Hình ảnh của Steve Lathrop
Đây thực sự là những khoảng thời gian khó khăn. Giữa covid19, chính trị, Black Lives Matter, và cuộc bầu cử sắp tới, không có nhiều tin tức đáng mừng. Trên thực tế, điều ngược lại là đúng. Bạn rất dễ nản lòng và lo lắng.
Đã thắt nút. Đông cứng. Kích động. Tâm trí của bạn tự phóng mình ở bất cứ đâu, ngược, về phía trước, hoặc ra ngoài khoảng trời xanh hoang dã, nhưng không bao giờ ở lại hiện tại. Lo lắng và choáng ngợp là hai triệu chứng phổ biến cho thấy bạn đang bị nỗi sợ hãi kìm hãm.
Nếu bạn làm theo những lời khuyên được đưa ra ở đây, bạn có thể sống trong từng khoảnh khắc và sống cụ thể, giữ chặt những gì bạn biết là đúng trong trái tim mình, đầu hàng những gì đang có và tham gia vào cuộc sống một cách trọn vẹn. Chuẩn bị để tận hưởng từng khoảnh khắc với niềm tin, từ vị trí trung tâm của sự tin cậy và thanh thản, tự do thể hiện sự kính sợ, nhiệt tình và sáng tạo.
Xua tan lo lắng
Tập trung vào "điều gì xảy ra nếu", thì sao Might xảy ra và cảm thấy cần phải kiểm soát, là những triệu chứng cổ điển của lo lắng. Chúng ta "tương lai hóa" hoặc xác định những thời điểm chưa đến hoặc "quá khứ" bằng cách lôi kéo những ví dụ về những gì đã xảy ra trong quá khứ vào hiện tại. Hoặc chúng ta nhảy đến diệt vong và kết quả ảm đạm.
Bằng cách giải trí các tình huống xấu nhất, chúng tôi đang hy sinh sức khỏe và hạnh phúc của mình. Chúng ta thúc đẩy cảm giác lo lắng, bận tâm và phân tán. Sự lo lắng cản trở khả năng tận hưởng khoảnh khắc và thực sự tận hưởng cuộc sống của chúng ta.
Điều gì xảy ra? Chúng ta thắt chặt và ám ảnh về những điều ngoài tầm kiểm soát của chúng ta hoặc chưa xảy ra. Tâm trí và cơ thể của chúng ta quay cuồng. Chúng ta trở nên mất tập trung khi trải nghiệm trọn vẹn khoảnh khắc hiện tại và không cảm thấy bình tĩnh và thư thái. Chúng tôi không tin rằng chúng tôi có thể xử lý những gì được trình bày. Chúng tôi mất ngủ. Chúng ta ám ảnh về những điều trong tương lai.
Bên dưới sự lo lắng là cảm xúc sợ hãi, đặc biệt là nỗi sợ hãi không được giải đáp. Và nếu chúng ta nghĩ về sinh lý của sự sợ hãi, thì đó là sự kích động. Chúng ta trải qua sự kích động này không chỉ về thể chất mà còn về tinh thần khi tâm trí chúng ta kết nối mật thiết với cơ thể. Lúc nào cũng lo lắng sẽ gây ra thiệt hại.
Làm thế nào để Ngừng lo lắng về Nội dung
Có một số điều bạn có thể làm để giảm bớt lo lắng.
1. Rũ bỏ nỗi sợ hãi của bạn.
Vì căn nguyên của những lo lắng của chúng ta là cảm xúc sợ hãi, nếu chúng ta thể hiện cảm xúc một cách tự nhiên và thể chất, cả cơ thể và tâm trí của chúng ta sẽ bình tĩnh lại. Thay vì cảm thấy căng thẳng và siết chặt cơ bắp, hãy sử dụng cơ thể để giải phóng nỗi sợ hãi. Vì vậy, khi bạn nhận thấy mình đang lo lắng, hãy để cơ thể làm những gì tự nhiên: ngọ nguậy, lắc lư, rùng mình, run rẩy và run rẩy - giống như một con chó tại bác sĩ thú y hoặc một người nào đó đang trong tình trạng sốc. Thoạt nghe có vẻ lạ, nhưng nếu bạn thể hiện năng lượng cảm xúc một cách mạnh mẽ - lên cột sống, ra cánh tay, bàn tay, chân, cổ và hàm - nó sẽ di chuyển ra khỏi cơ thể bạn và bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được. bình tĩnh, tập trung và tập trung hơn. Thực hiện nó một cách khó khăn, nhanh chóng và bỏ rơi.
Trong khi rùng mình, hãy chắc chắn rằng bạn không thúc đẩy suy nghĩ lo lắng của mình. Chỉ cần nhắc nhở bản thân: "Cảm thấy sợ hãi cũng không sao. Không sao đâu. Tôi chỉ cần rùng mình thôi. "Rùng mình liên tục lâu nhất có thể, đặc biệt là bất cứ khi nào bạn nhận thấy mình đang lo lắng. Thật tuyệt vời khi nó đưa bạn trở lại hiện tại một cách nhanh chóng.
KHAI THÁC. Ngừng để tâm trí của bạn chạy hoang dã.
Những suy nghĩ và cuộc nói chuyện phiếm liên tục chạy qua đầu làm trầm trọng thêm cảm giác lo lắng và áp lực của bạn. Hãy ngắt những suy nghĩ đó và thay thế bằng một câu nói trấn an và bình tĩnh. Chỉ cần chọn hai hoặc ba sự thật đơn giản mâu thuẫn với suy nghĩ phá hoại của bạn và lặp đi lặp lại chúng, bất cứ khi nào bạn bắt đầu lo lắng, trong khi run rẩy hoặc bất cứ lúc nào:
Mọi thứ sẽ ổn cả thôi.
Tôi sẽ xử lý tương lai trong tương lai.
Hãy ở đây ngay bây giờ.
Một việc tại một thời gian.
Tôi sẽ làm những gì tôi có thể, và phần còn lại nằm ngoài tầm tay của tôi.
Lo lắng không giúp ích gì. Nó không làm cho tôi hạnh phúc.
3. Ở lại ngay bây giờ.
Ngoài ra, khi bạn nhận thấy mình đang lo lắng, hãy dành vài phút để làm điều gì đó giúp bạn có thời gian nghỉ ngơi và đưa bạn vào hiện tại. Kết nối với môi trường xung quanh bạn và chú ý đến các giác quan của bạn. Ví dụ, hãy ngồi với những gì bạn đang trải qua trong cơ thể và kết bạn với những cảm giác bên trong. Hít thở sâu vài lần. Đi bộ vài phút. Hãy báo lại một chút. Chơi một trò chơi solitaire. Vứt nước lên mặt. Thực hiện một số động tác nhảy dây.
4. Chỉ cần giải quyết những vấn đề đó.
Lên danh sách những việc cần chú ý, sắp xếp thứ tự ưu tiên, chia công việc lớn thành nhiều phần nhỏ, sau đó làm những việc tiếp theo, tập trung vào từng việc một. Xem điểm # 3 trong "Overwhelm" (bên dưới) về cách thực hiện việc này.
5. Đá lo lắng vào lề đường.
Nếu bạn phải lo lắng, hãy dành ra XNUMX phút mỗi ngày để tận hưởng nó. Trong thời gian còn lại của ngày, hãy siêng năng ngắt quãng những suy nghĩ đưa bạn ra khỏi hiện tại và rùng mình.
Khi bạn đầu hàng để tuân theo những gì trong tầm kiểm soát của bạn ngay bây giờ, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy bình tĩnh hơn, hài lòng hơn và ít lo lắng hơn. Bạn sẽ có thể tận hưởng khoảnh khắc hiện tại và cảm thấy bình yên hơn. Tâm trí của bạn sẽ được nghỉ ngơi cần thiết và bạn sẽ không còn cảm giác bị kích động suốt cả ngày. Bạn sẽ sống trong hiện tại của sự đơn giản, trật tự và trôi chảy, nhận ra rằng khoảnh khắc này là một "khoảnh khắc hoàn hảo". Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tin tưởng hơn và có niềm tin rằng bạn có thể xử lý mọi việc theo cách của mình.
Cảm thấy choáng ngợp?
Choáng ngợp là điều xảy ra khi chúng ta có quá nhiều đầu vào và chúng ta bị quá tải. Thật dễ dàng để gộp mọi thứ lại với nhau, làm sai lệch ý nghĩa trong kế hoạch lớn của mọi thứ. Trở nên bận tâm với những việc cần phải làm, nên làm, hoặc những gì chúng ta nghe được trong tin tức, chúng ta hoặc chạy xung quanh như một con gà bị chặt đầu hoặc trở nên bất động và ẩn đầu trong cát.
Thông thường, chúng tôi nhảy từ những chi tiết cụ thể cần chú ý đến những điều tổng quát toàn cầu. Chúng ta mặc định sự phóng đại và kịch tính, chỉ bị giới hạn bởi trí tưởng tượng của chúng ta. Những việc nhỏ trở nên kinh thiên động địa và gần như không thể làm được. Chúng tôi cảm thấy như đang ở trong một nồi áp suất, tự gọi mình là "căng thẳng".
Cái giá mà chúng ta phải trả là gì? Chúng tôi mất quan điểm. Thật khó để tận hưởng cuộc hành trình hoặc khoảnh khắc hiện tại khi giải trí với những suy nghĩ về tác động của tương lai. Ngoài ra, chúng tôi mất hiệu quả. Và bởi vì tâm trí của chúng ta đang chạy đua, chúng ta không thể nghe những gì người khác đang nói và mất kết nối cá nhân. Những việc nhỏ trở thành những việc lớn, khiến người khác cảm thấy lo lắng, bồn chồn hoặc bất an khi có mặt chúng ta.
Và cảm xúc nào thúc đẩy cảm giác choáng ngợp? Nỗi sợ. Và cảm xúc nào đang lẩn tránh chúng ta? Sự thanh bình.
Làm thế nào để NGỪNG Cảm thấy quá sức
1. Di chuyển năng lượng cảm xúc về mặt thể chất.
Cũng giống như lo lắng, để chiếm thế thượng phong, bạn phải chuyển năng lượng sợ hãi ra khỏi cơ thể bằng cách rùng mình, run rẩy, run rẩy và run rẩy với sức sống. Hãy nghĩ về một vận động viên bơi lội trước một cuộc thi lớn hoặc một người nói chuyện với 5000 khán giả. Mặc dù nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng bạn có thể khôi phục sự bình tĩnh và minh mẫn bằng cách rùng mình và tự nhắc nhở bản thân, “Không sao đâu. Tôi chỉ cần di chuyển năng lượng này ra khỏi cơ thể."
2. Suy nghĩ những suy nghĩ hỗ trợ.
Thông thường khi chúng ta cảm thấy hoảng sợ để châm ngòi cho nỗi sợ hãi bằng những từ như "luôn luôn" và "không bao giờ", như trong "Tôi luôn thất bại" hoặc "Tôi sẽ không bao giờ làm được điều này." Làm gián đoạn những suy nghĩ như vậy về tương lai và quá khứ, và những suy nghĩ quá khái quát khác làm sai lệch và phóng đại vấn đề. Thay vào đó, hãy hiện diện và cụ thể. Đừng cho phép mình giải trí với những suy nghĩ về mọi thứ cùng một lúc.
Hãy tự giúp mình bằng cách chọn một hoặc hai cụm từ gây tiếng vang và nói chúng thường xuyên, đặc biệt khi bạn bắt đầu bị kích động và căng thẳng.
Nghĩ nhỏ.
Hãy cụ thể.
Một việc tại một thời gian.
Bước nhỏ.
Dân dân.
Hãy cụ thể.
3. Chia việc lớn thành các bước nhỏ có thể làm được.
Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp trước tình hình chính trị, hãy làm những gì trong tầm kiểm soát của bạn, và sau đó buông tay. Hạn chế lượng thông tin bạn tiếp nhận và thay vào đó hãy tập trung vào việc làm những gì sẽ làm sáng lên một ngày của bạn và đóng góp vào sự tốt đẹp hơn của cộng đồng.
Nếu bạn bị choáng ngợp bởi trách nhiệm của mình, hãy lập danh sách các vấn đề và dự án cần bạn quan tâm. Sau đó, chia các chủ đề lớn thành một loạt các phần nhỏ đơn giản để bạn có thể tham gia vào một việc có thể quản lý được tại một thời điểm.
Chìa khóa để giảm thiểu nỗi sợ hãi và các nhiệm vụ trong cuộc sống là dành thời gian để tổ chức hàng ngày. Đối với mỗi nhiệm vụ bạn đảm nhận, hãy bắt đầu bằng cách nêu rõ mục tiêu của bạn. Với ý nghĩ đó, hãy chia mục tiêu mong muốn thành một loạt các bước nhỏ có thể làm được. Tham khảo ý kiến trực giác của bạn để làm rõ các ưu tiên.
Mỗi bước phải được thực hiện đủ nhỏ để bạn biết mình có thể hoàn thành nó. Rùng mình nếu bạn cảm thấy bế tắc và chia nhỏ nhiệm vụ hơn nữa.
Nếu bạn giữ một danh sách liên tục về chính xác những gì cần phải thực hiện vào thời điểm nào, bạn có thể đánh giá điều gì quan trọng nhất và cần thiết nhất cho ngày hôm nay. Đặt danh sách của bạn ở một nơi dễ thấy để bạn có thể nhìn thấy nó. Sau đó, chỉ cần làm những gì tiếp theo.
Kiểm tra trước khi nhận thêm trách nhiệm, nói "không" sẽ không phải là kết thúc đối với thế giới. Thương lượng lại những gì không thể thực hiện được, ủy thác các nhiệm vụ khi cần thiết.
Khen ngợi bản thân một cách lãng mạn khi bạn hoàn thành từng bước nhỏ và sau đó chú ý đến những gì tiếp theo. Tiếp tục ngắt lời nhà phê bình bên trong và thay vào đó hãy tự đánh giá cao bản thân. "Tôi đang làm tốt nhất có thể. " "Tôi đã làm tốt."
Một bước bình yên tại một thời điểm
Những bước nhỏ là chìa khóa để bạn không còn cảm thấy choáng ngợp và đảm đương cuộc sống cũng như những tương tác của bạn với người khác. Bạn có thể giải quyết các chi tiết cụ thể trong các cuộc trò chuyện và trong chính mình, để tạo ra sự rõ ràng và cảm thấy được làm trung tâm. Khi bạn suy nghĩ chi tiết và giải quyết các vấn đề cụ thể, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn, làm được nhiều việc hơn, tận hưởng những gì bạn đang làm.
Các nhiệm vụ trong cuộc sống của bạn dễ dàng xử lý hơn vì bạn biết bí quyết là chia các giao dịch lớn thành các bước nhỏ. Với phương châm mới của bạn, “từng chút một”, bạn thực sự có thể hoàn thành hầu hết mọi thứ với một tâm trí minh mẫn, hiện tại và bình yên. Bạn sẽ thấy rằng bạn tận hưởng bất cứ điều gì mà ngày của bạn mang lại và có thể sẵn lòng tham gia với sự hài hước và bình tĩnh. Thừa nhận và đánh giá cao bản thân vì đã mang lại nhiều bình yên và thú vị hơn cho cuộc sống của bạn.
© 2020 của Jude bijou, MA, MFT
Tất cả các quyền.
Cuốn sách của tác giả này
Tái thiết thái độ: Một kế hoạch chi tiết để xây dựng một cuộc sống tốt hơn
bởi Jude bijou, MA, MFT
Với các công cụ thực tế, các ví dụ thực tế và các giải pháp hàng ngày cho ba mươi ba thái độ phá hoại, Tái thiết thái độ có thể giúp bạn ngừng giải quyết nỗi buồn, tức giận và sợ hãi, và truyền cuộc sống của bạn với tình yêu, hòa bình và niềm vui.
Để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này, nhấn vào đây .
Lưu ý
Jude bijou là một nhà trị liệu hôn nhân và gia đình được cấp phép (MFT), một nhà giáo dục ở Santa Barbara, California và là tác giả của Tái thiết thái độ: Một kế hoạch chi tiết để xây dựng một cuộc sống tốt hơn. Trong 1982, Jude đã đưa ra một thực hành tâm lý trị liệu riêng tư và bắt đầu làm việc với các cá nhân, cặp vợ chồng và các nhóm. Cô cũng bắt đầu giảng dạy các khóa học giao tiếp thông qua Giáo dục dành cho người lớn ở Santa Barbara City. Ghé thăm trang web của cô tại AttitudeRecon cản.com /
