Hình: WikiHow.com

Trở nên lo lắng là một phần của con người. Hầu hết mọi người trải qua các mức độ lo lắng khác nhau trong suốt cuộc đời của họ. Đó là một phần của tình trạng con người đối với hầu hết chúng ta. Và nhận ra đây là một cách tốt để chăm sóc bản thân và sống lành mạnh.

Đôi khi sự lo lắng này có thể trở nên dữ dội hơn và sau đó chúng ta gọi đó là sự lo lắng. Nhiều người trải qua các mức độ lo lắng khác nhau - và một lần nữa đây là một trải nghiệm rất bình thường của con người. Thật không may, lo lắng là một điều cấm kỵ lớn trong xã hội của chúng ta và nhiều người phải chịu đựng trong im lặng trước tình trạng hoàn hảo của con người này.

Nếu đây là trường hợp của bạn - nếu đôi khi bạn cảm thấy lo lắng trở nên rất dữ dội - bạn có thể không nhận được sự giúp đỡ xứng đáng vì bạn xấu hổ vì cảm thấy lo lắng hoặc có những cơn hoảng loạn. Điều này thật đáng tiếc bởi vì hiểu được sự lo lắng là gì và những gì kích hoạt nó có thể là một trợ giúp tuyệt vời trong việc làm sáng tỏ và xử lý một cách hợp lý và phù hợp với nó. Vì vậy, đó là những gì tôi muốn làm ở đây - Tôi muốn cố gắng làm sáng tỏ sự lo lắng và đưa ra một số cách lành mạnh để đối phó với nó.

Hãy bắt đầu bằng cách nhìn vào những lo lắng là gì

Cơ thể con người được thiết kế - giống như tất cả các loài động vật - để phản ứng nhanh với nguy hiểm. Khi phải đối mặt với một mối đe dọa hoặc nguy hiểm về thể chất, chúng tôi (giống như động vật) sẽ tự động tham gia vào cuộc chiến đấu trên máy bay hoặc phản ứng trên chuyến bay. Nói cách khác, nếu một con hổ đuổi theo bạn hoặc bạn sắp bị xe buýt đâm, cơ thể bạn sẽ tự động phản ứng với mối đe dọa nhận thức bằng cách tiết ra adrenaline và cortisone ngay lập tức thay đổi các chức năng cơ thể để chuẩn bị cho bạn chiến đấu với / tự bảo vệ mình hoặc bay trên chuyến bay / chạy trốn để thoát khỏi nguy hiểm. Ngay lập tức tim đập nhanh hơn và cơ thể co bóp và nhiều chức năng thông thường (như tiêu hóa) được đặt ở chế độ chờ vì chúng không cần thiết trong tình huống nguy hiểm hiện tại.

Đây là một phản ứng vật lý hoàn toàn bình thường đối với nguy hiểm và đó là điều tất cả chúng ta tự động trải nghiệm khi bị đe dọa. Điều quan trọng là phải hiểu rằng đây là một cơ chế vật lý là một phần của cách cơ thể chúng ta hoạt động. Nó xảy ra với mọi người khi gặp nguy hiểm và điều đó hoàn toàn bình thường. Đó không phải là thứ chúng ta có thể kiểm soát hoặc dừng lại - nó tự động xảy ra. Đó là cách chúng tôi được xây dựng.

Tuy nhiên, có một sự khác biệt giữa con người và động vật của chúng ta - và đó là - con người chúng ta đang nghĩ về những sinh vật của người Hồi giáo. Điều đó có nghĩa là chúng ta (không giống như động vật) có thể tưởng tượng (nghĩ về) tương lai. Và điều đó có nghĩa là chúng ta có thể tưởng tượng, hình dung và hình dung về mối nguy hiểm có thể xảy ra hoặc một mối đe dọa trong tương lai chưa phát sinh. Và điều này rất quan trọng để hiểu. Chúng ta có thể tưởng tượng những điều chưa xảy ra - và chúng ta cũng có thể tưởng tượng những điều không bao giờ xảy ra (điều chúng ta thường làm, đặc biệt là nếu chúng ta lo lắng nhiều và phải chịu đựng sự lo lắng!) Và đây là lúc vấn đề lo lắng xuất hiện.

Khi chúng ta lo lắng và chịu đựng sự lo lắng và / hoặc hoảng loạn - chúng ta tin vào một mối đe dọa sắp xảy ra (cho dù đây có phải là thực tế hay không). Và như là kết quả của suy nghĩ / niềm tin này về một mối đe dọa sắp xảy ra - chúng tôi vô tình kích hoạt cuộc chiến đấu trên máy bay hoặc phản ứng của chuyến bay trên cơ thể của chính chúng ta. Khi điều này xảy ra, cơ thể chúng ta sẽ tự động cảnh giác cao độ (vì đây là cách cơ thể chúng ta được thiết kế để phản ứng với nguy hiểm) cho dù chúng ta đang ở trong một bữa tiệc, ngồi trong một cuộc họp kinh doanh hay chỉ mua sữa ở siêu thị. Và sau đó vì cơ chế cảnh báo cao này, chúng tôi trải nghiệm tất cả những thay đổi cơ thể được kích hoạt bởi phản ứng chiến đấu trên máy bay hoặc phản ứng trên chuyến bay.

Nhưng vì không có mối nguy hiểm rõ ràng và hiện tại - vì không có con hổ nào tấn công bạn trong siêu thị - bạn có cái mà chúng ta gọi là một cuộc tấn công lo lắng hoặc một cuộc tấn công hoảng loạn, thực sự chỉ là trải qua tất cả các triệu chứng thực thể của cuộc chiến đấu hay cơ chế chuyến bay mà không có một mối đe dọa vật lý thực sự để đối phó. Nhưng dù sao nó cũng xảy ra vì não bạn có một suy nghĩ sợ hãi đã kích hoạt phản ứng này trong cơ thể bạn. Một khi bạn đã có suy nghĩ, nó sẽ tự động xảy ra. Vậy thì chuyện gì xảy ra?

Điều gì xảy ra là tim bạn đập nhanh, mạch đập tăng, bạn yếu ở đầu gối, tay run rẩy, nhận thức thay đổi, bạn cảm thấy không thật, bạn cảm thấy chóng mặt / run rẩy, bạn cảm thấy bướm trong bụng hoặc thậm chí có thể cảm thấy Nỗi buồn nôn Bạn trải nghiệm toàn bộ các triệu chứng thực thể được kích hoạt bởi cơ chế chiến đấu trên máy bay hoặc chuyến bay. Nhưng vì không có hổ sau bạn, bạn chỉ ngồi đó trong cuộc họp hoặc đứng đó trong siêu thị và không thể sử dụng năng lượng này vì nó được sử dụng bằng cách chiến đấu hoặc chạy - và vì vậy bạn cuối cùng tự hỏi những gì lạ này triệu chứng thực thể là về. Bởi vì tất cả những gì bạn đang làm là mua sữa trong siêu thị.

Và sau đó đến một chút bất ổn tiếp theo, bạn cảm thấy sợ hãi về những gì đang xảy ra với mình. Bạn sợ cơ thể và phản ứng của nó và bạn tự hỏi - có chuyện gì với tôi vậy? Tại sao tôi cảm thấy rất lạ? Tại sao tôi lại đổ mồ hôi như thế này? Tại sao trái tim tôi lại chạy đua? Tại sao tôi cảm thấy chóng mặt? Tôi có bị đau tim không? Có chuyện gì xảy ra với tôi vậy? Chuyện gì đang xảy ra vậy?

Và bây giờ bạn sợ phản ứng ban đầu của bạn (những gì cơ thể bạn đang làm) đối với mối nguy hiểm nhận thức này, mà trong trường hợp này chỉ là một suy nghĩ trong đầu bạn. Vì vậy, có, bây giờ bạn có thể có một cuộc tấn công hoảng loạn toàn diện.

Vì vậy, hãy dừng lại một phút và kiểm tra chuỗi sự kiện này rất chậm vì điều này cực kỳ quan trọng khi học cách đối phó với sự lo lắng và các cuộc tấn công hoảng loạn.

Hai phần của một cuộc tấn công hoảng loạn

Cuộc tấn công đầy lo lắng hoặc hoảng loạn có hai phần rõ rệt (mặc dù nó xảy ra quá nhanh, hầu hết mọi người không nhận ra điều này). Có phần đầu tiên của cuộc tấn công hoảng loạn - và đó là khi một cái gì đó (có thể là suy nghĩ về một sự kiện hoặc một ý nghĩ) kích hoạt nỗi sợ hãi ban đầu và phản ứng của cuộc chiến trên chuyến bay hoặc chuyến bay. Kích hoạt này có thể là một tình huống nhất định (như nguy hiểm thực sự hoặc chỉ đến một cuộc họp hoặc một bữa tiệc hoặc phải đứng lên và nói trước một nhóm người) - có nhiều khả năng. (Thậm chí có thể là bạn nghĩ rằng bạn có thể có một cơn hoảng loạn trong một tình huống nhất định.) Và sau đó là phần thứ hai của cuộc tấn công lo lắng / hoảng loạn - đó là khi bạn trở nên sợ phản ứng ban đầu của chính mình và cơ thể bạn đang làm gì .

Chúng tôi có thể gọi hai phần này trong phản ứng của bạn - nỗi sợ thứ nhất và nỗi sợ thứ hai. Vì vậy, nỗi sợ đầu tiên là kích hoạt ban đầu và nỗi sợ thứ hai là khi bạn sợ phản ứng của chính mình. Nói cách khác, phần thứ hai là - sợ hãi sợ hãi.

Và bây giờ điều này rất quan trọng để hiểu: Khi bạn sợ phản ứng ban đầu và cơ thể bạn đang làm gì - nói cách khác là khi bạn cảm thấy sợ hãi - bạn đang kéo dài cuộc chiến của nhóm và phản ứng bay trong cơ thể của bạn bởi vì sợ phản ứng ban đầu của bạn, bạn kích hoạt cơ thể tiếp tục tiết ra adrenaline và kết quả là tình trạng cảnh báo cao vẫn tiếp tục.

Những người mắc chứng lo âu và cảm thấy tuyệt vọng về tình trạng của họ thường kích hoạt cơ chế này trong cơ thể họ một cách nhất quán trong một khoảng thời gian dài đến nỗi bây giờ họ ở trong tình trạng tôi gọi là tình trạng liên tục của tình trạng kích thích cao. Và thật không may, một khi bạn ở trong trạng thái kích thích liên tục, sẽ mất rất ít thời gian để kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay trên cơ thể của bạn bởi vì hệ thống của bạn bây giờ quá nhạy cảm. Trong thực tế, chỉ một điều nhỏ nhất có thể làm cho nó tắt - suy nghĩ nhỏ nhất.

Chỉ là suy nghĩ, ví dụ, về một sự kiện nào đó trong tương lai hoặc chỉ là ý nghĩ gặp gỡ mọi người hoặc đi siêu thị, và sau đó bạn thực sự bị cuốn vào nỗi lo lắng vì bạn không hiểu chuyện gì đang xảy ra nên bạn tiếp tục tiếp tục kích hoạt cơ chế này trong cơ thể của riêng bạn. Đó là nỗi sợ hãi khi sợ hãi vì sợ hãi, và tất cả bởi vì bạn sợ cơ chế chiến đấu trên máy bay hoặc máy bay, đây là một phản ứng vật lý hoàn toàn tự nhiên, bình thường, tự động mà tất cả các sinh vật đều có.

Nhưng đây là tin tốt - khi bạn hiểu điều này - bạn có thể tìm đường thoát khỏi câu hỏi hóc búa đầy thách thức và khó khăn này! Đối với một số người, chỉ cần hiểu những gì đang xảy ra là đủ để chữa trị cho họ!

Vậy chúng ta có thể làm gì về tất cả những điều này? Tôi đề nghị một cách tiếp cận hai hướng đối với thử thách bao gồm những gì tôi gọi là viện trợ đầu tiên của Google và thử nghiệm thực tế.

Sơ cứu

Cách tiếp cận đầu tiên là cái mà tôi gọi là viện trợ đầu tiên của Keith vì nó có thể được sử dụng để đối phó với sự lo lắng tức thời và / hoặc các cuộc tấn công hoảng loạn. Kỹ thuật này giúp bạn quản lý nỗi sợ thứ hai hoặc nỗi sợ hãi của chính nó.

Thử nghiệm thực tế

Cách tiếp cận thứ hai là cái mà tôi gọi là thử nghiệm thực tế, vì điều này liên quan đến quá trình dài hạn trong việc xác định và đặt câu hỏi cho suy nghĩ thảm khốc của Hồi giáo đang kích hoạt cơ chế chiến đấu ban đầu hoặc cơ chế bay. Cách tiếp cận này liên quan đến nỗi sợ đầu tiên - hoặc tâm trí và niềm tin tiềm ẩn sẽ kích hoạt nỗi sợ hãi trong bạn ngay từ đầu.

(Trước khi chúng tôi xem xét hai cách tiếp cận này, hãy để tôi nói rõ rằng nếu bạn đang lo lắng về sức khỏe thể chất của mình - ví dụ như trái tim của bạn - điều rất quan trọng là bạn phải đến bác sĩ và kiểm tra thể chất kỹ lưỡng- Các triệu chứng thực thể được kích hoạt bởi cơ chế chiến đấu trên máy bay hoặc máy bay có thể bắt chước các triệu chứng thực thể của bệnh lý thực tế, vì vậy trước khi bạn bắt đầu sử dụng các kỹ thuật được mô tả ở đây, điều quan trọng là bạn phải được bác sĩ kiểm tra trước và được cho biết sức khỏe tốt và điều đó không có gì sai về thể chất với bạn!)

Sơ cứu

Khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc lên cơn hoảng loạn, tôi khuyên bạn nên sử dụng công thức của Claire Weekes để đối phó với bệnh thần kinh. Công thức của cô có các bước 4:

• Đối mặt với
• Chấp nhận
• Floating
• Để thời gian trôi qua

Hãy nhìn cô ấy bốn bước.

Đối mặt với

Đối mặt có nghĩa là hiểu những gì đang xảy ra (xem mô tả ở trên về cơ chế chiến đấu trên máy bay hoặc trên máy bay) và biết rằng bằng cách cố gắng ngăn chặn các triệu chứng của bạn hoặc chạy trốn khỏi chúng và các tình huống bạn tin rằng kích hoạt chúng, bạn chỉ làm mọi thứ tồi tệ hơn. Vì vậy, đối mặt có nghĩa là đứng đó, hiểu những gì đang xảy ra, và không chống lại những gì đang xảy ra. Đối mặt có nghĩa là hiểu rằng bạn đã bị lừa bởi các triệu chứng thực thể không có ý nghĩa y tế. Đối mặt có nghĩa là hiểu rằng những gì bạn đang trải qua là khó chịu - nhưng không nguy hiểm. Đối mặt có nghĩa là hiểu rằng về cơ bản tất cả các triệu chứng của bạn có nghĩa là không có gì!

Chấp nhận

Chấp nhận có nghĩa là chấp nhận - và đây là chìa khóa để đối phó với các cuộc tấn công lo lắng và hoảng loạn khi chúng phát sinh - và vượt qua chúng. Chấp nhận có nghĩa là chỉ để nó xảy ra. Không chống cự. Biết những gì đang xảy ra, biết rằng những gì cơ thể bạn đang làm là hoàn toàn bình thường và tự nhiên và cho phép cơ thể bạn làm những gì nó làm. Khi bạn chấp nhận những gì đang xảy ra, bạn không thêm nỗi sợ thứ hai vào nỗi sợ đầu tiên. Và khi bạn không thêm nỗi sợ thứ hai vào các triệu chứng bạn đang gặp phải, chúng sẽ giảm bớt và cuối cùng sẽ dừng lại.

Khi bạn chấp nhận, bạn chỉ cần xem nhịp tim của bạn và đầu gối của bạn đập và bạn không sợ điều này xảy ra. Bạn biết nó không nguy hiểm. Bạn biết đó là một cơ chế vật lý hoàn toàn bình thường đã được kích hoạt trong bạn vì một số suy nghĩ sợ hãi. Vì vậy, bạn chỉ cần chấp nhận những gì đang xảy ra. Và bạn nhận ra rằng việc chống lại (đó là nỗi sợ thứ hai) sẽ chỉ làm cho nó tồi tệ hơn, sẽ chỉ làm cho các triệu chứng của bạn tiếp tục, sẽ chỉ khiến bạn trở nên nhạy cảm và siêu kích thích hơn. Đây là trái tim của phương thuốc. Chấp thuận. Sự chấp nhận thực sự. Chỉ cần để tất cả xảy ra.

Floating

Nổi là hình ảnh vật lý hoặc biểu hiện của sự chấp nhận. Nổi có nghĩa là cho phép cơ thể bạn thư giãn với tâm trí của bạn, điều đó có nghĩa là buông bỏ mọi căng thẳng bởi vì khi bạn bắt đầu nhận thức được những gì bạn đang làm khi bạn bị một cơn hoảng loạn, bạn sẽ thấy rằng bạn đang căng thẳng. Bạn đang căng thẳng vì bạn đang chiến đấu với những cảm giác bạn đang có.

Nổi là đối nghịch của chiến đấu và chống lại. Nổi chỉ là buông tay. Nổi có nghĩa là không có sức đề kháng vật lý. Giống như bạn đang nằm ngửa trong một bể bơi xinh xắn và lơ lửng dưới ánh nắng mặt trời ấm áp. Bạn hoàn toàn thoải mái về thể chất, không làm gì cả. Vì vậy, đây là một cách cho phép cơ thể bạn bình tĩnh lại. Chỉ cần để tất cả các cơ bắp của bạn thư giãn và đi khập khiễng. Đầu tiên bạn chấp nhận trong tâm trí của bạn và sau đó bạn cho phép cơ thể của bạn nổi và giải phóng tất cả căng thẳng.

Để thời gian trôi qua

Bước cuối cùng là để thời gian trôi qua. Điều này rất quan trọng vì việc phục hồi sau sự lo lắng và căng thẳng thần kinh mà nó tạo ra trong cơ thể cần có thời gian. Vì vậy, ngay cả khi bây giờ bạn đã hiểu những gì đang xảy ra với bạn và chấp nhận và nổi và không chống lại bất cứ điều gì, bạn có thể vẫn sẽ cảm thấy lo lắng và hoảng loạn trong một thời gian - đơn giản là vì hệ thống của bạn đã hoạt động rất tốt.

Khi bạn đã ở trong trạng thái kích thích cao trong một thời gian dài (mà hầu hết những người đang phải chịu đựng sự lo lắng và các cuộc tấn công hoảng loạn), phải mất một thời gian để hệ thống bình tĩnh trở lại. Vì vậy, điều này có nghĩa là bạn sẽ phải tiếp tục luyện tập đối mặt, chấp nhận và nổi trong một thời gian trước khi mức độ kích thích của bạn bắt đầu đi xuống. Vì vậy, điều quan trọng là không được nôn nóng. Nếu bạn không kiên nhẫn và muốn có kết quả ngay lập tức, điều đó thực sự có nghĩa là bạn đang chống lại và không chấp nhận tất cả các triệu chứng của bạn là bình thường và tự nhiên. Bởi vì nếu bạn đã làm, nếu bạn chấp nhận rằng tất cả các triệu chứng của bạn là bình thường và tự nhiên, tại sao bạn sẽ rất thiếu kiên nhẫn?

Vì vậy, một lần nữa, khi hoảng loạn đình công - thực hành các bước 4 này.

• Đối mặt với
• Chấp nhận
• Floating
• Để thời gian trôi qua

Họ làm việc kỳ diệu nếu có cơ hội công bằng. Để biết thêm về kỹ thuật của Claire Weekes, hãy xem bất kỳ cô ấy nhiều sách nhu la "Trợ giúp thiết yếu cho thần kinh của bạn" hoặc "Hòa bình từ đau khổ thần kinh".

Thử nghiệm thực tế

Sử dụng kỹ thuật Claire Weekes ở trên để đối phó với các cơn lo âu và hoảng loạn khi chúng xảy ra là rất hiệu quả, và đối với nhiều người, nó có thể đủ để chữa các cơn lo âu của họ.

Nhưng nếu không, sẽ hợp lý khi bắt tay vào những gì tôi gọi Thử nghiệm thực tế. Và ý tôi là bắt tay vào quá trình xác định và điều tra những suy nghĩ và niềm tin tiềm ẩn đang khiến bạn sợ hãi khi bắt đầu. Tại sao điều này có thể quan trọng đến vậy? Bởi vì chính suy nghĩ của bạn là nguyên nhân dẫn đến cảm xúc của bạn (nỗi sợ hãi) chứ không phải bản thân các sự kiện. Nói cách khác, suy nghĩ là nguyên nhân và cảm xúc của bạn (sợ hãi và lo lắng) là kết quả của niềm tin và cách giải thích tình huống của bạn.

Nếu bạn gặp khó khăn khi làm loại này Thử nghiệm thực tế một mình, bạn có thể cần sự giúp đỡ chuyên nghiệp để khám phá và xác định những niềm tin và câu chuyện cơ bản đang làm phiền bạn. Nếu đây là trường hợp, đi đến một người hướng dẫn hoặc nhà trị liệu được đào tạo có thể là một trợ giúp tuyệt vời.

Cho dù bạn đang làm việc một mình hoặc với một nhà trị liệu, bài tập cơ bản là so sánh thực tế với suy nghĩ của bạn. Và hãy tự hỏi: Có phải thực tế bạn đang đối mặt với một nửa là xấu / nguy hiểm / không chắc chắn như bạn tin nó không? Bao nhiêu những gì bạn đang nghĩ và nói với chính mình là tư duy thảm khốc, mà không liên quan gì đến thực tế? Điều gì thực sự đang diễn ra ở đây?

© Barbara Berger. In lại với sự cho phép.
Bài viết được chỉnh sửa và mở rộng Tháng 5 23rd, 2017

Cuốn sách của tác giả này:

Bây giờ bạn có hạnh phúc không Những cách để sống một cuộc sống hạnh phúc
bởi Barbara Berger.

Điều gì đang ngăn cản bạn hạnh phúc bây giờ? Đó có phải là đối tác của bạn, sức khỏe của bạn, công việc của bạn, tình hình tài chính của bạn hoặc cân nặng của bạn? Hay đó là tất cả những điều bạn nghĩ rằng bạn nên làm? Barbara Berger xem xét tất cả những điều chúng ta nghĩ và làm điều đó ngăn cản chúng ta sống cuộc sống hạnh phúc bây giờ.

Nhấp để biết thêm thông tin hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.

Lưu ý

Barbara Berger đã viết hơn 15 cuốn sách về nâng cao năng lực bản thân, bao gồm cả những cuốn sách bán chạy nhất trên thế giới của cô ấy "Con đường đến quyền lực / Thức ăn nhanh cho tâm hồn"(được xuất bản bằng 30 ngôn ngữ) và"Bây giờ bạn có hạnh phúc không Những cách để sống một cuộc sống hạnh phúc"(được xuất bản bằng 21 thứ tiếng). Cô ấy cũng là tác giả của"Con người thức tỉnh - Hướng dẫn về sức mạnh của tâm trí"Và"Tìm và theo dõi La bàn bên trong của bạn”. Những cuốn sách mới nhất của Barbara là “Những mô hình lành mạnh cho các mối quan hệ – Những nguyên tắc cơ bản đằng sau những mối quan hệ tốt đẹp” và cuốn tự truyện của cô ấy “Con đường đến quyền lực của tôi - Tình dục, chấn thương và ý thức cao hơn”..

Sinh ra tại Mỹ, Barbara hiện đang sống và làm việc tại Copenhagen, Đan Mạch. Ngoài những cuốn sách của mình, cô ấy còn cung cấp các phiên họp riêng cho những cá nhân muốn làm việc tích cực với cô ấy (tại văn phòng của cô ấy ở Copenhagen hoặc trên Zoom, Skype và điện thoại cho những người sống xa Copenhagen).

Để biết thêm về Barbara Berger, hãy xem trang web của cô ấy: www.beamteam.com