Ý chí và thói quen liên quan đến các phần khác nhau của não. chanh / Shutterstock.com
Hơn 80% trong số những người đưa ra nghị quyết năm mới đã từ bỏ mục tiêu của họ vào tháng Hai.
Mặc dù có rất nhiều lời khuyên giải quyết trên internet, nhưng phần lớn không thể làm nổi bật mấu chốt của thay đổi hành vi.
Để đưa ra quyết định cá nhân - cho dù đó là mặc gì hay mua quà gì cho ai đó - bạn vẽ trên các hệ thống não liên quan đến kiểm soát điều hành. Bạn đưa ra quyết định, thêm một cú bắn ý chí và, voilà, thế là xong.
Nhưng hầu hết các nghị quyết không liên quan đến một quyết định. Ăn uống lành mạnh hơn, tập thể dục nhiều hơn và chi tiêu ít hơn tất cả đều liên quan đến các hành vi thói quen liên quan đến mạch thần kinh gắn liền với suy nghĩ vô thức.
Đi ăn đi. Bạn có thể quyết định bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn, nhưng những ký ức về thói quen ăn uống của bạn vẫn tồn tại. Vào khoảng 11 giờ sáng, bạn bắt đầu nghĩ đến bánh nướng xốp, bữa ăn nhẹ buổi sáng của bạn. 8 giờ tối, bạn tự động nghĩ về kem, món tráng miệng thông thường của bạn. Đây là cách làm việc theo thói quen: Một số bối cảnh nhất định, giống như thời gian trong ngày và địa điểm, mang đến những suy nghĩ về những phần thưởng nhất định - như những món ăn ngon bạn có xu hướng ăn.
Bạn có thể phát huy sức mạnh ý chí và ngăn mình ăn vặt trong suốt một ngày. Nhưng sự từ chối có thể phản tác dụng: Bằng cách dập tắt một ham muốn, bạn cung cấp cho nó thêm nhiên liệu để làm bạn khổ sở trong tương lai. Theo thời gian, chúng ta có xu hướng từ bỏ.
Chìa khóa để làm chủ thói quen là hiểu mức độ khó của việc đơn giản là chúng sẽ biến mất. Nhưng bạn có thể triển khai một loại kỹ thuật đảo ngược trên nền tảng dựa trên nền tảng khoa học về thói quen.
Sự thật của ma sát
Một cách để đảo ngược thói quen xấu là tạo ra ma sát.
Khoảng cách vật lý là một nguồn ma sát đơn giản. Một nghiên cứu 2014 liên quan đến một bát bỏng ngô bơ và một bát táo. Một nhóm người tham gia ngồi gần bỏng ngô hơn những lát táo, và nhóm còn lại ngồi gần những lát táo. Nhóm đầu tiên ăn nhiều gấp ba lần lượng calo. Nhóm người tham gia thứ hai có thể nhìn thấy và ngửi thấy bỏng ngô, nhưng khoảng cách tạo ra ma sát và họ ít ăn nó hơn.
Đối với thói quen ăn uống của riêng bạn, các chiến lược có thể chỉ đơn giản là đưa đồ ăn vặt ra khỏi tầm mắt - ra khỏi quầy bếp và vào phòng đựng thức ăn, do đó khó tiếp cận hơn một chút.
Nếu bạn muốn nuôi dưỡng những thói quen tốt, bạn có thể giảm bớt ma sát cho hành vi mới. Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã xem xét dữ liệu GPS của những người có quyền thành viên phòng tập thể dục. Những người đi du lịch khoảng 3.7 dặm đến một phòng tập thể dục đi năm hoặc nhiều hơn lần một tháng. Tuy nhiên, những người đã đi du lịch khắp 5.2 dặm đã đi chỉ khoảng mỗi tháng một lần.
Một lần nữa, chiến lược là rõ ràng: Giảm ma sát để làm việc. Chọn một phòng tập thể dục trên đường từ văn phòng về nhà. Giữ túi phòng tập thể dục của bạn luôn luôn sẵn sàng. Con trai tôi, một tay đua xe đạp cuồng nhiệt, đặt huấn luyện viên xe đạp trong nhà ở giữa phòng khách của mình trước khi đi làm. Khi về nhà, anh thấy việc tập luyện theo kế hoạch của mình thường dễ dàng hơn.
Ra với những tín hiệu cũ
Một chiến lược khác để thiết kế lại thói quen của bạn là thay đổi tín hiệu kích hoạt chúng. Cues có thể bao gồm thời gian trong ngày, địa điểm và các thói quen liên quan đến một hành vi. Nếu bạn thường xuyên pha cà phê, tín hiệu của bạn có thể sẽ vào bếp ngay sau khi thức dậy và nhìn thấy máy pha cà phê của bạn.
Cues thay đổi tự nhiên khi bạn bắt đầu các mối quan hệ mới, thay đổi công việc hoặc di chuyển. Chúng cung cấp một cửa sổ cơ hội để hành động theo mục tiêu và mong muốn của bạn mà không bị kéo xuống bởi các tín hiệu kích hoạt thói quen cũ của bạn.
Ví dụ, các nhà nghiên cứu tìm thấy trong một nghiên cứu năm 2017 rằng các vận động viên chuyên nghiệp có thành tích đã giảm thường được cải thiện sau khi được giao dịch hoặc ký hợp đồng với một đội mới. một nghiên cứu khác tìm thấy những cư dân mới của một thị trấn nhỏ của Anh với các giá trị môi trường mạnh mẽ chủ yếu là đi xe buýt hoặc đạp xe đi làm. Nhưng những người không phải là người di chuyển gần đây chủ yếu lái xe, mặc dù họ giữ các giá trị tương tự.
Khi tín hiệu thay đổi, việc thay đổi thói quen và thói quen của bạn trở nên dễ dàng hơn. Nói rằng bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn. Hãy thử đi một con đường mới để làm việc thay vì một tuyến đường đưa bạn đến quán cà phê nơi bạn mua cappuccino kem đôi. Khi bạn trò chuyện qua điện thoại, hãy làm điều đó trong phòng khách thay vì nhà bếp.
Ngay cả trong bối cảnh giàu thực phẩm, kiểm soát cue là có thể. Một nghiên cứu 2012 phát hiện ra rằng những khách hàng quen thuộc ở các nhà hàng buffet tự chọn có nhiều khả năng ngồi đối diện với thức ăn, trong khi những người gầy hơn có xu hướng ngồi quay lưng hoặc quay mặt về phía tiệc buffet. Những người gầy hơn cũng có nhiều khả năng đặt khăn ăn vào vòng của họ, một cách nhỏ để thêm ma sát để có thêm thức ăn.
Thoát khỏi những thói quen xấu không dễ dàng. Nó cần có thời gian và sự lặp lại. Nhưng khi bạn cố gắng hình thành thói quen tốt hơn, ít nhất, bạn có thể kết hợp các chiến lược kỹ thuật đảo ngược đơn giản này để giúp bạn tránh trở thành một trong 80% những người ném vào khăn.
Lưu ý
Wendy Wood, Giáo sư Tâm lý học và Kinh doanh, Đại học Nam California - Đại học Văn học, Nghệ thuật và Khoa học Dornsife
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Thói quen nguyên tử: Cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá vỡ những điều xấu
của James Clear
Atomic Habits đưa ra những lời khuyên thiết thực để phát triển những thói quen tốt và từ bỏ những thói quen xấu, dựa trên nghiên cứu khoa học về thay đổi hành vi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Bốn khuynh hướng: Cấu hình tính cách không thể thiếu tiết lộ cách làm cho cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn (và cuộc sống của những người khác cũng tốt hơn)
bởi Gretchen Rubin
Bốn xu hướng xác định bốn loại tính cách và giải thích cách hiểu xu hướng của chính bạn có thể giúp bạn cải thiện các mối quan hệ, thói quen làm việc và hạnh phúc tổng thể.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Hãy suy nghĩ lại: Sức mạnh của việc biết những gì bạn không biết
của Adam Grant
Think Again khám phá cách mọi người có thể thay đổi suy nghĩ và thái độ của mình, đồng thời đưa ra các chiến lược để cải thiện tư duy phản biện và ra quyết định.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cơ thể giữ điểm số: Não bộ, trí óc và cơ thể trong việc chữa lành chấn thương
bởi Bessel van der Nikol
The Body Keeps the Score thảo luận về mối liên hệ giữa chấn thương và sức khỏe thể chất, đồng thời đưa ra những hiểu biết sâu sắc về cách điều trị và chữa lành chấn thương.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Tâm lý học về tiền bạc: Những bài học vượt thời gian về sự giàu có, lòng tham và hạnh phúc
bởi Morgan Housel
Tâm lý học về tiền bạc xem xét cách thức mà thái độ và hành vi của chúng ta đối với tiền bạc có thể định hình thành công tài chính và hạnh phúc tổng thể của chúng ta.
