Một giấc ngủ chất lượng tốt trong một thời gian đủ là điều cần thiết để có thể hoạt động tốt cả về thể chất và tinh thần. (Shutterstock)

Cuộc khủng hoảng do đại dịch COVID-19 tạo ra đã dẫn đến một bầu không khí lo âu tổng quát, làm tăng mức độ căng thẳng và có thể dẫn đến chứng mất ngủ ngay cả ở những người thường không mắc phải nó. Mặc dù đúng là giấc ngủ ngon là điều cần thiết cho sức khỏe trong thời gian bình thường, nhưng nó thậm chí còn trở nên nhiều hơn trong giai đoạn giam cầm này.

Ngủ là một trạng thái tái phát tự nhiên của vô thức từ thế giới bên ngoài, kèm theo sự giảm dần của trương lực cơ xảy ra đều đặn.

Con người trung bình dành một phần ba cuộc đời để ngủ. Ngủ ngon là điều cần thiết vì nhiều lý do tốt. Giấc ngủ có chất lượng tốt và đủ thời gian là điều cần thiết để có chức năng tinh thần và thể chất.

Ngược lại, giấc ngủ kém có thể dần dần khiến một người gặp nguy hiểm. Thiếu ngủ, có hay không do rối loạn sinh lý hoặc hành vi, làm tăng béo phì, giảm miễn dịch, làm suy yếu hiệu suất công việc, trí nhớ và nhiều chức năng khác.

Trong nghiên cứu của tôi về y học về giấc ngủ và dịch tễ học xã hội, tôi phân tích rối loạn giấc ngủ trong các trường hợp không điển hình, chẳng hạn như những người mắc bệnh Parkinson, trung tâm cuộc gọi và nhân viên dịch vụ khách hàng or người chơi trò chơi video.

Dưới đây là 10 khuyến nghị để thúc đẩy giấc ngủ, dựa trên cả những quan sát của tôi và tài liệu khoa học:

1. Thiết lập lịch trình thường xuyên. Thời gian đi ngủ và thức dậy thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì thói quen ngủ lành mạnh.

2. Giữ tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Mở cửa sổ của bạn và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời càng nhiều càng tốt. Điều này có thể tốt cho việc cải thiện tâm trạng của bạn và điều chỉnh đồng hồ cơ thể của bạn. Ngoài ra, đây là cơ hội để có được không khí trong lành một cách có kiểm soát trong một khoảng thời gian ngắn.

Đừng nằm trên giường nếu bạn khó ngủ. Hãy đứng dậy, tham gia vào một hoạt động thư giãn và trở lại giường khi có dấu hiệu buồn ngủ. (Shutterstock)

3. Duy trì hoạt động thể chất hàng ngày. Duy trì hoạt động trong thời gian xa cách xã hội giúp bạn tích tụ đủ lượng cơ thể mệt mỏi để dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn.

4. Hạn chế ngủ trưa. Trừ khi bạn đã ngủ rất ít vào đêm hôm trước, điều quan trọng là tránh ngủ vào ban ngày hoặc buổi chiều, vì điều này làm giảm áp lực giấc ngủ và làm tăng nguy cơ mất ngủ.

5. Duy trì đời sống xã hội. Tin xấu trên các phương tiện truyền thông có thể tạo ra sự lo lắng. Điều quan trọng là sử dụng mạng xã hội trực tuyến của bạn tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình để giữ tinh thần và duy trì sức khỏe tinh thần của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng khi sống một mình hoặc xa gia đình.

6. Có kỷ luật trong chế độ ăn uống của bạn. Tránh uống cà phê vào buổi chiều vì nó có thể gây căng thẳng và trì hoãn giấc ngủ vào buổi tối. Ăn bữa ăn lớn, quá giàu trước khi đi ngủ cũng có thể trì hoãn giấc ngủ. Một số người không có vấn đề gì khi ngủ, ngay cả khi họ uống nhiều cà phê và ăn nhiều. Tuy nhiên, nên kiểm soát số lượng và thời gian tiêu thụ trong ngày vì bất cứ điều gì vượt quá có thể gây hại cho giấc ngủ.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên không chỉ tốt cho tâm trạng của bạn, nó còn giúp điều chỉnh đồng hồ cơ thể của bạn. (Shutterstock)

7. Tránh các thiết bị có đèn nền trước khi đi ngủ. Công nghệ mới là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của chúng ta và tất cả chúng ta đều nghiện điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính xách tay. Điều cực kỳ quan trọng là đặt chúng sang một bên ít nhất 30 phút trước thời gian ngủ theo lịch trình của bạn. Nếu bạn lo lắng mình sẽ không thể làm được điều đó, bạn có thể cài đặt thiết bị ở chế độ đêm Đêm để giảm độ sáng. Bằng cách giảm độ trễ của não với chu kỳ tự nhiên của ngày và đêm, điều này sẽ ngăn ngừa sự xáo trộn trong đồng hồ sinh học và sẽ có lợi cho chất lượng của giấc ngủ Về lâu dài.

8. Tránh nằm trên giường nếu bạn không ngủ. Bộ não giống như một máy tính, liên kết một số sự kiện với các chức năng nhất định. Bộ não sẽ liên kết giường và bóng tối với giấc ngủ và kích hoạt toàn bộ quá trình ngủ. Bộ não sẽ không thể làm điều này nếu nó bị phân tâm bởi các hoạt động khác như trò chơi điện tử, bài tập về nhà, hoạt động thể chất và rượu. Tốt nhất là đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, tập thở sâu hoặc yogahoặc bất kỳ hoạt động thư giãn nào khác. Đừng nằm trên giường hơn nửa giờ sau khi đi ngủ nếu bạn không ngủ. Khi giấc ngủ bị trì hoãn, tốt nhất là ra khỏi giường, hoạt động yên tĩnh và chỉ trở lại giường khi có dấu hiệu mệt mỏi - mí mắt nặng, ngáp, v.v. - xuất hiện.

9. Chấp nhận rằng không phải tất cả các đêm ngủ của chúng tôi là hoàn hảo hoặc nghỉ ngơi. Tất cả chúng ta đều bị căng thẳng và mỗi chúng ta đều có kỹ thuật quản lý căng thẳng của riêng mình. Chúng ta phải tránh lo lắng nếu chúng ta không ngủ ngon trong vài ngày. Trước khi bạn buồn về giấc ngủ kém, tôi khuyên bạn nên xem lại tám khuyến nghị ở trên. Thông thường, mọi người khó ngủ vì một vấn đề tầm thường, tranh cãi với người thân hoặc lo lắng liên quan đến công việc. Xác định căng thẳng của bạn và học cách quản lý nó là một khởi đầu tốt.

10. Tránh dùng thuốc ngủ. Nói chung, giải pháp dễ dàng là một trong những rủi ro lớn nhất. Việc sử dụng lâu dài các dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ, chẳng hạn như các thuốc benzodiazepin hoặc anxiolytics, mà không hỏi ý kiến ​​các chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể làm xấu đi một tình huống điều đó ban đầu không nghiêm trọng. Tốt hơn là nên áp dụng một lối sống lành mạnh hơn là dùng đến thuốc, cả trong các tình huống bình thường và trong thời gian bị giam cầm do COVID-19.

Hãy nhớ rằng để có thể làm việc hiệu quả, ăn uống lành mạnh, vui chơi, thanh toán hóa đơn và chăm sóc người thân, trong thời gian bình thường hoặc trong thời gian bị giam cầm, bạn cần ngủ ngon!

Giới thiệu về Tác giả

Faustin Etindele, Thuốc ngủ & dịch tễ học xã hội, Đại học du Québec à Montréal (UQAM)

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

sách_health