Sự kiệt sức đang gia tăng. Đèn chiếu sáng / Shutterstock
Rất có khả năng bạn đã nghe nói về sự kiệt sức - và bạn thậm chí có thể đã trải nghiệm nó. Gây ra bởi căng thẳng công việc mãn tính, nó được đặc trưng bởi các dấu hiệu như kiệt sức về cảm xúc, thiếu năng lượng và mất sự hài lòng với công việc - và có liên quan đến một loạt các điều kiện vật lý như bệnh tim mạch và đau cơ xương khớp.
Công việc căng thẳng kích hoạt hệ thống nội tiết tố, trao đổi chất, miễn dịch và tim mạch của chúng tôi. Nếu những phản ứng cơ thể này được kích hoạt quá thường xuyên hoặc quá lâu, chúng không trở lại bình thường và có thể thay đổi cơ thể chúng ta phản ứng miễn dịch và viêm. Những thay đổi này cuối cùng có thể gây ra các điều kiện vật lý khác - chẳng hạn như bệnh tim mạch vành.
Mặc dù đại tu điều kiện làm việc và văn hóa là cần thiết để giải quyết sự gia tăng của những người trải qua kiệt sức, vẫn còn nhiều điều chúng ta có thể tự làm để đối phó với nó bây giờ. Cách quan trọng nhất chúng ta có thể ngăn ngừa kiệt sức là phục hồi.
Sự kiệt sức là hậu quả của sự căng thẳng trong công việc kinh niên trong thời gian dài. Nó có ba thành phần:
Nhận tin mới nhất qua email
- Kiệt sức cảm xúc (cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, thất vọng và mệt mỏi);
- Sự hoài nghi hoặc tách rời (ít quan tâm đến đồng nghiệp hoặc khách hàng);
- Mất sự hài lòng trong công việc của một người.
Đối phó với sự kiệt sức là về hồi phục tốt từ công việc, thay vì tập trung vào năng suất cao hơn hoặc tốt hơn trong chính công việc. Nghiên cứu tiếp tục cho thấy tầm quan trọng của việc phục hồi sau khi làm việc trên hàng ngày.
Phục hồi có nghĩa là tìm thời gian hoặc không gian cho chính mình, nơi bạn không tham gia vào những việc liên quan đến công việc hoặc căng thẳng. Phục hồi là về việc mang lại các phản ứng sinh lý, chẳng hạn như cortisol (một loại hormone gây căng thẳng chính), trở xuống mức cơ bản. Phục hồi đúng cách giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và nhiệt tình hơn để đối mặt với một ngày khác tại nơi làm việc. Phục hồi có thể diễn ra cả trong ngày làm việc (phục hồi nội bộ) và bên ngoài công việc (phục hồi bên ngoài).
Các loại phục hồi
Phục hồi nội bộ là về việc giúp bản thân giảm bớt căng thẳng bằng cách sử dụng thời gian ngắn trong khi làm việc để giảm các phản ứng căng thẳng của cơ thể. Điều này có thể bao gồm nghỉ ngơi ngắn, tập thở hoặc chuyển đổi nhiệm vụ khi bạn cảm thấy kiệt sức về tinh thần hoặc thể chất. Vì vậy, nếu bạn có một vài phút rảnh rỗi trong công việc giữa các nhiệm vụ hoặc cuộc họp, bạn có thể nên cố gắng thư giãn hơn là kiểm tra email và trải nghiệm những căng thẳng mới.
Sau khi làm việc, chúng tôi có cơ hội cho phục hồi bên ngoài. Đây là những việc chúng ta làm ngoài công việc để giúp giảm căng thẳng. Thay vì tiếp tục công việc và email, phục hồi bên ngoài có thể bao gồm thực hiện bất kỳ hoạt động nào bạn thích. Chúng có thể bao gồm xem TV, đọc sách hoặc giao tiếp xã hội - miễn là các hoạt động này không khuyến khích bạn suy nghĩ (và căng thẳng) nhiều hơn về công việc.
Kiểm tra email sau khi làm việc sẽ không giúp phục hồi. ViDI Studio / Shutterstock
Chìa khóa để phục hồi tốt là chọn các hoạt động dựa trên cách chúng khiến bạn cảm thấy. Nếu phương tiện truyền thông xã hội tạo ra cảm giác tiêu cực, đừng kiểm tra nó trong giờ nghỉ làm việc hoặc sau khi làm việc. Nếu giao tiếp với một số người khiến bạn cảm thấy kiệt sức, điều này sẽ không giúp bạn phục hồi.
Phục hồi hàng ngày cũng rất quan trọng. Nghiên cứu cho thấy năng lượng đạt được từ các hoạt động sau giờ làm việc của ngày hôm trước giúp quản lý căng thẳng trong ngày làm việc. Nhưng điều quan trọng cần biết là đó không phải là lượng thời gian dành cho việc phục hồi, mà là chất lượng của các hoạt động này.
Điều quan trọng là phải làm những điều khiến bạn hạnh phúc hoặc hài lòng như bạn đang làm chúng - và làm chúng cho chính mình. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chọn các hoạt động phục hồi mà bạn tìm thấy thỏa mãn cá nhân và ý nghĩa có nhiều khả năng giúp bạn cảm thấy hồi phục vào sáng hôm sau.
Hoạt động phục hồi hàng ngày
Suy nghĩ về những gì bạn làm sau khi làm việc để phục hồi - và liệu những hoạt động này có thực sự giúp bạn phục hồi hay không - là chìa khóa. Có bốn loại kinh nghiệm phục hồi điều đó giải thích cách thức và lý do tại sao các hoạt động phục hồi hoạt động:
- Tâm lý tách rời (không nghĩ về công việc),
- Thư giãn (đi dạo trong tự nhiên, nghe nhạc, đọc sách, không làm gì trên ghế sofa)
- Làm chủ (chẳng hạn như tìm kiếm cơ hội để làm những việc không liên quan đến công việc như học ngôn ngữ hoặc theo đuổi các môn thể thao và sở thích),
- Kiểm soát (chọn cách sử dụng thời gian của bạn và làm mọi thứ theo cách bạn muốn làm chúng).
Điều quan trọng cần lưu ý là tách rời tâm lý là cốt lõi để phục hồi - nhưng nó không dễ dàng để đạt được như âm thanh. Ví dụ: sử dụng điện thoại thông minh sau khi làm việc có thể can thiệp vào phục hồi bởi vì nó làm mờ ranh giới giữa công việc và nhà, ngăn chặn tâm lý tách rời khỏi công việc đang diễn ra. Tương tự như vậy, gặp gỡ bạn bè và giao lưu để thư giãn sẽ không cho phép tách rời tâm lý nếu cuộc trò chuyện tập trung vào việc phàn nàn về công việc.
Một số kinh nghiệm phục hồi phù hợp hơn với những người khác nhau. Ví dụ, thể thao và tập thể dục đã được chứng minh là hiệu quả hơn đối với người nghiện công việc hơn người không tham công tiếc việc, có thể bởi vì họ làm cho tâm lý tách rời khỏi công việc dễ dàng hơn.
Nếu bạn không cảm thấy mình có nhiều quyền kiểm soát công việc của mình, sự tách rời tâm lý và kinh nghiệm làm chủ đã được chứng minh là hiệu quả nhất để phục hồi. Nếu bạn cảm thấy kiệt sức vì áp lực thời gian trong công việc, thư giãn là bảo vệ nhất. Mọi người cũng có thể cá nhân hóa và chọn hoạt động phục hồi phù hợp với họ và cung cấp cho họ thuốc giải độc tốt nhất cho dạng căng thẳng và kiệt sức đặc biệt trong công việc.
Với sự kiệt sức, sự cạn kiệt cảm xúc thường xảy ra trước các giai đoạn khác. Đó là dễ nhận biết nhất, và dễ dàng thay đổi hơn các giai đoạn khác. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy kiệt sức sau khi làm việc mỗi tối - và không phục hồi vào buổi sáng - bạn phục hồi không đầy đủ. Nếu đây là trường hợp, có thể đáng để xem xét kỹ hơn về chất lượng của các hoạt động sau giờ làm việc bạn đang làm.
Ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian, điều quan trọng là bạn phải dành ra một chút thời gian cho bản thân để làm điều gì đó mà bạn thấy thỏa mãn. Dành thời gian để phục hồi được hiển thị để giúp mọi người cảm thấy gắn kết hơn tại nơi làm việc, và bảo vệ chống lại hậu quả lâu dài căng thẳng công việc và nguy cơ kiệt sức.
Giới thiệu về Tác giả
Rajvinder Samra, Giảng viên y tế, Đại học Mở
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
sách_health
