Hầu hết chúng ta đều trải qua một mức độ lo lắng xã hội tại một số thời điểm trong cuộc sống của chúng ta. Chúng tôi lo lắng về những gì mọi người nghĩ về chúng tôi, về việc bị loại trừ, về việc bị đánh giá hoặc bị sỉ nhục.

Lo lắng xã hội được đặc trưng bởi sự sợ hãi quá mức của đánh giá hoặc đánh giá tiêu cực, được kích hoạt bởi các tình huống xã hội hoặc hiệu suất. Để lo lắng xã hội bị coi là một rối loạn, người đó cũng phải đau khổ vì những mối quan tâm xã hội của họ hoặc báo cáo một sự gián đoạn trong cuộc sống của họ. Họ có thể cảm thấy khó khăn khi tương tác với đồng nghiệp, kết bạn hoặc thậm chí có những cuộc trò chuyện ngắn với người khác.

Lo lắng xã hội quá mức làm cho chúng ta cảm thấy cô đơn và làm giảm chất lượng cuộc sống của chúng ta. Rối loạn lo âu xã hội là nhiều nhất rối loạn lo âu thường gặp và bắt đầu sớm nhất là khi 11 tuổi.

Liệu pháp tiếp xúc - nơi mọi người đối mặt với các tình huống xã hội đáng sợ của họ, với sự hướng dẫn của nhà trị liệu - là một hình thức điều trị có thể được sử dụng để giảm các triệu chứng lo âu xã hội quá mức. Vì vậy, làm thế nào nó hoạt động?

Tránh hành vi và an toàn

Mặc dù việc tránh các tình huống xã hội khiến chúng ta khó chịu là điều bình thường, nhưng nỗi sợ xã hội hầu như luôn trở nên tồi tệ hơn khi chúng ta tránh những tình huống đó.

Tránh né có thể có nghĩa là một quyết định có ý thức để tránh một tình huống xã hội đáng sợ, chẳng hạn như quyết định không đến một bữa tiệc, hoặc nó có thể có nghĩa là sử dụng Hồihành vi an toànĐể đối phó với hoặc tránh một mối đe dọa nhận thức.

Hành vi an toàn quá mức có thể bao gồm đội mũ để che mặt, tránh sự dò xét. Hành vi bí mật liên quan đến các hành động tinh thần, chẳng hạn như nỗ lực quá mức trong việc ghi nhớ một bài phát biểu trước khi đưa ra.

Những người mắc chứng lo âu xã hội quá mức thường cho rằng cảm thấy an toàn hơn hoặc tránh được tình trạng xã hội đau khổ với thực tế họ đã thực hiện những hành vi an toàn này. Ví dụ, không ai nhìn tôi một cách kỳ lạ bởi vì tôi đội một chiếc mũ, hay bài phát biểu đã ổn vì tôi đã nỗ lực để ghi nhớ tất cả.

Vấn đề là, khi các quy tắc an toàn được thiết lập, các hành động trở thành điều kiện đối với chúng. Ví dụ, cách duy nhất để tôi có thể an toàn khỏi bị soi xét là giữ cho khuôn mặt của tôi bị che giấu. Các hành vi an toàn cần được giải quyết, hoặc họ có thể điều trị làm suy yếu và cuối cùng duy trì mức độ lo lắng của người.

Liệu pháp tiếp xúc là gì?

Liệu pháp tiếp xúc là nơi mọi người đối mặt với một tình huống xã hội đáng sợ cho đến khi sự lo lắng của họ giảm xuống hoặc những kỳ vọng liên quan đến lo lắng bị phá vỡ.

Đó là một nghiên cứu điều trị tốt cho rối loạn lo âu và thường được thực hiện trong liệu pháp hành vi nhận thức, cũng giải quyết những suy nghĩ không có ích tiềm ẩn.

Tiếp xúc với nguồn gốc của sự lo lắng xã hội đang đối mặt, nhưng có thể đạt được mục tiêu của bạn với hướng dẫn chuyên nghiệp. Một nhà trị liệu được đào tạo có thể xác định nguồn gốc của những mối quan tâm xã hội này, mức độ nghiêm trọng của chúng và liệu điều này có ngăn bạn làm những gì bạn muốn làm không.

Quan trọng hơn, một nhà trị liệu được đào tạo có thể xác định và giải quyết bất kỳ suy nghĩ và niềm tin không có ích mà bạn có thể mang theo.

Có khác nhau biến thể chiến lược tiếp xúc và lựa chọn sử dụng loại nào phụ thuộc vào tình huống. Đối đầu trong thế giới thực, chẳng hạn như nói trước một lượng lớn khán giả, là một khả năng, nhưng nó có thể không phải lúc nào cũng có thể.

Tưởng tượng một cách sống động tình huống đáng sợ, nhập vai với nhà trị liệu và sử dụng công nghệ như thực tế ảo cũng có thể cung cấp tiếp xúc. Các chế độ phân phối khác bao gồm lũ lụt (giải quyết ngay nhiệm vụ khó khăn nhất) hoặc giải mẫn cảm hệ thống (thường kết hợp với các bài tập thư giãn).

Các nhà trị liệu thường chấm điểm mức độ tiếp xúc với các tình huống xã hội khiến người bệnh đau khổ, từ dễ nhất đến khó nhất, để đảm bảo quá trình này an toàn và có thể chịu đựng được. Tuy nhiên, có một rủi ro là các nhà trị liệu thực hiện các phương pháp điều trị này quá nhanh và quá nhiều, điều này có thể gây ra đau khổ và miễn cưỡng thử lại. Điều trị cũng có thể được tiếp cận một cách thận trọng quá mức, làm chậm nó hiệu quả.

Học như thế nào?

Nói rằng tình hình xã hội sợ hãi của bạn sẽ đi đến một bữa tiệc. Đây là một ví dụ về cách trị liệu phơi nhiễm được phân loại có thể diễn ra:

1) Xếp hạng bạn cảm thấy lo lắng như thế nào về việc đi đến các loại tiệc khác nhau. Bạn có thể sử dụng thang đo 0 đến 100 (0 không đề cập đến sự lo lắng nào cả hoặc 100 rất lo lắng) hoặc xếp hạng từ mức độ lo lắng thấp nhất đến rất cao.

2) Chọn một nhiệm vụ thấp hơn trong danh sách. Đây là một nhiệm vụ mà bạn cảm thấy khó khăn nhưng cảm thấy bạn có thể thành công. Nếu bạn không thể tiếp tục tham gia vào nhiệm vụ này, hãy quay lại và chọn một nhiệm vụ dễ dàng hơn.

3) Ở lại trong tình huống cho đến khi lo lắng của bạn giảm.

4) Lặp lại nó cho đến khi nhiệm vụ trở nên dễ dàng. Chỉ chuyển sang một nhiệm vụ khó khăn hơn khi bạn cảm thấy thoải mái với nhiệm vụ hiện tại của mình.

5) Phản ánh về những gì đã xảy ra và những gì bạn có thể lấy đi từ bài tập. Một số dự đoán của bạn về thảm họa xã hội, ví dụ, có thể đã không xảy ra.

Luôn nhắm mục tiêu một cái gì đó bạn có thể thành công. Trong ví dụ này, tùy chọn hai hoặc ba có thể quá khó để bạn làm việc. Nhưng bạn có thể quản lý tùy chọn bốn (ăn trưa với đồng nghiệp).

Đừng dựa vào các hành vi an toàn của bạn. Ví dụ, bạn có thể thấy rằng bạn dành nhiều thời gian nghịch nghịch với điện thoại di động hoặc uống quá nhiều rượu để cảm thấy thoải mái hơn. Nếu bạn cảm thấy cần phải sử dụng bất kỳ hành vi an toàn nào của mình, trước tiên hãy chọn một nhiệm vụ mà bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Đừng cảm thấy như bạn phải thoát khỏi mọi lo lắng. Đó là bình thường để cảm thấy lo lắng xã hội. Và đừng hy vọng sự lo lắng xã hội của bạn sẽ biến mất ngay lập tức.

Cuối cùng, thực hành lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Bạn có thể chuyển sang một nhiệm vụ khó khăn hơn chỉ sau khi bạn cảm thấy thoải mái với nhiệm vụ trước đó.

Hãy nhớ rằng liệu pháp hành vi nhận thức cá nhân là duy nhất hiệu quả nhất điều trị cho những người bị rối loạn lo âu xã hội, nhiều hơn so với liệu pháp tiếp xúc một mình. Vì vậy, trong khi liệu pháp tiếp xúc có thể giúp ích, tốt nhất là nếu nó là một phần của kế hoạch trị liệu hành vi nhận thức cá nhân.

Giới thiệu về Tác giả

Michelle H Lim, Giảng viên và Nhà tâm lý học lâm sàng, Trường Đại học Công nghệ Swinburne

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

at Thị trường InnerSelf và Amazon