10 thay đổi nhỏ để ngăn ngừa tăng cân

làm thế nào để giảm cân dễ dàng
Làm cho con chó hàng ngày của bạn đi bộ lâu hơn một chút. Serhii Bobyk / Shutterstock


Viết bởi Claire Madigan và Henrietta Graham.
Thuyết minh bởi Marie T. Russell.

Phiên bản video

Giưa 20 và 55 tuổi, hầu hết người lớn đạt được giữa 0.5 và 1kg một năm, có thể thấy một số người trở nên thừa cân hoặc béo phì theo thời gian. Sự tăng cân này thường không phải là kết quả của việc ăn quá nhiều thức ăn. Thay vào đó, nó thường do ăn một lượng nhỏ - khoảng 100-200 calo bổ sung - nhiều hơn là cần thiết mỗi ngày.

Tin tốt là chúng ta có thể ngăn mình tăng cân bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống hoặc hoạt động thể chất. Đánh giá gần đây của chúng tôi nhận thấy rằng ăn ít hơn 100-200 calo, hoặc đốt cháy thêm 100-200 calo mỗi ngày, có thể đủ để ngăn chúng ta tăng cân về lâu dài. Đây được gọi là “cách tiếp cận thay đổi nhỏ”, được đề xuất lần đầu tiên vào năm 2004 bởi James Hill, một chuyên gia người Mỹ về bệnh béo phì, để giúp mọi người kiểm soát cân nặng của mình.

Nhiều nghiên cứu nhỏ đã điều tra việc sử dụng phương pháp thay đổi nhỏ để quản lý cân nặng. Chúng tôi kết hợp các kết quả của các nghiên cứu nhỏ hơn này thành một bài đánh giá lớn hơn để có được kết quả trung bình (và đáng tin cậy hơn về mặt thống kê) về tác động của phương pháp này đối với việc quản lý cân nặng. Chúng tôi đã xem xét 19 thử nghiệm - 15 trong số đó đã thử nghiệm phương pháp thay đổi nhỏ để ngăn ngừa tăng cân và bốn thử nghiệm thử nghiệm phương pháp này để giảm cân.

Chúng tôi đã phân tích dữ liệu của gần 3,000 người trong các thử nghiệm ngăn ngừa tăng cân và 372 người trong các thử nghiệm giảm cân. Những người tham gia ở độ tuổi từ 18 đến 60, 65% trong số họ là nữ. Ở những người sử dụng phương pháp thay đổi nhỏ để ngăn ngừa tăng cân, chúng tôi nhận thấy rằng những người tham gia đã tăng ít hơn gần 1kg so với những người không sử dụng phương pháp này trong khoảng thời gian từ 14 đến 1 tháng. Sự khác biệt XNUMXkg là có ý nghĩa thống kê, có nghĩa là nó không có khả năng là kết quả của sự may rủi.

Mặc dù phương pháp thay đổi nhỏ đã được chứng minh là có hiệu quả để ngăn ngừa tăng cân, nhưng nó không được chứng minh là có hiệu quả để giảm cân.

Ngăn ngừa tăng cân

Các thử nghiệm mà chúng tôi đã xem xét đã sử dụng một số thay đổi nhỏ khác nhau để giúp những người tham gia ngăn ngừa tăng cân. Dưới đây là một số kỹ thuật thành công được sử dụng trong các thử nghiệm này.

  1. Xuống xe buýt sớm hơn một trạm và đi hết quãng đường còn lại. Bạn có thể kết thúc việc đi bộ thêm từ 15 đến XNUMX phút và điều này có thể giúp bạn đốt cháy 60 calo. Làm điều này trên đường về nhà cũng có thể có nghĩa là bạn đốt cháy tới 120 calo.

  2. Bỏ qua các chip đi kèm như một bên. Các phần nhỏ của khoai tây chiên dùng trong lò nướng cùng với các bữa ăn chính chứa hàng trăm calo . Nói không với những món này - hoặc thay vào đó chọn salad hoặc rau - có thể giúp bạn giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày lên đến 200 calo.

  3. Chuyển từ thức uống thông thường sang thức uống dành cho người ăn kiêng. Mặc dù nó có thể không giống nhau, nhưng việc chuyển đổi này có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ của bạn 145 calo. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng chuyển sang đồ uống dành cho người ăn kiêng có thể không tốt cho việc quản lý cân nặng - vì vậy chọn uống nước thay vì đồ uống có ga thông thường có thể là tốt nhất.

  4. Uống một ly Americano thay vì một ly latte. Sữa trong một ly latte thông thường có thể chứa tối đa 186 calo, vì vậy chuyển sang Americano có thể ngăn ngừa tăng cân.

  5. Thêm một ít dầu trong khi nấu. Một muỗng canh dầu ô liu, chẳng hạn, chứa một chút 100 calo, do đó, sử dụng ít hơn có thể là một cách để tránh bổ sung calo.

  6. Nếu bạn có thứ gì đó ngọt ngào, hãy để dành một nửa số đó cho ngày mai. Ví dụ, chỉ ăn một nửa KitKat có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ của bạn khoảng 102 calo - và mang lại cho bạn điều gì đó để mong đợi vào ngày mai.

  7. Ăn ít hơn một hoặc hai củ khoai tây trong bữa tối nướng của bạn. Một củ khoai tây nướng vừa có thể chứa bao nhiêu 200 calo, vì vậy hãy lưu ý đến số lượng bạn đặt trên đĩa của bạn.

  8. Thực hiện các cuộc họp qua điện thoại trong khi đi bộ. Bạn có thể đốt thêm 100 calo nếu bạn chọn thực hiện một cuộc gọi điện thoại kéo dài 30 phút khi đang di chuyển.

  9. Tránh đồ ngọt. Nói không với bánh ngọt, bánh quy và đồ ngọt khác có thể giúp bạn dễ dàng cắt giảm thêm 100-200 calo từ chế độ ăn uống của mình - có thể nhiều hơn, tùy thuộc vào thực phẩm.

  10. Đưa chó đi bộ nhanh thêm 30 phút mỗi ngày. Con chó sẽ đánh giá cao nó, và bạn có thể bị bỏng 150 calo.

Phương pháp thay đổi nhỏ có nhiều lợi thế để quản lý cân nặng. Đầu tiên, những thay đổi nhỏ sẽ dễ dàng đưa vào cuộc sống hàng ngày hơn những thay đổi lớn hơn. Ví dụ, ăn ít hơn 100-200 calo mỗi ngày sẽ dễ dàng hơn là ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày (về cơ bản là cả một bữa ăn). Những thay đổi nhỏ cũng dễ dàng hơn duy trì trong thời gian dài, đó là chìa khóa để quản lý cân nặng. Và, nếu mọi người thành công trong việc thực hiện những thay đổi nhỏ này, nó có thể khiến họ thực hiện những thay đổi lớn hơn trong cuộc đời họ.Conversation

Giới thiệu về tác giả

ảnh của Claire Madigan, Cộng tác viên Nghiên cứu Cấp cao, Trung tâm Y học Lối sống và Hành vi, Đại học LoughboroughClaire Madigan, Cộng tác viên Nghiên cứu Cấp cao, Trung tâm Y học Lối sống và Hành vi, Đại học LoughboroughTrước khi đi học, cô làm việc trong lĩnh vực y tế công cộng, vận hành các dịch vụ quản lý cân nặng và thực hiện chiến lược chống béo phì ở trẻ em ở Hampshire. Claire có chuyên môn về quản lý cân nặng và nghiên cứu của cô tập trung vào các chiến lược hành vi để giúp mọi người quản lý cân nặng của họ.

ảnh của Henrietta Graham, Nhà nghiên cứu Tiến sĩ Khoa học Thể thao, Thể dục và Sức khỏe, Đại học LoughboroughHenrietta Graham, Nhà nghiên cứu Tiến sĩ, Thể thao, Thể dục và Khoa học Sức khỏe, Đại học Loughborough
Henrietta đã hoàn thành bằng Cử nhân Tâm lý học tại Đại học Queen Belfast vào năm 2018 và bằng Thạc sĩ Tâm lý học Sức khỏe tại Đại học King's College London vào năm 2019. Trong Đại học Loughborough, Henrietta nghiên cứu về quản lý cân nặng, đặc biệt là liệu một cách tiếp cận thay đổi nhỏ có thể là một chiến lược hiệu quả để giúp đỡ công chúng để quản lý cân nặng của họ.


Sách được đề xuất: Sức khỏe

Trái cây tươiLàm sạch trái cây tươi: Giải độc, giảm cân và phục hồi sức khỏe của bạn với thực phẩm ngon nhất tự nhiên [Bìa mềm] của Leanne Hall.
Giảm cân và cảm thấy khỏe mạnh đồng thời làm sạch cơ thể các độc tố. Trái cây tươi cung cấp tất cả mọi thứ bạn cần cho việc cai nghiện dễ dàng và mạnh mẽ, bao gồm các chương trình hàng ngày, công thức nấu ăn hấp dẫn và lời khuyên cho việc chuyển sang làm sạch.
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.

Thực phẩm phát triển mạnhThực phẩm phát triển mạnh: Công thức làm từ thực vật 200 cho sức khỏe đỉnh cao [Bìa mềm] của Brendan Brazier.
Dựa trên triết lý dinh dưỡng giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe được giới thiệu trong hướng dẫn dinh dưỡng thuần chay nổi tiếng của ông Phát triển mạnh, chuyên gia ba môn phối hợp Ironman Brendan Brazier giờ chuyển sự chú ý của anh ấy sang đĩa ăn tối của bạn (bát ăn sáng và khay ăn trưa).
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.

Cái chết của Y học bởi Gary NullCái chết của y học bởi Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio và Carolyn Dean
Môi trường y tế đã trở thành một mê cung của các ban giám đốc công ty, bệnh viện và chính phủ, được thâm nhập bởi các công ty dược phẩm. Các chất độc hại nhất thường được phê duyệt đầu tiên, trong khi các chất thay thế nhẹ hơn và tự nhiên hơn bị bỏ qua vì lý do tài chính. Đó là cái chết của y học.
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.


Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
  

Thêm bài viết của tác giả này

Bạn cũng có thể thích

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

VOERSELF VOICE

01 15 đúc bình thường cho máng xối
Cast Normal to the Gutter: North Node ở Taurus
by Sarah Varcas
Nút Bắc Kim Ngưu khẳng định đã đến lúc đặt nền móng vật chất của thế giới mới là…
người phụ nữ nhìn ra cửa qua "bức màn" hoặc những viên băng
Đôi khi ai cũng đau
by Joyce Vissell
Bạn có bao giờ thấy mình đang nhìn một số người nhất định và tự nghĩ, "Chắc chắn là người đó…
Cực quang điên cuồng bao gồm cả màu đỏ. Chụp bởi Rayann Elzein vào ngày 8 tháng 2022 năm XNUMX @ Utsjoki, Phần Lan Lapland
Tử vi: Tuần 10 - 16/2022/XNUMX
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
khuôn mặt của một ông già trong hồ sơ với khuôn mặt của một đứa trẻ đang nhìn vào ông
Kêu gọi hành động! Chúng ta phải tạo ra sự khác biệt
by Pierre Pradervand
“Hoạt động tâm linh là một phương pháp thực hành kết hợp công việc tập trung vào thế giới bên kia và hướng nội của…
người phụ nữ đứng trên một vực thẳm
Tiếng gọi ánh sáng từ vực thẳm
by Laura Aversano
Lời cầu nguyện của tôi là tất cả chúng ta tạo ra một không gian cho bóng tối để tạo ra một cách mới để nhìn, cảm nhận,…
bồ công anh trong giai đoạn hạt giống với nhiều màu sắc khác nhau
Đổi mới và chuyển đổi: Đây là chính bạn!
by Marie T. Russell, InsideSelf.com
Chúng tôi không ngừng trong quá trình đổi mới bản thân và chuyển mình. Về mặt thể chất, chúng ta đang…
whitetail doe trong rừng
Tử vi: Tuần 3 - 9/2022/XNUMX
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
chơi bóng rổ bắn một quả bóng 2022 vào vòng
2022 - Năm kích hoạt
by Will Wilkinson
Thời điểm chuyển giao năm tạo cơ hội để thiết lập một kế hoạch rõ ràng cho năm 2022. Sự không chắc chắn và…
Có phải chỉ là trí tưởng tượng của tôi chạy đi với tôi?
Có phải chỉ là trí tưởng tượng của tôi chạy đi với tôi?
by Marie T. Russell, InsideSelf.com
Bạn có nhớ bộ phim ăn khách The Temptations, "Just My Imagination" vào những năm 1970 không? Điệp khúc được đưa ra: "Đó là ...
Thất vọng có thể là một phần của một kế hoạch đẹp?
Thất vọng có thể là một phần của một kế hoạch đẹp?
by Joyce Vissell
Sẽ như thế nào nếu bạn sống hết mình với cảm giác rằng có một kế hoạch tuyệt đẹp cho…
Như bên trong, vì vậy không có: Làm thế nào để thay đổi
Như bên trong, vì vậy không có: Làm thế nào để thay đổi
by Will Wilkinson
Ngày nay, hàng triệu người ân cần, yêu thương trước đây đã được ghi danh vào chứng điên loạn. Họ, hoặc…

Được chọn cho Tạp chí InnerSelf

ĐỌC MOST

Cách sống trên bờ biển có liên quan đến sức khỏe kém
Cách sống trên bờ biển có liên quan đến sức khỏe kém
by Jackie Cassell, Giáo sư Dịch tễ học Chăm sóc Ban đầu, Tư vấn Danh dự về Y tế Công cộng, Trường Y khoa Brighton và Sussex
Nền kinh tế bấp bênh của nhiều thị trấn ven biển truyền thống vẫn tiếp tục suy giảm kể từ khi…
Các vấn đề phổ biến nhất đối với các thiên thần trái đất: Tình yêu, sự sợ hãi và niềm tin
Các vấn đề phổ biến nhất đối với các thiên thần trái đất: Tình yêu, sự sợ hãi và niềm tin
by Sonja Grace
Khi bạn trải nghiệm việc trở thành một thiên thần trái đất, bạn sẽ phát hiện ra rằng con đường phục vụ đầy rẫy…
Làm thế nào tôi có thể biết những gì tốt nhất cho tôi?
Làm thế nào tôi có thể biết những gì tốt nhất cho tôi?
by Barbara Berger
Một trong những điều lớn nhất mà tôi đã khám phá ra khi làm việc với khách hàng hàng ngày là vô cùng khó khăn…
Các bước 5 để sử dụng giấc mơ của bạn để tìm câu trả lời
Các bước 5 để sử dụng giấc mơ của bạn để tìm câu trả lời
by Nora Caron
Tôi luôn phụ thuộc vào những giấc mơ để cung cấp cho tôi câu trả lời rõ ràng về hướng đi của tôi trong cuộc sống,…
Trung thực: Hy vọng duy nhất cho các mối quan hệ mới
Trung thực: Hy vọng duy nhất cho các mối quan hệ mới
by Susan Campbell, tiến sĩ
Theo hầu hết những người độc thân mà tôi đã gặp trong chuyến du lịch của mình, tình huống hẹn hò điển hình là đầy…
Một nhà chiêm tinh giới thiệu Cửu đỉnh của chiêm tinh
Một nhà chiêm tinh giới thiệu Cửu đỉnh của chiêm tinh
by Tracy Marks
Chiêm tinh là một nghệ thuật mạnh mẽ, có khả năng cải thiện cuộc sống của chúng ta bằng cách cho phép chúng ta hiểu…
Từ bỏ tất cả hy vọng có thể có lợi cho bạn
Từ bỏ tất cả hy vọng có thể có lợi cho bạn
by Jude bijou, MA, MFT
Nếu bạn đang chờ đợi một sự thay đổi và thất vọng vì nó không xảy ra, có thể nó sẽ có lợi cho…
Liệu pháp chữa bệnh bằng Chakra: Nhảy múa về phía Nhà vô địch bên trong
Liệu pháp chữa bệnh bằng Chakra: Nhảy múa về phía Nhà vô địch bên trong
by Công viên Glen
Nhảy Flamenco là một niềm vui để xem. Một vũ công flamenco giỏi toát lên sự tự tin tột độ…

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.