Nhà khoa học thần kinh Wendy Suzuki có những lời khuyên được hỗ trợ bởi nghiên cứu để biến cảm xúc khó chịu quen thuộc thành một “siêu năng lực”.
Trong nỗ lực hóa giải một số sự xấu hổ và kỳ thị liên quan đến tình trạng này, Suzuki, một giáo sư khoa học thần kinh tại Đại học New York, thích bắt đầu bài nói chuyện của mình bằng cách trích dẫn rằng có tới 90% dân số thế giới mắc chứng lo âu “hàng ngày” mà cô gọi là lo lắng - khác biệt với các rối loạn lâm sàng, trong đó 28% người Mỹ đã nhận được chẩn đoán tại một số thời điểm trong cuộc đời của họ.
Với đại dịch vẫn tiếp tục kéo dài sang năm thứ hai, cô ấy bắt đầu sửa đổi ước tính của mình, cho thấy rằng tỷ lệ những người trong chúng ta rơi vào nhóm đầu tiên hiện có khả năng là khoảng 100%.
Vì vậy, tất cả chúng ta đều có nó - cho dù nó đến dưới dạng khó tập trung, bận rộn trong các cuộc họp hoặc trong các tình huống xã hội, hoặc quay cuồng với những lo lắng về gia đình hàng đêm, tài chính, hoặc tương lai. Và, tất nhiên, tất cả chúng ta sẽ tốt hơn và hạnh phúc hơn nếu không có nó, phải không?
Suzuki nói. Chắc chắn, nó không dễ chịu, nhưng nó không có nghĩa là như vậy, cô ấy gợi ý, chỉ ra mục đích tiến hóa cổ xưa của nó: cảnh báo chúng ta về các mối đe dọa tiềm ẩn và giúp chúng ta đưa ra kế hoạch đảm bảo chúng ta luôn an toàn. Thông qua nghiên cứu của cô về não - bao gồm nghiên cứu về sự hình thành trí nhớ ngắn hạn và dài hạn, cũng như cách tập thể dục nhịp điệu cải thiện trí nhớ, khả năng học tập và nhận thức cao hơn - Suzuki đã trở nên tôn trọng và thậm chí đánh giá cao sự lo lắng. Mặc dù nó có thể phát triển không theo tỷ lệ và trở nên phá hoại trong cuộc sống hiện đại của chúng ta, Suzuki lập luận rằng giải pháp không phải là cố gắng tránh hoặc loại bỏ lo lắng (dù thế nào cũng có thể là không thể), mà là biến nó thành thứ mà chúng ta có thể sử dụng một cách có ý thức.
“Giống như một chiếc thuyền buồm cần gió để di chuyển, cơ thể não cần một lực bên ngoài để thúc giục nó phát triển, thích nghi và không chết”, cô viết trong một cuốn sách mới. Sự lo lắng tốt: Khai thác sức mạnh của cảm xúc sai lầm nhất (Atria, 2021). Trong đó, cô dựa trên nghiên cứu tâm lý học và khoa học thần kinh cũng như những trải nghiệm cá nhân của bản thân với chứng lo âu — bao gồm cả một giai đoạn đặc biệt khó khăn sau cái chết đột ngột của anh trai cô vài năm trước — để khám phá làm thế nào, với sự suy ngẫm và kiềm chế, sự lo lắng có thể mang lại cho bạn sáu siêu cường.
Đó là: “khả năng tăng cường khả năng phục hồi tổng thể về thể chất và cảm xúc của bạn; thực hiện các nhiệm vụ và hoạt động ở cấp độ cao hơn; tối ưu hóa tư duy của bạn; tăng sự tập trung và năng suất của bạn; nâng cao trí tuệ xã hội của bạn; và cải thiện kỹ năng sáng tạo của bạn. ” Sử dụng các nghiên cứu điển hình để chỉ ra hàng tá chiến lược mà cô ấy vạch ra có thể được sử dụng như thế nào để trau dồi những điểm mạnh đó trong các tình huống thực tế, Suzuki cũng bao gồm bảng câu hỏi, lời nhắc phản ánh và bài tập lập kế hoạch mà người đọc có thể sử dụng để điều chỉnh hướng dẫn của cô ấy cho phù hợp với nhu cầu của họ.
Ở đây, Suzuki giải thích làm thế nào để loại bỏ sự lo lắng mà bạn cảm thấy về trường học, sự nghiệp, gia đình, tài chính, sức khỏe cộng đồng, chính trị hoặc hành tinh đang nóng lên và làm cho nó hoạt động cho bạn bằng cách sử dụng một số mẹo được khoa học hỗ trợ có thể áp dụng trong tất cả các loại tình huống cá nhân, nghề nghiệp và học tập:
1. Bỏ qua “khả năng phục hồi” và thay vào đó hãy thử “tư duy của nhà hoạt động”
Bạn đã nghe đi nghe lại điều đó gần đây: kiên cường là khả năng thích nghi và phục hồi sau khó khăn trong cuộc sống của chúng ta. Nhưng làm thế nào bạn phải làm điều đó, khi bạn cảm thấy lo lắng về những khó khăn chồng chất? Suzuki, người đã cống hiến sự nghiệp nghiên cứu của mình cho khái niệm độ dẻo của não - khả năng đáng chú ý của não người trưởng thành trong việc trải qua những thay đổi đáng kể - nói rằng nó bắt đầu bằng việc đưa ra một lựa chọn có ý thức. Khi bạn phát triển cái mà cô ấy gọi là “tư duy của nhà hoạt động” nhằm kiềm chế sự lo lắng của mình, cô ấy viết “bạn có thể khẳng định khả năng kiểm soát từ trên xuống nhiều hơn đối với thái độ và định hướng của mình đối với những cảm giác tồi tệ, không thoải mái liên quan đến lo lắng, thay đổi cả trải nghiệm của bạn về cảm giác tồi tệ và niềm tin của bạn rằng bạn có thể chuyển tải chúng theo những cách tích cực. "
Để thay đổi cách bạn nghĩ về tương lai, bạn nên bắt đầu với quá khứ. Suzuki gợi ý rằng khi bạn đang đấu tranh với một vấn đề hiện tại, việc suy nghĩ lại về những thử thách cảm xúc khác thực sự có thể mang lại cho bạn những hiểu biết sâu sắc, sự tự tin hoặc sự sáng tạo mà bạn cần để giải quyết rào cản tiếp theo của mình. Trong cuốn sách, cô trích dẫn ví dụ về cách một sinh viên đối mặt với sự lo lắng khi nói trước đám đông đã tìm thấy sự thoải mái khi suy ngẫm về cách mà trước đây anh ta đã học cách sống chung với những lo lắng về tài chính của mình.
Bà nói: “Bởi vì tư duy đóng một vai trò quan trọng như vậy, nên người ta có thể hiểu lại hậu quả của việc trải qua một tình huống lo lắng. “Bạn có thể đi từ 'bạn biết đấy, tôi không biết mình có thể làm lại lần nữa hay không', sang 'Nhìn này, điều đó thật khó — tôi đã có tất cả các triệu chứng lo lắng, và tôi không cảm thấy tốt, nhưng tôi đã vượt qua được. . ' Đó có thể là một khoảnh khắc thực sự mạnh mẽ ”.
2. Đừng phớt lờ những cảm giác tiêu cực
Có một điều như là quá nhiều kiềm chế? Suzuki cho rằng có thể có, cảnh báo chống lại việc áp dụng lối mòn bề ngoài “mọi thứ đều tuyệt vời!” biểu diễn che đậy cảm xúc thật của bạn. “Tôi muốn nói rõ rằng: cuốn sách này sẽ không giúp loại bỏ những cảm giác khó chịu đi kèm với lo lắng,” cô nói. “Khía cạnh tiêu cực là những gì bảo vệ - nó rất quan trọng. Những cảm giác đó giúp hướng chúng ta đến những gì chúng ta coi trọng. Chúng tôi muốn cảm nhận họ và học hỏi từ họ, hơn là bị họ đánh gục ”.
In Lo lắng tốtSuzuki viết về quãng thời gian không vui trong cuộc đời khi áp lực phải được coi là “năng động, vui vẻ và năng động” khiến cô cảm thấy “thậm chí còn lo lắng và cô đơn hơn. Bước đột phá xảy đến khi cô ấy nhận ra rằng “sự lo lắng là một dấu hiệu nhấp nháy màu đỏ lớn” cho cô ấy thấy những gì còn thiếu trong cuộc sống của cô ấy (trong trường hợp này là tình bạn và các mối quan hệ xã hội). Khi đã có thông tin đó, cô ấy có thể lập kế hoạch để sắp xếp thứ tự ưu tiên cho nhu cầu đó.
Lần tới khi bạn đặc biệt lo lắng về điều gì đó — chẳng hạn như một cuộc họp tại nơi làm việc — Suzuki khuyên bạn nên suy ngẫm về những điều mà những dây thần kinh đó có thể nói với bạn, thay vì tự đánh đập bản thân vì cảm nhận được chúng. Có thể là cơ hội sắp tới đại diện cho một điều gì đó thực sự quan trọng đối với bạn, vì vậy bạn muốn đảm bảo nỗ lực hơn nữa cho sự chuẩn bị của mình.
3. Biến những lo lắng của bạn thành danh sách việc cần làm
Suzuki gợi ý nên chuyển “danh sách điều gì sẽ xảy ra” —các tình huống về ngày tận thế có xu hướng hiện ra trong đầu bạn ngay trước khi bạn chìm vào giấc ngủ — thành các mục hành động. Đó là một bài tập có thể giúp chuyển đổi năng lượng mà sự lo lắng mang lại thành một thứ gì đó hiệu quả, cho dù nỗi lo đó là về điều gì đó nhỏ nhặt và quá đặc biệt, chẳng hạn như "điều gì sẽ xảy ra nếu tôi xúc phạm đồng nghiệp với email cộc lốc mà tôi đã gửi hôm nay?" hoặc liên quan đến một vấn đề phức tạp hơn và dường như khó chữa hơn như biến đổi khí hậu. Trong trường hợp đầu tiên, mục hành động có thể đơn giản như gửi thông tin theo dõi vào ngày hôm sau. Đối với thứ hai, các hành động cá nhân mà bạn có thể thực hiện có thể bao gồm loại bỏ đồ nhựa sử dụng một lần khỏi nhà và lựa chọn phương tiện giao thông công cộng thay vì lái xe.
Tại sao việc đánh dấu một thứ gì đó ra khỏi danh sách lại mang lại sự nhẹ nhõm như vậy? Suzuki giải thích rằng điều đó liên quan đến việc lo lắng đã phát triển như thế nào.
“Khi nỗi lo của chúng tôi là về sư tử hay hổ hay một thứ gì đó, thì giải pháp cho điều đó luôn là một hành động — như bỏ đi”. Cô ấy nói, ngay cả khi nỗi lo lắng của bạn là điều gì đó nhức nhối hơn, thì việc thực hiện một hành động để đáp lại vẫn có thể mang lại cho bạn sự hài lòng tương tự.
4. Dành ít thời gian hơn để nhìn vào điện thoại của bạn
"Sự kích thích không ngừng có tạo ra sự lo lắng, hay sự lo lắng chỉ đơn giản là trở nên đáng chú ý và dữ dội hơn vì bị kích thích quá mức?" Suzuki viết về mối quan hệ của chúng tôi với các thiết bị của chúng tôi. "Đó là một chút vấn đề về gà và trứng và cả hai đều đúng."
Điểm mấu chốt: Nếu bạn nghi ngờ rằng việc trực tuyến mọi lúc khiến bạn cảm thấy bận rộn và không thể tập trung vào bất cứ điều gì cụ thể, bạn đã đúng. Nhận thông báo từ một loạt các ứng dụng hoặc mở hàng chục tab khuyến khích bạn cố gắng thực hiện đa nhiệm liên tục, điều này có thể “đặt quá nhiều tải về nhận thức đối với các chức năng điều hành của chúng tôi,” Suzuki viết, kích hoạt — bạn đoán rồi — thêm lo lắng. Để lấy lại trí nhớ làm việc, khả năng tập trung và khả năng tư duy sâu sắc của bạn, Suzuki khuyên bạn nên thay đổi cài đặt của bạn để giới hạn “thời gian sử dụng thiết bị” hoặc thậm chí chỉ đặt điện thoại của bạn trong một phòng khác khi bạn cần tập trung vào công việc hoặc trường học.
Những tiết lộ gần đây về cách các nền tảng mạng xã hội được thiết kế để gây nghiện và được chứng minh là có ảnh hưởng tiêu cực đến lòng tự trọng, đặc biệt là ở thanh thiếu niên, chỉ nhấn mạnh nhu cầu cấp thiết phải rút phích cắm.
Suzuki nói: “Có rất nhiều người thông minh đang săn lùng chúng tôi bằng cách phân tích những gì chúng tôi nhấp vào và điều gì sẽ khiến chúng tôi tiếp tục nhấp, cho dù đó là quần áo Instagram hay cơ thể Instagram hay những món đồ trên Instagram mà bạn không có nhưng muốn có.
Cô ấy khuyên bạn nên thay thế thời gian cuộn trang bằng thời gian kết nối với bạn bè hoặc, nếu bạn phải truyền thông xã hội, chỉ tương tác với nội dung thực sự khiến bạn cảm thấy hài lòng. Là một người thích uống trà, cô ấy đã lưu các lượt “thích” trên Instagram của mình cho các tài khoản studio gốm đăng những bức ảnh nghệ thuật về những tách trà và bình trà đẹp chẳng hạn.
5. Hãy để sự lo lắng dạy bạn thể hiện sự đồng cảm và lòng trắc ẩn
Suzuki nói rằng khi cô ấy chỉ dành vài phút để nói về thứ mà cô ấy gọi là “món quà” của sự lo lắng, thì đây là điều mà cô ấy nhấn mạnh.
“Hãy chú ý đến nơi mà sự lo lắng của bạn đang thu hút sự chú ý của bạn,” cô ấy viết. “Hãy sử dụng những khoảnh khắc đó trong cuộc sống của bạn như một điểm khởi đầu để tiếp cận với những người khác. Nếu bạn cảm thấy lo lắng khi là người mới đi làm, hãy dành thời gian nói chuyện với những người mới thuê khác để họ cảm thấy thoải mái. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cân bằng giữa con cái và công việc, hãy dành thời gian để động viên những người cha và người mẹ mới khác trong vòng kết nối của bạn. "
Suzuki nói, đây có thể là một kỹ thuật đặc biệt hữu ích để giải quyết chứng lo âu xã hội, lưu ý rằng giờ cô nên nán lại sau bài giảng của mình để tạo cơ hội cho những học sinh quá lo lắng không dám phát biểu trong lớp để hỏi cô từng câu một. “Trước khi tôi là một giáo sư,” cô nói, “Tôi đã có rất nhiều năm là một sinh viên sợ đặt câu hỏi vì tôi không muốn mình trông ngu ngốc trước mặt mọi người. Bây giờ tôi nhận ra rằng kinh nghiệm đã cho tôi siêu năng lực sự đồng cảm trong lớp học."
Tại sao kiểu cử chỉ đó khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn? Suzuki chỉ ra các nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn làm điều gì đó tử tế cho người khác, hành động đó sẽ giải phóng dopamine, một trong những chất dẫn truyền thần kinh đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống khen thưởng của não bộ. Suzuki viết, khi nhận thấy sự lo lắng của chính bạn đang thu hút sự chú ý của bạn ở đâu, bạn có thể tìm thấy “manh mối về những gì tàu phá băng và dây cứu sinh mà người khác có thể biết ơn bạn đã mở rộng”, điều này vừa khiến bạn cảm thấy tốt hơn vừa lan tỏa lòng trắc ẩn khi bạn giúp đỡ những người khác. trong cùng một chiếc thuyền.
nguồn: NYU
Sách liên quan:
Thói quen nguyên tử: Cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá vỡ những điều xấu
của James Clear
Atomic Habits đưa ra những lời khuyên thiết thực để phát triển những thói quen tốt và từ bỏ những thói quen xấu, dựa trên nghiên cứu khoa học về thay đổi hành vi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Bốn khuynh hướng: Cấu hình tính cách không thể thiếu tiết lộ cách làm cho cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn (và cuộc sống của những người khác cũng tốt hơn)
bởi Gretchen Rubin
Bốn xu hướng xác định bốn loại tính cách và giải thích cách hiểu xu hướng của chính bạn có thể giúp bạn cải thiện các mối quan hệ, thói quen làm việc và hạnh phúc tổng thể.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Hãy suy nghĩ lại: Sức mạnh của việc biết những gì bạn không biết
của Adam Grant
Think Again khám phá cách mọi người có thể thay đổi suy nghĩ và thái độ của mình, đồng thời đưa ra các chiến lược để cải thiện tư duy phản biện và ra quyết định.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cơ thể giữ điểm số: Não bộ, trí óc và cơ thể trong việc chữa lành chấn thương
bởi Bessel van der Nikol
The Body Keeps the Score thảo luận về mối liên hệ giữa chấn thương và sức khỏe thể chất, đồng thời đưa ra những hiểu biết sâu sắc về cách điều trị và chữa lành chấn thương.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Tâm lý học về tiền bạc: Những bài học vượt thời gian về sự giàu có, lòng tham và hạnh phúc
bởi Morgan Housel
Tâm lý học về tiền bạc xem xét cách thức mà thái độ và hành vi của chúng ta đối với tiền bạc có thể định hình thành công tài chính và hạnh phúc tổng thể của chúng ta.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
