Hình ảnh của Gerd Altmann
Thế giới của chúng ta chỉ vài tháng trước đã được bật lên khi chúng ta trú ẩn tại chỗ, cách xa người khác và loại bỏ các cuộc tụ họp xã hội. Khi các đấu trường thể thao, đường phố và phòng tập thể dục khu phố nằm im lặng và bị bỏ rơi, chúng tôi thấy mình không có một khung tham chiếu nào để đối phó với những thay đổi tận thế này đối với cuộc sống từng được dự đoán trước của chúng tôi. Điều này có nghĩa là sự lo lắng, căng thẳng, trầm cảm và hoảng loạn hiện là những phần không thể thiếu trong cuộc sống?
Câu trả lời là không có vang dội!
Hãy bắt đầu với một giả định Tự huấn luyện cơ bản: con người ghét - hoàn toàn không thích - cảm thấy mất kiểm soát và dễ bị tổn thương. Chúng ta là những cỗ máy sinh tồn theo bản năng, vì vậy khi chúng ta cảm thấy một mối đe dọa hoặc mất kiểm soát, chúng ta bắt đầu huy động các nguồn lực của mình để cảm thấy ít bị tổn thương hơn và kiểm soát nhiều hơn.
Trong một thế giới bình thường, điều này có thể chuyển thành cài đặt hệ thống báo động trong nhà của chúng ta, thắt dây an toàn hoặc uống vitamin. Nhưng với Covid19, các chiến lược kiểm soát điển hình của chúng ta bị áp đảo. Giống như một thiết bị ngắt mạch tại nhà sẽ làm vấp ngã nếu bị quá tải với cường độ quá lớn, bộ ngắt mạch cảm xúc của chúng ta hiện đang bị vấp.
Lo lắng và lo lắng là cặp song sinh kết hợp. Bạn không nhìn thấy cái này mà không có cái kia. Lo lắng trở thành chiến lược tiếp theo của chúng tôi khi chúng tôi cảm thấy mất kiểm soát. Tuy nhiên, đó là lo lắng mãn tính, nhai lại tạo ra và duy trì sự lo lắng.
Tại sao chúng ta làm điều này với chính mình?
Có lẽ bạn đang đọc điều này, nghĩ rằng lo lắng có ý nghĩa, đặc biệt là lo lắng về sự hỗn loạn trong tương lai. Nhìn bề ngoài điều này có vẻ thực tế và thông minh, nhưng ở mức độ tâm lý, với sự lo lắng bắt buộc, bạn sẽ phải trả một cái giá không thể chối cãi. Nó được gọi là lo lắng.
Vì vậy, trở lại câu hỏi tại sao? Câu trả lời đơn giản là khi chúng ta cảm thấy mất kiểm soát và choáng ngợp, chúng ta nghĩ rằng chúng ta phải làm một cái gì đó - bất cứ điều gì! Và lo lắng cảm thấy như chúng ta đang làm gì đó.
Thật không may, lo lắng lo lắng lo lắng. Bạn càng chạy bánh xe hamster, bạn càng quay nhanh, bạn càng trở nên lo lắng và cảm thấy mất kiểm soát.
Được rồi, vậy làm thế nào để chúng ta ngừng lo lắng?
Đầu tiên, điều quan trọng là phân biệt lo lắng bình thường với lo lắng và lo lắng về thần kinh. Hãy đối mặt với điều đó, trừ khi bạn sống trong hang động, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng, lo lắng và lo lắng về sự lây lan của virus này. Bình thường (có lẽ là một từ tốt hơn sẽ là sự hiểu biết và có thể hiểu được) và lo lắng có thể được định nghĩa là một phản ứng tương xứng với đại dịch này.
Một phản ứng tương xứng là có căn cứ trong hiện tại, không tương lai của những gì-iffing. Trên thực tế, đó là một nhận thức rằng một số cảm xúc của chúng ta là không thể tránh khỏi. Và có lẽ một sự khác biệt lớn là một phản ứng tương xứng liên quan đến việc quan tâm hơn là lo lắng. Hãy để tôi giải thích.
Mối quan tâm liên quan đến các phản ứng thực tế và thông minh cho những gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn ngày hôm nay. Đó là thận trọng, rửa tay và tránh đám đông. Đó là sự thật.
Đáng lo ngại, vì nó liên quan đến kết quả của sự hỗn loạn trong tương lai, không thể là một sự kiện dựa trên thực tế (vì không ai biết tương lai). Do đó, lo lắng phải là một tiểu thuyết cảm xúc. Và điều đó nằm ở chìa khóa: bạn muốn giới hạn bản thân mình vào những sự thật, không phải hư cấu.
Gợi ý tự huấn luyện để giúp bạn vượt qua những ngày khó khăn
Dưới đây là một vài gợi ý Tự Huấn luyện để giúp bạn vượt qua những ngày khó khăn này. Hãy nhớ rằng mỗi đề xuất này đòi hỏi một cam kết liên tục để thực hành, thực hành và thực hành.
1. Phân biệt thực tế với tiểu thuyết.
Hãy tự hỏi bản thân khi bạn cảm thấy quá tải và lo lắng, tôi có phải đối phó với những sự thật hay hư cấu ở đây không? Điều này một mình sẽ giúp bạn có được quan điểm.
2. Tắt hoặc giới hạn xem TV và phương tiện truyền thông xã hội của bạn.
Cái này rất quan trọng. Bạn không thể mong đợi để hóa giải cảm xúc của mình nếu bạn liên tục thúc đẩy nỗi sợ hãi của mình bằng các cảnh báo tin tức. Bạn không phù hợp với một phương tiện truyền thông cuồng loạn.
3. Hít một hơi thật sâu (hoặc hai).
Đặt tay lên bụng khi bạn từ từ hít vào, cảm thấy dạ dày của bạn đẩy ra trên bàn tay của bạn. Giữ hơi thở một giây và từ từ thở ra, cảm thấy bàn tay của bạn đẩy vào. Lắng nghe và cảm nhận hơi thở. Bạn càng chú ý đến hơi thở của mình, bạn sẽ càng tạo ra sự tách biệt khỏi những suy nghĩ và cảm xúc căng thẳng.
Làm điều này định kỳ trong suốt cả ngày và bạn sẽ tự rèn luyện để chuyển từ hệ thống thần kinh giao cảm (phản ứng căng thẳng) sang hệ thống giao cảm (phản ứng thư giãn).
4. Tự hạ cánh.
Nhìn xung quanh bạn. Hãy chú ý đến những gì bạn nhìn thấy: một chiếc ghế sofa, một vài cây, thú cưng của bạn, ánh sáng mặt trời chiếu qua cửa sổ. Nhận ra rằng sự cuồng loạn và hoảng loạn không giống như cây hoặc ghế sofa của bạn - chúng không tồn tại! Không trừ khi chúng ta cho phép chúng tồn tại trong tâm trí của chúng ta!
Từ góc độ Tự Huấn luyện, không bao giờ cuộc sống khiến chúng ta phải quỳ gối. Đó là phản ứng của chúng tôi. Covid19 không làm cho chúng tôi lo lắng Chúng tôi cho phép nó đến Nhận thức đơn giản này được trao quyền khi bạn bắt đầu cảm thấy ít nạn nhân hơn và có khả năng phân tách cảm xúc tốt hơn.
5. Ở lại hiện tại.
Nếu bạn muốn cho bản thân (và tâm lý của bạn) nghỉ ngơi ngay hôm nay, hãy thử nắm lấy một trong những câu ngạn ngữ Zen yêu thích của tôi: chặt gỗ, mang theo nước. Hãy chú ý đến tất cả các chi tiết nhỏ trong cuộc sống của bạn. Giữ tập trung. Giữ cho nó đơn giản.
Sẽ không có vấn đề gì nếu bạn rửa bát hoặc làm hóa đơn, hãy có mặt, tập trung. Tiếp tục tham gia hệ thống thần kinh đối giao cảm của bạn. Không có vấn đề gì, chặt gỗ, mang theo nước. Không có gì khác.
6. Thử thách suy nghĩ của bạn.
Khi nói đến suy nghĩ, suy nghĩ lo lắng, hãy thử câu thần chú này: Dừng lại đi! Thả nó!" Có lập trường tích cực với suy nghĩ của bạn. Quá thụ động cho phép sự không an toàn để sở hữu bạn. Dừng lại đi! Thả nó!
Cuốn sách của tác giả này
Giải tỏa lo âu & trầm cảm: Chương trình 4 bước tự huấn luyện để tìm lại cuộc sống của bạn
bởi Joseph J. Luciani Tiến sĩ
Điều gì sẽ xảy ra nếu mọi thứ bạn nghĩ rằng bạn biết về sự lo lắng và trầm cảm đều sai? Điều gì sẽ xảy ra nếu, thay vì các bệnh tâm thần hoặc rối loạn cảm xúc, lo lắng và trầm cảm chỉ đơn giản là thói quen? Bạn đã biết về thói quen Thói quen được học và thói quen có thể bị phá vỡ hoặc "không học được". Ý tưởng này có thể làm bạn ngạc nhiên, nhưng sự thật về sự lo lắng và trầm cảm không phức tạp. Cuốn sách này sẽ dạy bạn bỏ thói quen lo lắng và trầm cảm của bạn và sau đó tự huấn luyện để làm điều đó!
Để biết thêm thông tin hoặc đặt mua cuốn sách này.
Lưu ý
Bác sĩ Joe Luciani là một nhà tâm lý học lâm sàng thực hành trong hơn 40 năm. Ông là tác giả bán chạy nhất quốc tế của Loạt sách tự huấn luyện, hiện được xuất bản bằng 10 ngôn ngữ. Cuốn sách mới nhất của ông là Giải tỏa lo âu & trầm cảm: Chương trình 4 bước tự huấn luyện để tìm lại cuộc sống của bạn (Goodman Beck, ngày 14 tháng 2020 năm XNUMX). Anh xuất hiện thường xuyên trên truyền hình quốc gia, đài phát thanh và trực tuyến, và đã được giới thiệu trên nhiều trang truyền thông quốc gia. Tìm hiểu thêm tại tự sướng.net.
© 2020 của Joe Luciani. Đã đăng ký Bản quyền.
Trích với sự cho phép của tác giả.
Nhà xuất bản: Goodman Beck.
