Hình ảnh của mohamed Hassan
Hãy tử tế với mọi người, và nếu bạn không thể tử tế
sau đó ít nhất là không làm hại.
- Đức Đạt Lai Lạt Ma
Khi chúng ta thực tập chánh niệm, chúng ta hiểu rõ hơn về bản thân mình; và đặc biệt chúng ta có thể biết nhiều hơn về các kiểu suy nghĩ và hành vi theo thói quen. Nó giống như bật một công tắc điều chỉnh độ sáng trong phòng. Theo cách tương tự, Chánh niệm làm tăng nhận thức bên trong của chúng ta và điều này bắt đầu tiết lộ ngày càng nhiều hơn những gì trong phòng của tâm trí chúng ta.
Một số điều chúng ta biết về bản thân mình sẽ không thích, có lẽ chúng ta ích kỷ, tức giận hoặc lo lắng hơn những gì chúng ta đã nhận ra trước đây. Thông thường, khi chúng ta thấy điều gì đó về bản thân mà chúng ta không thích, chúng ta sẽ tạo cho mình một khoảng thời gian khó khăn. Điều này là phản tác dụng, bởi vì nó chỉ tăng cường tiếng nói của người tự phê bình của chúng tôi, trong khi nó có thể khéo léo hơn để trau dồi một giọng nói tử tế và khích lệ khi gặp khó khăn của chúng tôi. Nó giống như ví dụ về hai loại giáo viên (hoặc huấn luyện viên chó con!) - một người hét lên khi chúng ta mắc lỗi hoặc một người khuyến khích chúng ta khi chúng ta không đạt được mục tiêu. Giáo viên nào bạn thích?
Khám phá lòng tốt
Bây giờ chúng ta hãy khám phá lòng tốt một cách rất đơn giản và thực dụng. Nghĩ lại tuần trước hoặc lâu hơn và nhớ lại một số hành động của lòng tốt mà người khác đã làm cho bạn. Họ không phải là những hành động tốt bụng, như hiến thận! Chúng có thể là những hành động nhỏ của lòng tốt, như ai đó pha một tách trà hoặc bữa ăn cho bạn, ai đó mở cửa cho bạn hoặc ai đó mở đường cho bạn trong hàng đợi giao thông.
Bây giờ hãy nghĩ về một số hành động của lòng tốt mà bạn đã làm cho người khác trong tuần qua hoặc lâu hơn. Một lần nữa, họ không phải là những hành động tốt bụng; chúng có thể là những hành động tử tế hàng ngày, chẳng hạn như gửi cho ai đó một văn bản tử tế, nói điều gì đó để cổ vũ ai đó hoặc mang túi của ai đó.
Đôi khi mọi người cảm thấy khó nhớ hơn những hành động tử tế mà họ đã làm cho người khác so với những hành động tử tế mà họ nhận được. Như thể chúng ta có một chút xấu hổ khi thừa nhận những điểm tốt của chúng ta, chẳng hạn như hành động của lòng tốt của chúng ta. Đây có phải là trường hợp cho bạn?
Cuối cùng, hãy nghĩ về một số hành động của lòng tốt mà bạn đã làm cho chính mình trong tuần qua hoặc lâu hơn. Có lẽ bạn đã pha cho mình một tách trà sau một ngày bận rộn, tự mình tắm nước nóng hoặc dành thời gian ra khỏi lịch trình bận rộn của mình để thực hành Chánh niệm! Đôi khi mọi người thấy rằng họ có thể dễ dàng tử tế với người khác hơn là với chính họ. Đây có phải là trường hợp cho bạn?
Xác định lòng tốt
Bây giờ chúng tôi đã phản ánh về một số ví dụ về lòng tốt từ kinh nghiệm của chính chúng tôi, hãy xem xét một định nghĩa:
Lòng tốt là một mong muốn đích thực cho hạnh phúc và hạnh phúc của chúng ta và những người khác.
Mọi người thường nghĩ rằng lòng tốt là một hình thức của sự nuông chiều, nhưng nếu những gì chúng ta đang làm được thúc đẩy bởi mong muốn hạnh phúc và hạnh phúc của bản thân hoặc người khác, thì làm sao điều này có thể được nuông chiều? Chúng ta có thể kiểm tra sự khác biệt giữa lòng tốt và sự nuông chiều bằng cách kiểm tra động lực của chúng ta.
Chẳng hạn, có tốt bụng hay nuông chiều khi có ly rượu thứ ba, hay miếng bánh thứ hai sau một ngày căng thẳng? Trong ngắn hạn, chúng ta có thể cảm thấy tốt hơn, nhưng việc có thêm ly rượu hoặc lát bánh có lẽ sẽ củng cố thói quen đối phó với căng thẳng và không có khả năng là niềm vui và hạnh phúc lâu dài của chúng ta.
Tại thời điểm này có thể hữu ích để phản ánh rằng cơ thể và tâm trí của chúng ta đã phát triển để tồn tại và sinh sản, không nhất thiết phải hạnh phúc. Những tổ tiên của chúng ta đã chạy lên một cái cây khi nghe tiếng xào xạc trên cỏ là những người sống sót và không bị động vật ăn thịt ăn thịt, và họ là những người truyền gen cho chúng ta. Theo cách này, chúng tôi đã tiến hóa rất nhạy cảm với các mối đe dọa.
Thật không may, xu hướng này được củng cố trong xã hội ngày nay, nơi chúng ta bị bao vây bởi những thông điệp đe dọa từ tin tức về tội ác khủng khiếp, chiến tranh và thiên tai, và từ ngành quảng cáo nói với chúng ta rằng chúng ta không đủ tốt cho đến khi chúng ta có được chiếc xe, ngôi nhà, thân hình phù hợp , v.v.
Những thông điệp này có thể khiến chúng ta tưởng tượng nhiều tình huống đe dọa có thể không bao giờ xảy ra, nhưng dù sao bộ não vẫn trải nghiệm chúng như những mối đe dọa. Như Rick Hanson đã chỉ ra trong cuốn sách của mình Não của Phật: Khoa học thần kinh thực tế về Hạnh phúc, Tình yêu và Trí tuệ, mối đe dọa trong tâm trí như Velcro và lòng tốt trượt khỏi tâm trí như một chiếc khăn lụa. Vì lý do này, thật khôn ngoan khi chống lại xu hướng đe dọa mặc định của chúng ta bằng cách rèn luyện một cách có ý thức tâm trí của chúng ta để nhận thấy và đánh giá cao những hành động của lòng tốt.
Tập trung chú ý của chúng tôi
Để minh họa mối liên hệ giữa những gì chúng ta tưởng tượng và cảm giác của chúng ta, hãy xem xét những gì sẽ xảy ra nếu chúng ta chỉ tập trung vào các trường hợp khi người khác untử tế với chúng tôi Chúng tôi rõ ràng sẽ không cảm thấy rất tốt. Nhưng điều kỳ lạ là chúng ta thường có xu hướng sống trong ký ức về những người khác không tử tế hoặc nói những điều khó chịu với chúng ta.
Nhà tâm lý học tiến hóa Giáo sư Paul Gilbert thích sử dụng ví dụ về việc đi đến một khu mua sắm nơi chín chủ cửa hàng rất lịch sự và hữu ích, và một người thì thô lỗ và bất cần. Bạn nói về ai khi về nhà? Lúc nào chúng ta cũng có xu hướng phủ bóng lên những người tử tế và tập trung vào những người không tử tế.
Thật hữu ích khi nhớ rằng chúng ta không được đổ lỗi cho điều này; nó chỉ là cách bộ não của chúng ta đã phát triển. Nhưng cũng cần lưu ý rằng nếu chúng ta liên tục kích thích hệ thống đe dọa của mình, điều này có tác dụng ngăn chặn những ký ức hữu ích và mô hình não tích cực. Câu hỏi chúng ta cần tự hỏi mình là: chúng ta muốn tỏa sáng sự chú ý của chúng ta ở đâu?
Điều này đưa chúng ta trở lại một trong những nguyên tắc cốt lõi trong đào tạo của chúng tôi: 'năng lượng theo trọng tâm'. Điều này có nghĩa là năng lượng của chúng ta chảy theo hướng của những gì chúng ta tập trung vào, vì vậy nếu chúng ta nuôi dưỡng những suy nghĩ và cảm xúc tích cực, chúng ta cảm thấy hạnh phúc, trong khi nếu chúng ta nuôi dưỡng những suy nghĩ và cảm giác tiêu cực, chúng ta cảm thấy đau khổ. Tương tự như vậy, nếu chúng ta sống trong các sự kiện khó chịu trong quá khứ hoặc liên tục lo lắng về các mối đe dọa có thể xảy ra trong tương lai, thì chúng ta sẽ củng cố các mối đe dọa trong não, và cuối cùng cảm thấy ngày càng căng thẳng và lo lắng. Tuy nhiên, nếu chúng ta chú ý hơn đến suy nghĩ và hành động theo cách tử tế, chúng ta củng cố thói quen này trong tâm trí và nghiên cứu cho thấy rằng nó mang lại hạnh phúc và hạnh phúc lớn hơn.
Thiết lập ý định của chúng tôi
Chúng tôi bắt đầu quá trình này bằng cách thiết lập ý định của chúng tôi để thực hành lòng tốt trong thực hành chánh niệm chính thức và trong cuộc sống hàng ngày của chúng tôi. Sau đó, chúng tôi làm rõ động lực của mình bằng cách phản ánh lý do tại sao sẽ hữu ích hơn khi trải nghiệm sự tử tế hơn trong cuộc sống của chúng tôi và làm thế nào điều này có thể có lợi cho cả bản thân và những người xung quanh. Sau đó, chúng ta có thể thực hiện các bài tập lòng tốt dưới đây một cách thường xuyên và thực hành nhận ra lòng tốt khi nó xảy ra trong cuộc sống của chúng ta - thực sự cho phép bản thân tắm trong cảm giác của lòng tốt.
Chúng ta có thể thực hành những hành động tử tế ngẫu nhiên bằng cách nắm bắt những cơ hội xảy ra trong cuộc sống hàng ngày để trở nên tử tế. Chúng ta có thể thực hành đi bộ xung quanh thị trấn mỉm cười với những người chúng ta đi qua và trong đầu chúng ta muốn họ được hạnh phúc. Lòng tốt là hấp dẫn và vì vậy nếu chúng ta mỉm cười với ai đó với mong muốn chân thành để họ được hạnh phúc, thì họ có nhiều khả năng mỉm cười với người tiếp theo họ đi qua trên đường.
Cảnh giác
Cũng như điều quan trọng là thực hành lòng tốt, do đó, điều quan trọng là phải chú ý khi chúng ta đóng cửa với lòng tốt. Nhiều người trong chúng ta cảm thấy chống lại việc cho hay nhận lòng tốt, và thay vào đó chúng ta có thể trải nghiệm những cảm giác như giận dữ, buồn bã hoặc lo lắng. Điều này là hoàn toàn bình thường và nó là một cơ hội để chào đón và làm quen với các khối của chúng tôi với lòng tốt.
Chúng ta không cần phải sửa chữa các khối và điện trở này, chúng ta cũng không cần phải tạo ra cảm giác tốt bụng khi chúng không tự nhiên chảy. Chỉ cần nhận thức được những khối này là đủ và giữ chúng với thái độ chấp nhận. Điều này trong bản thân nó là một hành động của lòng tốt. Nó cũng tạo điều kiện cho các khối này mềm ra và để năng lượng của lòng tốt dần dần chảy xung quanh chúng.
Ký ức về bài tập tử tế
Một số người trong chúng ta thậm chí có thể thấy mình khóc khi chúng ta tập thể dục lòng tốt. Điều này là hoàn toàn tốt và đó là một dấu hiệu cho thấy năng lượng của lòng tốt đang bắt đầu chảy.
Thực hiện bài tập này trong khoảng 15 phút.
Ngồi trong một tư thế thoải mái và trang nghiêm và bắt đầu bằng cách ghi nhớ ý định của bạn cho việc thực hành, ví dụ để khám phá trải nghiệm của lòng tốt. Sau đó dành một phút hoặc lâu hơn để suy nghĩ về động lực của bạn - lý do tại sao bạn muốn nuôi dưỡng một bầu không khí tử tế hơn trong tâm trí của bạn. Làm thế nào điều này có thể có lợi cho bạn và những người xung quanh bạn?
Bây giờ hãy ghi nhớ khi ai đó tốt bụng với bạn. Nhớ lại chi tiết những gì đã xảy ra và đi qua nó trong tâm trí của bạn. Hãy nhớ bạn cảm thấy thế nào khi người này tử tế với bạn. Khi bạn ghi nhớ, bộ nhớ cho phép trải nghiệm của bạn mở ra theo cách riêng của nó, chỉ cần chú ý đến những gì xảy ra và nhớ rằng không có cách nào đúng hay sai để cảm nhận.
Bạn có nhận thấy bất kỳ suy nghĩ về bộ nhớ? Làm thế nào để hành động của lòng tốt cảm thấy trong cơ thể của bạn bây giờ? Cho phép bản thân trải nghiệm bất cứ cảm giác nào hiện diện trong vài phút, làm quen với bất kỳ cảm giác tốt bụng hoặc bất kỳ cảm giác kháng cự nào.
Bây giờ hãy ghi nhớ một kỷ niệm khi bạn tử tế với người khác. Có thể mất một thời gian để một bộ nhớ xuất hiện. Nhớ lại chi tiết những gì đã xảy ra và đi qua nó trong tâm trí của bạn. Nhớ lại cảm giác của bạn khi bạn tử tế với người này. Bạn có nhận thấy bất kỳ suy nghĩ về bộ nhớ? Làm thế nào để hành động của lòng tốt cảm thấy trong cơ thể của bạn bây giờ? Cho phép bản thân cảm thấy bất kỳ cảm giác tốt bụng hoặc kháng cự khi bạn nhớ lại bộ nhớ này.
Cuối cùng, mang đến một ký ức về thời điểm bạn tử tế với chính mình. Nhớ lại chi tiết những gì đã xảy ra và đi qua nó trong tâm trí của bạn. Nhớ cảm giác của bạn và nhận thấy bất kỳ suy nghĩ về bộ nhớ. Làm thế nào để hành động của lòng tốt cảm thấy trong cơ thể của bạn bây giờ? Cho phép bản thân trải nghiệm bất cứ cảm giác nào hiện diện trong vài phút, làm quen với bất kỳ cảm giác tốt bụng hoặc bất kỳ cảm giác kháng cự nào.
Để kết thúc việc luyện tập hãy buông bỏ những ký ức, cảm nhận sức nặng của cơ thể bạn nằm trên mặt đất và hơi thở của bạn di chuyển khắp cơ thể. Lưu ý bất kỳ cảm giác còn sót lại từ thực tiễn và nhẹ nhàng làm mềm xung quanh cảm giác trong cơ thể.
Bạn có thể nhận thấy rằng việc mang những ký ức này vào tâm trí sẽ tạo ra cảm giác ấm áp của lòng tốt bên trong bạn, ngay cả khi chúng chỉ là những tia sáng mờ nhạt.
Thông báo về hành vi tử tế
Trong cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy xem liệu bạn có thể nhận thấy những hành động tử tế được thực hiện cho bạn hoặc bạn làm cho người khác, tuy nhiên chúng có thể nhỏ. Điều chỉnh làm thế nào những hành động của lòng tốt cảm thấy trong cơ thể của bạn.
Dành thời gian để tắm cho tâm trí và cơ thể của bạn trong lòng tốt bất cứ khi nào cơ hội xuất hiện.
Một khi bạn đã quen thuộc với cảm giác tốt bụng này, hãy xem liệu bạn có thể mang điều này vào thực hành chánh niệm và cuộc sống hàng ngày của bạn để bạn thực hành và sống với thái độ cởi mở và tò mò đối với bất kỳ điều gì phát sinh trong kinh nghiệm của bạn.
Thực hành trong tuần
Thực hành chính thức
Làm kỷ niệm của lòng tốt tập thể dục. Bạn có thể sử dụng âm thanh được hướng dẫn từ ứng dụng MBLC (có sẵn cho thiết bị Android hoặc iOS) hoặc trên này trang web. Vào cuối thời gian thực hành, hãy suy nghĩ về những gì đã xảy ra trong thời gian đó và ghi chú. Đặc biệt, chú ý bất kỳ cảm giác cơ thể cụ thể nào bạn nhận thấy trong quá trình luyện tập. Làm điều này mỗi ngày trong tuần này. Đây là hồ sơ cá nhân của riêng bạn.
Thực hành cuộc sống hàng ngày không chính thức
Tìm cơ hội để làm những hành động ngẫu nhiên của lòng tốt. Sau đó, ít nhất một lần trong tuần, khi bạn đang đi dạo quanh thị trấn, hãy mỉm cười với những người bạn nhìn thấy và chúc họ hạnh phúc trong tâm trí bạn.
© 2017 của Doden và Heather Regan-Addis.
Nhà xuất bản: O Books, dấu ấn của John Hunt Publishing Ltd.
Tất cả các quyền. www.o-books.comwww.o-books.com
Nguồn bài viết
Khóa học dựa trên chánh niệm: Một phiên bản tự trợ giúp của khóa học tám tuần chánh niệm phổ biến, nhấn mạnh lòng tốt và lòng từ bi, bao gồm cả thiền định hướng dẫn
bởi Doden và Heather Regan-Addis.
Chánh niệm là một năng lực bẩm sinh của tâm trí có thể được đào tạo để giảm bớt căng thẳng và tâm trạng thấp, để giảm sức mạnh của tin đồn và tự phê bình, và để gợi lên cảm xúc và sự chủ động. Khóa học dựa trên chánh niệm là một hướng dẫn thực tế để phát triển cách tiếp cận chánh niệm để sống trong thế giới hiện đại. Đặc điểm nổi bật của nó là một cách tiếp cận từ bi đối với chánh niệm, dựa trên nhiều năm kinh nghiệm trong việc thực hành và thực hành đào tạo chánh niệm bởi hai trong số các cấp số nhân hàng đầu của nó - cựu tu sĩ Phật giáo Jigen và Heather Regan-Addis, cả hai giám đốc của Hiệp hội chánh niệm. (Cũng có sẵn ở định dạng Kindle)
Về các tác giả
Trước đây là một tu sĩ theo truyền thống Karma Kagyu của Phật giáo Tây Tạng, Jigen (còn gọi là Sean McGocate) đã hoàn thành khóa tu ba năm, ba tháng ở 1997 và là một phật tử thực hành kể từ 1985. Ông là người đồng sáng tác cuốn sách Từ bi chánh niệm bán chạy nhất với Giáo sư Paul Gilbert trong 2013.
Heather bắt đầu đào tạo về Chánh niệm với Rob Nairn trong 2004. Cô là một giáo viên yoga người Anh được đào tạo về Yoga, có PGDip về phương pháp tiếp cận dựa trên chánh niệm từ Đại học Bangor, Wales và bằng thạc sĩ về nghiên cứu về chánh niệm từ Đại học Aberdeen, Scotland.
