Có được một giấc ngủ ngon có vẻ như là điều tự nhiên và dễ dàng nhất trên thế giới, nhưng khi chúng ta không thể ngủ, nó có thể nhanh chóng cảm thấy khó nắm bắt và bực bội. Có một vài kỹ thuật chúng ta có thể sử dụng để giúp chúng ta ngủ, và một số điều chúng ta nên luôn luôn thực hành trước khi đi ngủ để cho bản thân cơ hội tốt nhất để có thể thả ra dễ dàng.

Trước khi bạn nhấn

Nhiều nguyên nhân chính của việc không thể ngủ để thực sự xảy ra trước khi đi ngủ. Caffeine, nicotine, rượu và thực phẩm đều có thể kích thích bộ não của chúng ta và giữ cho chúng ta tỉnh táo vào ban đêm, vì vậy hãy chắc chắn hạn chế các hoạt động này sớm hơn trong ngày.

Mặc dù rượu có thể giúp bạn ngủ, nhưng nó cũng gắn liền với sự thức tỉnh nhiều hơn trong đêm có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau.

Đèn sáng và màn hình ngay trước khi ngủ cũng có thể giúp chúng ta tỉnh táo. Và không chỉ vì bộ phim đáng sợ hay bộ phim đau lòng khơi dậy cảm xúc của chúng ta. Điều mà nhiều người không nhận ra là ánh sáng mà các thiết bị này phát ra (đặc biệt là bước sóng xanh) ức chế melatonin, hormone khuyến khích giấc ngủ, tạo ra nó khó ngủ hơn.

Không bao giờ mang những màn hình này đi ngủ. Giường nên dành cho hai hoạt động: ngủ và thân mật. Điều này khuyến khích não của bạn nghĩ về chiếc giường của bạn như một nơi nghỉ ngơi. Bạn cũng nên tạo ra một thói quen xuống gió và một môi trường bình tĩnh. Điều này có thể liên quan đến việc làm mờ ánh sáng và tắm.

Nhịp sinh học của bạn, hay cơ thể đồng hồ, hay, đồng bộ nhiều chức năng cơ thể của bạn, bao gồm cả giải phóng hormone. Giữ một thói quen để giữ nhịp điệu của bạn thường xuyên. Những thay đổi lớn trong thời gian ngủ của bạn giống như ở trong trạng thái liên tục của jetlag. Nếu bạn gặp vấn đề với giấc ngủ, hãy đi ngủ khi bạn mệt mỏi và đảm bảo thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Cố gắng duy trì thói quen này vào cuối tuần và thậm chí sau một đêm ngủ không ngon.

Một ý tưởng tốt là để quay đồng hồ của bạn đi. Xem phút trôi qua có thể góp phần vào những lo lắng.

Nếu tôi không thể ngủ thì sao?

Đôi khi những suy nghĩ hoặc lo lắng có thể khiến chúng ta tỉnh táo vào ban đêm, góp phần tạo cảm giác là một người có dây, mặc dù chúng ta mệt mỏi. Làm mọi thứ trở nên tệ hơn, giấc ngủ kém có liên quan đến tâm trạng kém, có nghĩa là bạn có thể cảm thấy lo lắng hơn và dễ dàng thất vọng vào ngày hôm sau.

Tăng hormone cortisol gây căng thẳng khiến bạn khó ngủ hơn. Các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu và thư giãn cơ liên tục có thể giúp giải phóng căng thẳng và giảm căng thẳng đã tích tụ trong ngày.

Kỹ thuật thiền chánh niệm đã được thấy có hiệu quả trong việc giúp mọi người thả ra để ngủ Những bài tập này liên quan đến các bài tập thư giãn, thiền định và nhận thức giúp tập trung sự chú ý của bạn để trở thành một người trong thời điểm đó, thừa nhận những cảm giác khác nhau, và hãy buông tay.

Bằng cách học cách quản lý các cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc thể chất của bạn theo cách không quan trọng, bạn có thể chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái bình tĩnh vào ban ngày và ban đêm. Tham gia một lớp học hoặc tải xuống một ứng dụng chánh niệm với thiền định hướng dẫn mà bạn có thể nghe khi đi ngủ.

Nếu bạn không thể ngủ sau khoảng 30 phút, đừng nằm trên giường. Nằm trên giường đếm cừu không giúp được gì. Hãy đứng dậy, đi đến một căn phòng khác và làm một cái gì đó yên tĩnh và yên tĩnh trong ánh sáng mờ như đọc một cuốn sách (tốt nhất là một cuốn sách không quá ly kỳ!). Tránh máy tính, điện thoại di động hoặc TV, vì ánh sáng chúng phát ra có thể kích thích tâm trí của bạn và giúp bạn tỉnh táo. Khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, hãy trở lại giường. Nếu bạn vẫn không ngủ được, hãy ngủ lại. Đừng lo lắng nếu bạn phải lặp lại điều này nhiều lần. Hãy nhớ thức dậy vào giờ thức dậy thường xuyên của bạn.

Nếu tôi cảm thấy khó dậy vào buổi sáng thì sao?

Đồng hồ cơ thể của chúng tôi có dây với ánh sáng mặt trời. Nếu bạn gặp khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng, hãy thử mở rèm để ánh sáng mặt trời chiếu vào. Ánh sáng bình minh sẽ giúp bạn thức dậy một cách tự nhiên.

Những điều cần ghi nhớ

Số lượng giấc ngủ chúng ta cần thay đổi theo tuổi tác. Trẻ sơ sinh cần khoảng 16 giờ ngủ mỗi ngày, người lớn khoảng bảy đến tám giờ và người già thường ngủ ít hơn. Có những khác biệt cá nhân nữa - điều chính là bạn cảm thấy được làm mới vào ngày hôm sau.

Cơ thể chúng ta quay vòng qua các giai đoạn ngủ khác nhau sau mỗi phút 90 kết thúc bằng một khoảng thời gian tỉnh táo ngắn. Hãy nhớ rằng, thức dậy ngắn trong đêm là bình thường.

Nếu bạn có một đêm ngủ không ngon giấc, hãy cố gắng đừng quá chú trọng vào nó trong ngày. Biết rằng phá vỡ những thói quen xấu và tạo ra những thói quen tốt cần có thời gian. Đừng bỏ cuộc, hãy tuân thủ thói quen ngủ lành mạnh của bạn.

Nếu bạn tiếp tục gặp vấn đề hoặc nghi ngờ mình bị rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn, hãy đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ. Thuốc ngủ có thể giúp trong một số trường hợp thời gian ngắn và phải luôn được theo dõi bởi một bác sĩ y khoa.

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I), giải quyết những suy nghĩ và hành vi xung quanh giấc ngủ, đã được chứng minh là hiệu quả lâu dài. Để tiếp cận điều trị này, hãy yêu cầu bác sĩ giới thiệu bạn đến một nhà tâm lý học về giấc ngủ. Ngoài ra còn có các chương trình CBT-I hiệu quả trực tuyến như SHUTi có thể được truy cập từ nhà.

Giới thiệu về Tác giả

Joanna Waloszek, Nghiên cứu sinh sau tiến sĩ về Tâm lý học, University of Melbourne

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

at Thị trường InnerSelf và Amazon