5 Ways to Handle Difficult Emotional Situations

Thực hành kiên cường có thể giúp bạn đối mặt với căng thẳng và đau đớn một cách khéo léo hơn, bắt đầu bằng việc tìm kiếm các lớp lót bạc.

Một người cố vấn của tôi gần đây đã qua đời, và tôi rất đau lòng vì vậy tôi đã cố gắng hết sức để tránh suy nghĩ về nó. Tôi thậm chí còn không đề cập đến nó với gia đình vì tôi không muốn những cảm xúc buồn đó xuất hiện trở lại.

Nói cách khác, tôi đã sử dụng cách tiếp cận rất giác ngộ của giả vờ như nó không xảy raĐây là cách hiệu quả như các phản ứng phổ biến khác như trở nên tức giận, đẩy mọi người đi, tự trách mình, hoặc là đắm mình trong nỗi đau.

Ngay cả đối với những người tương đối tự nhận thức và cảm xúc, những cuộc đấu tranh có thể khiến chúng ta bất ngờ. Nhưng học những cách lành mạnh, một tập hợp các kỹ năng mà các nhà nghiên cứu gọi là khả năng phục hồi để vượt qua nghịch cảnh có thể giúp chúng ta đối phó tốt hơn và hồi phục nhanh hơn, hoặc ít nhất là bắt đầu đi theo hướng đó.

Trung tâm khoa học tốt đã thu thập nhiều thực hành phục hồi trên trang web của chúng tôi Tốt hơn trong hành động, bên cạnh các bài tập dựa trên nghiên cứu khác để bồi dưỡng lòng tốt, sự kết nối và hạnh phúc. Dưới đây là 12 của những thực hành kiên cường đó (được chia thành năm loại), có thể giúp bạn đối mặt với nỗi đau cảm xúc một cách khéo léo hơn.

KHAI THÁC. Thay đổi lời kể

Khi một cái gì đó xấu xảy ra, chúng ta thường sống lại sự kiện lặp đi lặp lại trong đầu, luyện lại nỗi đau. Quá trình này được gọi là tin đồn; nó giống như một vòng quay nhận thức của các bánh xe, và nó không đưa chúng ta về phía trước để chữa lành và tăng trưởng.

Thực hành văn bản biểu cảm có thể đưa chúng ta về phía trước bằng cách giúp chúng ta đạt được những hiểu biết mới về những thách thức trong cuộc sống của chúng ta. Nó liên quan đến việc viết miễn phí liên tục trong vài phút 20 về một vấn đề, khám phá những suy nghĩ và cảm xúc sâu sắc nhất của bạn xung quanh nó. Mục đích là để có được một cái gì đó trên giấy, không phải để tạo ra một kiệt tác giống như hồi ký.


innerself subscribe graphic


A 1988 nghiên cứu nhận thấy rằng những người tham gia viết văn biểu cảm trong bốn ngày sẽ khỏe mạnh hơn sáu tuần sau đó và hạnh phúc hơn đến ba tháng sau đó, khi so sánh với những người viết về các chủ đề hời hợt. Bằng văn bản, các nhà nghiên cứu đề xuất, chúng ta buộc phải đối đầu từng ý tưởng và đưa ra cấu trúc cho chúng, điều này có thể dẫn đến những quan điểm mới. Chúng tôi thực sự đang tạo ra câu chuyện kể về cuộc sống của chính mình và có được cảm giác kiểm soát.

Khi chúng ta khám phá mặt tối của một trải nghiệm, chúng ta có thể chọn chiêm ngưỡng một số mặt tích cực của nó. Tìm lót bạc mời bạn gọi để ghi nhớ một kinh nghiệm khó chịu và cố gắng liệt kê ba điều tích cực về nó. Ví dụ, bạn có thể phản ánh về cách chiến đấu với một người bạn đã đưa ra một số vấn đề quan trọng ra ngoài và cho phép bạn tìm hiểu điều gì đó về quan điểm của họ.

Trong một 2014 nghiên cứu, thực hiện việc này hàng ngày trong ba tuần đã giúp những người tham gia sau đó gắn kết hơn với cuộc sống và điều đó làm giảm niềm tin bi quan của họ theo thời gian. Điều này không đúng với một nhóm mà các thành viên chỉ viết về các hoạt động hàng ngày của họ. Nó đặc biệt có lợi cho những người bi quan trung thành, những người cũng trở nên ít trầm cảm hơn. Nhưng các hiệu ứng đã mất đi sau hai tháng, cho thấy rằng nhìn vào mặt tươi sáng là điều chúng ta phải thực hành thường xuyên.

KHAI THÁC. Đối mặt với những sự sợ hãi của bạn

Các thực tiễn ở trên rất hữu ích cho các cuộc đấu tranh trong quá khứ, những cách mà chúng tôi đã đạt được đủ khoảng cách để có thể có được một số quan điểm. Nhưng còn nỗi sợ rung đầu gối mà chúng ta đang gặp phải ở đây và bây giờ thì sao?

Các "vượt qua nỗi sợ hãiThực hành của người được thiết kế để giúp đỡ với những nỗi sợ hãi hàng ngày cản trở cuộc sống, chẳng hạn như nỗi sợ nói trước công chúng, độ cao hoặc bay. Chúng ta không thể nói về bản thân mình khỏi những nỗi sợ hãi như vậy; thay vào đó, chúng ta phải giải quyết cảm xúc trực tiếp.

Bước đầu tiên là từ từ, và lặp đi lặp lại, phơi bày bản thân trước điều khiến bạn sợ hãi với liều lượng nhỏ. Ví dụ, những người sợ nói trước đám đông có thể thử nói nhiều hơn trong các cuộc họp, sau đó có thể tặng bánh mì nướng trong một đám cưới nhỏ. Theo thời gian, bạn có thể tăng dần thử thách cho đến khi bạn sẵn sàng thực hiện cuộc phỏng vấn lớn trên truyền hình hoặc cuộc phỏng vấn trên TV.

Trong một 2010 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã mô hình hóa quá trình này trong phòng thí nghiệm. Họ đã cho những người tham gia một cú sốc điện nhỏ mỗi khi họ nhìn thấy một hình vuông màu xanh, nó nhanh chóng trở nên đáng sợ như một chiếc tarantula đối với một con nhện. Nhưng sau đó, họ cho thấy hình vuông màu xanh cho những người tham gia mà không gây sốc cho họ. Theo thời gian, nỗi sợ Pavlovian của người tham gia (được đo bằng mồ hôi trên da) dần tan biến.

Trên thực tế, loại trị liệu phơi nhiễm này đã giúp chúng ta thay đổi các hiệp hội mà chúng ta có với một kích thích cụ thể. Ví dụ, nếu chúng ta đã bay 100 và máy bay chưa bao giờ bị rơi, chẳng hạn, bộ não (và cơ thể) của chúng ta bắt đầu biết rằng nó an toàn. Mặc dù nỗi sợ hãi có thể không bao giờ được dập tắt hoàn toàn, nhưng chúng ta sẽ có can đảm hơn để đối đầu với nó.

KHAI THÁC. Luyện tập lòng từ bi

Bản thân tôi chưa bao giờ là một người bay giỏi và thật thoải mái khi một người quen chia sẻ một bài báo anh ta viết về vấn đề tương tự (và những lời khuyên yêu thích của anh ta). Những nỗi sợ hãi và nghịch cảnh có thể khiến chúng ta cảm thấy cô đơn; chúng tôi tự hỏi tại sao chúng ta là những người duy nhất cảm thấy như vậy, và những gì chính xác là sai với chúng tôi. Trong những tình huống này, học cách rèn luyện lòng tự từ bi và nhận ra rằng mọi người đều phải chịu đựng có thể là một con đường nhẹ nhàng và hiệu quả hơn để chữa bệnh.

Tự từ bi liên quan đến việc cung cấp từ bi cho chính chúng ta: đối mặt với đau khổ của chính chúng ta với một thái độ ấm áp và lòng tốt, mà không phán xét. Trong một nghiên cứu, những người tham gia chương trình Tự giác chánh niệm kéo dài tám tuần đã báo cáo về sự tỉnh táo và sự hài lòng của cuộc sống nhiều hơn, với sự chán nản, lo lắng và căng thẳng thấp hơn sau đó so với những người không tham gia vào chương trình và lợi ích kéo dài đến một năm.

Một thực hành, tự từ bi, là điều bạn có thể làm bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy choáng ngợp bởi nỗi đau hoặc căng thẳng. Nó có ba bước, tương ứng với ba khía cạnh của lòng tự từ bi:

  • Hãy chú ý: Không có phán xét hay phân tích, hãy chú ý những gì bạn đang cảm thấy. Nói, ăn Đây là một khoảnh khắc đau khổ, hay đau lòng Điều này làm đau lòng
  • Hãy nhớ rằng bạn không đơn độc: Mọi người đều trải qua những cảm xúc sâu sắc và đau đớn của con người, mặc dù nguyên nhân có thể khác nhau. Nói với chính mình, đau khổ là một phần của cuộc sống, hay tất cả chúng ta đều cảm thấy như vậy, hay tất cả chúng ta đều phải vật lộn trong cuộc sống của mình.
  • Hãy tử tế với chính mình: Đặt tay lên trái tim của bạn và nói điều gì đó giống như May May Tôi tự cho mình lòng trắc ẩn, hay May Tôi có thể chấp nhận bản thân mình khi tôi là một người hay là tôi

Nếu đối xử tốt với bản thân là một thử thách, một bài tập gọi là Làm thế nào bạn sẽ đối xử với một người bạn? có thể giúp đỡ Tại đây, bạn so sánh cách bạn phản ứng với cuộc đấu tranh của chính bạn và giai điệu bạn sử dụng với cách bạn phản ứng với bạn bè. Thông thường, sự so sánh này khai quật một số khác biệt đáng ngạc nhiên và những phản ánh có giá trị: Tại sao tôi quá khắc nghiệt với chính mình, và điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không?

Một khi chúng ta bắt đầu phát triển thái độ tử tế hơn với chính mình, chúng ta có thể kết tinh giọng nói dịu dàng đó trong một thư tự từ bi. Cách thực hành này yêu cầu bạn dành vài phút để viết những từ hiểu biết, chấp nhận và từ bi với bản thân về một cuộc đấu tranh cụ thể mà bạn cảm thấy xấu hổ khi nói, ngại ngùng hoặc không dành đủ thời gian cho con bạn. Trong thư, bạn có thể tự nhắc nhở mình rằng mọi người đều đấu tranh và bạn không phải chịu trách nhiệm cho sự thiếu sót này; nếu có thể, bạn cũng có thể xem xét các cách xây dựng để cải thiện trong tương lai.

4. Suy nghĩ

Khi các bậc thầy chánh niệm muốn nhắc nhở chúng ta, những suy nghĩ đau đớn nhất của chúng ta thường là về quá khứ hoặc tương lai: Chúng ta hối hận và ngẫm nghĩ về những điều sai lầm, hoặc chúng ta lo lắng về những điều mà sẽ. Khi chúng tôi tạm dừng và chú ý đến hiện tại, chúng tôi thường thấy rằng mọi thứ đều ổn.

Thực hành chánh niệm đưa chúng ta ngày càng nhiều hơn vào hiện tại, và nó cung cấp các kỹ thuật để xử lý những cảm xúc tiêu cực khi chúng phát sinh. Bằng cách đó, thay vì bị cuốn vào nỗi sợ hãi, tức giận hoặc tuyệt vọng, chúng ta có thể cố gắng vượt qua chúng một cách có chủ ý hơn.

Một trong những chương trình chánh niệm được nghiên cứu phổ biến nhất là Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm kéo dài tám tuần (MBSR), dạy người tham gia đối phó với những thách thức bằng cách sử dụng nhiều thực hành thiền định (bao gồm cả những cách thực hành chi tiết dưới đây). Thông báo sau nghiên cứu tìm được, tìm thấy, tìm ra MBSR có nhiều lợi ích về sức khỏe và tâm lý cho mọi người nói chung, cũng như những người đang vật lộn với bệnh tâm thần hoặc bệnh mãn tính.

Một thiền có thể là đặc biệt hiệu quả làm dịu những suy nghĩ tiêu cực của chúng ta là quét cơ thể. Tại đây, bạn tập trung vào từng bộ phận cơ thể lần lượt từ đầu đến chân và có thể chọn buông bỏ mọi khu vực căng thẳng mà bạn khám phá. Cảm giác mạnh có xu hướng biểu hiện về thể chất, như ngực căng hoặc dạ dày thắt nút, và thư giãn cơ thể là một cách để bắt đầu đánh bật chúng.

In một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng thời gian thực hành quét cơ thể có liên quan đến sức khỏe tốt hơn và ít phản ứng hơn với căng thẳng. Nhận thức rõ hơn về cơ thể của chúng ta, và cảm xúc mà họ đang cảm nhận cũng có thể giúp chúng ta đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn, tin vào ruột của mình khi có gì đó không ổn hoặc tránh những cam kết sẽ dẫn đến kiệt sức.

Khi căng thẳng leo vào, những thói quen tốt thường làm tôi khó chịu và một trong số đó là ăn uống lành mạnh. Khi chúng ta xúc động, nhiều người trong chúng ta với lấy đồ ngọt; khi chúng ta thiếu thời gian, đồ ăn nhanh dường như là lựa chọn duy nhất. Vì vậy, ngoài việc giúp chúng ta tu luyện chánh niệm, thiền nho khô có thể giúp thay đổi mối quan hệ của chúng tôi với thực phẩm.

Bài tập này mời bạn ăn nho khô một cách tỉnh táo nhưng chờ đợi, không quá nhanh. Đầu tiên, kiểm tra các nếp nhăn và màu sắc của nó; xem cảm giác giữa các ngón tay của bạn, và sau đó hít một hơi. Từ từ đặt nó lên lưỡi của bạn, và cuộn nó trong miệng trước khi nhai từng miếng một. Chú ý sự thôi thúc nuốt, và liệu bạn có thể cảm nhận được nó di chuyển xuống cổ họng vào dạ dày của bạn. Không chỉ bạn sẽ thực tập chánh niệm, mà bạn có thể không bao giờ nhìn thức ăn theo cùng một cách nữa.

Một cách thiền cuối cùng mà chúng ta có thể rắc trong suốt cả ngày của chúng ta hoặc thực hành trên chính nó là thở chánh niệm. Nó liên quan đến việc gây chú ý đến các cảm giác vật lý của hơi thở: không khí di chuyển qua lỗ mũi, sự giãn nở của ngực, sự lên xuống của dạ dày. Nếu tâm trí đi xa, bạn mang lại sự chú ý. Điều này có thể được thực hiện trong một phút thiền đầy đủ 15, hoặc trong một khoảnh khắc căng thẳng chỉ với một vài hơi thở.

In một nghiên cứu, những người tham gia đã thực hiện một bài tập thở chánh niệm trước khi nhìn vào những hình ảnh gây xáo trộn như nhện hoặc tai nạn xe hơi đã trải qua cảm xúc tiêu cực ít hơn những người không thực hiện bài tập. Những suy nghĩ tiêu cực có thể kéo chúng ta theo dòng điên cuồng của chúng, nhưng hơi thở là một mỏ neo mà chúng ta có thể giữ bất cứ lúc nào.

KHAI THÁC. Tu luyện tha thứ

Nếu giữ mối hận thù đang kìm hãm bạn, nghiên cứu cho thấy việc nuôi dưỡng sự tha thứ có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Nếu bạn cảm thấy sẵn sàng để bắt đầu, nó có thể là một thực hành mạnh mẽ.

Cả haichín bước để tha thứ”Và“tám điều cần thiết khi tha thứCung cấp một danh sách các hướng dẫn để làm theo. Trong cả hai trường hợp, bạn bắt đầu bằng cách thừa nhận rõ ràng những gì đã xảy ra, bao gồm cảm giác và ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn ngay bây giờ. Sau đó, bạn thực hiện một cam kết tha thứ, có nghĩa là buông bỏ oán giận và ý chí xấu vì lợi ích của riêng bạn; tha thứ không có nghĩa là để người phạm tội thoát ra khỏi cái móc hoặc thậm chí hòa giải với họ. Cuối cùng, bạn có thể cố gắng tìm một cơ hội tích cực để phát triển trải nghiệm: Có lẽ nó đã cảnh báo bạn về thứ gì đó bạn cần, mà bạn có thể phải tìm kiếm ở nơi khác, hoặc có lẽ bây giờ bạn có thể hiểu người khác đang chịu đựng tốt hơn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tha thứ, thìbuông bỏ sự tức giận thông qua lòng trắc ẩnNghiêng là một bài tập tha thứ năm phút có thể giúp bạn không bị giật mình. Tại đây, bạn dành vài phút để tạo cảm giác thương cảm cho người phạm tội của bạn; cô ấy cũng là một con người phạm sai lầm; Ông cũng vậy, có chỗ cho sự tăng trưởng và chữa lành. Hãy chú ý đến suy nghĩ và cảm xúc của bạn trong quá trình này, và chú ý bất kỳ lĩnh vực kháng cự nào.

Không tin đây là cách tiếp cận tốt nhất? Các nhà nghiên cứu đã thử nó chống lại các lựa chọn thay thế phổ biến, hoặc là nhai lại những cảm xúc tiêu cực hoặc kìm nén chúng và nhận thấy rằng việc nuôi dưỡng lòng trắc ẩn đã khiến những người tham gia báo cáo sự đồng cảm, cảm xúc tích cực và cảm giác kiểm soát nhiều hơn. Đó là một kết quả mà nạn nhân của những hành động sai trái xứng đáng, bất kể chúng ta cảm thấy thế nào về những kẻ phạm tội.

Căng thẳng và đấu tranh có nhiều dạng trong cuộc sống: nghịch cảnh và chấn thương, sợ hãi và xấu hổ, phản bội lòng tin. Các thực hành 12 ở trên có thể giúp bạn đối phó với những khó khăn khi chúng phát sinh, nhưng cũng chuẩn bị cho bạn những thách thức trong tương lai. Với thực hành đủ, bạn sẽ có một hộp công cụ kỹ thuật xuất hiện một cách tự nhiên, một quỹ ngày mưa cho tâm trí, điều đó sẽ giúp bạn duy trì hoạt động khi gặp khó khăn. Chỉ cần biết rằng bạn đã xây dựng các kỹ năng phục hồi của mình có thể là một sự thoải mái tuyệt vời và thậm chí là một sự củng cố hạnh phúc.

Bài viết này ban đầu được xuất bản trong Tốt hơnVÂNG! Tạp chí

Giới thiệu về Tác giả

Kira M. Newman đã viết bài viết này cho Tốt hơn. Kira là biên tập viên và nhà sản xuất web tại Trung tâm Khoa học Tốt hơn. Cô cũng là người tạo ra Năm hạnh phúc, một khóa học kéo dài một năm về khoa học hạnh phúc và CaféHappy, một cuộc gặp gỡ có trụ sở tại Toronto. Theo dõi cô ấy trên Twitter @KiraMNewman.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon