Giấc ngủ kém khiến chúng ta không thể kiểm soát được cảm xúc của mình. Alex từ Rock / Shutterstock

Thay vì nằm thao thức lo lắng, chúng ta thường được bảo là “ngủ quên đi” khi đưa ra các quyết định dù lớn hay nhỏ. Và thực sự có cơ sở khoa học cho lời khuyên này. Giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến phản ứng của chúng ta đối với các tình huống cảm xúc và giúp chúng ta kiểm soát sức khỏe tâm thần của mình.

Để hiểu tại sao giấc ngủ và cảm xúc lại có mối liên hệ với nhau như vậy, điều quan trọng là phải hiểu những gì xảy ra trong não khi chúng ta gặp một thứ gì đó xúc động.

Hai vùng não chính tương tác để tạo ra phản ứng cảm xúc. Đầu tiên là hệ thống limbic, nằm sâu trong não của chúng ta. Điều này hoạt động như trung tâm cảm xúc của chúng ta, nhanh chóng đánh giá một tình huống và giúp chúng ta quyết định cách phản ứng. Về mặt lịch sử, khu vực này có thể đóng vai trò quan trọng đối với sự sống còn của nhân loại, vì nó giúp chúng ta phản ứng nhanh trong những tình huống nhất định - chẳng hạn như nếu chúng ta gặp phải kẻ săn mồi nguy hiểm.

Nhưng hầu hết thời gian chúng ta cần điều chỉnh phản ứng cảm xúc ban đầu của mình. Đây là nơi xuất hiện vùng thứ hai - vỏ não trước trán. Nằm ngay sau trán, vỏ não trước giúp chúng ta tăng hoặc giảm phản ứng cảm xúc khi cần thiết. Vì vậy, nếu chúng ta nhìn thấy một kẻ săn mồi (chẳng hạn như gấu) trong vườn thú, vỏ não trước trán cho chúng ta biết rằng chúng ta không cần phải hoảng sợ vì nó đang ở trong một vòng vây.

Các khu vực này cần được kết nối tốt để tạo ra và điều chỉnh phản ứng cảm xúc của chúng ta một cách hiệu quả. Đây là nơi giấc ngủ đến. Khi chúng ta thiếu ngủ, kết nối giữa các khu vực này suy yếu, làm cho phản ứng trong hệ limbic mạnh hơn. Mất ngủ không chỉ làm tăng phản ứng của chúng ta với những sự kiện căng thẳng trong ngày mà còn khiến những phản ứng này khó thay đổi hơn. Điều này có thể đặc biệt rõ ràng nếu bạn mất giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh).

Các nghiên cứu cho thấy rằng ngủ không ngon giấc khiến chúng ta có nhiều khả năng lựa chọn cách quản lý cảm xúc của chúng ta kém hiệu quả hơn có thể có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe tâm thần của chúng ta. Hãy tưởng tượng bạn đang gặp một vấn đề khó khăn trong công việc. Nếu bạn được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có nhiều khả năng giải quyết vấn đề hiệu quả, khắc phục sự cố. Nhưng nếu bạn thiếu ngủ, bạn có thể tránh đối phó với vấn đề. Theo thời gian, điều này có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Giấc ngủ cũng rất quan trọng để xử lý và củng cố những ký ức trong ngày của chúng ta. Khi chúng ta có những trải nghiệm cảm xúc, giấc ngủ vừa giúp chúng ta nhớ lại những sự kiện này vừa loại bỏ những cảm xúc liên quan. Điều này xảy ra trong giấc ngủ REM, khi hoạt động ở hầu hết các vùng não tương tự như khi chúng ta thức. Bằng cách kích hoạt lại ký ức trong giấc ngủ REM, những cảm giác liên quan có thể bị xóa khỏi nội dung của ký ức. Đây là lý do tại sao “ngủ trên đó” thực sự có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn vào buổi sáng. Thật vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, theo thời gian, việc cải thiện giấc ngủ có thể dẫn đến bớt lo lắng, trầm cảm và căng thẳngvà tăng sự hài lòng trong cuộc sống.

Một đêm ngon giấc

Nếu bạn muốn kiểm soát cảm xúc và sức khỏe tinh thần của mình, đây là những cách tốt nhất để đêm ngon giấc:

1. Duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán - ngay cả trong những ngày bạn nghỉ. Điều này giúp đồng hồ cơ thể của bạn vào nếp, cải thiện giấc ngủ của bạn. Có một sự thay đổi lớn về thời gian ngủ giữa ngày làm việc và những ngày rảnh rỗi được gọi là “xã hội đen”, Có thể được liên kết với lo lắng gia tăng.

2. Tìm kiếm ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng và tránh ánh sáng xanh vào buổi tối. Đồng hồ cơ thể của chúng ta bị tác động mạnh bởi ánh sáng. Nó tác động đến một phần của não được gọi là nhân siêu chiasmatic, nơi giải phóng một loại hormone gây ngủ gọi là melatonin. Nhận được ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng giúp chúng ta ngăn chặn melatonin, cải thiện tâm trạng của chúng tôi và làm cho chúng tôi cảm thấy tỉnh táo hơn. Ánh sáng xanh được tìm thấy trong các thiết bị điện tử cũng giảm thiểu melatonin. Điều này có nghĩa là sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối có thể khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ lâu hơn. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên tắt hoặc đặt chúng ở “chế độ ban đêm” một giờ trước khi đi ngủ.

3. Tránh một số chất - chẳng hạn như rượu, caffeine và nicotine. Caffeine và nicotine là chất kích thích, có thể cản trở cơ thể chúng ta lái xe đi ngủ. Tốt nhất là nên tránh những thứ này, đặc biệt là vào buổi chiều và buổi tối vì cơ thể chúng ta đã sẵn sàng cho giấc ngủ. Rượu cũng làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ của chúng ta, khiến chúng ta dễ thức giấc hơn trong đêm. Các nghiên cứu cũng cho thấy việc sử dụng rượu hàng ngày có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người lo lắng.

4. Cho phép bản thân có thời gian thư giãn trước khi đi ngủ. Đảm bảo phòng ngủ của bạn thoải mái, mát mẻ, yên tĩnh và tối để giảm thiểu khả năng bị quấy rầy. Trước khi đi ngủ, hãy thử sử dụng các kỹ thuật thư giãn hoặc chánh niệm, những kỹ thuật này có liên quan đến cả hai chất lượng giấc ngủ tốt hơn và tốt hơn sức khỏe tâm thần tổng thể.

Ngủ một giấc thật ngon có thể giúp cải thiện sức khỏe tâm thần của chúng ta một cách kỳ diệu. Nhưng nó không dừng lại ở đó. Ngủ ngon cũng có thể cải thiện trí nhớ, sự chú ý và khác quá trình suy nghĩ. Nó cũng có lợi cho một số khía cạnh của sức khỏe thể chất của chúng ta, bao gồm trọng lượng và tim, làm cho giấc ngủ trở thành một ưu tiên quan trọng đối với tất cả các khía cạnh của sức khỏe của chúng ta.

Giới thiệu về Tác giả

Joanne Bower, Giảng viên khoa Tâm lý học, Đại học Đông Anglia

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách Cải thiện thái độ và hành vi từ danh sách bán chạy nhất của Amazon

"Thói quen nguyên tử: Một cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá vỡ thói quen xấu"

của James Clear

Trong cuốn sách này, James Clear trình bày một hướng dẫn toàn diện để xây dựng những thói quen tốt và từ bỏ những thói quen xấu. Cuốn sách bao gồm những lời khuyên và chiến lược thiết thực để tạo ra sự thay đổi hành vi lâu dài, dựa trên những nghiên cứu mới nhất về tâm lý học và khoa học thần kinh.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

"Giải phóng bộ não của bạn: Sử dụng khoa học để vượt qua lo âu, trầm cảm, tức giận, điên cuồng và kích hoạt"

của Faith G. Harper, Tiến sĩ, LPC-S, ACS, ACN

Trong cuốn sách này, Tiến sĩ Faith Harper đưa ra một hướng dẫn để hiểu và quản lý các vấn đề về cảm xúc và hành vi phổ biến, bao gồm lo lắng, trầm cảm và tức giận. Cuốn sách bao gồm thông tin về khoa học đằng sau những vấn đề này, cũng như những lời khuyên và bài tập thiết thực để đối phó và chữa bệnh.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

"Sức mạnh của thói quen: Tại sao chúng ta làm những gì chúng ta làm trong cuộc sống và kinh doanh"

bởi Charles Duhigg

Trong cuốn sách này, Charles Duhigg khám phá khoa học về sự hình thành thói quen và cách thói quen tác động đến cuộc sống của chúng ta, cả về mặt cá nhân và nghề nghiệp. Cuốn sách bao gồm những câu chuyện của những cá nhân và tổ chức đã thay đổi thành công thói quen của họ, cũng như những lời khuyên thiết thực để tạo ra sự thay đổi hành vi lâu dài.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

"Thói quen nhỏ: Những thay đổi nhỏ làm thay đổi mọi thứ"

bởi BJ Fogg

Trong cuốn sách này, BJ Fogg trình bày một hướng dẫn để tạo ra sự thay đổi hành vi lâu dài thông qua những thói quen nhỏ dần dần. Cuốn sách bao gồm những lời khuyên và chiến lược thiết thực để xác định và thực hiện những thói quen nhỏ có thể dẫn đến những thay đổi lớn theo thời gian.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

"Câu lạc bộ 5 giờ sáng: Làm chủ buổi sáng, nâng tầm cuộc sống"

bởi Robin Sharma

Trong cuốn sách này, Robin Sharma trình bày một hướng dẫn để tối đa hóa năng suất và tiềm năng của bạn bằng cách bắt đầu ngày mới sớm. Cuốn sách bao gồm những lời khuyên và chiến lược thiết thực để tạo thói quen buổi sáng hỗ trợ các mục tiêu và giá trị của bạn, cũng như những câu chuyện truyền cảm hứng về những cá nhân đã thay đổi cuộc đời họ nhờ dậy sớm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng