Giấc ngủ quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của chúng ta. Cổ phiếu-Asso / Shutterstock
Khi nói đến giảm cân, chế độ ăn uống và tập thể dục thường được coi là hai yếu tố quan trọng để đạt được kết quả. Tuy nhiên, giấc ngủ là một yếu tố lối sống thường bị bỏ quên và cũng đóng một vai trò quan trọng.
Thời lượng ngủ được khuyến nghị cho người lớn là bảy đến chín giờ một đêm, nhưng nhiều người thường ngủ ít hơn thời lượng này. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn lượng khuyến nghị có liên quan đến việc có nhiều mỡ trong cơ thể hơn, tăng nguy cơ béo phì và cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn dễ dàng giảm cân bằng chế độ ăn kiêng kiểm soát calo.
Thông thường, mục tiêu giảm cân thường là giảm lượng mỡ trong cơ thể trong khi vẫn giữ được nhiều cơ nhất có thể. Ngủ không đủ giấc có thể quyết định lượng mỡ mất đi cũng như lượng cơ bắp bạn giữ lại trong chế độ ăn kiêng hạn chế calo.
Một nghiên cứu phát hiện ra rằng ngủ 5.5 giờ mỗi đêm trong khoảng thời gian hai tuần trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo giúp giảm mỡ ít hơn so với ngủ 8.5 giờ mỗi đêm. Nhưng nó cũng dẫn đến mất nhiều hơn khối lượng không có chất béo (bao gồm cả cơ).
một nghiên cứu khác đã cho thấy kết quả tương tự trong khoảng thời gian tám tuần khi giấc ngủ chỉ giảm một giờ mỗi đêm trong năm đêm trong tuần. Những kết quả này cho thấy rằng ngay cả việc ngủ đủ giấc vào cuối tuần cũng có thể không đủ để đảo ngược tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng kiểm soát calo.
Trao đổi chất, thèm ăn và ngủ
Có một số lý do tại sao giấc ngủ ngắn hơn có thể liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn và ảnh hưởng đến việc giảm cân. Chúng bao gồm những thay đổi trong chuyển hóa, thèm ăn và lựa chọn thực phẩm.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến hai hormone thèm ăn quan trọng trong cơ thể chúng ta - leptin và ghrelin. Leptin là một loại hormone làm giảm cảm giác thèm ăn, vì vậy khi lượng leptin cao, chúng ta thường cảm thấy no hơn. Mặt khác, ghrelin là một loại hormone có thể kích thích sự thèm ăn, và thường được gọi là “hormone đói” vì nó được cho là nguyên nhân gây ra cảm giác đói.
Một nghiên cứu cho thấy hạn chế ngủ tăng cấp độ của ghrelin và giảm leptin. một nghiên cứu khác, bao gồm một mẫu gồm 1,024 người trưởng thành, cũng phát hiện ra rằng giấc ngủ ngắn có liên quan đến mức ghrelin cao hơn và mức độ leptin thấp hơn. Sự kết hợp này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của một người, khiến việc hạn chế calo trở nên khó tuân thủ hơn và có thể khiến một người có xu hướng ăn quá nhiều.
Do đó, lượng thức ăn tăng lên do thay đổi hormone thèm ăn có thể dẫn đến tăng cân. Điều này có nghĩa là, về lâu dài, thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân do những thay đổi về cảm giác thèm ăn này. Vì vậy, việc có một giấc ngủ ngon nên được ưu tiên.
Cùng với sự thay đổi của hormone thèm ăn, giấc ngủ giảm cũng được chứng minh là tác động đến việc lựa chọn thức ăn và cách não bộ cảm nhận thức ăn. Các nhà nghiên cứu tìm được, tìm thấy, tìm ra rằng các vùng não chịu trách nhiệm khen thưởng hoạt động tích cực hơn để phản ứng với thức ăn sau khi mất ngủ (sáu đêm chỉ ngủ bốn giờ) so với những người có giấc ngủ ngon (sáu đêm ngủ chín giờ).
Điều này có thể giải thích tại sao những người thiếu ngủ ăn nhẹ thường xuyên hơn và có xu hướng lựa chọn thực phẩm giàu carbohydrate và đồ ăn nhẹ có vị ngọt, so với những người ngủ đủ giấc.
Thiếu ngủ có thể khiến bạn ăn nhiều thức ăn không lành mạnh hơn trong ngày. Flotsam / Shutterstock
Thời lượng ngủ cũng ảnh hưởng quá trình trao đổi chất, đặc biệt là chuyển hóa glucose (đường). Khi ăn thức ăn, cơ thể chúng ta giải phóng insulin, một loại hormone giúp xử lý glucose trong máu. Tuy nhiên, mất ngủ có thể làm giảm phản ứng của cơ thể chúng ta với insulin, làm giảm khả năng hấp thụ glucose. Chúng ta có thể hồi phục sau tình trạng mất ngủ thỉnh thoảng vào ban đêm, nhưng về lâu dài điều này có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe như béo phì và tiểu đường loại 2.
Nghiên cứu của riêng chúng tôi đã chỉ ra rằng đêm duy nhất hạn chế ngủ (chỉ ngủ bốn giờ) đủ để làm giảm phản ứng insulin đối với lượng glucose ở nam giới trẻ khỏe mạnh. Cho rằng những người thiếu ngủ đã có xu hướng chọn thực phẩm giàu glucose do tăng cảm giác thèm ăn và hành vi tìm kiếm phần thưởng, khả năng xử lý glucose bị suy giảm có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.
Tình trạng dư thừa glucose (cả do tăng lượng ăn vào và giảm khả năng hấp thu vào các mô) có thể là chuyển đổi thành axit béo và được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nói chung, điều này có thể tích tụ lâu dài, dẫn đến tăng cân.
Tuy nhiên, hoạt động thể chất có thể cho thấy nhiều hứa hẹn như một biện pháp đối phó với tác động bất lợi của giấc ngủ kém. Bài tập có một tác động tích cực đến sự thèm ăn, bằng cách giảm mức ghrelin và tăng mức peptit YY, một loại hormone được tiết ra từ ruột, và có liên quan đến cảm giác hài lòng và no.
Sau khi tập thể dục, mọi người có xu hướng ăn ít, đặc biệt khi năng lượng tiêu hao do tập thể dục được tính đến. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu điều này có còn xảy ra trong bối cảnh hạn chế giấc ngủ hay không.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng luyện tập thể dục có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm trao đổi chất do thiếu ngủ, bằng cách cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin, dẫn đến cải thiện kiểm soát glucose.
Chúng tôi cũng đã chỉ ra những lợi ích tiềm năng của việc phiên duy nhất của bài tập về chuyển hóa glucose sau khi hạn chế ngủ. Mặc dù điều này cho thấy nhiều hứa hẹn, các nghiên cứu vẫn chưa xác định được vai trò của hoạt động thể chất lâu dài ở những người có giấc ngủ kém.
Rõ ràng rằng giấc ngủ rất quan trọng để giảm cân. Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn bằng cách thay đổi hormone, khiến chúng ta có nhiều khả năng ăn những thực phẩm không lành mạnh và ảnh hưởng đến cách tiêu hao lượng chất béo trong cơ thể khi đếm calo. Vì vậy, giấc ngủ nên được coi là điều cần thiết cùng với chế độ ăn uống và hoạt động thể chất như một phần của lối sống lành mạnh.
Về các tác giả
Emma Sweeney, Giảng viên về Thể dục và Sức khỏe, Đại học Nottingham Trent và Ian Walshe, Giảng viên Khoa học Sức khỏe và Thể dục, Đại học Northumbria, Newcastle
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Cơ thể ghi điểm: Bộ não và cơ thể trong quá trình chữa lành chấn thương
bởi Bessel van der Nikol
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chấn thương với sức khỏe thể chất và tinh thần, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để chữa lành và phục hồi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Hơi thở: Khoa học mới về nghệ thuật đã mất
bởi James Nestor
Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành thở, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm "lành mạnh" gây bệnh và tăng cân
của Steven R. Gundry
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Mã miễn dịch: Mô hình mới cho sức khỏe thực sự và chống lão hóa triệt để
bởi Joel Greene
Cuốn sách này đưa ra một quan điểm mới về sức khỏe và khả năng miễn dịch, dựa trên các nguyên tắc biểu sinh và đưa ra những hiểu biết sâu sắc cũng như chiến lược để tối ưu hóa sức khỏe và lão hóa.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn: Chữa lành cơ thể thông qua nhịn ăn gián đoạn, luân phiên và kéo dài
bởi Tiến sĩ Jason Fung và Jimmy Moore
Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành nhịn ăn, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.
