Shutterstock

Có được một giấc ngủ ngon vào thời điểm tốt nhất. Nhưng nó có thể còn khó hơn khi bạn lo lắng hoặc có điều gì đó trong đầu - ví dụ như một đại dịch toàn cầu.

Ngay bây giờ, có được một giấc ngủ ngon có thể quan trọng hơn bao giờ hết.

Giấc ngủ rất cần thiết để duy trì sức khỏe và tâm trạng. Giấc ngủ cũng có thể thúc đẩy chúng ta chức năng miễn dịch và giúp chúng tôi giải quyết căng thẳng.

Chúng ta cần bao nhiêu?

Xa cách xã hội có nhiều người trong chúng ta dành nhiều thời gian hơn ở nhà. Điều này có nghĩa là chi tiết ngủ cho một số người - đột nhiên bạn có thời gian để ngủ và thậm chí ngủ trưa vào buổi chiều.

Đối với những người khác, rơi ra khỏi thói quen thông thường của bạn có thể có nghĩa là ít ngủ. Thay vì đi ngủ khi bạn bình thường, bạn có thể thức khuya xem Netflix, cuộn phương tiện truyền thông xã hội hoặc dán mắt vào tin tức coronavirus.

Đối với người lớn, đạt được từ bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm là mục đích. Nếu bạn biết bạn là người cần nhiều hay ít, thì việc tìm ra giấc ngủ hoàn hảo cho bạn và hướng tới đạt được điều đó một cách nhất quán là chìa khóa.

Nhìn vào màn hình không phải là cách tốt nhất để thư giãn trước khi đi ngủ. Shutterstock

Ngủ đi hệ thống sinh học (hoặc đồng hồ cơ thể bên trong) rất cần thiết để điều chỉnh tâm trạng, đói, phục hồi sau khi bị bệnh hoặc bị thương và hoạt động nhận thức và thể chất của chúng ta.

Thay đổi thời gian đi ngủ hoặc thức dậy từ ngày này sang ngày khác có thể ảnh hưởng đến tất cả những điều này chức năng. Ví dụ, độ biến thiên cao hơn trong thời gian ngủ đêm đến đêm có liên quan đến tăng trầm cảm và lo âu triệu chứng.

Dài hạn hậu quả các vấn đề về giấc ngủ có thể bao gồm béo phì, tiểu đường, bệnh tim và huyết áp cao.

Giấc ngủ và chức năng miễn dịch

Suy giảm chất lượng và / hoặc số lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch của chúng ta, khiến chúng ta dễ mắc các bệnh bao gồm cả virus.

Trong khi ngủ, hệ thống miễn dịch giải phóng các protein gọi là cytokine. Một số cytokine rất quan trọng để chống lại nhiễm trùng và viêm, và giúp chúng ta phản ứng với căng thẳng. Nhưng khi chúng ta không ngủ đủ giấc hoặc giấc ngủ bị gián đoạn, cơ thể chúng ta sản xuất ít hơn của các cytokine quan trọng này.

In một nghiên cứu, những người tham gia đã tiếp xúc với cảm lạnh thông thường (rhovovirus). Những người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm có khả năng bị cảm lạnh cao gần gấp ba lần so với những người ngủ tám tiếng mỗi đêm trở lên.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng một đêm không ngủ có thể làm chậm phản ứng miễn dịch của chúng ta, làm chậm khả năng phục hồi của cơ thể.

Mặc dù chúng tôi chưa có nghiên cứu nào về mối quan hệ giữa giấc ngủ và coronavirus, chúng tôi có thể mong đợi thấy một mô hình tương tự.

Giấc ngủ và căng thẳng: một vòng luẩn quẩn

Có lẽ bạn đã từng nghe cụm từ để mất ngủ trên một cái gì đó. Chúng tôi có câu nói này vì căng thẳng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ chất lượng và số lượng.

Thiếu ngủ cũng gây ra phản ứng căng thẳng sinh học, làm tăng mức độ hormone căng thẳng như cortisol trong cơ thể chúng ta vào ngày hôm sau.

Mức độ Cortisol thường đạt đỉnh trong buổi sáng và buổi tối. Sau một giấc ngủ đêm tồi tệ, bạn có thể cảm thấy căng thẳng hơn, khó tập trung hơn, cảm xúc hơn và có khả năng khó ngủ vào đêm hôm sau.

Mất ngủ kéo dài có thể khiến chúng ta dễ bị căng thẳng và kém kiên cường hơn trong việc kiểm soát các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày.

Hãy nghĩ về giấc ngủ như tấm khiên của bạn. Thiếu ngủ có thể làm hỏng lá chắn. Khi bạn không ngủ đủ giấc, các vết nứt sẽ bị nứt và bạn dễ bị căng thẳng hơn. Nhưng khi bạn ngủ đủ giấc, lá chắn được phục hồi.

Giấc ngủ hoạt động như một 'lá chắn' chống lại căng thẳng. Bạn muốn giữ cho lá chắn của bạn ở mức mạnh nhất. Tín dụng: Alicia C. Allan, Viện nghiên cứu khoa học xã hội, Đại học Queensland.

Điều quan trọng là phải dừng chu trình này bằng cách học cách kiểm soát căng thẳng và ưu tiên giấc ngủ.

Lời khuyên cho giấc ngủ khỏe

Để cho phép bản thân có cơ hội ngủ đủ giấc, hãy lên kế hoạch đi ngủ khoảng tám đến chín giờ trước khi thức dậy thông thường.

Điều này có thể không thể mỗi đêm. Nhưng cố gắng bám vào thời gian thức dậy nhất quán, bất kể bạn ngủ bao lâu vào đêm hôm trước, sẽ giúp cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn vào những đêm tiếp theo.

Đọc một cuốn sách là một cách tốt để thư giãn trước khi đi ngủ. Shutterstock

Hãy nghĩ về môi trường của bạn. Nếu bạn đang dành nhiều thời gian ở nhà, hãy giữ giường của bạn như một không gian chỉ dành cho tình dục và ngủ. Bạn cũng có thể cải thiện môi trường ngủ của mình bằng cách:

• giữ cho đèn của bạn mờ vào buổi tối, đặc biệt là trong giờ trước khi ngủ
• giảm thiểu tiếng ồn (bạn có thể thử sử dụng nút tai hoặc tiếng ồn trắng nếu phòng ngủ của bạn có nhiều tiếng ồn từ bên ngoài)
• tối ưu hóa nhiệt độ trong phòng của bạn bằng cách sử dụng quạt hoặc đặt hẹn giờ trên điều hòa để đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái.

Tạo thói quen trước khi đi ngủ để thư giãn tinh thần và chuẩn bị cho giấc ngủ. Điều này có thể bao gồm:

• đặt báo thức một giờ trước khi đi ngủ để báo hiệu đã đến lúc bắt đầu chuẩn bị
• tắm nước ấm hoặc tắm
• tắt màn hình hoặc đặt điện thoại ở chế độ máy bay một giờ trước khi đi ngủ
• thư giãn với một cuốn sách, bài tập kéo dài hoặc âm nhạc nhẹ nhàng.
• Một số cách tốt khác để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ bao gồm:

• tập thể dục hàng ngày. Để tối đa hóa lợi ích cho giấc ngủ, hãy tập thể dục vào buổi sáng ánh sáng tự nhiên
• kết hợp thư giãn vào cuộc sống hàng ngày của bạn
• hạn chế cafein, rượu và thuốc lá, đặc biệt là trong những giờ trước khi đi ngủ.

Một số đêm sẽ tốt hơn so với những người khác. Nhưng để tăng cường khả năng miễn dịch và duy trì sự tỉnh táo của bạn trong thời gian chưa từng có này, làm cho giấc ngủ là một ưu tiên.

Giới thiệu về Tác giả

Cassandra Pattinson, Nghiên cứu viên, Đại học Queensland; Kalina Rossa, Nghiên cứu viên, Đại học Queenslandvà Simon Smith, Giáo sư, Đại học Queensland

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

sách_health