com
Khi mọi người nói đến lòng trắc ẩn, họ chủ yếu đề cập đến lòng trắc ẩn đối với người khác ... vì…
mua sắm khi chúa yêu bạn 4 8
Cảm giác được Chúa yêu thương như thế nào Cắt giảm chi tiêu để cải thiện bản thân
by Đại học Duke
Những người theo đạo thiên chúa hoặc theo đạo ít có xu hướng mua các sản phẩm tự cải thiện…
mắt dự đoán sức khỏe 4 9
Đôi mắt của bạn tiết lộ điều gì về sức khỏe của bạn
by Barbara Pierscionek, Đại học Anglia Ruskin
Các nhà khoa học tại Đại học California, San Diego, đã phát triển một ứng dụng điện thoại thông minh có thể…
branin chất xám và chất trắng 4 7
Tìm hiểu vật chất xám và trắng của não
by Christopher Filley, Đại học Colorado
Bộ não con người là một cơ quan nặng XNUMX pound vẫn còn là một bí ẩn. Nhưng hầu hết mọi người đã nghe…
hình ảnh chân trần của một người đứng trên bãi cỏ
Thực hành để tiếp đất và lấy lại kết nối của bạn với thiên nhiên
by Jovanka Ciares
Tất cả chúng ta đều có mối liên hệ này với thiên nhiên và với toàn thế giới: với trái đất, với nước, với không khí và…
05 08 phát triển tư duy nhân ái 2593344 hoàn thành
Phát triển tư duy nhân ái hướng tới bản thân và người khác
by Marie T. Russell, InsideSelf.com
Khi mọi người nói đến lòng trắc ẩn, họ chủ yếu đề cập đến lòng trắc ẩn đối với người khác ... vì…
xây dựng lại môi trường 4 14
Làm thế nào các loài chim bản địa quay trở lại các khu rừng đô thị đã được phục hồi của New Zealand
by Elizabeth Elliot Noe, Đại học Lincoln và cộng sự
Đô thị hóa và môi trường sống bị phá hủy kéo theo là mối đe dọa lớn đối với các loài chim bản địa…
Câu chuyện về đau khổ và cái chết đằng sau lệnh cấm phá thai và hợp pháp hóa tiếp theo của Ireland
Câu chuyện về đau khổ và cái chết đằng sau lệnh cấm phá thai và hợp pháp hóa tiếp theo của Ireland
by Gretchen E. Ely, Đại học Tennessee
Nếu Tòa án Tối cao Hoa Kỳ lật lại Roe kiện Wade, quyết định năm 1973 đã hợp pháp hóa việc phá thai trong…

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.