Tại sao giấc ngủ lại quan trọng đối với việc giảm cân

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng đối với việc giảm cân
Giấc ngủ quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của chúng ta.
Cổ phiếu-Asso / Shutterstock

Khi nói đến giảm cân, chế độ ăn uống và tập thể dục thường được coi là hai yếu tố quan trọng để đạt được kết quả. Tuy nhiên, giấc ngủ là một yếu tố lối sống thường bị bỏ quên và cũng đóng một vai trò quan trọng.

Thời lượng ngủ được khuyến nghị cho người lớn là bảy đến chín giờ một đêm, nhưng nhiều người thường ngủ ít hơn thời lượng này. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn lượng khuyến nghị có liên quan đến việc có nhiều mỡ trong cơ thể hơn, tăng nguy cơ béo phì và cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn dễ dàng giảm cân bằng chế độ ăn kiêng kiểm soát calo.

Thông thường, mục tiêu giảm cân thường là giảm lượng mỡ trong cơ thể trong khi vẫn giữ được nhiều cơ nhất có thể. Ngủ không đủ giấc có thể quyết định lượng mỡ mất đi cũng như lượng cơ bắp bạn giữ lại trong chế độ ăn kiêng hạn chế calo.

Một nghiên cứu phát hiện ra rằng ngủ 5.5 giờ mỗi đêm trong khoảng thời gian hai tuần trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo giúp giảm mỡ ít hơn so với ngủ 8.5 giờ mỗi đêm. Nhưng nó cũng dẫn đến mất nhiều hơn khối lượng không có chất béo (bao gồm cả cơ).

một nghiên cứu khác đã cho thấy kết quả tương tự trong khoảng thời gian tám tuần khi giấc ngủ chỉ giảm một giờ mỗi đêm trong năm đêm trong tuần. Những kết quả này cho thấy rằng ngay cả việc ngủ đủ giấc vào cuối tuần cũng có thể không đủ để đảo ngược tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng kiểm soát calo.

Trao đổi chất, thèm ăn và ngủ

Có một số lý do tại sao giấc ngủ ngắn hơn có thể liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn và ảnh hưởng đến việc giảm cân. Chúng bao gồm những thay đổi trong chuyển hóa, thèm ănlựa chọn thực phẩm.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến hai hormone thèm ăn quan trọng trong cơ thể chúng ta - leptin và ghrelin. Leptin là một loại hormone làm giảm cảm giác thèm ăn, vì vậy khi lượng leptin cao, chúng ta thường cảm thấy no hơn. Mặt khác, ghrelin là một loại hormone có thể kích thích sự thèm ăn, và thường được gọi là “hormone đói” vì nó được cho là nguyên nhân gây ra cảm giác đói.

Một nghiên cứu cho thấy hạn chế ngủ tăng cấp độ của ghrelin và giảm leptin. một nghiên cứu khác, bao gồm một mẫu gồm 1,024 người trưởng thành, cũng phát hiện ra rằng giấc ngủ ngắn có liên quan đến mức ghrelin cao hơn và mức độ leptin thấp hơn. Sự kết hợp này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của một người, khiến việc hạn chế calo trở nên khó tuân thủ hơn và có thể khiến một người có xu hướng ăn quá nhiều.

Do đó, lượng thức ăn tăng lên do thay đổi hormone thèm ăn có thể dẫn đến tăng cân. Điều này có nghĩa là, về lâu dài, thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân do những thay đổi về cảm giác thèm ăn này. Vì vậy, việc có một giấc ngủ ngon nên được ưu tiên.

Cùng với sự thay đổi của hormone thèm ăn, giấc ngủ giảm cũng được chứng minh là tác động đến việc lựa chọn thức ăn và cách não bộ cảm nhận thức ăn. Các nhà nghiên cứu tìm được, tìm thấy, tìm ra rằng các vùng não chịu trách nhiệm khen thưởng hoạt động tích cực hơn để phản ứng với thức ăn sau khi mất ngủ (sáu đêm chỉ ngủ bốn giờ) so với những người có giấc ngủ ngon (sáu đêm ngủ chín giờ).

Điều này có thể giải thích tại sao những người thiếu ngủ ăn nhẹ thường xuyên hơn và có xu hướng lựa chọn thực phẩm giàu carbohydrate và đồ ăn nhẹ có vị ngọt, so với những người ngủ đủ giấc.

Thiếu ngủ có thể khiến bạn ăn nhiều thức ăn không lành mạnh hơn trong ngày. (tại sao giấc ngủ rất quan trọng để giảm cân)
Thiếu ngủ có thể khiến bạn ăn nhiều thức ăn không lành mạnh hơn trong ngày.
Flotsam / Shutterstock

Thời lượng ngủ cũng ảnh hưởng quá trình trao đổi chất, đặc biệt là chuyển hóa glucose (đường). Khi ăn thức ăn, cơ thể chúng ta giải phóng insulin, một loại hormone giúp xử lý glucose trong máu. Tuy nhiên, mất ngủ có thể làm giảm phản ứng của cơ thể chúng ta với insulin, làm giảm khả năng hấp thụ glucose. Chúng ta có thể hồi phục sau tình trạng mất ngủ thỉnh thoảng vào ban đêm, nhưng về lâu dài điều này có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe như béo phì và tiểu đường loại 2.

Nghiên cứu của riêng chúng tôi đã chỉ ra rằng đêm duy nhất hạn chế ngủ (chỉ ngủ bốn giờ) đủ để làm giảm phản ứng insulin đối với lượng glucose ở nam giới trẻ khỏe mạnh. Cho rằng những người thiếu ngủ đã có xu hướng chọn thực phẩm giàu glucose do tăng cảm giác thèm ăn và hành vi tìm kiếm phần thưởng, khả năng xử lý glucose bị suy giảm có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.

Tình trạng dư thừa glucose (cả do tăng lượng ăn vào và giảm khả năng hấp thu vào các mô) có thể là chuyển đổi thành axit béo và được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nói chung, điều này có thể tích tụ lâu dài, dẫn đến tăng cân.

Tuy nhiên, hoạt động thể chất có thể cho thấy nhiều hứa hẹn như một biện pháp đối phó với tác động bất lợi của giấc ngủ kém. Bài tập có một tác động tích cực đến sự thèm ăn, bằng cách giảm mức ghrelin và tăng mức peptit YY, một loại hormone được tiết ra từ ruột, và có liên quan đến cảm giác hài lòng và no.

Sau khi tập thể dục, mọi người có xu hướng ăn ít, đặc biệt khi năng lượng tiêu hao do tập thể dục được tính đến. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu điều này có còn xảy ra trong bối cảnh hạn chế giấc ngủ hay không.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng luyện tập thể dục có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm trao đổi chất do thiếu ngủ, bằng cách cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin, dẫn đến cải thiện kiểm soát glucose.

Chúng tôi cũng đã chỉ ra những lợi ích tiềm năng của việc phiên duy nhất của bài tập về chuyển hóa glucose sau khi hạn chế ngủ. Mặc dù điều này cho thấy nhiều hứa hẹn, các nghiên cứu vẫn chưa xác định được vai trò của hoạt động thể chất lâu dài ở những người có giấc ngủ kém.

Rõ ràng rằng giấc ngủ rất quan trọng để giảm cân. Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn bằng cách thay đổi hormone, khiến chúng ta có nhiều khả năng ăn những thực phẩm không lành mạnh và ảnh hưởng đến cách tiêu hao lượng chất béo trong cơ thể khi đếm calo. Vì vậy, giấc ngủ nên được coi là điều cần thiết cùng với chế độ ăn uống và hoạt động thể chất như một phần của lối sống lành mạnh.Conversation

Về các tác giả

Emma Sweeney, Giảng viên về Thể dục và Sức khỏe, Đại học Nottingham Trent và Ian Walshe, Giảng viên Khoa học Sức khỏe và Thể dục, Đại học Northumbria, Newcastle

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.


Sách được đề xuất: Sức khỏe

Trái cây tươiLàm sạch trái cây tươi: Giải độc, giảm cân và phục hồi sức khỏe của bạn với thực phẩm ngon nhất tự nhiên [Bìa mềm] của Leanne Hall.
Giảm cân và cảm thấy khỏe mạnh đồng thời làm sạch cơ thể các độc tố. Trái cây tươi cung cấp tất cả mọi thứ bạn cần cho việc cai nghiện dễ dàng và mạnh mẽ, bao gồm các chương trình hàng ngày, công thức nấu ăn hấp dẫn và lời khuyên cho việc chuyển sang làm sạch.
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.

Thực phẩm phát triển mạnhThực phẩm phát triển mạnh: Công thức làm từ thực vật 200 cho sức khỏe đỉnh cao [Bìa mềm] của Brendan Brazier.
Dựa trên triết lý dinh dưỡng giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe được giới thiệu trong hướng dẫn dinh dưỡng thuần chay nổi tiếng của ông Phát triển mạnh, chuyên gia ba môn phối hợp Ironman Brendan Brazier giờ chuyển sự chú ý của anh ấy sang đĩa ăn tối của bạn (bát ăn sáng và khay ăn trưa).
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.

Cái chết của Y học bởi Gary NullCái chết của y học bởi Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio và Carolyn Dean
Môi trường y tế đã trở thành một mê cung của các ban giám đốc công ty, bệnh viện và chính phủ, được thâm nhập bởi các công ty dược phẩm. Các chất độc hại nhất thường được phê duyệt đầu tiên, trong khi các chất thay thế nhẹ hơn và tự nhiên hơn bị bỏ qua vì lý do tài chính. Đó là cái chết của y học.
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.


Bạn cũng có thể thích

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

VOERSELF VOICE

người đàn ông và con chó trước cây Sequoia khổng lồ ở California
Nghệ thuật của kỳ quan không đổi: Cảm ơn cuộc sống vì ngày hôm nay
by Pierre Pradervand
Một trong những bí mật lớn nhất của cuộc sống là biết cách không ngừng ngạc nhiên trước sự tồn tại và…
Ảnh: Nhật thực toàn phần ngày 21/2017/XNUMX.
Tử vi: Tuần 29/5 - 2021/XNUMX/XNUMX
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
cậu bé nhìn qua ống nhòm
Sức mạnh của năm: Năm tuần, năm tháng, năm năm
by Shelly Tygielski
Đôi khi, chúng ta phải buông bỏ những gì đang có để nhường chỗ cho những gì sẽ có. Tất nhiên, ý tưởng về…
người đàn ông ăn thức ăn nhanh
Đó không phải là về thức ăn: Ăn quá nhiều, nghiện và cảm xúc
by Jude bijou
Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi nói với bạn một chế độ ăn uống mới có tên "Đó không phải là về thực phẩm" đang trở nên phổ biến và…
người phụ nữ nhảy múa ở giữa đường cao tốc vắng vẻ với nền đường chân trời của thành phố
Có can đảm để sống thật với chính mình
by Marie T. Russell, InsideSelf.com
Mỗi người trong chúng ta là một cá thể duy nhất, và do đó, dường như mỗi người trong chúng ta đều có…
Nguyệt thực qua những đám mây màu. Howard Cohen, ngày 18 tháng 2021 năm XNUMX, Gainesville, FL
Tử vi: Tuần 22 - 28/2021/XNUMX
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
một cậu bé leo lên đỉnh của một khối đá
Có thể có một con đường tích cực về phía trước ngay cả trong thời điểm đen tối nhất
by Elliott Noble-Holt
Rơi vào vết xe đổ không có nghĩa là chúng ta phải ở lại đó. Ngay cả khi nó có vẻ như không thể vượt qua…
người phụ nữ đội vương miện hoa nhìn chằm chằm với ánh mắt không dao động
Giữ cái nhìn kiên định đó! Nhật thực và âm lịch từ tháng 2021 đến tháng XNUMX năm XNUMX
by Sarah Varcas
Mùa nguyệt thực thứ hai và cuối cùng của năm 2021 bắt đầu vào ngày 5 tháng XNUMX và có nguyệt thực ở…
Tự chữa bệnh đơn giản với nghệ thuật của Jin Shin
Tự chữa bệnh đơn giản với nghệ thuật của Jin Shin
by Brink
Có thể bạn đã biết một chút về dạng thuốc tăng lực đơn giản và hiệu quả mang tên Nghệ thuật…
Sống theo sự thật của bạn và sự kêu gọi tiến hóa của bạn
Sống theo sự thật của bạn và sự kêu gọi tiến hóa của bạn
by Kim Chestney
Khi bạn sống theo sự thật của mình, bạn biết bạn là ai và bạn sở hữu nó. Con người bạn ở bên trong và…
Bạn đang khao khát điều gì? Sự thèm muốn đó có thể được hoàn thành?
Bạn đang khao khát điều gì? Sự thèm muốn đó có thể được hoàn thành?
by Marie T. Russell, InsideSelf.com
Chúng ta thường khao khát một thứ gì đó (cho dù đó là một chiếc TV mới, một chiếc xe hơi mới, một món ăn nào đó, một mối quan hệ) chỉ…

Được chọn cho Tạp chí InnerSelf

ĐỌC MOST

Cách sống trên bờ biển có liên quan đến sức khỏe kém
Cách sống trên bờ biển có liên quan đến sức khỏe kém
by Jackie Cassell, Giáo sư Dịch tễ học Chăm sóc Ban đầu, Tư vấn Danh dự về Y tế Công cộng, Trường Y khoa Brighton và Sussex
Nền kinh tế bấp bênh của nhiều thị trấn ven biển truyền thống vẫn tiếp tục suy giảm kể từ khi…
Các vấn đề phổ biến nhất đối với các thiên thần trái đất: Tình yêu, sự sợ hãi và niềm tin
Các vấn đề phổ biến nhất đối với các thiên thần trái đất: Tình yêu, sự sợ hãi và niềm tin
by Sonja Grace
Khi bạn trải nghiệm việc trở thành một thiên thần trái đất, bạn sẽ phát hiện ra rằng con đường phục vụ đầy rẫy…
Làm thế nào tôi có thể biết những gì tốt nhất cho tôi?
Làm thế nào tôi có thể biết những gì tốt nhất cho tôi?
by Barbara Berger
Một trong những điều lớn nhất mà tôi đã khám phá ra khi làm việc với khách hàng hàng ngày là vô cùng khó khăn…
Vai trò của nam giới trong những năm 1970 Các chiến dịch chống phân biệt giới tính có thể dạy chúng ta về sự đồng ý
Vai trò của nam giới trong những năm 1970 Các chiến dịch chống phân biệt giới tính có thể dạy chúng ta về sự đồng ý
by Lucy Delap, Đại học Cambridge
Phong trào nam giới chống phân biệt giới tính những năm 1970 có cơ sở hạ tầng gồm các tạp chí, hội nghị, trung tâm dành cho nam giới…
Trung thực: Hy vọng duy nhất cho các mối quan hệ mới
Trung thực: Hy vọng duy nhất cho các mối quan hệ mới
by Susan Campbell, tiến sĩ
Theo hầu hết những người độc thân mà tôi đã gặp trong chuyến du lịch của mình, tình huống hẹn hò điển hình là đầy…
Một nhà chiêm tinh giới thiệu Cửu đỉnh của chiêm tinh
Một nhà chiêm tinh giới thiệu Cửu đỉnh của chiêm tinh
by Tracy Marks
Chiêm tinh là một nghệ thuật mạnh mẽ, có khả năng cải thiện cuộc sống của chúng ta bằng cách cho phép chúng ta hiểu…
Từ bỏ tất cả hy vọng có thể có lợi cho bạn
Từ bỏ tất cả hy vọng có thể có lợi cho bạn
by Jude bijou, MA, MFT
Nếu bạn đang chờ đợi một sự thay đổi và thất vọng vì nó không xảy ra, có thể nó sẽ có lợi cho…
Liệu pháp chữa bệnh bằng Chakra: Nhảy múa về phía Nhà vô địch bên trong
Liệu pháp chữa bệnh bằng Chakra: Nhảy múa về phía Nhà vô địch bên trong
by Công viên Glen
Nhảy Flamenco là một niềm vui để xem. Một vũ công flamenco giỏi toát lên sự tự tin tột độ…

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.