Củ cải đường đang tăng phổ biến như là một tăng cường hiệu suất cho các vận động viên và những người muốn đạt được lợi thế cạnh tranh trong môn chạy và đạp xe.
Có người ép củ dền, có người ăn, có người pha nước uống từ dạng bột. Nhưng liệu nó có tạo ra sự khác biệt rõ rệt về tốc độ chúng ta chạy đua hoặc đạp xe lên đồi không?
Lợi ích nhỏ cho một số
Một cái lớn đánh giá có hệ thống vào năm 2020 bao gồm 80 thử nghiệm lâm sàng, trong đó các nghiên cứu bao gồm những người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên có uống nước ép củ dền hay không. Nó phát hiện ra rằng tiêu thụ nước ép củ cải đường mang lại lợi ích cho các vận động viên.
Trong các môn thể thao mà mỗi giây hoặc centimet đều có giá trị, đây có thể là một cải tiến đáng kể. trong một Thử nghiệm thời gian đạp xe 16.1 km mức tăng liên quan đến việc tiêu thụ củ dền tương đương với 48 giây.
Nhưng khi các tác giả phân tích các nhóm nhỏ trong các nghiên cứu này, họ thấy nước ép củ cải đường không hiệu quả đối với phụ nữ hoặc vận động viên ưu tú – mặc dù điều này có thể là do có quá ít người tham gia nghiên cứu trong các nhóm này để đưa ra kết luận.
Một đánh giá hệ thống lớn khác vào năm 2021 về 73 nghiên cứu đã xem xét vận động viên sức bền (người chạy, bơi hoặc đạp xe đường dài) cũng nhận thấy kết quả tương tự. Bổ sung củ cải đường (và các loại rau giàu nitrat khác) đã cải thiện thời gian kiệt sức của họ trung bình là 25.3 giây và quãng đường di chuyển là 163 mét.
Sự cải thiện này đã được nhìn thấy ở các vận động viên giải trí, nhưng không phải ở các vận động viên ưu tú hoặc những người ít vận động. Phân tích này không nhìn cụ thể vào phụ nữ.
Nó là gì về củ cải đường?
Củ cải đường rất giàu nitrat và anthocyanins. Cả hai đều mang lại lợi ích về sức khỏe nhưng chủ yếu là nitrat mang lại lợi ích về hiệu suất.
Sau khi ăn vào, nitrat được vi khuẩn địa phương chuyển đổi trong miệng thành nitrit. Trong điều kiện axit của dạ dày, nitrit sau đó được chuyển đổi thành oxit nitric, được hấp thụ vào máu.
Oxit nitric làm giãn các mạch máu, giúp cung cấp oxy nhanh hơn cho các cơ, do đó, năng lượng có thể được đốt cháy để cung cấp năng lượng cho các cơ đang tập luyện.
Kết quả là năng lượng được sử dụng ít hơn cho hiệu suất, có nghĩa là sẽ mất nhiều thời gian hơn để mệt mỏi.
Làm thế nào tôi có thể sử dụng nước ép củ dền?
Sản phẩm Viện thể thao Úc (AIS) đã đánh giá củ dền và xếp nó vào nhóm A bổ sung. Điều này có nghĩa là có bằng chứng khoa học mạnh mẽ để sử dụng trong các tình huống cụ thể trong thể thao.
AIS Khuyên bổ sung củ dền có thể có lợi cho các sự kiện tập thể dục, huấn luyện và thi đấu kéo dài 4–30 phút và trong các môn thể thao đồng đội với bài tập ngắt quãng.
Vì lợi ích hiệu suất, AIS khuyên sản phẩm củ dền (có thể là nước trái cây, bột hoặc thực phẩm) nên có từ 350–600mg nitrat vô cơ trong đó. Kiểm tra nhãn. Có một số loại nước ép cô đặc có sẵn trên thị trường.
Củ dền chứa khoảng 250mg mỗi 100g nitrat, vì vậy bạn cần tiêu thụ ít nhất 200g củ dền nướng để có tác dụng tương tự.
Để nitrat có thời gian chuyển thành oxit nitric và được hấp thụ vào máu, bạn cần ăn sản phẩm 2–3 giờ trước khi tập luyện hoặc thi đấu. Bạn có thể nhận được thêm lợi ích khi uống nước ép củ cải đường trong vài ngày trước khi tập luyện hoặc thi đấu.
Tuy nhiên, không sử dụng các sản phẩm kháng khuẩn như nước súc miệng, kẹo cao su hoặc kẹo. Những thứ này sẽ tiêu diệt vi khuẩn trong miệng cần thiết để chuyển nitrat thành nitrit.
Có bất kỳ nhược điểm?
Nước tiểu của bạn sẽ chuyển sang màu đỏ và điều này sẽ gây khó khăn cho việc xác định xem bạn có bị mất nước. Phân của bạn cũng có thể chuyển sang màu đỏ.
Một số người có thể bị đau bụng khi uống nước củ dền. Vì vậy, hãy thử uống nó trong khi tập luyện để xác định xem bạn có vấn đề gì không. Bạn không muốn phát hiện ra điều này vào ngày thi đấu.
Điều gì về nitrat từ phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn?
Mặc dù rất khó để tiêu thụ đủ nitrat để tăng hiệu suất thể thao của bạn trực tiếp từ rau trước một sự kiện, nhưng tiêu thụ năm khẩu phần rau mỗi ngày sẽ giúp duy trì nồng độ oxit nitric trong máu của bạn.
Các loại rau có hàm lượng nitrat cao hơn bao gồm cần tây, cải rocket, rau bina, rau diếp xoăn, tỏi tây, rau mùi tây, su hào, bắp cải Trung Quốc và cần tây. Không có bằng chứng rõ ràng về tác động của việc nấu nướng và bảo quản đối với nồng độ nitrat, vì vậy có lẽ tốt nhất bạn nên ăn chúng theo cách mà bạn thích nhất.
Tuy nhiên, tốt nhất là nên tránh thịt ướp muối có bổ sung nitrat. Chất phụ gia được sử dụng để ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn và thêm hương vị và màu sắc, nhưng natri nitrit tạo ra có thể làm tăng nguy cơ ung thư.
Mặc dù củ cải đường có thể giúp bạn tăng hiệu suất một chút, nhưng đừng quên điều chỉnh phần còn lại của quá trình đào tạo của bạn. Đảm bảo bạn có đủ carbohydrate và protein, đồng thời uống đủ nước. Bạn có thể cần tham khảo ý kiến của một nhà khoa học về thể dục và một chuyên gia dinh dưỡng thể thao đã được công nhận để đạt được kết quả tốt nhất.
Giới thiệu về Tác giả
Evangeline Mantzioris, Giám đốc Chương trình Khoa học Dinh dưỡng và Thực phẩm, Chuyên gia dinh dưỡng hành nghề được công nhận, Đại học Nam Úc
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon
bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton
Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị
của Gina Homolka
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng
bởi Tiến sĩ Mark Hyman
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản
bởi Ina Garten
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản
bởi Mark Bitman
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.
