Magiê có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Tatjana Baibakova/Shutterstock
Đã có rất nhiều cuộc trò chuyện trên phương tiện truyền thông xã hội trong vài tháng qua về tầm quan trọng của việc bổ sung magie. Nhiều ý kiến cho rằng các triệu chứng như khó ngủ, căng cơ và năng lượng thấp đều là những dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu magie và nên bổ sung magie.
Hóa ra, nhiều người trong chúng ta có thể bị thiếu magiê. Theo nghiên cứu, hầu hết không tiêu thụ lượng magie khuyến nghị để hỗ trợ nhu cầu của cơ thể chúng ta. Người ta cũng ước tính rằng ở các nước phát triển, từ 10 - 30% dân số bị thiếu magiê nhẹ.
Magie là một trong nhiều vi chất dinh dưỡng cơ thể đòi hỏi phải vẫn khỏe mạnh. Nó cần thiết cho giúp đỡ hơn 300 enzym thực hiện nhiều quá trình hóa học trong cơ thể, bao gồm cả những quá trình sản xuất protein, hỗ trợ xương chắc khỏe, kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp và duy trì cơ bắp và dây thần kinh khỏe mạnh. Magiê cũng hoạt động như một chất dẫn điện giúp tim đập và co cơ.
Xem xét tầm quan trọng của magiê đối với cơ thể, nếu bạn không cung cấp đủ thì cuối cùng có thể dẫn đến một loạt vấn đề về sức khỏe. Nhưng mặc dù hầu hết chúng ta có lẽ hơi thiếu trong magiê, điều đó không có nghĩa là bạn cần phải bổ sung để đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ. Trên thực tế, với kế hoạch phù hợp, hầu hết chúng ta có thể nhận được tất cả lượng magiê cần thiết từ thực phẩm chúng ta ăn.
Dấu hiệu của sự thiếu hụt
Hầu hết những người bị thiếu magiê không được chẩn đoán bởi vì mức magiê trong máu không phản ánh chính xác lượng magiê thực sự được lưu trữ trong các tế bào của chúng ta. Chưa kể rằng các dấu hiệu mức magiê của bạn thấp chỉ trở nên rõ ràng vào thời điểm bạn bị thiếu hụt.
Các triệu chứng bao gồm suy nhược, chán ăn, mệt mỏi, buồn nôn và nôn. Nhưng các triệu chứng bạn có và mức độ nghiêm trọng của họ sẽ phụ thuộc vào mức độ magiê của bạn thấp như thế nào. Nếu không được kiểm soát, sự thiếu hụt magiê có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh một số bệnh mãn tính, Bao gồm cả bệnh tim mạch, loãng xương, Type 2 diabetes, đau nửa đầu và Bệnh Alzheimer.
Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể bị thiếu magiê, nhóm nhất định có nhiều rủi ro hơn những người khác – bao gồm cả trẻ em và thanh thiếu niên, người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh.
Các tình trạng như bệnh celiac và hội chứng viêm ruột, khiến cơ thể khó hấp thụ chất dinh dưỡng, có thể khiến bạn dễ bị thiếu magiê - ngay cả với một chế độ ăn uống lành mạnh. Con người với Type 2 diabetes và người nghiện rượu cũng có nhiều khả năng có mức magiê thấp.
Hơn nữa, đại đa số người dân ở các nước phát triển có nguy cơ bị thiếu magiê do bệnh mãn tính, nhất định thuốc theo toa (Chẳng hạn như thuốc lợi tiểu và kháng sinh, làm cạn kiệt mức magiê), làm giảm hàm lượng magiê trong cây trồng và chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến.
Bạn có thể có đủ trong chế độ ăn uống của bạn
Với nhiều vấn đề có thể xảy ra do mức magiê thấp, điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn có đủ trong chế độ ăn uống của mình.
Lượng magiê được khuyến nghị mà một người nên nhắm đến để tiêu thụ hàng ngày sẽ phụ thuộc vào cơ địa của họ. tuổi tác và sức khỏe. Nhưng nhìn chung, nam giới trong độ tuổi 19-51 nên bổ sung từ 400-420 mg mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên nhắm tới 310-320 mg.
Mặc dù trái cây và rau quả bây giờ chứa ít magiê so với cách đây 50 năm - và quá trình chế biến đã loại bỏ khoảng 80% khoáng chất này khỏi thực phẩm, vẫn có thể lấy được tất cả lượng magie bạn cần trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn có kế hoạch cẩn thận. Các loại thực phẩm như hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau lá xanh (như cải xoăn hoặc bông cải xanh), sữa, sữa chua và thực phẩm tăng cường đều chứa nhiều magiê. Chỉ riêng một ounce hạnh nhân đã chứa 20% nhu cầu magie hàng ngày của người lớn.
Trong khi hầu hết chúng ta sẽ có thể nhận được tất cả lượng magiê cần thiết từ thực phẩm chúng ta ăn, một số nhóm nhất định (chẳng hạn như người lớn tuổi) và những người có tình trạng sức khỏe nhất định có thể cần phải bổ sung magiê. Nhưng điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung.
Mặc dù các chất bổ sung magiê an toàn với liều lượng đề xuất, nhưng điều quan trọng là chỉ dùng lượng khuyến cáo. Lấy quá nhiều có thể gây ra tác dụng phụ nhất định, bao gồm tiêu chảy, tâm trạng thấp, huyết áp thấp. Điều quan trọng nữa là những người có bệnh thận không dùng chúng trừ khi chúng đã được kê đơn.
Magiê cũng có thể thay đổi hiệu quả của một số loại thuốc, bao gồm một số loại thuốc kháng sinh thông thường, thuốc lợi tiểu và thuốc trợ tim, cùng với thuốc kháng axit và thuốc nhuận tràng không kê đơn. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung magiê.
Bổ sung magiê không phải là một sửa chữa nhanh chóng. Mặc dù đôi khi chúng có thể cần thiết, nhưng chúng sẽ không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ của sự thiếu hụt của bạn, chẳng hạn như một số tình trạng sức khỏe có thể góp phần vào mức độ thấp. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là tập trung vào việc duy trì lối sống lành mạnh, bao gồm tập thể dục, ngủ ngon và ăn uống điều độ. chế độ ăn uống cân bằng. Chưa kể rằng vitamin và khoáng chất là cơ thể hấp thụ tốt hơn khi họ đến từ toàn bộ thực phẩm.
Giới thiệu về Tác giả
Chuyến bay Hazel, Dinh dưỡng và Sức khỏe Trưởng chương trình, Đại học Edge Hill
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon
bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton
Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị
của Gina Homolka
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng
bởi Tiến sĩ Mark Hyman
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản
bởi Ina Garten
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản
bởi Mark Bitman
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.
