5 cách để phục hồi và cảm thấy thoải mái hơn trong suốt năm 2021
Shutterstock Peter A. Heslin, UNSW

Đối với hầu hết chúng ta, năm 2020 là một năm mệt mỏi. Đại dịch COVID-19 báo trước những lo lắng về sức khỏe thể chất, cô lập xã hội, mất việc làm, sự không chắc chắn về tương lai và liên quan sức khỏe tâm thần vấn đề.

Mặc dù một số người trong chúng ta thích những thay đổi như ít đi lại hơn, nhưng đối với nhiều người, đại dịch đã thêm một cú đấm vào nguồn căng thẳng chính - tham gia hoặc tìm kiếm công việc.

Đây là những gì lý thuyết và nghiên cứu cho chúng ta biết về cách cảm thấy được nghỉ ngơi và sống động hơn vào năm 2021.

Hoạt động phục hồi v trải nghiệm

Phục hồi là quá trình đảo ngược các tác động xấu của căng thẳng. Các nhà nghiên cứu phục hồi hàng đầu Sabine Sonnentag và Charlotte Fritz đã nêu bật sự khác biệt quan trọng giữa các hoạt động phục hồi (những gì bạn làm trong thời gian giải trí) và kinh nghiệm phục hồi (những gì bạn cần trải nghiệm trong và sau những hoạt động đó để thực sự hồi phục).

Các hoạt động phục hồi có thể thụ động (chẳng hạn như xem TV, nằm trên bãi biển, đọc sách, duyệt internet hoặc nghe nhạc) hoặc chủ động (đi bộ, chạy, chơi thể thao, khiêu vũ, bơi lội, sở thích, thực hành tâm linh, phát triển kỹ năng, sáng tạo , học một ngôn ngữ, v.v.).

đồ họa đăng ký nội tâm

Mức độ giảm căng thẳng của những hoạt động này phụ thuộc vào mức độ chúng cung cấp cho bạn năm loại kinh nghiệm phục hồi:

  • tâm lý tách rời: ngắt kết nối hoàn toàn trong thời gian không làm việc từ các nhiệm vụ liên quan đến công việc hoặc thậm chí suy nghĩ về các vấn đề công việc

  • thư giãn: thoát khỏi căng thẳng và lo lắng

  • làm chủ: các tình huống thử thách mang lại cảm giác tiến bộ và thành tích (chẳng hạn như trong chế độ học tập để phát triển một kỹ năng mới)

  • kiểm soát: tự quyết định mình phải làm gì, khi nào và làm như thế nào

  • sự thích thú: trạng thái hoặc quá trình đạt được khoái cảm từ việc nhìn, nghe hoặc làm điều gì đó.

Trong số này, tâm lý tách rời là mạnh nhất, theo một Phân tích tổng hợp 2017 trong số 54 nghiên cứu tâm lý với hơn 26,000 người tham gia.

Những lợi ích của việc giải phóng tinh thần khỏi công việc bao gồm giảm mệt mỏi và tăng cường sức khỏe. Mặt khác, tâm lý tách rời không đầy đủ dẫn đến suy nghĩ tiêu cực về công việc, kiệt sức, khó chịu về thể chấtvà cả những cảm xúc tiêu cực vào giờ đi ngủ và trong suốt buổi sáng hôm sau.

Dưới đây là năm mẹo, rút ​​ra từ nghiên cứu, để cảm thấy được nghỉ ngơi và sống động hơn.

1. Theo dõi bằng chứng

Có phát hiện hỗn hợp liên quan đến giá trị phục hồi của các hoạt động thụ động, tốn ít công sức như xem TV hoặc đọc tiểu thuyết.

Nhiều hứa hẹn hơn là các hoạt động xã hội, tránh sử dụng điện thoại thông minh liên quan đến công việc sau giờ làm việc, cũng như tham gia vào Các hoạt động giải trí "dễ tiếp thu" (chẳng hạn như tham dự một buổi hòa nhạc, trò chơi hoặc sự kiện văn hóa) và các hoạt động giải trí “sáng tạo” (thiết kế và làm một thứ gì đó hoặc thể hiện bản thân theo cách sáng tạo).

Dành thời gian trong Môi trường "xanh" (công viên, bụi rậm, đồi núi) được phục hồi, đặc biệt khi đây là môi trường tự nhiên thay vì đô thị. Môi trường “xanh lam” (bờ biển, sông, hồ) cũng được phục hồi cao.

Thời gian ở trong không gian xanh tự nhiên có tác dụng phục hồi nhiều hơn so với ở đô thị.
Thời gian ở trong không gian xanh tự nhiên có tác dụng phục hồi nhiều hơn so với ở đô thị. Shutterstock

Ngay cả giờ ăn trưa ngắn đi bộ và các bài tập thư giãn dẫn đến cảm giác hồi phục hơn vào buổi chiều.

Hai trong số những cách chắc chắn nhất để khôi phục là tham gia vào tập thể dục và có được nhiều giấc ngủ chất lượng.

2. Đánh giá 'phong cách quản lý ranh giới' của bạn

Phong cách quản lý ranh giới của bạn là mức độ bạn tích hợp hoặc tách biệt công việc và cuộc sống của mình ra ngoài công việc. Nhà nghiên cứu về cuộc sống công việc Ellen Kossek đã tạo ra một cuộc khảo sát (mất khoảng năm phút) để giúp đánh giá phong cách của bạn và đưa ra các đề xuất để cải thiện.

Bảng sau được phát triển bởi Kossek cho thấy các chiến lược thể chất, tinh thần và xã hội để quản lý ranh giới và tách biệt công việc và cuộc sống của bạn ngoài công việc.

Các chiến lược kiểm soát ranh giới cá nhân. (5 cách để phục hồi và cảm thấy thoải mái hơn trong suốt năm 2021)
CC BY-SA

3. Trau dồi bản sắc của bạn ngoài công việc

Nhiều người trong chúng ta tự định nghĩa về bản thân nghề nghiệp ("Tôi la một ki sư"), sử dụng lao động (“Tôi làm việc tại…”) và có lẽ hiệu suất (“Tôi là một nghệ sĩ hàng đầu”).

Chúng tôi cũng có thể có nhiều danh tính khác ví dụ: liên quan đến (“Tôi là cha mẹ”), tôn giáo (“Tôi là người Công giáo”), sở thích (“Tôi là một nghệ sĩ guitar”), hoạt động (“Tôi là một người chạy bộ”) hoặc học tập nguyện vọng (“Tôi đang học tiếng Bồ Đào Nha”).

Đan Caprar và xe ben đề nghị hai cách hữu ích để tránh bị đầu tư quá mức vào bản sắc công việc.

Trước tiên, hãy tổ chức lại không gian thực của bạn để giảm bớt những lời nhắc nhở trực quan về danh tính liên quan đến công việc của bạn (ví dụ: máy tính xách tay, sách chuyên môn, giải thưởng thành tích) và thay thế chúng bằng những lời nhắc nhở về danh tính khác của bạn.

Thứ hai, thực hiện một số "công việc nhận dạng" và "chơi bản sắc”, Phản ánh những danh tính mà bạn yêu mến và thử nghiệm những danh tính mới tiềm năng.

4. Dành thời gian cho trải nghiệm phục hồi tốt hơn

Ghi lại những gì bạn làm khi không làm việc. Hãy tự hỏi bản thân xem những hoạt động này có thể giúp bạn thực sự trải nghiệm tâm lý như thế nào, thư giãn, làm chủ, kiểm soát và tận hưởng.

Sau đó, thử nghiệm với các hoạt động thay thế có thể cung cấp trải nghiệm phục hồi phong phú hơn. Điều này thường sẽ đòi hỏi ít thời gian hơn cho những việc như phương tiện truyền thông (đặc biệt cập nhật đại dịch và sự tận thế), TRUYỀN HÌNH, truyền thông xã hội, mua sắm trực tuyến or trò chơi video, cờ bạc, nội dung khiêu dâm, rượu or thuốc bất hợp pháp để phục hồi.

Các hoạt động giải trí thụ động ít có khả năng cung cấp năm trải nghiệm phục hồi chính là tách rời tâm lý, thư giãn, làm chủ, kiểm soát và tận hưởng.
Các hoạt động giải trí thụ động ít có khả năng cung cấp năm trải nghiệm phục hồi chính là tách rời tâm lý, thư giãn, làm chủ, kiểm soát và tận hưởng. Shutterstock

Bạn sẽ dễ dàng từ bỏ các hoạt động có giá trị phục hồi tối thiểu nếu bạn thay thế chúng bằng cách trẻ hóa hơn lựa chọn thay thế bạn thích.

5. Hình thành thói quen mới

Thói quen là hành vi chúng ta tự động lặp lại Trong những tình huống nhất định. Thường thì chúng ta không phát triển được những thói quen tốt hơn do quá tham vọng. Các "thói quen nhỏ”Cách tiếp cận đề xuất suy nghĩ nhỏ hơn, với“ công thức ABC ”xác định:

  • neo thời điểm, khi bạn sẽ thực hiện hành vi dự định của mình

  • những hành vi bạn sẽ thực hiện trong những thời điểm đó

  • kỷ niệm để tạo ra một cảm giác tích cực giúp hành vi này trở thành một thói quen.

Ví dụ về việc áp dụng phương pháp này là:

  • Sau khi ăn trưa, tôi sẽ đi bộ ít nhất mười phút (lý tưởng nhất là ở một nơi nào đó nhiều cây xanh). Tôi sẽ ăn mừng bằng cách tận hưởng những gì tôi thấy trên đường đi.

  • Sau khi hoàn thành công việc, tôi sẽ tập thể dục 30 phút trước khi ăn tối. Tôi sẽ ăn mừng bằng cách giơ hai tay thành hình chữ V và nói "Chiến thắng!"

  • Sau 8.30hXNUMX tối, tôi sẽ không xem email hay nghĩ về công việc. Tôi sẽ ăn mừng bằng cách nhắc nhở bản thân rằng tôi xứng đáng để tắt.

Có lẽ thành phần thiết yếu nhất để xây dựng thói quen phục hồi tốt hơn là tránh xa cảm giác bị đè nặng bởi những ý tưởng về những gì bạn “nên làm” để phục hồi. Tận hưởng quá trình thử nghiệm các hoạt động phục hồi khác nhau, với tất cả các cam kết trong công việc và cuộc sống của bạn, có vẻ như hứa hẹn, khả thi và thú vị nhất.

Lưu ýConversation

Peter A. Heslin, Giáo sư Quản lý và Thành viên Giáo dục Scientia, UNSW

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.