Giấc ngủ - khó nắm bắt, quý giá, giấc ngủ yên tĩnh - là một chủ đề gần gũi với nhiều trái tim của chúng ta. Đó là tầm quan trọng của hoạt động này mà đôi khi mọi người bám vào những ý tưởng nửa vời về nó với một sự nhiệt thành không tự nhiên.
Hãy xem xét một bài báo trên nghiên cứu giấc ngủ được công bố đầu năm nay, ví dụ, thu được sự phủ sóng rộng rãi trên phương tiện truyền thông. Suy nghĩ tích cực về cách bạn ngủ có thể giúp bạn hoạt động tốt hơn ở trường và nơi làm việc, nó tuyên bố.
Đó là một ý tưởng mới lạ và nó dựa trên một số sự thật - nhưng thực sự? Liệu suy nghĩ tích cực về chất lượng giấc ngủ có thể đánh lừa cả cơ thể và tâm trí để làm việc tốt hơn nếu họ biết rằng họ đã kiệt sức?
Giống như tất cả các ý tưởng hấp dẫn nhưng sai lầm, khái niệm về giấc ngủ giả dược này có một hạt của sự thật trong đó. Nghiên cứu cho thấy mất ngủ đánh lạc hướng giấc ngủ của họ, thường đánh giá quá cao số lượng thời gian họ thức. Và nếu họ cảm thấy họ không ngủ ngon, điều này có thể khiến họ cảm thấy tồi tệ hơn khi thức dậy.
Tuy nhiên, giấc ngủ - và thiếu nó - có tác động sinh lý. Và chỉ nói với bản thân rằng bạn nghỉ ngơi tốt không có nghĩa là bạn có thể ghi đè lên cơ thể bạn đang trải qua sự thiếu hụt như thế nào.
Nhận tin mới nhất qua email
Giấc ngủ hoạt động như thế nào
Giấc ngủ bao gồm hai giai đoạn cốt lõi, chuyển động mắt không nhanh (NREM) và chuyển động mắt nhanh (REM). Cái trước được chia thành bốn giai đoạn phụ thường trở nên sâu hơn.
Ở người trưởng thành, thời gian ngủ về đêm bình thường bao gồm bốn đến năm chu kỳ của cả hai loại giấc ngủ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 đến 100 phút.
Trong khi sự Giấc ngủ của NREM và REM có thể phục vụ các chức năng hơi khác nhau - NREM ngủ được cho là quan trọng đối với sự phát triển mô và sửa chữa, khả năng miễn dịch giúp chống lại bệnh tật và ốm đau, và bảo tồn năng lượng, trong khi giấc ngủ REM có thể được tham gia vào sự phát triển não bộ, trí nhớ và học tập - hầu hết các nhà nghiên cứu đều đồng ý cả hai là quan trọng không kém để duy trì chức năng tỉnh thức tối ưu.
Mất ngủ, cho dù thức suốt đêm hay đơn giản là không ngủ đủ (ví dụ do công việc, hoặc em bé mới sinh hoặc thức khuya), có liên quan rộng rãi đến suy giảm nhận thức, bao gồm tăng thời gian phản ứng và cảnh giác, tập trung và quyết định kém -chế tạo.
Nó cũng có hậu quả cho hoạt động sinh lý, chẳng hạn như thay đổi hormone gây căng thẳng (cortisol), các yếu tố chuyển hóa (chuyển hóa glucose, bài tiết hormone tăng trưởng, hormone thèm ăn) và miễn dịch. Đây là rất quan trọng cho sức khỏe và hạnh phúc, và để duy trì hiệu suất tối ưu ở trường và công việc.
'Ngủ giả dược'?
Nghiên cứu về giấc ngủ giả dược cho thấy bạn có thể cải thiện hiệu suất nhận thức bằng cách thay đổi cách bạn nghĩ về chất lượng giấc ngủ của mình. Nhưng có nhiều lỗ hổng trong cách các tác giả nghiên cứu đạt được kết luận đó.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ định ngẫu nhiên các sinh viên 164 ở điều kiện chất lượng giấc ngủ trên hoặc dưới trung bình hoặc điều kiện kiểm soát. Những người tham gia không biết rằng thí nghiệm đang tập trung vào chất lượng giấc ngủ.
Tất cả các sinh viên đã đưa ra một bài học ngắn về giấc ngủ và nói rằng, trung bình, người lớn chi tiêu giữa một năm và một phần tư tổng số giấc ngủ của họ trong giấc ngủ REM, và rằng những người có ít hơn 20% giấc ngủ REM thực hiện tồi tệ hơn vào các bài kiểm tra của học tập và trí nhớ trong khi những người có được 25% hoặc nhiều hơn thực hiện tốt hơn.
Tất cả đều sau đó kèm theo một thời gian ngắn với các thiết bị đo hoạt động não của họ thức dậy và nói với nó sẽ xác định lượng giấc ngủ REM họ đã có những đêm trước.
Mặc dù các sinh viên được yêu cầu báo cáo họ đã ngủ như thế nào vào đêm hôm trước, nhưng số tiền thực tế không được ghi lại. Vì vậy, không có cách nào để biết liệu kết quả của các biện pháp thực hiện có phải là do thí nghiệm hay không chỉ đơn giản là do số lượng giấc ngủ mà các sinh viên có được vào đêm hôm trước.
Nhóm được chỉ định cho chất lượng giấc ngủ trên trung bình được cho biết họ đã dành 28.7% tổng thời gian ngủ của họ trong giấc ngủ REM, trong khi nhóm dưới trung bình được cho biết họ đã chi tiêu 16.2%. Khi đánh giá hiệu suất nhận thức, các sinh viên trong nhóm đầu tiên có xu hướng hoạt động tốt hơn so với những người nghĩ rằng họ có giấc ngủ REM ít hơn.
Mặc dù kết quả cho thấy hiệu suất có tương quan với cách người tham gia cảm nhận chất lượng giấc ngủ của họ, sự khác biệt giữa hai nhóm chỉ là nhỏ. Không chắc những khác biệt nhỏ như vậy sẽ có ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất trong thế giới thực.
Sự thật bình thường
Tuy nhiên, các tác giả giải thích điều này để chỉ ra rằng suy nghĩ về chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến hiệu suất nhận thức.
Nếu bạn đồng ý với kết luận đó, dường như cách bạn nghĩ về cách bạn ngủ có thể thay đổi cách chúng ta cảm nhận khi thức dậy. Nói cách khác, nếu bạn nghĩ rằng bạn đã có một giấc ngủ không yên vào đêm hôm trước, bạn có thể cảm thấy tồi tệ hơn vào ban ngày, và ngược lại.
Nhưng trong khi thay đổi những gì bạn suy nghĩ về giấc ngủ bạn đã có thể làm cho bạn cảm thấy tốt hơn, và thậm chí có thể thực hiện tốt hơn trong các bài kiểm tra và các loại tương tự trong thời gian học, sinh học ngắn hạn và các ổ đĩa cho giấc ngủ cuối cùng sẽ quyết định như thế nào hoặc những người kém thực hiện trong suốt ngày.
Không có sự thay thế cho giấc ngủ khi có sức khỏe tốt và hiệu suất tối ưu. Không có sửa chữa ưa thích; điều tốt nhất bạn có thể làm cho việc này là có một thói quen thường xuyên mang lại cho bạn bảy giờ ngủ mỗi đêm.
Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng và tập thể dục đều có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ trong thời gian dài và tối đa hóa hiệu suất nhận thức ở trường và nơi làm việc. Có lẽ bài học tốt nhất từ nghiên cứu này là bạn không nên suy nghĩ quá nhiều về giấc ngủ, nó sẽ chỉ khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn.
