Nhiều người bị ADHD cảm thấy khó tập trung, lo lắng và tự ti. Bulat Silvia / iStock qua Getty Images Plus
Hãy tưởng tượng rằng bây giờ là 4:59 chiều, chỉ một phút trước thời hạn của bạn. Bạn đã thề rằng bạn sẽ không bao giờ đặt mình vào vị trí này nữa, nhưng bạn đã có. Đây không phải là công việc tốt nhất của bạn và bạn sẽ may mắn chỉ cần biến bất cứ điều gì. Bạn sẽ làm gì khác nếu bạn có thể quay ngược đồng hồ?
Sống chung với ADHD có thể cảm thấy như vậy hàng ngày, nhưng không nhất thiết phải như vậy.
Trong hàng triệu người lớn trên khắp thế giới, rối loạn tăng động / giảm chú ý, hay được gọi là ADHD, là một chứng rối loạn dai dẳng bắt đầu từ thời thơ ấu và có đặc điểm là không chú ý, hiếu động thái quá và bốc đồng, hoặc sự kết hợp của chúng. Phức tạp trong chẩn đoán là ADHD thường đồng thời xảy ra với và đôi khi bị nhầm với, các tình trạng sức khỏe khác như lo lắng hoặc lạm dụng chất kích thích.
Do có luồng phản hồi tiêu cực ổn định mà những người mắc chứng ADHD nhận được về năng suất, kỹ năng tổ chức và quản lý thời gian của họ, một số người mắc chứng rối loạn này có thể có lòng tự trọng thấp hoặc cảm thấy không đủ. Nhưng thay vì một khiếm khuyết cá nhân nội tại, ADHD là một tình trạng có thể điều trị được. Nghiên cứu cho thấy rằng các chiến lược hành vi, cùng với thuốc khi cần thiết, có thể giúp mọi người cải thiện sự tập trung và dễ dàng hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.
Là một nhà tâm lý học và một trợ lý giáo sư lâm sàng tại Cơ sở Y tế Anschutz của Đại học Colorado, tôi lãnh đạo một nhóm trị liệu dành cho người lớn tập trung vào các kỹ năng quản lý ADHD. Từ công việc đó, tôi đã biên soạn nhiều chiến lược để giúp bất kỳ ai gặp khó khăn trong việc thu hút sự chú ý của họ, cho dù họ đã nhận được chẩn đoán ADHD chính thức hay chưa.
ADHD có thể được điều trị và quản lý thông qua các lựa chọn khác nhau bao gồm thuốc, liệu pháp và các kỹ thuật quản lý thời gian.
Hệ thống tổ chức và ưu tiên
Một hệ thống tổ chức đơn giản có thể cải thiện sự tập trung bằng cách cung cấp một cách để theo dõi các hoạt động quan trọng. Lý tưởng nhất là hệ thống tập trung vào một công cụ, chẳng hạn như sổ ghi chép hoặc ứng dụng điện thoại, giả sử điện thoại không quá mất tập trung. Phát triển một thói quen bao gồm lịch trình hàng ngày, danh sách việc cần làm được cập nhật thường xuyên và lịch nhắc nhở bản thân về các cuộc hẹn có thể cung cấp nền tảng để xây dựng sự tập trung và cảm giác kiểm soát.
Với danh sách việc cần làm, điều quan trọng là phải chia nhỏ các nhiệm vụ thành các phần có thể quản lý và sau đó sắp xếp thứ tự ưu tiên. Biết những gì cần ưu tiên có thể khó khăn, nhưng một cách tiếp cận hữu ích là Ma trận Eisenhower, chia nhiệm vụ thành bốn góc phần tư: khẩn cấp và quan trọng, như một dự án công việc sẽ đến hạn vào ngày mai; khẩn cấp và không quan trọng, chẳng hạn như yêu cầu mà người khác có thể đáp ứng; không vội vã nhưng quan trọng, như các dự án dài hạn; và không quan trọng và không quan trọng, có nghĩa là một việc gì đó không cần phải làm.
Nhiều người mắc ADHD được thúc đẩy để lần đầu tiên hoàn thành nhiệm vụ khẩn cấp và không quan trọng chẳng hạn như đáp ứng yêu cầu của người khác, bởi vì cảm giác cấp bách của người khác dường như quan trọng hơn nhu cầu của chính họ. Ngoài ra, làm điều gì đó cho người khác có thể dẫn đến phản hồi tích cực nhanh chóng và giúp bạn nghỉ ngơi sau những gì có thể là một nhiệm vụ căng thẳng. Ma trận Eisenhower ưu tiên những gì quan trọng nhất thay vì những gì hài lòng ngay lập tức.
Ma trận quyết định Eisenhower có thể giúp mọi người sắp xếp thứ tự ưu tiên các nhiệm vụ theo mức độ quan trọng và khẩn cấp. Chavapong Prateep Na Thalang / iStock qua Getty Images Plus
Quản lý môi trường và hạn chế phiền nhiễu
Một số chiến lược có thể giúp bạn đi đúng hướng. Điều quan trọng là tạo ra một môi trường có lợi cho năng suất. Điều đó có nghĩa là hạn chế sự phân tâm và thiết lập các rào cản trước sự cám dỗ. Sử dụng trình chặn web truyền thông xã hội trong khi làm việc và lý tưởng nhất là đặt điện thoại và máy tính của bạn ở chế độ trên máy bay. Thiết lập yếu tố môi trường, chẳng hạn như báo thức và lời nhắc trực quan, để theo dõi thời gian và đảm bảo rằng bạn đang tuân theo mức độ ưu tiên đã nhắm mục tiêu của mình.
Chờ đợi để tập trung vào một nhiệm vụ cho đến trước thời hạn không chỉ gây ra căng thẳng vào phút cuối mà còn có tác động domino đối với các ưu tiên khác và nhu cầu cơ bản của cuộc sống, chẳng hạn như ăn và ngủ. Điều này có thể được khắc phục với “sự chậm trễ mất tập trung, ”Một phương pháp duy trì công việc đặc biệt hữu ích cho những công việc bạn muốn tránh. Bước đầu tiên là chỉ định một khoảng thời gian mà bạn có thể tập trung. Ví dụ, tập trung vào công việc trong 25 phút, sau đó nghỉ năm phút trước khi lặp lại chu trình.
Đặt hẹn giờ và để máy tính xách tay của bạn ở gần. Khi bắt đầu thực hiện nhiệm vụ đầy thử thách, bạn có thể phát hiện ra rằng các hoạt động không liên quan khác đột nhiên có vẻ khẩn cấp. Thay vì thực hiện chúng, hãy ghi nhanh những công việc đó vào sổ tay, nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể thực hiện chúng sau đó và quay trở lại công việc đang làm. Vào cuối giai đoạn tập trung, hãy xem lại những gì bạn đã ghi ra và quyết định xem có bất kỳ nhiệm vụ nào trong số đó thực sự cần hành động ngay lập tức hay không. Nếu vậy, bạn có thể thực hiện chúng trong thời gian nghỉ giải lao hoặc thêm chúng vào danh sách việc cần làm của bạn.
Hỗ trợ mạng
Một hệ thống hỗ trợ là rất quan trọng để duy trì nhiệm vụ, cả hai để giữ cho bạn có trách nhiệm và để nhận được sự khuyến khích. Mạng lưới hỗ trợ của bạn có thể bao gồm bạn bè và gia đình, một nhà trị liệu, liệu pháp nhóm hoặc một diễn đàn trực tuyến để chia sẻ mục tiêu và nhận phản hồi.
Một chiến lược hỗ trợ hiệu quả khác là cơ thể nhân đôi. Điều này có nghĩa là làm việc, về thể chất hoặc ảo, bên cạnh những người mà bạn biết cũng đang làm việc. Điều này tạo ra trách nhiệm giải trình lẫn nhau trong việc duy trì nhiệm vụ.
Một số cách không cần dùng thuốc để ngủ khi bạn bị ADHD.
Sự cần thiết của giấc ngủ
Những người mắc chứng ADHD thường khó đi ngủ vào giờ đã định - và sau đó khó đi vào giấc ngủ. Và một cơ thể lớn của bằng chứng chỉ ra rằng giấc ngủ không đều đặn có thể kéo dài một chu kỳ khó tập trung.
Tuân thủ lịch đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày là một phần của chiến lược vệ sinh giấc ngủ tốt. Vì vậy, tránh thuốc lá, caffeine, bữa ăn lớn và rượu trong vòng vài giờ sau khi ngủ. Cũng cố gắng không ngủ trưa trong vòng tám giờ sau giờ đi ngủ bình thường của bạn.
Phát triển các cách thư giãn bình tĩnh trước khi đi ngủ. Bình thường bạn phải mất thời gian để đi vào giấc ngủ, nhưng nếu bạn không thể ngủ sau 45 phút, hãy ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động thư giãn cho đến khi bạn buồn ngủ trở lại. Nó không hữu ích cho xem đồng hồ.
Khi bạn kết hợp các chiến lược này, hãy bắt đầu với những chiến lược mà bạn dễ tiếp cận nhất. Mặc dù những người bị ADHD thường theo đuổi sự mới lạ và thói quen theo thói quen, nhưng việc phát triển một thói quen là điều đáng giá. Bạn có thể thấy rằng thay vì chạy đua để hoàn thành vào phút cuối, bạn có thời gian rảnh rỗi và tự hào về những gì mình đã làm.
Giới thiệu về Tác giả
Rob Rosenthal, Trợ lý Giáo sư Lâm sàng về Tâm thần học, Cơ sở Y tế Anschutz của Đại học Colorado
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về cải thiện hiệu suất từ danh sách bán chạy nhất của Amazon
"Đỉnh cao: Bí mật từ khoa học chuyên môn mới"
của Anders Ericsson và Robert Pool
Trong cuốn sách này, các tác giả dựa trên nghiên cứu của họ trong lĩnh vực chuyên môn để cung cấp những hiểu biết sâu sắc về cách mọi người có thể cải thiện hiệu suất của họ trong bất kỳ lĩnh vực nào của cuộc sống. Cuốn sách đưa ra các chiến lược thực tế để phát triển các kỹ năng và đạt được thành thạo, tập trung vào thực hành và phản hồi có chủ ý.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Thói quen nguyên tử: Một cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá vỡ thói quen xấu"
của James Clear
Cuốn sách này đưa ra những chiến lược thiết thực để xây dựng những thói quen tốt và phá vỡ những thói quen xấu, tập trung vào những thay đổi nhỏ có thể dẫn đến kết quả lớn. Cuốn sách dựa trên nghiên cứu khoa học và các ví dụ thực tế để đưa ra lời khuyên hữu ích cho bất kỳ ai muốn cải thiện thói quen của mình và đạt được thành công.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Tư duy: Tâm lý mới của thành công"
bởi Carol S. Dweck
Trong cuốn sách này, Carol Dweck khám phá khái niệm tư duy và cách nó có thể tác động đến hiệu suất và thành công của chúng ta trong cuộc sống. Cuốn sách cung cấp những hiểu biết sâu sắc về sự khác biệt giữa tư duy cố định và tư duy cầu tiến, đồng thời cung cấp các chiến lược thiết thực để phát triển tư duy cầu tiến và đạt được thành công lớn hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Sức mạnh của thói quen: Tại sao chúng ta làm những gì chúng ta làm trong cuộc sống và kinh doanh"
bởi Charles Duhigg
Trong cuốn sách này, Charles Duhigg khám phá khoa học đằng sau sự hình thành thói quen và cách sử dụng nó để cải thiện hiệu suất của chúng ta trong mọi lĩnh vực của cuộc sống. Cuốn sách đưa ra những chiến lược thiết thực để phát triển những thói quen tốt, loại bỏ những thói quen xấu và tạo ra sự thay đổi lâu dài.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Thông minh hơn, nhanh hơn, tốt hơn: Bí quyết làm việc hiệu quả trong cuộc sống và kinh doanh"
bởi Charles Duhigg
Trong cuốn sách này, Charles Duhigg khám phá khoa học về năng suất và cách sử dụng nó để cải thiện hiệu suất của chúng ta trong mọi lĩnh vực của cuộc sống. Cuốn sách dựa trên các ví dụ và nghiên cứu trong thế giới thực để đưa ra lời khuyên thiết thực nhằm đạt được năng suất và thành công cao hơn.
