Các phương pháp ăn uống lành mạnh cho tim bao gồm chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn DASH và chế độ ăn Portfolio. (Shutterstock)
Chế độ ăn uống của bạn - thực phẩm và đồ uống bạn ăn, không phải các chương trình hạn chế ngắn hạn - có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim của bạn. Các phương pháp ăn uống dựa trên bằng chứng được các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ sử dụng để ngăn ngừa và điều trị bệnh tim mạch (tim).
Tháng Dinh dưỡng Quốc gia, với chủ đề năm 2023 là Mở khóa tiềm năng của thực phẩm, là một cơ hội lý tưởng để tìm hiểu thêm về các phương pháp này và áp dụng các hành vi thân thiện với trái tim hơn.
Sản phẩm Hướng dẫn Thực hành Lâm sàng của Hiệp hội Tim mạch Canada (CCS) đề xuất ba mô hình ăn kiêng chính để giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Chế độ ăn uống Địa Trung Hải, Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn chứng tăng huyết áp (DASH) và Chế độ ăn uống danh mục đầu tư.
-
Chế độ ăn Địa Trung Hải rất giàu rau và trái cây nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, dầu ô liu và hải sản. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ, Thậm chí nếu bạn đã bị bệnh timvà cung cấp một số lợi ích sức khỏe khác. Chuyên gia dinh dưỡng của Canada đã tạo ra một nguồn tài nguyên tóm tắt các chi tiết của phương pháp ăn uống này.
-
Chế độ ăn kiêng DASH tập trung vào việc ăn nhiều rau, trái cây, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, đồng thời hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, thực phẩm có thêm đường và natri. Ban đầu được phát triển để điều trị huyết áp cao, chế độ ăn kiêng này cũng có thể làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL-C - loại cholesterol không lành mạnh) và mang lại một số lợi ích sức khỏe khác. Tim & Đột quỵ có một số tài nguyên về phương pháp ăn uống này.
-
Chế độ ăn kiêng danh mục đầu tư ban đầu được phát triển ở Canada để điều trị cholesterol cao. Nó nhấn mạnh protein thực vật (ví dụ, đậu nành và các loại đậu khác); quả hạch; các nguồn chất xơ nhớt (hoặc "dính") như yến mạch, lúa mạch và psyllium; sterol thực vật; và các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu hạt cải và quả bơ. Nhiều công trình nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm LDL-C và mang lại một số lợi ích sức khỏe khác. Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả những bổ sung nhỏ của Portfolio Diet thực phẩm tốt cho tim mạch có thể tạo ra sự khác biệt; bạn càng tiêu thụ nhiều những thực phẩm được khuyến nghị này, bạn càng giảm được nhiều LDL-C và nguy cơ mắc bệnh tim. Các Hiệp hội Tim mạch Canada có một đồ họa thông tin về cách tuân theo Chế độ ăn kiêng danh mục đầu tư.
Một chủ đề chung giữa ba phương pháp ăn uống này là tất cả chúng đều được coi là dựa trên thực vật và những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt về nguy cơ mắc bệnh tim tổng thể của bạn. “Dựa trên thực vật” không nhất thiết có nghĩa là bạn phải ăn thuần chay hoặc ăn chay 100% để nhận được lợi ích của chúng. Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể bao gồm từ hoàn toàn thuần chay đến chế độ ăn kiêng bao gồm một lượng nhỏ đến vừa phải các sản phẩm động vật.
Kiến thức về phương pháp ăn uống lành mạnh là chìa khóa, nhưng hành vi sẽ mở ra sức mạnh của thực phẩm. Dưới đây là ba chiến lược sử dụng để áp dụng tiềm năng của thực phẩm nhằm tăng cường sức khỏe tim mạch. Họ chỉ ra rằng bằng cách kết hợp sức mạnh của dinh dưỡng và tâm lý, bạn có thể cải thiện cơ hội của bạn để thực hiện những thay đổi dài hạn.
Bạn không cần phải làm điều này một mình. Chúng tôi khuyên bạn nên yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu (điều này giúp bạn có được cuộc hẹn được bảo hiểm chi trả) để làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng và/hoặc nhà tâm lý học (nhà tâm lý học) đã đăng ký để cùng tạo ra những cách thức riêng của bạn để khai phá tiềm năng của thực phẩm.
Ba cách để mở khóa sức mạnh của thực phẩm
1. Làm chủ và chinh phục mục tiêu 90%
Chọn một mục tiêu mà bạn chắc chắn 90% rằng mình có thể thành công, đồng thời lập kế hoạch để đạt được những mục tiêu lớn hơn và khó hơn trong tương lai. Cách tiếp cận này sẽ giúp bạn xây dựng sự tự tin vào các kỹ năng của mình và cung cấp cho bạn thông tin có giá trị về những gì hiệu quả và không phù hợp với bạn.
nghiên cứu cho thấy bắt đầu với 90% mục tiêu giúp chúng ta có nhiều khả năng đạt được các mục tiêu trong tương lai. Mục tiêu 90 phần trăm có thể là hoán đổi protein động vật bằng protein thực vật — chẳng hạn như đậu phụ hoặc đậu — vào bữa trưa các ngày thứ Hai (Thứ Hai không thịt). Một ví dụ khác: sử dụng dịch vụ giao bữa ăn cung cấp các thành phần được đo lường với công thức nấu ăn dựa trên thực vật vào Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu, để bạn có thể có một số ý tưởng mới về cách kết hợp nhiều thực vật hơn vào bữa ăn của mình.
2. Tại sao phải loại bỏ và hạn chế khi bạn có thể thay thế?
Chọn một mục tiêu “làm thay vì” hoặc làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để thay thế các lựa chọn lành mạnh hơn cho thực phẩm và đồ uống hiện tại của bạn. Tránh đặt mục tiêu có thể khiến bạn tập trung HƠN vào những thực phẩm mà bạn đang cố tránh (ví dụ: “ngừng ăn đường”).
Thay vào đó, phương pháp thay thế có thể bao gồm những thứ như chọn súp ít natri hơn hoặc mua rau cắt sẵn với mục đích giảm một nửa lượng tinh bột trong bữa ăn của bạn. Hướng dẫn thực phẩm của Canada, Bệnh tiểu đường Canada và Tim & đột quỵ đề nghị rằng một nửa đĩa của bạn là rau.
3. Đặt mục tiêu dựa trên giá trị
Kết nối mục tiêu của bạn với điều gì đó có ý nghĩa sâu sắc đối với bạn. Mặc dù các hậu quả lâu dài (chẳng hạn như bệnh tim) có thể là động lực để thay đổi, nghiên cứu cho thấy rằng những điều quan trọng với chúng tôi ngay bây giờ thúc đẩy chúng tôi nhất. Chọn những lý do cá nhân và có ý nghĩa để thay đổi sẽ giúp thay đổi bền vững.
Ví dụ: chọn nấu một bữa ăn có rau củ với một người bạn thân hoặc thành viên gia đình, để bạn có thể chia sẻ kinh nghiệm và dành thời gian cho nhau. Ví dụ này có thể bắt nguồn từ các giá trị sau: lòng tốt, giá trị quan hệ, giá trị văn hóa, sự đồng cảm, lòng dũng cảm.
Mở khóa sức mạnh của thực phẩm
nghiên cứu cho thấy chìa khóa để thay đổi chế độ ăn uống là tập trung vào việc thay đổi thói quen ăn uống và hành vi ăn uống, từng thứ một. Sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và/hoặc nhà tâm lý học, có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn và kế hoạch sáng suốt, phù hợp với nhu cầu, hoàn cảnh, sở thích, truyền thống, khả năng và năng lực riêng của bạn.
Giới thiệu về tác giả
Shannan M. Grant, Phó giáo sư, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, Khoa Dinh dưỡng Con người Ứng dụng, Đại học Mount Saint Vincent; Andrea J. Glenn, Nghiên cứu sinh sau tiến sĩ, Khoa Dinh dưỡng, Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, Harvard Universityvà Dayna Lee-Boggley, Phó giáo sư, Khoa Y học Gia đình & Khoa Tâm lý và Khoa học Thần kinh, Đại học Dalhousie
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách dinh dưỡng trong danh sách Best Sellers của Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 bí quyết để sống đến 100 tuổi"
bởi Dan Buettner
Trong cuốn sách này, tác giả Dan Buettner chia sẻ công thức nấu ăn từ "Vùng xanh" trên thế giới, những khu vực nơi mọi người sống lâu nhất và khỏe mạnh nhất. Các công thức nấu ăn dựa trên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và nhấn mạnh vào rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Cuốn sách cũng bao gồm các mẹo để tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và sống một lối sống lành mạnh.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Làm sạch phương tiện y tế để chữa bệnh: Các kế hoạch chữa bệnh cho những người mắc chứng lo âu, trầm cảm, mụn trứng cá, bệnh chàm, Lyme, các vấn đề về đường ruột, sương mù não, các vấn đề về cân nặng, chứng đau nửa đầu, đầy hơi, chóng mặt, bệnh vẩy nến, bệnh cys"
bởi Anthony William
Trong cuốn sách này, tác giả Anthony William đưa ra hướng dẫn toàn diện về cách làm sạch và chữa lành cơ thể thông qua dinh dưỡng. Anh ấy đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về các loại thực phẩm nên ăn và tránh, cũng như kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn để hỗ trợ quá trình thanh lọc cơ thể. Cuốn sách cũng bao gồm thông tin về cách giải quyết các vấn đề sức khỏe cụ thể thông qua dinh dưỡng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Kế hoạch Forks Over Knives: Làm thế nào để chuyển đổi sang chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, toàn thực phẩm, tiết kiệm sự sống"
bởi Alona Pulde và Matthew Lederman
Trong cuốn sách này, các tác giả Alona Pulde và Matthew Lederman đưa ra hướng dẫn từng bước để chuyển sang chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật. Họ cung cấp các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về dinh dưỡng, cùng với lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ quá trình chuyển đổi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm 'lành mạnh' gây bệnh và tăng cân"
của Tiến sĩ Steven R. Gundry
Trong cuốn sách này, Tiến sĩ Steven R. Gundry đưa ra một quan điểm gây tranh cãi về dinh dưỡng, cho rằng nhiều loại thực phẩm được gọi là "lành mạnh" thực sự có thể gây hại cho cơ thể. Ông đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng để tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng và tránh những nguy cơ tiềm ẩn này. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để giúp người đọc thực hiện chương trình Nghịch lý thực vật.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"The Whole30: Hướng dẫn 30 ngày để có Sức khỏe Toàn diện và Tự do Thực phẩm"
bởi Melissa Hartwig Đô thị và Dallas Hartwig
Trong cuốn sách này, các tác giả Melissa Hartwig Urban và Dallas Hartwig đưa ra hướng dẫn toàn diện về chương trình Whole30, một kế hoạch dinh dưỡng trong 30 ngày được thiết kế để tăng cường sức khỏe và thể chất. Cuốn sách cung cấp thông tin về khoa học đằng sau chương trình, cũng như lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ chương trình.
