Làm thế nào để xây dựng xương mới ... một cách tự nhiên

Làm thế nào để xây dựng xương mới ... một cách tự nhiên
Hình ảnh của silviarita
 

Nhiều phụ nữ cho rằng khi các triệu chứng mãn kinh của họ chấm dứt, nghĩa là họ đã ở trên vùng đất an toàn. Đáng buồn thay, chúng ta phải đối mặt với một số rủi ro lâu dài đối với sức khỏe của mình. Đồng thời có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, chúng ta bắt đầu mất nhiều xương hơn mỗi năm so với lượng xương tạo ra, làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương do bệnh loãng xương.

Loãng xương liên quan đến việc mất canxi (khoáng chất trong xương) và collagen (protein dạng keo giúp tăng cường xương). Kết quả là, kết cấu mịn, tổ ong của xương bình thường, khỏe mạnh được thay thế bằng các lỗ hổng. Xương mất khả năng hấp thụ chấn động và có thể trở nên yếu đến mức chỉ cần một va chạm nhỏ hoặc ngã cũng có thể gây gãy xương.

Nguyên nhân nào gây ra bệnh loãng xương?

Bạn có thể không coi xương là mô sống, nhưng chúng trải qua một quá trình đổi mới liên tục. Cho đến khoảng ba mươi lăm tuổi, chúng ta thường tạo ra càng nhiều xương mới khi chúng ta mất đi, giữ cho các vảy cân bằng. Nhưng từ đó trở đi, chúng ta có xu hướng mất khoảng 1% tổng khối lượng xương mỗi năm cho đến khi mãn kinh. Từ đó, mất xương có thể tăng thêm 2 đến 3 phần trăm mỗi năm trong vòng XNUMX năm.

Tỷ lệ mất xương được ước tính là khoảng 70 phần trăm do cấu tạo gen của chúng ta. Nhưng các yếu tố lối sống cũng có liên quan, một số yếu tố trong số đó có thể được quản lý để giúp duy trì sức mạnh của xương chúng ta suốt đời.

Các yếu tố tạo nên xương chắc khỏe

  • Chế độ ăn uống, đặc biệt là bổ sung canxi trong những năm đang lớn
  • Hoạt động thể chất, đặc biệt là tập thể dục với trọng lượng
  • Các yếu tố nội tiết, đặc biệt là sự cân bằng estrogen
  • Yếu tố di truyền, xác định kích thước của xương và cơ
  • Mức độ tối ưu của các chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, magiê, bo, vitamin K2, vitamin D, và các axit béo thiết yếu omega-3 và omega-6

Câu đố: Xương của bạn mạnh đến mức nào?

  • Trong thời thơ ấu và thiếu niên, bạn có ăn một chế độ ăn ít canxi (và thiếu các sản phẩm từ sữa) không?
  • Bạn có thường xuyên tiêu thụ thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa hơn là các nguồn protein ăn chay không?
  • Bạn có bị mãn kinh sớm, tự nhiên hay sau phẫu thuật không?
  • Bạn có tiền sử về tuyến giáp hoặc các vấn đề nội tiết tố khác không?
  • Bạn có bị thiếu cân hoặc mắc chứng rối loạn ăn uống, chẳng hạn như biếng ăn hoặc ăn vô độ không?
  • Bạn luôn có một thân hình nhỏ nhắn?
  • Bạn có hút từ XNUMX điếu thuốc trở lên mỗi ngày không?
  • Đã bao giờ trong đời bạn thường xuyên uống rượu quá mức (hơn XNUMX ly rượu mỗi tuần)?
  • Bạn chỉ hiếm khi thực hiện các bài tập mang tạ?
  • Bạn có lối sống ít vận động không?
  • Bạn đã từng có những khoảng thời gian hoạt động thể chất cực kỳ vất vả trong đời, chẳng hạn như một vận động viên ưu tú hay một vũ công ba lê?
  • Bạn đã bao giờ dùng thuốc steroid trong một thời gian dài chưa?
  • Bạn đã từng bị gãy xương nhiều hơn một lần kể từ khi mãn kinh chưa?
  • Có người thân bị loãng xương?
  • Bạn đã từng trải qua một căn bệnh mãn tính ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa, thận hoặc gan của bạn chưa?
  • Bạn đã bao giờ ngừng kinh nguyệt, đặc biệt là khi bạn còn trẻ?

Nếu bạn chỉ trả lời có cho một trong những câu hỏi này, bạn có thể có nguy cơ bị loãng xương. Nếu bạn trả lời có cho nhiều hơn hai câu hỏi, bạn cần bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống và lối sống của mình càng sớm càng tốt.

Kế hoạch hành động

Đánh giá chế độ ăn uống của bạn

Xây dựng xương là một quá trình sinh học phức tạp. Canxi là thành phần chính, nhưng magiê, phốt pho, bo và vitamin C, D và K2 cũng rất quan trọng. Magiê giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng canxi, và thiết lập sự cân bằng lành mạnh của hai khoáng chất này là rất quan trọng. Vitamin K2 cũng cần thiết cho quá trình chuyển hóa canxi. Nó được sản xuất với số lượng nhỏ bởi vi khuẩn đường ruột trong ruột già; Nó cũng được tìm thấy trong thực phẩm lên men, bao gồm đậu nành, và trong các sản phẩm động vật, bao gồm cả thịt gà và trứng.

Các sản phẩm từ sữa là nguồn giàu canxi, nhưng chúng hầu như không chứa magiê. Vậy làm thế nào để bò phát triển to lớn, xương chắc khỏe như vậy sau khi cai sữa? Chúng ăn cỏ. Và đây là chìa khóa: bất kỳ loại rau lá xanh nào, chẳng hạn như cải xoong, cải xoăn, bông cải xanh hoặc bắp cải, đều cung cấp sự cân bằng hoàn hảo giữa canxi và magiê. Quả hạch và hạt cũng cung cấp lượng cân bằng của hai loại khoáng chất này.

Làm giàu Phyto

Ngoài tất cả các lợi ích sức khỏe khác, phytoestrogen thực vật đã được chứng minh là làm tăng số lượng tế bào xương mới được tạo ra sau thời kỳ mãn kinh. Các nguồn tốt bao gồm đậu nành (đặc biệt là đậu edamame), đậu phụ, sữa đậu nành, hạt lanh, và ở mức độ thấp hơn là đậu lăng, đậu gà và đậu xanh.

Ăn mận

Tiêu thụ năm quả mận khô mỗi ngày (50 g) trong sáu tháng đã được chứng minh là làm giảm mất xương và giảm nguy cơ loãng xương. Để tránh đầy hơi và chướng bụng, hãy chọn mận khô chưa được bảo quản bằng sulfur dioxide.

Hãy rạng ngời

Vitamin D giúp đường ruột của bạn hấp thụ canxi cần thiết cho sức khỏe của xương, nhưng đây là một trong những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất ở phụ nữ. Tác động của ánh sáng mặt trời lên da của chúng ta là nguồn cung cấp chính, vì vậy điều quan trọng là bạn phải thường xuyên đón nắng một chút, không lạm dụng nó. Những người có làn da trắng nên thoa kem chống nắng sau mười phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, còn những người có làn da trung bình hoặc sẫm màu có thể tiếp xúc lâu hơn một chút.

Chỉ riêng ánh nắng mặt trời bây giờ không được cho là đủ để giữ cho mức vitamin D của chúng ta ở mức tối ưu. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến cáo phụ nữ trên 600 tuổi nên bổ sung 3 IU vitamin DXNUMX mỗi ngày. Tuy nhiên, trong giới dinh dưỡng, điều này được coi là không đủ.

Tìm kiếm các axit béo thiết yếu

Nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm giàu axit béo thiết yếu omega-3 và omega-6 có thể giúp chúng ta hấp thụ canxi từ thực phẩm. Omega-3 được tìm thấy trong dầu cá, cá nhiều dầu (cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm), hạt chia và một số loại dầu, chẳng hạn như đậu nành và dầu óc chó. Các nguồn cung cấp omega-6 EFAs tốt bao gồm óc chó, ô liu và dầu dừa, hạnh nhân, rau lá xanh, hạt lanh và ngũ cốc nguyên hạt.

Các thực phẩm cần tránh

Cố gắng không bao gồm quá nhiều protein động vật, muối hoặc caffeine trong chế độ ăn uống của bạn, vì số lượng quá nhiều có thể làm giảm khả năng hấp thụ và giữ canxi của cơ thể. Quá nhiều rượu cũng được cho là cản trở quá trình chuyển hóa canxi và ảnh hưởng đến các tế bào tạo xương, dẫn đến mất mật độ xương.

Luyện tập thể dục đều đặn

Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho xương khỏe mạnh. Cố gắng đưa cả hoạt động aerobic và các bài tập tăng cường sức mạnh vào thói quen thường xuyên của bạn. Các hoạt động chịu trọng lượng gây tác động nhẹ đến xương sẽ hiệu quả hơn trong việc duy trì sức khỏe của xương so với các hoạt động mà trọng lượng cơ thể của bạn được hỗ trợ, chẳng hạn như bơi lội hoặc đi xe đạp. Chạy bộ, chạy bộ, đi bộ nhanh, tennis, bóng bàn, nhảy dây và nâng tạ đều là những lựa chọn tốt. Các lựa chọn thay thế nhẹ nhàng hơn bao gồm chơi gôn, làm vườn và khiêu vũ. Cố gắng dành ít nhất ba mươi đến bốn mươi lăm phút tập thể dục vừa phải ít nhất năm lần một tuần.

Các bài tập tăng cường sức mạnh giúp bạn có thể tập trung vào các bộ phận cơ thể như cột sống trên, hông, cổ tay và mắt cá chân, những nơi dễ bị gãy xương hơn. Bạn có thể thực hiện những động tác này tại phòng tập thể dục với thiết bị tập tạ hoặc tại nhà với tạ không. Pilates và yoga cũng rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng, làm giảm nguy cơ ngã và gãy xương khi chúng ta già đi.

Sức khỏe xương của bạn có thể được kiểm tra bằng cách quét mật độ xương. Trong những năm qua, nhóm của tôi và tôi đã thường xuyên thấy sự sản sinh tốt của xương mới ở những khách hàng không sử dụng liệu pháp thay thế hormone, nhưng phải mất vài năm để nhận thấy sự khác biệt khi chụp mật độ xương. Mười lăm năm trước, khối lượng xương của chính tôi được đo trung bình theo tuổi của tôi. Đó là một cú sốc khá lớn, vì tôi mong đợi nó sẽ cao hơn. Năm năm sau, sau khi tập thể dục chịu trọng lượng thường xuyên trong hơn bốn năm, tôi đã thực hiện một cuộc kiểm tra mật độ xương khác và rất vui mừng khi thấy rằng khối lượng xương của tôi hiện cao hơn 17% so với tuổi trung bình.

Kết quả của Khảo sát Loãng xương

Tại Dịch vụ Tư vấn Sức khỏe Tự nhiên, tôi và nhóm của tôi đã thực hiện khảo sát một nghìn phụ nữ để phân tích mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, lối sống và bệnh loãng xương. Những người được hỏi có độ tuổi từ 18 đến hơn 80; độ tuổi trung bình là 55 tuổi.

Cuộc khảo sát cho thấy nhiều phụ nữ không biết về các nhu cầu dinh dưỡng và chế độ ăn uống để ngăn ngừa loãng xương. Gần 75% phụ nữ không biết rằng các sản phẩm đậu nành nên được đưa vào chế độ ăn uống để ngăn ngừa loãng xương. Hơn 50 phần trăm không nhận thức đầy đủ tầm quan trọng của canxi trong các sản phẩm từ sữa và 66 phần trăm không tập thể dục đủ để duy trì sức khỏe xương của họ.

Câu chuyện của Joanne

Joanne, một bà mẹ hai con ở độ tuổi ngoài bốn mươi đến từ Toronto, Canada, được chẩn đoán mắc chứng loãng xương giai đoạn đầu.

Tôi đã trải qua một thời kỳ mãn kinh sớm vào những năm đầu của tuổi bốn mươi. Tôi đã chụp mật độ xương và bị sốc khi phát hiện ra 7 mất phần trăm khối lượng xương trong một năm. Tôi được khuyên dùng thuốc lâu dài, nhưng sau khi đọc một trong những cuốn sách của Maryon Stewart, tôi quyết định dành cho mình một năm các giải pháp tự nhiên trước khi chấp nhận sử dụng thuốc.

Tôi đến gặp Maryon, người đã giúp tôi hoàn thiện chương trình của mình. Điều này liên quan đến việc thay đổi chế độ ăn uống đáng kể, bổ sung dinh dưỡng và thực hiện các bài tập tăng cân hàng ngày.

Một năm sau, kết quả kiểm tra mật độ xương theo dõi của tôi cho thấy hầu như không bị mất xương nữa, và lời khuyên lần này là "Hãy tiếp tục uống thuốc viên." Tôi hy vọng rằng kết quả quét của năm tới sẽ cho thấy tôi đã tạo ra một số xương mới. Tôi chắc chắn cảm thấy khỏe và khỏe khoắn hơn rất nhiều do kết quả của chế độ mới của tôi.

Nghiên cứu nói gì

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 kiểm tra vai trò của tập thể dục và thể thao trong việc phòng ngừa loãng xương đã chứng minh rằng đi bộ, tập thể dục nhịp điệu chịu trọng lượng, tập thể dục tăng cường cơ bắp và tập tạ cộng với các bài tập tăng cường cơ bắp duy trì hoặc tăng mật độ khoáng xương ở phụ nữ sau mãn kinh .

Có bằng chứng cho thấy thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng như vitamin K, bo, mangan, đồng và kali có thể giúp giảm mất xương. Ví dụ, XNUMX gam mận khô mỗi ngày đã được chứng minh là làm giảm sự mất xương sau sáu tháng.

Bản quyền 2020 bởi Maryon Stewart. Đã đăng ký Bản quyền.
In lại với sự cho phép của nhà xuất bản
Thư viện thế giới mới. www.newworldl Library.com.

Nguồn bài viết

Kiểm soát thời kỳ mãn kinh của bạn một cách tự nhiên: Hướng dẫn sáu tuần để làm dịu cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm, lấy lại ham muốn tình dục của bạn, cải thiện trí nhớ và phục hồi sức khỏe
bởi Maryon Stewart

bìa sách: Quản lý thời kỳ mãn kinh của bạn một cách tự nhiên của Maryon StewartThời kỳ mãn kinh thường được coi là một vấn đề cần giải quyết hoặc một căn bệnh cần chữa khỏi, không phải là quá trình tự nhiên. Chuyên gia chăm sóc sức khỏe nổi tiếng thế giới Maryon Stewart phác thảo Giải pháp mãn kinh tự nhiên XNUMX tuần toàn diện và thiết thực tuyệt vời của mình với các bước mà phụ nữ có thể thực hiện để cảm thấy tốt hơn ngay lập tức. Các bảng câu hỏi chi tiết giúp bạn đánh giá những lĩnh vực nào trong cuộc sống của bạn cần được giải quyết nhất - từ sự suy nhược của não bộ và tâm trạng thất thường cho đến các vấn đề về tình dục đau đớn, tăng cân và da. Maryon sau đó chỉ cho bạn chính xác những gì cần làm, về mặt dinh dưỡng và trong các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn, để vượt qua các triệu chứng. Kết quả mạnh mẽ của chương trình Maryon không kết thúc sau sáu tuần; thay vào đó, họ chỉ ra con đường hướng tới không chỉ một cuộc sống tốt đẹp mà còn là một cuộc sống tốt đẹp hơn bao giờ hết.

Để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này, nhấn vào đây để liên lạc với chúng tôi. Cũng có sẵn dưới dạng Sách nói và ấn bản Kindle.

Lưu ý

ảnh của: Maryon Stewart, một nhà tiên phong của phong trào mãn kinh tự nhiên.Maryon Stewart là tác giả của Quản lý thời kỳ mãn kinh của bạn một cách tự nhiên và 27 cuốn sách khác. Là chuyên gia chăm sóc sức khỏe nổi tiếng thế giới, bà đã giúp hàng chục nghìn phụ nữ trên khắp thế giới vượt qua PMS và các triệu chứng mãn kinh mà không cần sử dụng thuốc hoặc hormone. 

Năm 2018, cô đã được trao tặng Huân chương Đế chế Anh và được công nhận là một trong 50 phụ nữ truyền cảm hứng nhất bởi Thư hàng ngày. 

Ghé thăm trang web của cô tại: https://maryonstewart.com

Thêm sách của tác giả này. 
  


 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Thêm bài viết của tác giả này

Bạn cũng có thể thích

VOERSELF VOICE

ảnh phản chiếu của người leo núi sử dụng một cái gắp để giữ an toàn cho bản thân
Cho phép nỗi sợ hãi, biến đổi nó, vượt qua nó và hiểu nó
by Lawrence Doochin
Cảm giác sợ hãi đến rợn người. Không có cách nào xung quanh điều đó. Nhưng hầu hết chúng ta không đáp lại nỗi sợ hãi của mình trong một…
người phụ nữ ngồi ở bàn của cô ấy trông lo lắng
Đơn thuốc của tôi cho chứng lo âu và lo lắng
by Jude bijou
Chúng tôi là một xã hội thích lo lắng. Lo lắng rất phổ biến, nó gần như được xã hội chấp nhận.…
con đường uốn lượn ở New Zealand
Đừng quá khắt khe với bản thân
by Marie T. Russell, Nội tâm
Cuộc sống bao gồm những lựa chọn ... một số là những lựa chọn "tốt", và những lựa chọn khác không quá tốt. Tuy nhiên, mọi lựa chọn…
Ảnh về tinh vân Messier M27
Tử vi Tuần hiện tại: Ngày 13 - 19 tháng 2021 năm XNUMX
by Pam Younghans
Tạp chí chiêm tinh hàng tuần này dựa trên ảnh hưởng của các hành tinh và đưa ra các quan điểm và…
người đàn ông đứng trên bến chiếu đèn pin lên bầu trời
Ban phước cho những người tìm kiếm tâm linh và cho những người bị trầm cảm
by Pierre Pradervand
Trên thế giới ngày nay rất cần một lòng trắc ẩn dịu dàng và bao la nhất và sâu sắc hơn, hơn thế nữa…
Sự trừng phạt hay món quà thần thánh?
Đó là sự trừng phạt hay món quà thiêng liêng?
by Joyce Vissell
Khi bi kịch, cái chết của một người thân yêu, hoặc sự thất vọng tột độ ập đến, bạn có bao giờ tự hỏi liệu…
chai nước màu trong
Chào mừng đến với Giải pháp tình yêu
by Will Wilkinson
Hình ảnh một cốc nước trong. Bạn đang cầm một giọt mực trên đó và bạn phát hành một…
Các bản sửa lỗi Vibe nhanh chóng mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc ở nơi khác
Các bản sửa lỗi Vibe nhanh chóng mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc ở nơi khác
by Athena Bahri
Bạn là một sinh vật đáng chú ý của năng lượng, cá nhân và duy nhất theo đúng nghĩa của bạn. Bạn có cả…
Sáu công cụ thể chất và tinh thần cho những người nhạy cảm và trực giác
Sáu công cụ thể chất và tinh thần cho những người nhạy cảm và trực giác
by Nancy Windheart
Thuật ngữ "empath" gần đây đã được công chúng rộng rãi hơn, và theo tôi, đó là một điều tốt. Vì…
Bạn không phải là một con chó già: Chuyển từ không gian đầu sang không gian trái tim
Bạn không phải là một con chó già: Chuyển từ không gian đầu sang không gian trái tim
by Will Wilkinson
Mỗi thói quen đều có trọng lượng của nó. Theo thời gian, trọng lực của các thói quen của chúng ta ngày càng nặng hơn, tạo ra sự thay đổi…
Chọn Cliff Edge: Life After the Uranus / Pluto Square
Chọn Cliff Edge: Life After the Uranus / Pluto Square
by Sarah Varcas
Nhiều người đã bị lung lay tỉnh táo, buộc phải đương đầu với bản thân và cuộc sống của mình, hậu quả…

ĐỌC MOST

Cách sống trên bờ biển có liên quan đến sức khỏe kém
Cách sống trên bờ biển có liên quan đến sức khỏe kém
by Jackie Cassell, Giáo sư Dịch tễ học Chăm sóc Ban đầu, Tư vấn Danh dự về Y tế Công cộng, Trường Y khoa Brighton và Sussex
Nền kinh tế bấp bênh của nhiều thị trấn ven biển truyền thống vẫn tiếp tục suy giảm kể từ khi…
Làm thế nào tôi có thể biết những gì tốt nhất cho tôi?
Làm thế nào tôi có thể biết những gì tốt nhất cho tôi?
by Barbara Berger
Một trong những điều lớn nhất mà tôi đã khám phá ra khi làm việc với khách hàng hàng ngày là vô cùng khó khăn…
Các vấn đề phổ biến nhất đối với các thiên thần trái đất: Tình yêu, sự sợ hãi và niềm tin
Các vấn đề phổ biến nhất đối với các thiên thần trái đất: Tình yêu, sự sợ hãi và niềm tin
by Sonja Grace
Khi bạn trải nghiệm việc trở thành một thiên thần trái đất, bạn sẽ phát hiện ra rằng con đường phục vụ đầy rẫy…
Trung thực: Hy vọng duy nhất cho các mối quan hệ mới
Trung thực: Hy vọng duy nhất cho các mối quan hệ mới
by Susan Campbell, tiến sĩ
Theo hầu hết những người độc thân mà tôi đã gặp trong chuyến du lịch của mình, tình huống hẹn hò điển hình là đầy…
Vai trò của nam giới trong những năm 1970 Các chiến dịch chống phân biệt giới tính có thể dạy chúng ta về sự đồng ý
Vai trò của nam giới trong những năm 1970 Các chiến dịch chống phân biệt giới tính có thể dạy chúng ta về sự đồng ý
by Lucy Delap, Đại học Cambridge
Phong trào nam giới chống phân biệt giới tính những năm 1970 có cơ sở hạ tầng gồm các tạp chí, hội nghị, trung tâm dành cho nam giới…
Liệu pháp chữa bệnh bằng Chakra: Nhảy múa về phía Nhà vô địch bên trong
Liệu pháp chữa bệnh bằng Chakra: Nhảy múa về phía Nhà vô địch bên trong
by Công viên Glen
Nhảy Flamenco là một niềm vui để xem. Một vũ công flamenco giỏi toát lên sự tự tin tột độ…
Bước một bước tới hòa bình bằng cách thay đổi mối quan hệ của chúng ta với suy nghĩ
Bước tới hòa bình bằng cách thay đổi mối quan hệ của chúng ta với suy nghĩ
by John Ptacek
Chúng ta dành cả cuộc đời của mình để đắm chìm trong dòng suy nghĩ, mà không biết rằng một chiều khác của ý thức…
Có can đảm để sống cuộc sống và hỏi những gì bạn cần hoặc muốn.
Có can đảm để sống cuộc sống và hỏi những gì bạn cần hoặc muốn
by Cá Amy
Bạn cần phải có can đảm để sống cuộc sống. Điều này bao gồm học cách yêu cầu những gì bạn cần hoặc…

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.