Mọi người ở mọi lứa tuổi hoặc tầng lớp xã hội đều có thể tiếp cận và hưởng lợi từ thiền định. Daniel de la Hoz/iStock qua Getty Images Plus

Nhiều người tìm đến các xu hướng ăn kiêng hoặc chế độ tập thể dục mới - thường có lợi ích đáng ngờ - để có một khởi đầu khỏe mạnh hơn trong năm mới. Nhưng có một chiến lược đã được chứng minh hết lần này đến lần khác để cải thiện cả tâm trạng và sức khỏe: thiền định.

Vào cuối năm 2022, một nghiên cứu cao cấp đã gây chú ý khi tuyên bố rằng thiền có thể có tác dụng như một loại thuốc phổ biến có tên Lexapro để điều trị chứng lo âu. Trong vài thập kỷ qua, bằng chứng tương tự đã xuất hiện về nhiều lợi ích sức khỏe của chánh niệm và thiền định, cho các mục đích từ căng thẳng và đau giảm đến phương pháp điều trị trầm cảm đến tăng cường sức khỏe não bộ và giúp quản lý quá mức viêm và kéo dài COVID-19.

Mặc dù ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích sức khỏe của thiền định, nhưng thật khó để cân nhắc khoa học và để biết mức độ mạnh mẽ của nó.

tôi là nhà thần kinh học nghiên cứu tác động của căng thẳng và chấn thương on phát triển trí não ở trẻ em và thanh thiếu niên. Tôi cũng nghiên cứu cách chánh niệm, thiền định và tập thể dục có thể ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển trí não và sức khỏe tinh thần ở thanh thiếu niên.

Tôi rất hào hứng về cách thiền định có thể được sử dụng như một công cụ để cung cấp những hiểu biết mới mạnh mẽ về cách thức hoạt động của tâm trí và não bộ, đồng thời thay đổi căn bản cách nhìn của một người về cuộc sống. Và với tư cách là một nhà nghiên cứu về sức khỏe tâm thần, tôi thấy hứa hẹn của thiền định là một công cụ dựa trên bằng chứng chi phí thấp hoặc miễn phí để cải thiện sức khỏe có thể tương đối dễ dàng tích hợp vào cuộc sống hàng ngày.

Thiền đòi hỏi một số đào tạo, kỷ luật và thực hành - điều không phải lúc nào cũng dễ dàng đạt được. Nhưng với một số công cụ và chiến lược cụ thể, mọi người đều có thể truy cập được.

Chánh niệm và thiền định là gì?

Có nhiều loại thiền khác nhau, và chánh niệm là một trong những loại phổ biến nhất. Về cơ bản, chánh niệm là một trạng thái tinh thần rằng, theo Jon Kabat Zinn một chuyên gia nổi tiếng về thực hành dựa trên chánh niệm, liên quan đến “nhận thức phát sinh thông qua việc chú ý, có mục đích, trong thời điểm hiện tại, không phán xét”.

Điều này có nghĩa là không ngẫm nghĩ về điều gì đó đã xảy ra trong quá khứ hoặc lo lắng về danh sách việc cần làm đó. Tập trung vào hiện tại, hoặc sống trong thời điểm hiện tại, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích, bao gồm nâng cao tâm trạng, giảm lo lắng, giảm đau và có khả năng cải thiện hiệu suất nhận thức.

Chánh niệm là một kỹ năng có thể được thực hành và trau dồi theo thời gian. Mục tiêu là, với sự lặp đi lặp lại, những lợi ích của việc thực hành chánh niệm sẽ mang lại cho cuộc sống hàng ngày – khi bạn không tích cực hành thiền. Ví dụ, nếu bạn biết rằng bạn không bị định nghĩa bởi một cảm xúc phát sinh nhất thời, chẳng hạn như tức giận, thì bạn sẽ khó giữ được sự tức giận lâu hơn.

Những lợi ích sức khỏe của thiền định và các chiến lược khác nhằm giảm căng thẳng được cho là bắt nguồn từ việc tăng mức độ chánh niệm tổng thể thông qua thực hành. Các yếu tố của chánh niệm cũng có mặt trong các bài tập như yoga, võ thuật và khiêu vũ đòi hỏi sự tập trung chú ý và kỷ luật.

Rất nhiều bằng chứng ủng hộ những lợi ích sức khỏe của thiền định là quá rộng để bao quát hết. Nhưng các nghiên cứu mà tôi tham khảo dưới đây đại diện cho một số nhóm hàng đầu, hoặc chất lượng cao nhất và tóm tắt nghiêm ngặt nhất dữ liệu khoa học về chủ đề cho đến nay. Nhiều trong số này bao gồm các đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp, tổng hợp nhiều nghiên cứu về một chủ đề nhất định.

Căng thẳng và sức khỏe tinh thần

Các chương trình dựa trên chánh niệm đã được chứng minh là làm giảm đáng kể căng thẳng ở nhiều nhóm dân số khác nhau, từ người chăm sóc những người mắc chứng mất trí nhớ đến trẻ em trong đại dịch COVID-19.

Các phân tích tổng hợp được công bố trong thời gian xảy ra đại dịch cho thấy các chương trình chánh niệm có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng của rối loạn căng thẳng sau chấn thương, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn tăng động giảm chú ý và trầm cảm - bao gồm thời gian đặc biệt dễ bị tổn thương suốt trong thời kỳ mang thai và sau khi sinh.

Ngoài việc cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, chánh niệm đã được chứng minh là nâng cao hiệu suất nhận thức, cắt giảm tâm trí lang thang và mất tập trung, đồng thời tăng cường trí tuệ cảm xúc.

Các chương trình dựa trên chánh niệm cũng hứa hẹn là một lựa chọn điều trị cho chứng rối loạn lo âu, đây là chứng rối loạn tâm thần phổ biến nhất, ảnh hưởng đến ước tính 301 triệu người trên toàn cầu. Mặc dù có các phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng lo âu, nhưng nhiều bệnh nhân không được tiếp cận với chúng vì họ không có bảo hiểm hoặc phương tiện vận chuyển đến các nhà cung cấp chẳng hạn, hoặc họ có thể chỉ được giảm đau một cách hạn chế.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đối với những người bị rối loạn tâm thần hoặc sử dụng chất gây nghiện, các phương pháp tiếp cận dựa trên chánh niệm không nên thay thế các phương pháp điều trị ban đầu như thuốc và liệu pháp tâm lý như liệu pháp hành vi nhận thức. Các chiến lược chánh niệm nên được coi là một phần bổ sung cho các phương pháp điều trị dựa trên bằng chứng này và bổ sung cho các biện pháp can thiệp lối sống lành mạnh như hoạt động thể chất và ăn uống lành mạnh.

Thiền hoạt động như thế nào? Một cái nhìn vào bộ não

Các nghiên cứu cho thấy những người thiền định thường xuyên trải nghiệm khả năng kiểm soát sự chú ý tốt hơn và cải thiện khả năng kiểm soát nhịp tim, hơi thở và hoạt động của hệ thống thần kinh tự trị, điều chỉnh các phản ứng không tự nguyện trong cơ thể, chẳng hạn như huyết áp. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người thiền định có mức độ cortisol thấp hơn – một loại hormone liên quan đến phản ứng căng thẳng – hơn những người không có.

Một đánh giá có hệ thống gần đây về các nghiên cứu hình ảnh học thần kinh cho thấy thiền tập trung chú ý có liên quan đến thay đổi chức năng ở một số vùng não liên quan đến kiểm soát nhận thức và xử lý liên quan đến cảm xúc. Đánh giá cũng cho thấy rằng những người thiền định có kinh nghiệm hơn đã kích hoạt mạnh mẽ hơn các vùng não liên quan đến các quá trình nhận thức và cảm xúc đó, cho thấy rằng lợi ích của não được cải thiện khi thực hành nhiều hơn.

Một thực hành thiền định thường xuyên cũng có thể ngăn chặn sự mỏng đi liên quan đến tuổi tác của vỏ não, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh liên quan đến tuổi tác và suy giảm nhận thức.

Hạn chế của nghiên cứu thiền định

Nghiên cứu này không có giới hạn. Chúng bao gồm việc thiếu định nghĩa nhất quán cho các loại chương trình được sử dụng và thiếu các nghiên cứu được kiểm soát chặt chẽ. Trong các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát theo tiêu chuẩn vàng với thuốc, những người tham gia nghiên cứu không biết liệu họ đang dùng thuốc có hoạt tính hay giả dược.

Ngược lại, trong các thử nghiệm can thiệp dựa trên chánh niệm, những người tham gia biết tình trạng của họ và không bị “mù”, vì vậy họ có thể mong đợi rằng một số lợi ích sức khỏe có thể xảy ra với họ. Điều này tạo ra cảm giác kỳ vọng, có thể là một biến gây nhiễu trong các nghiên cứu. Nhiều nghiên cứu về thiền định cũng không thường xuyên bao gồm một nhóm kiểm soát, điều này cần thiết để đánh giá xem nó so sánh với các phương pháp điều trị khác như thế nào.

Lợi ích và ứng dụng rộng hơn

So với thuốc, các chương trình dựa trên chánh niệm có thể dễ tiếp cận hơn và có ít tác dụng phụ tiêu cực hơn. Tuy nhiên, thuốc men và liệu pháp tâm lý – đặc biệt là liệu pháp hành vi nhận thức – làm việc tốt cho nhiều người, và cách tiếp cận kết hợp có thể là tốt nhất. Các can thiệp dựa trên chánh niệm cũng hiệu quả về chi phí và có kết quả sức khỏe tốt hơn so với chăm sóc thông thường, đặc biệt là ở những người quần thể bệnh nhân có nguy cơ cao - vì vậy cũng có những lợi ích kinh tế.

Các nhà nghiên cứu đang nghiên cứu cách cung cấp các công cụ chánh niệm trên máy tính hoặc ứng dụng điện thoại thông minh hoặc với thực tế ảo, có thể là Hiệu quả hơn so với đào tạo thiền trực tiếp thông thường.

Điều quan trọng là, chánh niệm không chỉ dành cho những người có chẩn đoán về sức khỏe thể chất hoặc tinh thần. Bất kỳ ai cũng có thể sử dụng các chiến lược này để giảm nguy cơ mắc bệnh và tận dụng các lợi ích sức khỏe trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như cải thiện giấc ngủ và hiệu suất nhận thức, nâng cao tâm trạng, giảm căng thẳng và lo lắng.

Bắt đầu từ đâu?

Nhiều trung tâm giải trí, phòng tập thể hình và thậm chí cả các trường đại học đều tổ chức các lớp thiền trực tiếp. Đối với những người muốn xem liệu thiền có thể giúp điều trị tình trạng thể chất hoặc tinh thần hay không, có hơn 600 các thử nghiệm lâm sàng hiện đang tuyển dụng những người tham gia cho các tình trạng khác nhau, chẳng hạn như đau đớn, ung thư và trầm cảm.

Nếu bạn muốn thử thiền thoải mái tại nhà, có rất nhiều video trực tuyến miễn phí về cách thực hành, bao gồm thiền cho giấc ngủ, giảm căng thẳng, ăn uống chánh niệm, v.v. Một số ứng dụng, chẳng hạn như Headspace, có vẻ đầy hứa hẹn, với các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát hiển thị lợi ích cho người dùng.

Tất nhiên, phần khó nhất là bắt đầu. Tuy nhiên, nếu bạn đặt báo thức để luyện tập hàng ngày, nó sẽ trở thành thói quen và thậm chí có thể chuyển thành cuộc sống hàng ngày – đó mới là mục tiêu cuối cùng. Đối với một số người, điều này có thể mất một thời gian và luyện tập, còn đối với những người khác, điều này có thể bắt đầu diễn ra khá nhanh. Ngay cả một phiên năm phút duy nhất có thể có tác động tích cực đến sức khỏe.

Giới thiệu về Tác giả

Hilary A. Marusak, Trợ lý Giáo sư Tâm thần học và Khoa học Thần kinh Hành vi, Wayne State University

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

sách_thiền