Thời gian thay đổi làm gián đoạn “đồng hồ cơ thể” bên trong của chúng ta. Roman Samborskyi / Shutterstock
Thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày được triển khai lần đầu tiên trong chiến tranh thế giới thứ nhất để tận dụng thời gian ban ngày dài hơn và tiết kiệm năng lượng. Mặc dù điều này đã tạo ra sự khác biệt khi chúng ta phụ thuộc nhiều vào điện than, nhưng ngày nay lợi ích bị tranh chấp. Trên thực tế, các nghiên cứu mới nổi cho thấy việc di chuyển đồng hồ hai lần một năm có tác động tiêu cực, đặc biệt là đối với sức khỏe của chúng ta.
Trong những ngày đầu tiên sau khi đồng hồ thay đổi, nhiều người bị các triệu chứng chẳng hạn như cáu kỉnh, ít ngủ, mệt mỏi vào ban ngày và giảm chức năng miễn dịch. Đáng lo ngại hơn, Đau tim, đột quỵ và chấn thương tại nơi làm việc cao hơn trong những tuần đầu tiên sau khi đồng hồ thay đổi so với các tuần khác. Ngoài ra còn có mức tăng 6% trong tai nạn xe hơi gây tử vong tuần mà chúng ta "bước vào mùa xuân".
Sở dĩ sự thay đổi thời gian ảnh hưởng đến chúng ta nhiều như vậy là do “đồng hồ sinh học” bên trong cơ thể chúng ta. Đồng hồ này kiểm soát các chức năng sinh lý cơ bản của chúng ta, chẳng hạn như khi chúng ta cảm thấy đói và khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi. Nhịp điệu này được gọi là nhịp sinh học của chúng ta và dài khoảng 24 giờ.
Cơ thể không thể làm tất cả mọi việc cùng một lúc, vì vậy mọi chức năng trong cơ thể đều có thời gian cụ thể để hoạt động tốt nhất. Ví dụ, ngay cả trước khi chúng ta thức dậy vào buổi sáng, đồng hồ bên trong đã chuẩn bị cho cơ thể chúng ta thức dậy. Nó tắt tuyến tùng của sản xuất hormone giấc ngủ melatonin và bắt đầu phát hành cortisol, một loại hormone điều chỉnh sự trao đổi chất.
Hơi thở của chúng ta cũng trở nên nhanh hơn, huyết áp tăng, tim đập nhanh hơn và nhiệt độ cơ thể tăng nhẹ. Tất cả điều này được điều chỉnh bởi đồng hồ sinh học bên trong của chúng ta.
Đồng hồ chính của chúng ta nằm trong một phần của bộ não được gọi là vùng dưới đồi. Trong khi tất cả các mô và cơ quan trong cơ thể đều có đồng hồ riêng (được gọi là đồng hồ ngoại vi), đồng hồ chính của não đồng bộ hóa đồng hồ ngoại vi, đảm bảo tất cả các mô hoạt động hài hòa với nhau. vào đúng thời điểm trong ngày. Nhưng hai lần một năm, nhịp điệu này bị gián đoạn khi thời gian thay đổi, có nghĩa là đồng hồ chính và tất cả các đồng hồ ngoại vi trở nên không đồng bộ.
Đồng hồ bên trong cơ thể của chúng ta kiểm soát tất cả các chức năng của cơ thể chúng ta. kanyanat wongsa / Shutterstock
Vì nhịp điệu của chúng ta không chính xác là 24 giờ, nó sẽ đặt lại hàng ngày bằng cách sử dụng các tín hiệu nhịp điệu từ môi trường. Dấu hiệu môi trường nhất quán nhất là ánh sáng. Ánh sáng tự nhiên kiểm soát những nhịp sinh học này và mỗi sáng đồng hồ chính của chúng ta được tinh chỉnh phù hợp với thế giới bên ngoài.
Sau đó, đồng hồ chính cho các đồng hồ ngoại vi trong các cơ quan và mô biết thời gian thông qua quá trình tiết hormone và hoạt động của tế bào thần kinh. Khi chúng ta thay đổi nhịp điệu hàng ngày một cách giả tạo và đột ngột, đồng hồ chính thay đổi nhanh hơn đồng hồ ngoại vi và đây là lý do tại sao chúng tôi cảm thấy không khỏe. Đồng hồ ngoại vi của chúng tôi vẫn hoạt động theo thời gian cũ và chúng tôi đang gặp phải tình trạng phản lực.
Có thể mất vài ngày hoặc vài tuần để cơ thể chúng ta thích nghi với sự thay đổi thời gian và để các mô và cơ quan của chúng ta hoạt động hài hòa trở lại. Và, tùy thuộc vào việc bạn là một người tự nhiên vào buổi sáng hay một con cú đêm, đồng hồ mùa xuân và mùa thu thay đổi có thể ảnh hưởng đến bạn khác nhau.
Những con cú đêm có xu hướng cảm thấy khó điều chỉnh hơn với sự thay đổi của đồng hồ mùa xuân, trong khi chim cú buổi sáng có xu hướng bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi sự thay đổi của đồng hồ mùa thu. Một số người thậm chí hoàn toàn không thể điều chỉnh để thay đổi thời gian.
Mặc dù bất kỳ sự gián đoạn nào đối với nhịp sinh học đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta, nhưng vẫn có những điều chúng ta có thể làm để giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với thời gian mới:
-
Giữ thói quen ngủ đều đặn trước và sau khi đồng hồ thay đổi. Điều đặc biệt quan trọng là duy trì thời gian thức dậy vào buổi sáng đều đặn. Điều này là do cơ thể tiết ra cortisol vào buổi sáng để giúp bạn tỉnh táo hơn. Trong suốt cả ngày, bạn sẽ ngày càng mệt mỏi khi mức cortisol giảm và điều này sẽ hạn chế thời gian thay đổi ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
-
Dần dần chuyển cơ thể sang thời gian mới bằng cách thay đổi lịch trình giấc ngủ từ từ trong khoảng một tuần. Thay đổi giờ đi ngủ sớm hơn hoặc muộn hơn 10-15 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn nhẹ nhàng điều chỉnh theo lịch trình mới và giảm bớt tình trạng jetlag.
-
Nhận một chút ánh sáng mặt trời buổi sáng. Ánh sáng ban mai giúp cơ thể bạn điều chỉnh nhanh hơn và đồng bộ hóa đồng hồ cơ thể nhanh hơn - trong khi ánh sáng buổi tối làm chậm đồng hồ của bạn. Ánh sáng ban mai cũng sẽ làm tăng tâm trạng và sự tỉnh táo vào ban ngày và giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
-
Tránh ánh sáng mạnh vào buổi tối. Điều này bao gồm ánh sáng xanh từ điện thoại di động, máy tính bảng và các thiết bị điện tử khác. Ánh sáng xanh có thể trì hoãn việc phát hành của hormone giấc ngủ melatoninvà đặt lại đồng hồ bên trong về lịch trình thậm chí muộn hơn. Môi trường tối là tốt nhất khi đi ngủ.
5) Giữ thói quen ăn uống của bạn đều đặn. Các dấu hiệu môi trường khác, chẳng hạn như thực phẩm, cũng có thể đồng bộ hóa đồng hồ cơ thể của bạn. Nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng và thức ăn vào đúng thời điểm có thể giúp đồng hồ chính và đồng hồ ngoại vi của bạn chuyển cùng tốc độ. Giữ đúng giờ ăn và tránh ăn khuya.
Sau một cuộc tham vấn toàn châu Âu, vào tháng 2019 năm XNUMX, Nghị viện châu Âu đã bỏ phiếu ủng hộ loại bỏ thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày - vì vậy đây có thể là một trong những lần cuối cùng nhiều độc giả châu Âu phải lo lắng về việc điều chỉnh đồng hồ bên trong của họ sau một thời gian thay đổi. Mặc dù các quốc gia thành viên sẽ quyết định áp dụng giờ chuẩn (từ mùa thu đến mùa xuân) hay giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày (từ mùa xuân đến mùa thu) vĩnh viễn, các nhà khoa học ủng hộ việc giữ theo thời gian tiêu chuẩn, vì đây là lúc ánh sáng mặt trời các trận đấu gần nhất khi chúng ta đi làm, đi học và giao lưu.
Lưu ý
Gisela Helfer, Giảng viên cao cấp về Sinh lý học và Chuyển hóa, Đại học Bradford
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về cải thiện hiệu suất từ danh sách bán chạy nhất của Amazon
"Đỉnh cao: Bí mật từ khoa học chuyên môn mới"
của Anders Ericsson và Robert Pool
Trong cuốn sách này, các tác giả dựa trên nghiên cứu của họ trong lĩnh vực chuyên môn để cung cấp những hiểu biết sâu sắc về cách mọi người có thể cải thiện hiệu suất của họ trong bất kỳ lĩnh vực nào của cuộc sống. Cuốn sách đưa ra các chiến lược thực tế để phát triển các kỹ năng và đạt được thành thạo, tập trung vào thực hành và phản hồi có chủ ý.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Thói quen nguyên tử: Một cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá vỡ thói quen xấu"
của James Clear
Cuốn sách này đưa ra những chiến lược thiết thực để xây dựng những thói quen tốt và phá vỡ những thói quen xấu, tập trung vào những thay đổi nhỏ có thể dẫn đến kết quả lớn. Cuốn sách dựa trên nghiên cứu khoa học và các ví dụ thực tế để đưa ra lời khuyên hữu ích cho bất kỳ ai muốn cải thiện thói quen của mình và đạt được thành công.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Tư duy: Tâm lý mới của thành công"
bởi Carol S. Dweck
Trong cuốn sách này, Carol Dweck khám phá khái niệm tư duy và cách nó có thể tác động đến hiệu suất và thành công của chúng ta trong cuộc sống. Cuốn sách cung cấp những hiểu biết sâu sắc về sự khác biệt giữa tư duy cố định và tư duy cầu tiến, đồng thời cung cấp các chiến lược thiết thực để phát triển tư duy cầu tiến và đạt được thành công lớn hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Sức mạnh của thói quen: Tại sao chúng ta làm những gì chúng ta làm trong cuộc sống và kinh doanh"
bởi Charles Duhigg
Trong cuốn sách này, Charles Duhigg khám phá khoa học đằng sau sự hình thành thói quen và cách sử dụng nó để cải thiện hiệu suất của chúng ta trong mọi lĩnh vực của cuộc sống. Cuốn sách đưa ra những chiến lược thiết thực để phát triển những thói quen tốt, loại bỏ những thói quen xấu và tạo ra sự thay đổi lâu dài.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Thông minh hơn, nhanh hơn, tốt hơn: Bí quyết làm việc hiệu quả trong cuộc sống và kinh doanh"
bởi Charles Duhigg
Trong cuốn sách này, Charles Duhigg khám phá khoa học về năng suất và cách sử dụng nó để cải thiện hiệu suất của chúng ta trong mọi lĩnh vực của cuộc sống. Cuốn sách dựa trên các ví dụ và nghiên cứu trong thế giới thực để đưa ra lời khuyên thiết thực nhằm đạt được năng suất và thành công cao hơn.
