Khoa học hành vi có những ý tưởng về cách tiếp tục theo dõi ngoài tháng một. công tước / Shutterstock.com
Đó là thời điểm trong năm khi mọi người đưa ra quyết định cho năm mới của họ - thực sự, 93% người đặt chúng, theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ. Các nghị quyết phổ biến nhất liên quan đến giảm cân, ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và tiết kiệm tiền.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng 45% người dân không giữ được nghị quyết vào tháng XNUMXvà chỉ 19% giữ chúng trong hai năm. Thiếu ý chí hoặc tự kiểm soát là lý do hàng đầu được trích dẫn cho việc không tuân theo.
Làm thế nào bạn có thể tăng sức mạnh ý chí và thực hiện lời hứa năm mới với chính mình? Bảy chiến lược này dựa trên khoa học hành vi và công việc lâm sàng của tôi với hàng trăm người cố gắng đạt được mục tiêu dài hạn của họ.
1. Làm rõ và tôn vinh giá trị của bạn
Hãy tự hỏi tại sao mục tiêu này quan trọng với bạn. Bạn có muốn giảm cân vì bạn coi trọng việc lấy lại vóc dáng để trở lại trò tiêu khiển yêu thích của việc đi bộ đường dài, hoặc vì những kỳ vọng và áp lực xã hội? Những người là được hướng dẫn bởi các giá trị đích thực của họ tốt hơn trong việc đạt được mục tiêu của họ. Họ cũng đừng hết ý chí, bởi vì họ cảm nhận nó như một nguồn tài nguyên vô hạn. Chỉ ra những gì làm cho bạn đánh dấu và chọn mục tiêu phù hợp với các giá trị đó.
2. Khung mục tiêu và cuộc sống của bạn theo hướng tích cực
Tập trung vào những gì bạn muốn thực hiện, không phải những gì bạn không làm. Thay vì lên kế hoạch không uống rượu vào các ngày làm việc trong năm mới, hãy cam kết uống nước lấp lánh yêu thích của bạn với các bữa ăn tối chủ nhật đến thứ năm. Đấu tranh để kìm nén suy nghĩ mất rất nhiều năng lượng, và họ có cách quay trở lại tâm trí của bạn với sự báo thù.
Nó cũng giúp phản ánh các khía cạnh của bản thân và cuộc sống của bạn mà bạn đã hài lòng. Mặc dù bạn có thể sợ rằng điều này sẽ thúc đẩy sự tự mãn và không hành động, các nghiên cứu cho thấy rằng lòng biết ơn và những cảm xúc tích cực khác dẫn đến sự tự chủ tốt hơn về lâu dài.
3. Thay đổi môi trường của bạn để làm cho nó dễ dàng hơn
Nghiên cứu cho thấy rằng những người có ý chí cao đặc biệt giỏi sắp xếp môi trường của họ để tránh những cám dỗ. Vì vậy, hãy trục xuất tất cả các thẻ tín dụng khỏi ví của bạn nếu mục tiêu của bạn là tiết kiệm tiền. Và đừng để một bát M & M tại bàn làm việc nếu bạn có ý định ăn uống lành mạnh.
Bao quanh bạn với những người chia sẻ mục tiêu của bạn. Luis Quintero / không giải thích, CC BY
Nếu đồng nghiệp của bạn thường xuyên mang đồ ngọt đi làm, hãy nhờ họ giúp bạn thực hiện mục tiêu của bạn (họ có thể được truyền cảm hứng để tham gia!) Và chỉ mang bánh quy cho những dịp đặc biệt. Bạn bè và gia đình hỗ trợ có thể đáng kể tăng cơ hội đạt được nghị quyết của bạn. Tham gia một nhóm có các thành viên thực hành các hành vi mà bạn muốn áp dụng là một cách tuyệt vời khác để củng cố ý chí của bạn, bởi vì có các mô hình vai trò cải thiện khả năng tự kiểm soát.
4. Hãy chuẩn bị chiến lược 'nếu-thì'
Ngay cả độ phân giải tốt nhất cũng sụp đổ khi lịch trình bận rộn và mệt mỏi của bạn tiếp quản. Xây dựng một loạt các kế hoạch cho những việc cần làm khi gặp trở ngại. Những kế hoạch này nếu-thì được hiển thị để cải thiện sự tự kiểm soát và đạt được mục tiêu.
Mỗi khi bạn thức dậy vào giữa đêm thèm kẹo hoặc khoai tây chiên, thay vào đó bạn có thể lên kế hoạch để đọc một tạp chí tội lỗi, hoặc đăng nhập vào cộng đồng những người ăn uống lành mạnh để lấy cảm hứng, hoặc ăn một quả táo từ từ và suy nghĩ bit Khi bạn mệt mỏi và sắp bỏ qua lớp thể dục mà bạn đã đăng ký, hãy gọi cho chị gái hỗ trợ của bạn đang ở chế độ chờ. Dự đoán càng nhiều tình huống càng tốt và lên kế hoạch cụ thể, tưởng tượng sinh động các tình huống và những gì bạn sẽ làm trong thời điểm này.
5. Sử dụng một cách tiếp cận dần dần
Khi bạn bắt tay vào một mục tiêu mới, hãy bắt đầu nhỏ và xây dựng những thành công ban đầu. Sử dụng một thìa ít đường trong cà phê của bạn. Cuối cùng, bạn có thể từ bỏ bất kỳ chất ngọt nào. Nếu chống lại muffin đó ban đầu tỏ ra quá khó, hãy thử đợi 10 phút. Đến cuối, bạn sự thôi thúc sẽ có khả năng lắng xuống.
Bạn có thể ngạc nhiên khi nhận ra rằng sự thay đổi trong một lĩnh vực của cuộc sống - như kiêng các thực phẩm chế biến ngọt - có xu hướng lây lan sang các khu vực khác. Bạn có thể thấy bạn có thể đạp xe đường dài hơn, hoặc kiểm duyệt lượng caffeine của bạn dễ dàng hơn.
Nếu cảm thấy như tiền chi trả trong tương lai xa, bạn có thể lên kế hoạch cho một món quà nhỏ cho mình trên đường đi. shurkin_son / Shutterstock.com
6. Tưởng tượng phần thưởng và sau đó thưởng thức chúng
Hình dung cảm giác của endorphin lưu thông trong cơ thể bạn sau khi chạy hoặc mặt trời trên da khi bạn đến gần đỉnh núi. Hãy chú ý đến tất cả các giác quan của bạn: mùi, thị giác, thính giác, xúc giác và vị giác. Hình dung phần thưởng cải thiện cơ hội tham gia vào hoạt động kết quả là chúng
Nếu khó có thể tưởng tượng hoặc trải nghiệm những phần thưởng này ngay từ đầu, hãy quyết định những món quà nhỏ, ý nghĩa bạn có thể cho mình cho đến khi những tác động tích cực của các hành vi mới phát huy. Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn nghỉ làm nửa ngày mỗi tháng sau khi bạn trả hết nợ thẻ tín dụng: hình dung chính xác những gì bạn sẽ làm và cảm giác của bạn. Và sau đó làm điều đó.
7. Hãy tử tế với chính mình, ngay cả trong những thất bại
Hầu hết mọi người tin rằng cách để tăng sức mạnh ý chí là để quất mình thành hình dạng, vì lòng tốt với chính mình là sự nuông chiều và thiếu kỷ luật tự giác. Nhưng điều hoàn toàn ngược lại là đúng - những người cực kỳ tự trách mình vì những thất bại ý chí nhỏ bé có xu hướng làm tồi tệ hơn trong việc hoàn thành mục tiêu của họ về lâu dài.
Thay vào đó hãy thử tự từ bi. Cắt cho mình một chút chùng và hãy nhớ rằng là con người có nghĩa là không hoàn hảo. Khi bạn rơi vào chiếc bánh rán đó, đừng tuyệt vọng, và đừng ném vào khăn. Đối xử với bản thân với sự quan tâm và hiểu biết và sau đó giới thiệu cho mục tiêu của bạn vào ngày hôm sau.
Hãy nhớ rằng, bạn không có khả năng đạt được các nghị quyết trong năm mới của mình bằng cách tự phê bình và chăm chỉ vào bản thân. Thay vào đó, hãy tăng cường sức mạnh ý chí của bạn thông qua một loạt các bước nhỏ và chiến lược sẽ giúp bạn thành công.
Giới thiệu về Tác giả
Jelena Kecmanovic, giáo sư tâm lý học phụ trợ, Đại học Georgetown
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Thói quen nguyên tử: Cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá vỡ những điều xấu
của James Clear
Atomic Habits đưa ra những lời khuyên thiết thực để phát triển những thói quen tốt và từ bỏ những thói quen xấu, dựa trên nghiên cứu khoa học về thay đổi hành vi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Bốn khuynh hướng: Cấu hình tính cách không thể thiếu tiết lộ cách làm cho cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn (và cuộc sống của những người khác cũng tốt hơn)
bởi Gretchen Rubin
Bốn xu hướng xác định bốn loại tính cách và giải thích cách hiểu xu hướng của chính bạn có thể giúp bạn cải thiện các mối quan hệ, thói quen làm việc và hạnh phúc tổng thể.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Hãy suy nghĩ lại: Sức mạnh của việc biết những gì bạn không biết
của Adam Grant
Think Again khám phá cách mọi người có thể thay đổi suy nghĩ và thái độ của mình, đồng thời đưa ra các chiến lược để cải thiện tư duy phản biện và ra quyết định.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cơ thể giữ điểm số: Não bộ, trí óc và cơ thể trong việc chữa lành chấn thương
bởi Bessel van der Nikol
The Body Keeps the Score thảo luận về mối liên hệ giữa chấn thương và sức khỏe thể chất, đồng thời đưa ra những hiểu biết sâu sắc về cách điều trị và chữa lành chấn thương.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Tâm lý học về tiền bạc: Những bài học vượt thời gian về sự giàu có, lòng tham và hạnh phúc
bởi Morgan Housel
Tâm lý học về tiền bạc xem xét cách thức mà thái độ và hành vi của chúng ta đối với tiền bạc có thể định hình thành công tài chính và hạnh phúc tổng thể của chúng ta.
