Tự phê bình có hình thức tự trách mình (Tất cả là lỗi của tôi), ghi nhãn cho mình (Tôi không thể tin rằng tôi ngu ngốc như thế nào), ghét chính mình (Đôi khi tôi không thể đứng), nghi ngờ chính mình (Tôi không thể đưa ra quyết định đúng đắn) và giảm giá tích cực của bạn (Ồ, bất cứ ai cũng có thể làm điều đó - nó không khó). Và, khi bạn tự phê bình, sai lầm nhỏ nhất hoặc sự không hoàn hảo nhỏ nhất sẽ trở thành mục tiêu cho sự ghê tởm của bạn. Nếu bạn làm đổ một tách cà phê, bạn là một oaf.

Tin đồn của bạn có thể tập trung vào những suy nghĩ tự phê bình về điều gì đó bạn đã làm sai hoặc điều gì đó sai với bạn.

Bắt đầu xử lý sự tự phê bình của bạn bằng cách lên tiếng phê bình

Suy nghĩ tiêu cực của bạn về bản thân có thể có nhiều hình thức. Ví dụ, bạn có thể tự gán cho mình là nhàm chán, ngu ngốc, xấu xí, thấp kém hoặc không đáng tin. Bạn có thể thấy mình chỉ trích hầu hết mọi thứ bạn làm: Tôi không thể tin rằng tôi ngu ngốc như thế nào. Tôi lại đi!

Một cách để nhận ra sự tự phê bình của bạn là theo dõi bất kỳ suy nghĩ tự phê bình nào bạn có. Bạn có thể lấy một tờ giấy và chỉ cần viết ra các ví dụ về những tuyên bố tiêu cực của bạn khi chúng xảy ra.

Bạn có thể thấy mình chỉ trích chính mình ngay khi bạn rời khỏi giường đến lúc bạn đi ngủ. Hoặc bạn có thể thấy rằng bạn làm điều đó thường xuyên hơn trong một số tình huống - ví dụ: khi bạn gặp người mới hoặc khi bạn tương tác với ai đó tại nơi làm việc hoặc khi bạn không nhận được điều gì đó ngay lần đầu tiên.

Tự phê bình là tốt cho cái gì?

Chúng tôi có thể nghĩ rằng nếu chúng tôi chỉ trích chính mình, nó sẽ giúp thúc đẩy chúng tôi. Chúng tôi sẽ không lười biếng. Chúng tôi sẽ cố gắng hơn nữa.

Bạn có thể nghĩ rằng sự tự phê bình của bạn sẽ thắp lên một ngọn lửa dưới bạn và khiến bạn đứng dậy và đi - một số huấn luyện viên thể thao nghĩ như vậy. Thay vì trở thành huấn luyện viên quan trọng gào thét, bạn có thể thử trở thành người lãnh đạo cổ vũ tốt nhất của riêng bạn.

Hoặc bạn có thể nghĩ rằng bạn chỉ đơn giản là thực tế: nhưng tôi thực sự am một kẻ thua cuộc. Nhưng cân nhắc những ưu và khuyết điểm, hãy tự hỏi mình lời khuyên mà bạn sẽ đưa ra cho một người bạn có vấn đề tương tự không phải là cách không thực tế. Bạn cần nhìn vào tất cả các sự thật, không chỉ đơn giản là những điều tiêu cực. Trong thực tế, bạn thậm chí có thể kết luận rằng tự phê bình của bạn là không thực tế.

Hoặc bạn có thể sợ rằng nếu bạn không kiểm soát bản thân bằng những lời chỉ trích, bạn sẽ mất cảnh giác, trở nên quá tự tin và tự biến mình thành một kẻ ngốc lớn hơn. Những niềm tin về tự phê bình, nếu họ làm việc rất tốt, thì bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời, phải không? Nếu những lời chỉ trích của bạn quá tuyệt vời thì tại sao bạn lại cảm thấy tồi tệ như vậy?

QUẢN LÝ TỰ CHỌN: BẮT ĐẦU B SETNG CÁCH THIẾT LẬP TIÊU CHUẨN CỦA BẠN

Thực tế là, có một hạt sự thật trong những niềm tin này. Bạn không muốn trở nên tự mãn đến mức chỉ đơn giản là hơi thở trở thành tiêu chuẩn xuất sắc của bạn. Nhưng điều gì sẽ làm cho một tiêu chuẩn hợp lý cho chính bạn? Dưới đây là một số tiêu chí để xem xét.

Đặt mục tiêu có thể đạt được

Khi bạn đặt tiêu chuẩn cho chính mình, các mục tiêu bạn đặt ra phải là mục tiêu bạn có thể đạt được mỗi ngày. Bạn muốn có cơ hội thành công mỗi ngày. Ví dụ, khi tôi có một thời hạn treo trên đầu, tôi sẽ tự nói với bản thân mình, Viết Làm một số bài viết trong một giờ. Đó là mục tiêu mà tôi thường có thể đạt được. Tôi không nói, Viết một cuốn sách ngày hôm nay. Thật không thực tế.

Thay thế tự phê bình bằng tự thưởng

Khi bạn đạt được mục tiêu của mình trong ngày - hoặc tại thời điểm này - hãy biến nó thành một điểm để nói điều gì đó tích cực với chính bạn. Lập một danh sách tinh thần các tuyên bố tự thưởng mà bạn có thể rút ra bất cứ lúc nào khi bạn cần chúng. Dưới đây là một số ví dụ hay: Tốt cho tôi; Tôi đã thử. Tôi đã hoàn thành một cái gì đó. Tôi đang tiến tới mục tiêu của mình. Tôi đang làm tốt hơn trước.

Bạn cũng có thể xây dựng trong một số phần thưởng tự cụ thể. Ví dụ, nói với chính mình, Nếu tôi viết xong những lá thư này, thì tôi có thể đi dạo. Liệt kê một số hoạt động mà bạn thực sự thích và biến chúng thành phần thưởng khi làm những việc ít thú vị hơn.

Thay thế tự phê bình bằng tự sửa

Tom muốn tắt tự phê bình gay gắt của mình, nhưng chúng tôi biết sẽ không hiệu quả nếu anh ấy chỉ cố gắng tự nói với mình mọi thứ anh ấy làm là tuyệt vời thay vào đó. Vì vậy, chúng tôi quyết định thử một giải pháp thay thế - tự điều chỉnh. Điều này có nghĩa đơn giản là trung thực về những sai lầm của bạn. Chẳng hạn, Tom nhận ra rằng mình đang phạm sai lầm khi nghĩ rằng một công việc với ngân hàng tồn tại mãi mãi. Thay vì tự cô lập bản thân bằng cách ở trong căn hộ của mình, đầy xấu hổ và ngẫm nghĩ về việc ông là một kẻ thất bại, anh có thể chủ động và lên kế hoạch làm thế nào để tìm kiếm một công việc khác.

Đây là lý do tại sao tự điều chỉnh hoạt động tốt hơn so với tự phê bình. Khi bạn đang học cách chơi tennis, người hướng dẫn của bạn sẽ điều chỉnh cú swing của bạn và chỉ cho bạn cách đánh bóng chính xác. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu người hướng dẫn của bạn đánh bạn qua đầu bằng vợt và gọi bạn là thằng ngốc? Bạn học tennis tốt như thế nào?

Thay vì chỉ trích bản thân, hãy tự hỏi mình những điều sau:

• Có cách nào tốt hơn để làm điều này?
• Tôi có thể học được gì?
• Ai làm công việc này tốt hơn - và tôi có thể học như thế nào?

Trích với sự cho phép của nhà xuất bản,
Nhà Hay www.hayhouse.com. © 2010 của Robert Leahy.

Nguồn bài viết:

Đánh bại The Blues trước khi họ đánh bại bạn: Làm thế nào để vượt qua trầm cảm
của Robert L. Leahy, tiến sĩ

Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.

Lưu ý

Robert L. Leahy, Tiến sĩ, được công nhận là một trong những nhà trị liệu nhận thức được kính trọng nhất trên thế giới và được quốc tế biết đến như một nhà văn và diễn giả hàng đầu trong lĩnh vực cách mạng này. Ông là Giám đốc của Viện trị liệu nhận thức Hoa Kỳ tại thành phố New York; và cựu Chủ tịch Hiệp hội Tâm lý học Nhận thức Quốc tế, Học viện Trị liệu Nhận thức và Hiệp hội Trị liệu Hành vi và Nhận thức. Ông là giáo sư tâm lý học lâm sàng về tâm thần học tại trường y khoa Weill-Cornell. Robert Leahy đã viết và chỉnh sửa sách 17, bao gồm sách bán chạy nhất Các lo lắng chữa bệnh.