Ăn kiêng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất nhưng không tiêu diệt được

Trái cây và rau trên đĩa ăn tối trông giống như một chiếc cân trong phòng tắm.
Cơ thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn có chủ đích để ngăn chặn việc giảm cân. Gts / Shutterstock

Khi nói đến chế độ ăn kiêng, nghiên cứu cho thấy phần lớn mọi người sẽ lấy lại một số - nếu không phải là hầu hết - họ đã giảm cân. Trong khi có nhiều lý do tại sao việc tăng cân này có thể xảy ra, một số tuyên bố phổ biến trên mạng rằng đó là do việc ăn kiêng sẽ phá hủy vĩnh viễn sự trao đổi chất của bạn. Nhưng mặc dù đúng là ăn kiêng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, nó cũng cải thiện sự trao đổi chất của bạn theo nhiều cách tích cực.

Khi chúng ta nói về sự trao đổi chất, chúng ta thường đề cập đến tỷ lệ trao đổi chất. Đây là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Tất nhiên, chúng ta càng hoạt động nhiều thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Để giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức đang sử dụng. Điều này buộc cơ thể phải sử dụng các nguồn dự trữ năng lượng - như chất béo - để đáp ứng sự thiếu hụt. Kết quả là tỷ lệ trao đổi chất của bạn cũng sẽ thay đổi.

Mất mô nạc (cơ) khi bạn ăn kiêng - điều này sẽ đốt cháy xung quanh 15-25 calo mỗi kg mỗi ngày - giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, nghĩa là bạn cần ít calo hơn so với trước đây. Nhưng cơ thể cũng cố tình làm chậm quá trình trao đổi chất để bảo toàn năng lượng dự trữ và giảm thiểu giảm cân.

Khi cơ thể cảm nhận kho chất béo cạn kiệt nó kích hoạt quá trình sinh nhiệt thích ứng, một quá trình làm giảm hơn nữa tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi - và có thể làm giảm cân mặc dù ăn kiêng nghiêm ngặt. Quá trình sinh nhiệt thích ứng có thể khởi động Trong vòng ba ngày bắt đầu một chế độ ăn kiêng và được đề xuất là nên kiên trì không ăn kiêng - thậm chí cản trở việc duy trì cân nặng và ủng hộ việc lấy lại cân.


 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Một ví dụ về hiệu ứng của sự sinh nhiệt thích ứng đã được thấy trong một 2016 nghiên cứu mà xem xét các cựu thí sinh của chương trình truyền hình thực tế Hoa Kỳ "The Biggest Loser". Nó cho thấy rằng những người tham gia đã giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất của họ, thậm chí vài năm sau khi giảm cân ban đầu. Những người tham gia cần ăn tối đa Ít hơn 500 calo hơn dự kiến ​​hàng ngày.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy quá trình trao đổi chất chậm lại khi giảm cân, nhưng với mức giảm nhỏ hơn nhiều (ít hơn khoảng 100 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng). Tuy nhiên, không có gì chắc chắn liệu sự chậm lại này có tiếp tục khi mọi người cân nặng ổn định.

Một người đàn ông lên kế hoạch ăn kiêngQuá trình sinh nhiệt thích ứng có thể làm chậm quá trình giảm cân - ngay cả khi bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Rawpixel.com

Nghiên cứu dường như cho thấy rằng hầu hết quá trình sinh nhiệt thích ứng xảy ra trong thực tế giai đoạn ăn kiêng như một phản ứng tạm thời đối với lượng cân nặng bị mất đi. Nhìn chung, chúng tôi không có bằng chứng thuyết phục để ủng hộ quan điểm rằng tốc độ trao đổi chất vẫn chậm lại trong thời gian dài (hơn một năm sau chế độ ăn kiêng).

Cần lưu ý rằng nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, vì vậy những thay đổi đối với nó sau khi ăn kiêng có thể khác nhau giữa mọi người. Ví dụ, một nghiên cứu về chế độ ăn kiêng cho thấy tỷ lệ trao đổi chất thực sự giảm do kết quả - nhưng những người có giảm nhiều nhất trong tỷ lệ trao đổi chất đã có một tỷ lệ trao đổi chất cao hơn để bắt đầu. Tăng tốc quá mức trao đổi chất khi bắt đầu nghiên cứu hoặc lỗi trong dự đoán tỷ lệ trao đổi chất sau khi giảm cân cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả học tập.

Người ta đồng ý rằng tốc độ trao đổi chất chậm lại do giảm cân, do cả kích thước cơ thể giảm và như một cách để bảo tồn các mô quan trọng và dự trữ nhiên liệu. Nhưng hiện tại vẫn chưa có sự đồng thuận về mức độ chậm lại của nó. Định lượng và dự đoán sự chậm lại này là điều chúng tôi hiện đang nghiên cứu tại Đại học Surrey.

Thay đổi trao đổi chất

Tuy nhiên, giảm tỷ lệ trao đổi chất chỉ là một thay đổi xảy ra khi giảm cân.

Khi chúng ta giảm cân, thay đổi chính mà chúng ta thấy là lượng mỡ trong cơ thể giảm xuống. Sự sụt giảm này thực sự là các tế bào mỡ của chúng ta thu nhỏ kích thước - chúng không thực sự biến mất. Điều này thu nhỏ tế bào mỡ báo hiệu kho nhiên liệu của cơ thể đang cạn kiệt, gây ra sự sụt giảm hormone leptin. Thông thường leptin ức chế sự thèm ăn và tăng tỷ lệ trao đổi chất - nhưng khi mức leptin giảm mạnh, tốc độ trao đổi chất chậm lại và cảm giác đói tăng lên.

Ruột cũng tiết ra ít hơn gia tăng (hormone điều chỉnh sự thèm ăn) khi chúng ta giảm cân, có thể kiên trì ngoài chế độ ăn kiêng. Ít leptin hơn và ít gia tăng hơn có thể khiến chúng ta cảm thấy đói hơn và có thể dẫn đến ăn quá nhiều.

Khi các tế bào mỡ co lại, chúng có thể hấp thụ glucose và lưu trữ chất béo hiệu quả hơn để giúp khôi phục lại lượng nhiên liệu đã mất. Cơ thể của bạn cũng tạo ra nhiều tế bào mỡ hơn để bạn có thể tích trữ nhiều chất béo hơn trong tương lai để đối phó tốt hơn với “cuộc khủng hoảng” calo này trong lần tiếp theo.

Nhưng nghe có vẻ mâu thuẫn, tất cả những thay đổi này thực sự dẫn đến hiệu quả hơn và cuối cùng là trao đổi chất lành mạnh hơn. Ví dụ, các tế bào mỡ nhỏ hơn sẽ tốt hơn cho sức khỏe của chúng ta, như các tế bào mỡ "ốm" quá mức không hiệu quả trong việc loại bỏ lượng đường và chất béo dư thừa. Điều này có thể dẫn đến lượng đường và mỡ trong máu cao, làm tăng nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và tim mạch.

Vì vậy, về mặt kỹ thuật ăn kiêng không làm hỏng quá trình trao đổi chất của bạn mà là cải thiện nó bằng cách giúp nó hoạt động tốt hơn. Nhưng không quan tâm, điều này cải thiện trao đổi chất có thể âm mưu chống lại bạn lấy lại trọng lượng, và thậm chí vượt quá trọng lượng ban đầu của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục (hoặc chỉ đơn giản là hoạt động thể chất) có thể là một cách để ngăn ngừa tăng cân, bằng cách cải thiện khả năng duy trì cân nặng của chúng tôi và có thể giảm thiểu sự chậm lại của quá trình trao đổi chất. Tập thể dục cũng có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn và đốt cháy nhiên liệu trong ngắn hạn, và có thể giảm cân nhiều hơn bền vững Về lâu dài.

Về các tác giảConversation

Adam Collins, Ủy viên giảng dạy chính, Dinh dưỡng, Đại học Surrey và Aoife Egan, Nhà nghiên cứu Tiến sĩ, Mô hình Toán học về Giảm Cân, Đại học Surrey

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

sách thiếu dinh dưỡng

Bạn cũng có thể thích

NGON NGU CO SAN

Tiếng Anh Afrikaans tiếng Ả Rập Tiếng Trung (giản thể) Tiếng Trung (Phồn Thể) Tiếng Đan Mạch Tiếng Hà Lan Philippines Tiếng Phần Lan Tiếng Pháp Tiếng Đức Tiếng Hy Lạp Hebrew Tiếng Hin-ddi Tiếng Hungary Tiếng Indonesia Tiếng Ý Tiếng Nhật Tiếng Hàn Người Malay Tiếng Na Uy Ba Tư Tiếng Ba Lan Bồ Đào Nha Tiếng Rumani Tiếng Nga Tiếng Tây Ban Nha Swahili Tiếng Thụy Điển Tiếng Thái Tiếng Thổ Nhĩ Kỳ Tiếng Ukraina Urdu Tiếng Việt

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.