Lấy kịch bản sau đây. Bạn đang gần kết thúc một ngày bận rộn tại nơi làm việc, khi một nhận xét từ sếp của bạn làm giảm đi những gì còn lại của sự kiên nhẫn đang cạn dần của bạn. Bạn quay mặt lại, đỏ mặt, hướng về nguồn căm phẫn của mình. Sau đó, bạn dừng lại, suy nghĩ và chọn không nói lên sự không hài lòng của bạn. Rốt cuộc, sự thay đổi đã gần kết thúc.
Đây có thể không phải là cốt truyện thú vị nhất, nhưng nó cho thấy con người chúng ta có thể như thế nào điều chỉnh cảm xúc của chúng ta.
Của chúng ta điều tiết cảm xúc không giới hạn trong việc ngăn chặn cơn giận dữ - điều đó có nghĩa là chúng ta có thể quản lý cảm xúc mà chúng ta cảm thấy cũng như cách thức và thời điểm chúng được trải nghiệm và thể hiện. Nó có thể cho phép chúng ta tích cực khi đối mặt với những tình huống khó khăn, hoặc niềm vui giả tạo khi mở một món quà sinh nhật khủng khiếp. Nó có thể ngăn chặn sự đau buồn từ việc nghiền nát chúng ta và nỗi sợ hãi ngăn chúng ta theo dõi.
Bởi vì nó cho phép chúng ta tận hưởng cảm xúc tích cực nhiều hơn và trải nghiệm cảm xúc tiêu cực ít hơn, việc điều tiết cảm xúc là vô cùng quan trọng đối với chúng ta cũng được. Ngược lại, rối loạn cảm xúc có liên quan đến sức khỏe tâm thần điều kiện và tâm lý học. Ví dụ, sự cố trong các chiến lược điều tiết cảm xúc được cho là có vai trò trong các tình trạng như trầm cảm, lo lắng, lạm dụng chất gây nghiện và rối loạn nhân cách.
Cách quản lý cảm xúc của bạn
Theo bản chất của họ, cảm xúc làm cho chúng ta cảm thấy - nhưng họ cũng làm cho chúng ta hành động. Điều này là do những thay đổi trong hệ thống thần kinh tự trị của chúng ta và các hormone liên quan trong hệ thống nội tiết dự đoán và hỗ trợ các hành vi liên quan đến cảm xúc. Ví dụ, adrenaline được giải phóng trong một tình huống đáng sợ để giúp chúng ta chạy trốn khỏi nguy hiểm.
Thay đổi tâm trạng. Oksana Mizina / Shutterstock
Trước khi một cảm xúc xuất hiện, trước tiên có một tình huống, có thể là bên ngoài: chẳng hạn như một con nhện bò lại gần, hoặc bên trong: nghĩ rằng bạn không đủ tốt. Điều này sau đó được tham dự - chúng tôi tập trung vào tình huống - trước khi chúng tôi thẩm định nó. Nói một cách đơn giản, tình huống được đánh giá theo nghĩa của nó đối với chính chúng ta. Ý nghĩa này sau đó làm phát sinh một phản ứng cảm xúc.
Nhà tâm lý học và nhà nghiên cứu James Gross, đã mô tả một bộ năm chiến lược mà tất cả chúng ta sử dụng để điều chỉnh cảm xúc của mình và có thể được sử dụng tại các điểm khác nhau trong quá trình tạo cảm xúc:
KHAI THÁC. Lựa chọn tình huống
Điều này liên quan đến việc nhìn về tương lai và thực hiện các bước để khiến nó có nhiều khả năng kết thúc trong những tình huống làm nảy sinh những cảm xúc mong muốn, hoặc ít có khả năng kết thúc trong những tình huống dẫn đến những cảm xúc không mong muốn. Ví dụ, đi một tuyến đường dài hơn nhưng yên tĩnh hơn từ công sở để tránh cơn thịnh nộ trên đường.
KHAI THÁC. Điều chỉnh tình hình
Chiến lược này có thể được thực hiện khi chúng ta đang ở trong một tình huống và đề cập đến các bước có thể được thực hiện để thay đổi hoặc cải thiện tác động cảm xúc của tình huống, chẳng hạn như đồng ý không đồng ý khi cuộc trò chuyện nóng lên.
KHAI THÁC. Chú ý triển khai
Bao giờ đánh lạc hướng bản thân để đối mặt với một nỗi sợ hãi? Đây là triển khai chú ý của người Hồi giáo và có thể được sử dụng để định hướng hoặc tập trung sự chú ý vào các khía cạnh khác nhau của một tình huống, hoặc một cái gì đó hoàn toàn khác. Chẳng hạn, có người sợ kim tiêm nghĩ về những ký ức hạnh phúc khi thử máu.
KHAI THÁC. Thay đổi nhận thức
Đây là về việc thay đổi cách chúng ta đánh giá một cái gì đó để thay đổi cách chúng ta cảm nhận về nó. Một hình thức thay đổi nhận thức đặc biệt là đánh giá lại, bao gồm suy nghĩ khác biệt hoặc suy nghĩ về những mặt tích cực - chẳng hạn như tái xuất hiện mất việc như một cơ hội thú vị để thử những điều mới.
KHAI THÁC. Điều chế đáp ứng
Điều chế phản ứng xảy ra muộn trong quá trình tạo cảm xúc và liên quan đến việc thay đổi cách chúng ta phản ứng hoặc thể hiện cảm xúc, để giảm hoặc tăng tác động cảm xúc của nó - ví dụ như che giấu sự tức giận đối với đồng nghiệp.
Làm thế nào để bộ não của chúng ta làm điều đó?
Sản phẩm cơ chế nền tảng của các chiến lược này là khác biệt và đặc biệt phức tạp, liên quan đến quá trình tâm lý, nhận thức và sinh học. Kiểm soát nhận thức của cảm xúc liên quan đến sự tương tác giữa các hệ thống cảm xúc cổ xưa và dưới vỏ não (như xám quanh não, vùng dưới đồi và amygdala), và hệ thống kiểm soát nhận thức của vỏ não trước và vỏ não.
Hãy đánh giá lại, đó là một loại chiến lược thay đổi nhận thức. Khi chúng ta tái xuất hiện, năng lực kiểm soát nhận thức được hỗ trợ bởi các khu vực trong vỏ não trước trán cho phép chúng ta quản lý cảm xúc của mình bằng cách thay đổi ý nghĩa của tình huống. Điều này dẫn đến việc giảm hoạt động trong các hệ thống cảm xúc dưới vỏ não nằm sâu trong não. Không chỉ điều này, mà đánh giá lại cũng thay đổi sinh lý của chúng ta, bằng cách giảm nhịp tim và phản ứng mồ hôi, và cải thiện cách chúng ta trải nghiệm cảm xúc. Điều này cho thấy rằng nhìn vào mặt tươi sáng thực sự có thể làm cho chúng ta cảm thấy tốt hơn - nhưng không phải ai cũng có thể làm điều này.
Những người bị rối loạn cảm xúc, chẳng hạn như trầm cảm, vẫn ở trong trạng thái cảm xúc khó khăn trong thời gian dài và khó duy trì cảm xúc tích cực. Nó đã được đề xuất rằng các cá nhân trầm cảm cho thấy mô hình kích hoạt bất thường trong cùng khu vực kiểm soát nhận thức của vỏ não trước trán - và rằng Càng chán nản, họ càng ít có khả năng họ phải sử dụng đánh giá lại để điều chỉnh cảm xúc tiêu cực.
Tuy nhiên, mặc dù một số có thể thấy đánh giá lại khó khăn, lựa chọn tình huống có thể dễ dàng hơn một chút. Cho dù đó là trong tự nhiên, nói chuyện với bạn bè và gia đình, nâng tạ, âu yếm con chó của bạn hoặc nhảy dù - làm những việc khiến bạn mỉm cười có thể giúp bạn nhìn thấy những điều tích cực trong cuộc sống.
Giới thiệu về Tác giả
Leanne Rowlands, nhà nghiên cứu tiến sĩ về thần kinh học, Đại học Bangor
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan
at Thị trường InnerSelf và Amazon
