Nhiều người trong chúng ta sẽ bắt đầu năm mới bằng cách lập danh sách các nghị quyết - những thay đổi mà chúng ta muốn thực hiện để hạnh phúc hơn như ăn uống tốt hơn, tình nguyện thường xuyên hơn, trở thành người phối ngẫu chu đáo hơn, v.v. Nhưng, như chúng ta biết, chúng ta sẽ thường thất bại. Sau một vài lần thất bại, chúng ta thường sẽ từ bỏ và quay lại thói quen cũ.
Tại sao rất khó để tuân theo các nghị quyết đòi hỏi chúng ta phải thực hiện các thay đổi hiệu quả hoặc lâu dài?
Tôi cho rằng vấn đề không phải là chúng ta cố gắng và chúng ta thất bại về vấn đề, đó là cách chúng ta đối xử với chính mình khi thất bại. Tôi nghiên cứu lòng tự từ bi, và nghiên cứu của tôi và của những người khác cho thấy rằng chúng ta liên quan đến thất bại cá nhân - với lòng tốt hay sự tự phán xét khắc nghiệt - là vô cùng quan trọng để xây dựng khả năng phục hồi.
Ngay từ nhỏ, chúng ta được dạy làm thế nào chúng ta phải thành công bằng mọi giá. Điều mà hầu hết chúng ta không được dạy là làm thế nào để thất bại thành công để chúng ta có thể thay đổi và phát triển.
Một trong những cách tốt nhất để đối phó với thất bại là tự từ bi.
Chính xác thì tự từ bi là gì?
Tôi xác định tự từ bi như có ba thành phần chính: lòng tốt, nhân loại thông thường và chánh niệm. Lòng tự trọng đề cập đến xu hướng quan tâm, thấu hiểu và hỗ trợ bản thân khi chúng ta thất bại hoặc phạm sai lầm thay vì nghiêm khắc phê phán hoặc phán xét.
Nhân loại thông thường liên quan đến việc nhận ra rằng tất cả con người đều không hoàn hảo, và kết nối điều kiện thiếu sót của chúng ta với tình trạng chung của con người để chúng ta có thể có quan điểm lớn hơn về những thiếu sót của mình.
Chánh niệm liên quan đến việc nhận thức được nỗi đau liên quan đến thất bại một cách rõ ràng và cân bằng để chúng ta không bỏ qua cũng không ám ảnh về lỗi lầm của mình. Cả ba kết hợp với nhau để tạo ra một khung tâm tự từ bi.
Một cơ thể lớn của nghiên cứu cho thấy kết quả tự từ bi trong tình cảm tốt hơn. Một trong những phát hiện nhất quán trong nghiên cứu này là sự tự từ bi lớn hơn có liên quan đến ít trầm cảm, lo lắng và căng thẳng.
Ngoài việc giảm các trạng thái tâm trí tiêu cực như vậy, tự từ bi xuất hiện để tăng cường trạng thái tâm trí tích cực chẳng hạn như sự lạc quan, lòng biết ơn và sự tò mò. Bằng cách gặp gỡ một người đau khổ với vòng tay ấm áp của lòng tự từ bi, cảm xúc tích cực như hạnh phúc được tạo ra cùng lúc với những cảm xúc tiêu cực được giảm bớt.
Tự từ bi đã được tìm thấy là một nguồn quan trọng để đối phó và kiên cường khi đối mặt với các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống như ly hôn, tình trạng sức khỏe mãn tính, hoặc là chiến đấu quân sự. Nó cũng làm giảm sự bất mãn của cơ thể và thậm chí cả dẫn đến hành vi ăn uống lành mạnh (có liên quan đến nhiều nghị quyết của năm mới!)
Những hiểu lầm về lòng tự trọng
Nếu lòng từ bi rất tốt cho chúng ta, tại sao chúng ta không tử tế với chính mình?
Có lẽ khối lớn nhất để tự từ bi là niềm tin rằng nó sẽ làm suy yếu động lực của chúng tôi. Tuy nhiên, trong vòng tròn nuôi dạy con cái, chúng ta không còn giữ câu ngạn ngữ nữa, hãy tha thứ cho đứa trẻ. nuông chiều ne'er-do-giếng. Chủ đề này liên tục xuất hiện trong các hội thảo tôi dạy.
Tất nhiên, động lực thúc đẩy con cái chúng ta và thúc đẩy bản thân chúng ta khá giống nhau. Giả sử con trai tuổi teen của bạn đã về nhà với một lớp tiếng Anh không thành công. Bạn có hai cách để thúc đẩy anh ấy cố gắng hơn và làm tốt hơn vào lần sau.
Bạn có thể khuyên nhủ anh ấy và nói với anh ấy rằng anh ấy ngu ngốc như thế nào và rằng bạn xấu hổ về anh ấy. Khác là, biết anh ấy buồn như thế nào, bạn có thể ôm anh ấy và nhẹ nhàng hỏi anh ấy làm thế nào bạn có thể hỗ trợ anh ấy làm tốt hơn vào lần sau. Kiểu chăm sóc, phản ứng khích lệ này sẽ giúp con trai bạn duy trì sự tự tin của anh ấy và cảm thấy được hỗ trợ về mặt cảm xúc. Điều tương tự cũng xảy ra đối với cách chúng ta phản ứng với chính mình khi chúng ta thất bại.
Làm thế nào để tự từ bi tăng động lực?
Một cơ quan nghiên cứu đang phát triển chỉ ra rằng tự từ bi có liên quan đến động lực lớn hơn. Tự từ bi đã được liên kết với tăng sáng kiến cá nhân Giáo dục thành công mong muốn đạt được tiềm năng đầy đủ của một người.
Những người tự từ bi cũng có nhiều khả năng để áp dụng các mục tiêu làm chủ của Viking, trong đó tập trung vào việc học và làm chủ tài liệu để tăng năng lực và ít có khả năng áp dụng các mục tiêu hiệu suất của YouTube, chủ yếu liên quan đến việc thành công để tạo ấn tượng tốt cho người khác.
Trong khi những người tự từ bi có tiêu chuẩn hiệu suất cao như những người tự phê bình gay gắt, họ không buồn khi họ không đạt được mục tiêu của mình. Kết quả là, những người tự từ bi có ít lo lắng về hiệu suất và tham gia vào ít hành vi tự đánh bại bản thân như là sự trì hoãn.
Không chỉ là những người tự từ bi ít sợ thất bại, khi họ thất bại nhiều khả năng tự đón đầu và thử lại.
Một loạt các thí nghiệm của các nhà tâm lý học Juliana Breines và Chen Serena từ Đại học California tại Berkeley đã xem xét liệu có giúp sinh viên đại học tự từ bi hơn không sẽ tác động đến động lực của họ thay đổi.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu nhớ lại một hành động gần đây mà họ cảm thấy có lỗi - gian lận trong một kỳ thi, nói dối với một đối tác lãng mạn, nói điều gì đó có hại, v.v., một số thứ vẫn khiến họ cảm thấy tồi tệ khi nghĩ về nó.
Tiếp theo, họ được phân ngẫu nhiên vào một trong ba điều kiện. Trong điều kiện tự từ bi, những người tham gia được hướng dẫn viết cho chính họ trong ba phút từ quan điểm của một người bạn từ bi và hiểu biết.
Điều kiện thứ hai là mọi người viết về tất cả những phẩm chất tích cực của họ, và điều thứ ba về một sở thích mà họ thích. Hai điều kiện kiểm soát này đã giúp phân biệt lòng tự từ bi với tự nói chuyện tích cực và tâm trạng tích cực nói chung.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia được giúp đỡ tự từ bi về những vi phạm gần đây của họ báo cáo rằng họ có động lực hơn để xin lỗi về tác hại đã gây ra và cam kết không lặp lại hành vi hơn những điều kiện kiểm soát.
Duy trì động lực thông qua lòng tốt
Một nghiên cứu khác trong này cùng một loạt thí nghiệm khám phá liệu lòng tự từ bi sẽ trực tiếp chuyển thành những nỗ lực lớn hơn để học hỏi sau thất bại. Các sinh viên đã được kiểm tra từ vựng khó mà tất cả họ đều làm kém.
Một nhóm sinh viên đã được hướng dẫn để tự từ bi về thất bại của họ. Các hướng dẫn nói,
Nếu bạn gặp khó khăn với bài kiểm tra bạn vừa làm, bạn không đơn độc. Học sinh thường gặp khó khăn với các bài kiểm tra như thế này. Nếu bạn cảm thấy tồi tệ về cách bạn đã làm, hãy cố gắng đừng quá khó khăn với bản thân.
Một nhóm khác đã được tăng cường lòng tự trọng, cho biết,
Nếu bạn gặp khó khăn với bài kiểm tra bạn vừa làm, hãy cố gắng không cảm thấy tồi tệ về bản thân - bạn phải thông minh nếu bạn vào Berkeley!
Một nhóm thứ ba của những người tham gia đã không được hướng dẫn thêm.
Các sinh viên tiếp theo được thông báo rằng họ sẽ nhận được bài kiểm tra từ vựng thứ hai, và được cung cấp một danh sách các từ và định nghĩa mà họ có thể học miễn là họ muốn trước khi làm bài. Thời gian nghiên cứu được sử dụng như một thước đo động lực cải thiện.
Các sinh viên được cho là tự từ bi sau khi trượt bài kiểm tra đầu tiên đã dành nhiều thời gian học tập hơn so với những người trong hai điều kiện còn lại. Thời gian nghiên cứu có liên quan đến việc người tham gia thực sự thực hiện tốt bài kiểm tra như thế nào. Những phát hiện này cho thấy rằng hãy đối xử tốt với bản thân khi bạn thất bại hoặc mắc sai lầm mang đến cho bạn sự hỗ trợ về mặt cảm xúc cần thiết để cố gắng hết sức và tiếp tục cố gắng ngay cả khi nản lòng.
Lòng tốt là động cơ thúc đẩy chúng ta tiếp tục cố gắng ngay cả khi chúng ta ngã sấp mặt. Vì vậy, năm mới này, khi bạn thực hiện và chắc chắn phá vỡ quyết tâm của mình, thay vì đánh đập chính mình và sau đó từ bỏ, hãy thử đối xử tốt với chính mình. Về lâu dài bạn sẽ có nhiều khả năng thành công hơn.
Lưu ý
Kristin Neff, Phó Giáo sư Tâm lý Giáo dục, Đại học Texas ở Austin
Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.
Sách Cải thiện thái độ và hành vi từ danh sách bán chạy nhất của Amazon
"Thói quen nguyên tử: Một cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá vỡ thói quen xấu"
của James Clear
Trong cuốn sách này, James Clear trình bày một hướng dẫn toàn diện để xây dựng những thói quen tốt và từ bỏ những thói quen xấu. Cuốn sách bao gồm những lời khuyên và chiến lược thiết thực để tạo ra sự thay đổi hành vi lâu dài, dựa trên những nghiên cứu mới nhất về tâm lý học và khoa học thần kinh.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Giải phóng bộ não của bạn: Sử dụng khoa học để vượt qua lo âu, trầm cảm, tức giận, điên cuồng và kích hoạt"
của Faith G. Harper, Tiến sĩ, LPC-S, ACS, ACN
Trong cuốn sách này, Tiến sĩ Faith Harper đưa ra một hướng dẫn để hiểu và quản lý các vấn đề về cảm xúc và hành vi phổ biến, bao gồm lo lắng, trầm cảm và tức giận. Cuốn sách bao gồm thông tin về khoa học đằng sau những vấn đề này, cũng như những lời khuyên và bài tập thiết thực để đối phó và chữa bệnh.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Sức mạnh của thói quen: Tại sao chúng ta làm những gì chúng ta làm trong cuộc sống và kinh doanh"
bởi Charles Duhigg
Trong cuốn sách này, Charles Duhigg khám phá khoa học về sự hình thành thói quen và cách thói quen tác động đến cuộc sống của chúng ta, cả về mặt cá nhân và nghề nghiệp. Cuốn sách bao gồm những câu chuyện của những cá nhân và tổ chức đã thay đổi thành công thói quen của họ, cũng như những lời khuyên thiết thực để tạo ra sự thay đổi hành vi lâu dài.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Thói quen nhỏ: Những thay đổi nhỏ làm thay đổi mọi thứ"
bởi BJ Fogg
Trong cuốn sách này, BJ Fogg trình bày một hướng dẫn để tạo ra sự thay đổi hành vi lâu dài thông qua những thói quen nhỏ dần dần. Cuốn sách bao gồm những lời khuyên và chiến lược thiết thực để xác định và thực hiện những thói quen nhỏ có thể dẫn đến những thay đổi lớn theo thời gian.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Câu lạc bộ 5 giờ sáng: Làm chủ buổi sáng, nâng tầm cuộc sống"
bởi Robin Sharma
Trong cuốn sách này, Robin Sharma trình bày một hướng dẫn để tối đa hóa năng suất và tiềm năng của bạn bằng cách bắt đầu ngày mới sớm. Cuốn sách bao gồm những lời khuyên và chiến lược thiết thực để tạo thói quen buổi sáng hỗ trợ các mục tiêu và giá trị của bạn, cũng như những câu chuyện truyền cảm hứng về những cá nhân đã thay đổi cuộc đời họ nhờ dậy sớm.
