Hình ảnh của Victoria_Màu nước 

Lưu ý của biên tập viên: Nghiện không chỉ liên quan đến ma túy và rượu. Chúng cũng có thể là những phản ứng lặp đi lặp lại đối với điều gì đó hoặc ai đó trong cuộc sống của chúng ta. Một người có thể kích hoạt sự tức giận, nổi loạn, sợ hãi, rút ​​lui của chúng ta, v.v. Phản ứng "tự động" có thể là một "phản ứng gây nghiện". Bài viết này, trong khi đề cập đến chứng nghiện và các tác nhân gây nghiện, cũng có thể được áp dụng cho các tình huống và "thói quen" khác trong cuộc sống như tức giận, giận dữ, buồn bã, v.v. 

Không còn nghi ngờ gì nữa, việc thực hiện các bước để thay đổi cuộc sống của chúng ta cần có sự can đảm. Theo một số cách, dường như dễ dàng hơn để không thay đổi và tiếp tục làm những điều tiêu cực mà chúng ta đã quen thuộc. Ít nhất thì đây là những điều quen thuộc và có sự an toàn được nhận thức trong những gì đã biết. Bước vào những điều chưa biết và vượt qua những ràng buộc mà chúng ta đã tạo ra cho chính mình không phải là một kỳ tích nhỏ, nhưng đó là một nỗ lực đáng giá.

Một khi đã quyết định thay đổi và bắt đầu hành trình phục hồi, chúng ta vẫn có thể bị cám dỗ quay trở lại những thói quen và khuôn mẫu cũ. Cảm giác, tương tác và sự kiện cám dỗ chúng ta được gọi là kích hoạt. Kích hoạt có thể là bất cứ thứ gì; nó là bất cứ điều gì khiến chúng ta muốn thoát khỏi cơn nghiện của mình hoặc tham gia vào hành vi tiêu cực quen thuộc.

Công bằng mà nói, trong suốt hành trình phục hồi, một người sẽ được kích hoạt rất nhiều lần và thường theo những cách không ngờ tới. Chẳng hạn, trong một buổi sinh hoạt gia đình, chúng ta vướng vào mối bất đồng quen thuộc với một người họ hàng, người khiến chúng ta khó chịu và sự tương tác này tạo ra sự bất ổn bên trong. Chúng tôi đi vào bếp và đột nhiên bị bao vây bởi sự cám dỗ.

Chúng tôi đã kiểm soát được việc ăn uống vô độ của mình, nhưng trong thời điểm đó, chúng tôi biết rằng nếu cho dù chỉ một miếng khoai tây chiên vào miệng, chúng tôi sẽ không thể dừng lại. Chúng tôi buồn bã, và chúng tôi biết ăn uống sẽ xoa dịu những cảm giác đó hơn bất cứ điều gì khác.

Làm thế nào để chúng ta duy trì kỷ luật tự giác? Những người sống chung với chứng nghiện ngập có thể mất cảnh giác trước những cơn thèm muốn do một người, một địa điểm hoặc một vật gây ra bất cứ lúc nào.

Các tác nhân có thể dẫn đến tái nghiện

Khoa học về chứng nghiện chất liên quan đến tất cả các chứng nghiện khác, bao gồm thức ăn, tình dục, cờ bạc và những chứng nghiện khác. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng não có phản ứng hóa học đối với việc lạm dụng chất gây nghiện giống như phản ứng đối với các hành vi bắt buộc, không liên quan đến chất kích thích. Nói cách khác, những người “phê” do ăn uống không điều độ, cờ bạc, xem phim khiêu dâm, v.v., có phản ứng hóa học trong não giống như những người nghiện rượu và nghiện ma túy.

Do đó, bất kỳ ai trong quá trình hồi phục vì bất kỳ lý do gì đều dễ bị tác động bởi các tác nhân có thể dẫn đến tái nghiện. Thật vậy, tái nghiện là một phần của quá trình phục hồi đối với nhiều người. Không ai là hoàn hảo. Chúng ta có ý định tốt để thay đổi, nhưng chúng ta cũng chỉ là con người và đôi khi chúng ta sa ngã. Khi chúng ta làm vậy, điều quan trọng là phải đứng dậy và tiếp tục. Cảm giác bị kích hoạt là rất phổ biến trong quá trình phục hồi, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của quá trình.

Biết được điều này, hãy học cách nhận ra các tác nhân gây ra phổ biến của bạn, lập kế hoạch đối phó với chúng và tránh chúng càng nhiều càng tốt (xem “Hộp công cụ khôi phục” bên dưới).

Khi hồi phục sớm, tôi nhận ra rằng một số người đã kích thích tôi muốn uống rượu và sử dụng ma túy. Điều này là hợp lý, vì các chất là sợi dây chung xuyên suốt các mối quan hệ đó. Kết quả là, tôi quyết định phải tạo khoảng cách giữa mình và những người cụ thể đó. Tôi đã phải lựa chọn. Đó là sự tỉnh táo của tôi hoặc những mối quan hệ đó. Tôi đã chọn sự tỉnh táo của mình.

Kết thúc một mối quan hệ không phải lúc nào cũng là lựa chọn mà một người có thể đưa ra. Nó không phải luôn luôn là một sự lựa chọn ai đó muốn thực hiện. Chúng tôi không thể dễ dàng ngắt kết nối với mọi người và mọi nơi có thể là tác nhân trong quá trình phục hồi của chúng tôi. Chúng ta có thể có vợ/chồng, con cái và những người thân khác, bằng cách này hay cách khác, gắn bó chặt chẽ với chứng nghiện của chúng ta và chúng ta có thể cảm thấy bị kích thích bất cứ khi nào ở gần họ. Công việc của chúng tôi có thể được liên kết chặt chẽ với chứng nghiện của chúng tôi hoặc một nguồn kích hoạt. Đây là tất cả các mối quan hệ và tình huống rất phức tạp để điều hướng.

Tránh các yếu tố kích hoạt không phải là tiêu chí duy nhất để quyết định phải làm gì khi liên quan đến gia đình, bạn bè, công việc và nơi chúng ta sinh sống. Trên thực tế, không phải lúc nào bạn cũng nên thực hiện những thay đổi lớn như thay đổi công việc, chuyển chỗ ở hoặc kết thúc mối quan hệ chính trong thời gian sớm phục hồi. Làm như vậy có thể gây thêm căng thẳng cho một tình huống vốn đã căng thẳng.

Căng thẳng như một yếu tố kích hoạt

Bản thân căng thẳng có thể khiến chúng ta cảm thấy bị kích hoạt và bị kích hoạt có thể dẫn đến hoảng loạn hoặc lo lắng. Tuy nhiên, mặc dù chúng ta không thể tránh được các yếu tố kích hoạt, nhưng chúng ta có thể chọn cách phản hồi chúng.

Bất chấp những gì cơ thể và tâm trí của chúng ta có thể nói với chúng ta vào lúc này, sự hoảng loạn và lo lắng là tùy chọn. Chúng ta không cần phải coi việc bị kích hoạt là nguyên nhân gây ra sự tuyệt vọng.

Đôi khi chúng ta tin rằng để vượt qua những cảm xúc mạnh mẽ, chúng ta phải phản ứng và chống lại chúng bằng sức mạnh ngang nhau, nhưng điều đó là sai. Đôi khi giải pháp tốt nhất là làm ngược lại: cho phép cảm xúc được kích hoạt và không làm gì cả. Để giữ bình tĩnh, hãy nhớ rằng đây là một phần của lãnh thổ và đợi cho đến khi cảm xúc qua đi. Và họ sẽ vượt qua.

Tôi đã trò chuyện với người bạn đang hồi phục của mình, Suzy về các yếu tố kích hoạt và chiến lược đối phó. Suzy là một phụ nữ sôi nổi ở độ tuổi cuối XNUMX, đã kết hôn với chồng hơn XNUMX năm. Suzy và tôi gặp nhau trong một cuộc họp phục hồi ở Bắc California cách đây nhiều năm và nhanh chóng trở thành bạn bè.

Cô ấy tin tưởng mạnh mẽ vào bản chất tạm thời của cảm xúc. “Tất cả chỉ là tạm thời. Bất cứ cảm xúc hay cảm xúc nào tôi có rồi cũng sẽ qua. Nó sẽ đến và nó sẽ đi, và có rất nhiều công cụ sẽ giúp tôi vượt qua nó.”

Suzy có một câu chuyện hồi phục thú vị vì cô ấy đang đối phó với nhiều chứng nghiện. Cô bước vào quá trình phục hồi 12 bước để ngừng uống rượu và sử dụng ma túy. Ngay sau đó, cô phát hiện ra chứng nghiện đồ ăn cũng cần được giải quyết.

Tôi đã không đặt hai và hai lại với nhau cho đến khi tôi ngừng uống rượu và dùng ma túy, và sau đó tôi chỉ còn lại tôi với tất cả cảm xúc và cảm xúc của chính mình. Tôi lao vào phục hồi. Trong 12 bước phục hồi, có những bài viết về việc thay thế đường cho cơn thèm rượu, và nhà tài trợ đầu tiên của tôi thậm chí còn khuyến khích điều đó. Tôi không khuyến khích điều đó với những người mà tôi giúp phục hồi bởi vì đối với những người mắc chứng ăn uống không điều độ như chúng ta, đó không phải là một gợi ý hay. Đó không phải là một hành động an toàn để thực hiện. Bạn phải rất cẩn thận.

Tuy nhiên, trong các cuộc họp phục hồi, có cà phê, bánh rán và đồ ngọt, và những thứ đó có thể là nguyên nhân. Họ thường như vậy. Mãi cho đến khi tôi bỏ rượu và thuốc, tôi mới nhận ra, à, vẫn còn nhiều điều cần xem xét.

Hộp công cụ khôi phục

Đối phó thành công với các yếu tố kích hoạt tập trung vào ba điều chính: thực hành tự chăm sóc thể chất lành mạnh, hiểu rõ bản thân và các yếu tố kích hoạt của bạn, đồng thời chủ động lập kế hoạch cho những việc cần làm khi bạn bị kích hoạt.

Suzy đưa ra lời khuyên này để đối phó với các tác nhân gây nghiện:

Cộng đồng, điều khó khăn nhất khi bắt đầu bất kỳ sự phục hồi nào. Điều quan trọng là phải tìm được một cộng đồng những người mắc bệnh này. Điều đó sẽ hỗ trợ bạn vào những ngày tốt và xấu của bạn. Đó là một phần không thể thiếu của sự phục hồi mạnh mẽ. Và hãy cởi mở với những trải nghiệm mới như khí công, xoa bóp, yoga hoặc bất kỳ phương thức phương Đông hay phương Tây nào phù hợp với bạn. Thoát khỏi sự cô lập và tham gia vào phong trào. Di chuyển một cơ bắp, thay đổi một suy nghĩ. Nó sẽ giúp bạn thoát khỏi bế tắc và thoát khỏi nơi bạn đang ở.

Ăn, uống, nghỉ ngơi, tập thể dục

Khả năng của bạn để xử lý bất kỳ thách thức nào phụ thuộc vào việc bạn ở trạng thái tốt nhất. Điều đó có nghĩa là đảm bảo rằng bạn đang chăm sóc tốt cho bản thân bằng cách ăn uống đầy đủ, giữ đủ nước, nghỉ ngơi đầy đủ, tập thể dục và giữ gìn vệ sinh tốt. Khi thiếu bất kỳ khía cạnh nào trong số các khía cạnh chăm sóc bản thân đó, bạn sẽ có nhiều nguy cơ bị bắt gặp khi hệ thống phòng thủ của bạn bị suy giảm khi được kích hoạt. Trong 12 bước hồi phục có câu “Đừng để bản thân quá đói, quá tức giận, cô đơn hay mệt mỏi”. Điều này được gói gọn trong từ viết tắt HALT.

Nếu bạn đói, hãy chắc chắn để ăn. Nếu bạn tức giận, hãy gọi cho một người bạn hoặc người mà bạn tin tưởng và nói về cảm xúc của mình; tương tự nếu bạn cô đơn. Tiếp cận với một người có lưng của bạn. Nếu bạn mệt mỏi, hãy chợp mắt hoặc ít nhất là nhắm mắt lại và hít thở sâu trong vài phút.

Quan tâm đến vị trí của chúng ta với các thói quen tự chăm sóc bản thân là rất quan trọng. Sẽ vô cùng khó khăn để điều hướng một cách an toàn thời điểm kích hoạt nếu chúng ta cạn kiệt và không chạy trên tất cả các xi-lanh.

Biết các kích hoạt của bạn

Không có hai người đều giống nhau. Điều kích hoạt một người có thể không kích hoạt người khác. Suzy đã đề cập rằng cô ấy bị kích thích bởi đồ ngọt có sẵn tại các cuộc họp phục hồi. Tôi, mặt khác, không bị kích hoạt bởi điều đó. Mọi người đều khác nhau. Các yếu tố kích hoạt cảm xúc và môi trường cũng có thể truyền cảm hứng cho mong muốn hành động.

Hãy dành chút thời gian để lập danh sách các yếu tố kích hoạt của bạn. Một số tác nhân phổ biến là đi bộ hoặc lái xe ngang qua một quán bar mà bạn thường lui tới, nghe nhạc bạn chơi khi sử dụng rượu, ở gần người say rượu hoặc phê, một ngày làm việc căng thẳng (hoặc ngày trả lương), bất đồng hoặc tranh cãi với người khác , một khoảnh khắc ăn mừng, hoặc thậm chí là những khoảnh khắc buồn chán.

Đừng đánh lừa bản thân bằng cách nghĩ rằng bạn không có yếu tố kích hoạt hoặc sẽ không được kích hoạt. Chúng là một phần rất thực tế của quá trình cai nghiện và phục hồi. Đó là lý do tại sao bạn cần dự đoán những gì kích hoạt bạn. Bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để phản hồi theo cách lành mạnh hơn nếu bạn làm như vậy.

Tạo một kế hoạch kích hoạt

Hãy suy nghĩ về cách bạn sẽ xử lý trình kích hoạt của mình khi chúng bật lên. Hãy nghĩ ra một kế hoạch hành động đơn giản. Ví dụ: nếu một quán bar hoặc khu phố nào đó khiến bạn muốn hành động, hãy lên kế hoạch đi một tuyến đường khác để đến đích. Đó chính xác là những gì tôi phải làm trong quá trình phục hồi sớm và nó đã giúp tôi tránh được một số khoảnh khắc khó khăn.

Nếu bạn lo lắng về những cuộc gặp gỡ ranh mãnh với người khác có thể gây ra, hãy cân nhắc đóng vai với người mà bạn tin tưởng hoặc thậm chí là một mình trong gương. Thực hành nói bất cứ điều gì bạn cần nói để tránh khuất phục trước sự thèm muốn và tái nghiện. Tốt hơn là bạn nên luyện tập khi bạn không gặp khủng hoảng để bạn sẵn sàng khi rủi ro cao hơn.

Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng lường trước được các yếu tố kích hoạt, vì vậy, phần quan trọng nhất của bất kỳ kế hoạch nào là dự đoán những gì bạn có thể làm để ngăn bản thân làm theo cho dù trong tình huống nào. Một chiến lược là ngay lập tức tạm dừng và xem xét hậu quả.

Tôi nghe nói rằng nếu bạn ở trong tiệm hớt tóc đủ lâu, cuối cùng bạn sẽ được cắt tóc. Nếu bạn gặp vấn đề về uống rượu và uống ly đầu tiên, hãy tưởng tượng rằng bạn có thể sẽ uống thêm vài ly nữa và say. Nếu bạn là một người nghiện ăn và bạn ăn một lát bánh, hãy tưởng tượng việc ăn cả chiếc bánh sẽ dễ dàng như thế nào. Nếu bạn là một người nghiện cờ bạc và bạn bước vào một sòng bạc, hãy tưởng tượng kết quả thông thường: đánh bạc hết sạch tiền của bạn. Cân nhắc những hậu quả xa hơn của cảm giác tội lỗi, xấu hổ và hối hận sẽ xảy ra nếu bạn hành động theo cơn nghiện của mình.

Mọi hành động đều có hậu quả, nhưng trong những lúc bị cám dỗ, đôi khi chúng ta đắm chìm trong suy nghĩ ma thuật và quyết định rằng lần này thì không. Đừng đùa mình. Khi được kích hoạt, hãy tạm dừng, nghĩ xem con đường này luôn kết thúc như thế nào và làm điều gì đó khác (trong kế hoạch của bạn). Điều này có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều rắc rối và đau lòng.

Câu hỏi Khám phá Lặn sâu

Để tìm hiểu sâu hơn về chủ đề này và khám phá những hiểu biết sâu sắc, tôi mời bạn ghi lại câu trả lời của mình cho những câu hỏi sau đây.

1. Có sự hỗ trợ khi bạn cảm thấy bị kích thích là một biện pháp bảo vệ tốt để chống lại hành vi nghiện ngập của bạn. Bạn có loại hỗ trợ nào trong cuộc sống hiện nay và bạn có thể tìm thêm sự hỗ trợ nào mà bạn cần ở đâu?

2. Những hoạt động tích cực nào bạn có thể tham gia để đánh lạc hướng bản thân khỏi các yếu tố kích hoạt? Suy nghĩ về các loại tình huống khi mỗi hoạt động có thể hiệu quả nhất vào thời điểm đó.

3. Hãy tưởng tượng bạn được kích hoạt và phản hồi thành công để tránh tái nghiện. Viết câu chuyện đó. Bắt đầu với một tình huống mà bạn thường thấy kích hoạt và tưởng tượng sử dụng các công cụ từ “Hộp công cụ phục hồi”: thực hành tự chăm sóc tốt, biết các yếu tố kích hoạt của bạn, thực hiện kế hoạch kích hoạt bạn đã tạo, sử dụng một trong các hệ thống hỗ trợ của bạn và tham gia vào các hoạt động gây xao nhãng để tránh hành động bộc phát. Hãy dành thời gian của bạn và được chi tiết. Xem khoảnh khắc rõ ràng trong tâm trí của bạn và cảm nhận nó trong trái tim của bạn. Xem bản thân bạn xử lý thời điểm theo một cách mới, được trao quyền và hiệu quả.

4. Khi bạn viết xong câu chuyện này, hãy viết về bài tập này khiến bạn cảm thấy thế nào.

Bản quyền ©2022. Đã đăng ký Bản quyền.
In với sự cho phép từ Thư viện thế giới mới.

Nguồn bài viết:

SÁCH: phục hồi bạn

phục hồi bạn: Chăm sóc tâm hồn và vận động chánh niệm để vượt qua cơn nghiện
bởi Steven Washington

Steven Washington chia sẻ câu chuyện của mình về quá trình lớn lên với chứng nghiện rượu và đang hồi phục sau chứng nghiện rượu và ma túy của chính mình. Nhưng trái tim và linh hồn của cuốn sách này là quá trình hướng dẫn độc giả của ông vượt qua nỗi sợ hãi, xấu hổ và hối hận để đến với cộng đồng và lòng biết ơn. Tự xoa bóp, hít thở, thiền định và đặc biệt là tập trung vào khí công — môn thực hành vận động cổ xưa nằm ở trung tâm của y học Trung Quốc và triết học Đạo giáo — giải phóng, tiếp thêm năng lượng và xoa dịu.

Để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này, nhấn vào đây . Cũng có sẵn dưới dạng Sách nói và ấn bản Kindle.

Lưu ý

Steven Washington là tác giả của Phục hồi bạn: Chăm sóc tâm hồn và vận động chánh niệm để vượt qua cơn nghiện. Là một cựu vũ công chuyên nghiệp từng biểu diễn trên sân khấu Broadway trong Disney's Vua sư tử, tình yêu vận động của anh ấy đã truyền cảm hứng cho anh ấy trở thành giáo viên Khí công và Pilates rất được hoan nghênh như ngày nay. 

Steven sống một cuộc sống vui vẻ hồi phục và đam mê giúp đỡ người khác khi họ hướng tới sức khỏe và hạnh phúc. Anh ấy cung cấp Khí công, Pilates, Khiêu vũ, Thiền, Tiếng cười, v.v. thông qua trang web của anh ấy. Ghé thăm anh ấy trực tuyến tại StevenWashingtonExperience.com