tập tin m k.

Ngoài việc bắt đầu một chế độ tập thể dục mới, theo truyền thống, năm mới là khoảng thời gian mà nhiều người xem xét lại thói quen ăn uống của mình. Trong những năm gần đây, việc nhịn ăn gián đoạn đã trở thành một thói quen phổ biến – và được cho là mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. dư thừa trọng lượng, bệnh mãn tính or đánh dấu mức năng lượng. Nhưng chính xác thì nhịn ăn gián đoạn là gì? Và liệu tất cả sự cường điệu xung quanh nó có đứng vững trước sự giám sát khoa học?

Thuật ngữ nhịn ăn gián đoạn bao gồm một số cách tiếp cận, mỗi cách dựa trên các nguyên tắc khác nhau. Điều quan trọng cần lưu ý là bất kể phương pháp nào được sử dụng, các hạn chế chỉ ảnh hưởng đến lượng thức ăn chứ không ảnh hưởng đến lượng nước uống.

• Phương pháp “Eat Stop Eat”. Đưa ra bởi Brad Pilon trong của mình cuốn sách cùng tên, nguyên tắc là xen kẽ những ngày ăn bình thường và nhịn ăn, trong đó có hai ngày nhịn ăn không liên tiếp trong một tuần.

• Phương pháp 5: 2. Được phát triển vào những năm 2000 bởi các bác sĩ Michelle Harvie và Tony Howell, chế độ này xen kẽ giữa năm ngày ăn uống bình thường và hai ngày (có thể liên tiếp) giảm 70-75% calo trong tuần.

• Ăn hạn chế thời gian (còn gọi là ăn hạn chế thời gian). Đây hiện là phương pháp phổ biến nhất và được nghiên cứu nhiều nhất. Nó bao gồm thu hẹp cửa sổ ăn uống từ 6 đến 10 giờ mỗi ngày, và do đó nhịn ăn từ 14 đến 18 giờ trong ngày.

  ---

  

  ---

 
Tóm tắt các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau. Anouk Charlot

Bản án của khoa học?

Kết quả khác nhau tùy thuộc vào chiến lược được thông qua.

Với phương pháp “Eat Stop Eat” và 5:2, tương đối ít nghiên cứu khoa học đã được thực hiện. Dữ liệu nhỏ mà chúng tôi có sẵn đã cho thấy chúng có thể hiệu quả giúp chúng tôi giảm cân và cải thiện một số thông số trao đổi chất chẳng hạn như đường huyết lúc đói. Ví dụ, chuyên gia dinh dưỡng Surabhi Bhutani cho thấy việc sử dụng phương pháp 5:2 trong ba tháng dẫn đến kết quả là giảm cân 3-6 kg ở người tham gia.

Tuy nhiên, cả hai phương pháp đều rất hạn chế và có thể gây ra tác dụng phụ vào những ngày nhịn ăn hoàn toàn hoặc hạn chế calo nghiêm trọng - đói, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và nguy cơ hạ đường huyết.

Về lâu dài, hạn chế cũng làm tăng nguy cơ phát triển hoặc làm trầm trọng thêm chứng rối loạn ăn uống, cũng như yo-yo ăn kiêng. Những mô hình này thường xuất hiện sau khi cá nhân đã cố gắng giảm cân bằng cách hạn chế bản thân: bất chấp tiến bộ ban đầu, sự thiếu thốn có khả năng tạo ra sự thất vọng sẽ khuyến khích sự trở lại của thói quen ăn uống cũ.

Phương pháp được nghiên cứu nhiều nhất là phương pháp có lượng thức ăn hàng ngày nhưng hạn chế về thời gian. Hai “khe thời gian” thường được quan sát thấy:

• Khi lượng thức ăn bắt đầu từ bữa sáng và kết thúc vào cuối buổi chiều – được gọi là “ăn sớm có giới hạn thời gian”.

• Khi lượng thức ăn bắt đầu từ bữa trưa – được gọi là “ăn muộn trong thời gian hạn chế”.

Cách tiếp cận này dường như cải thiện quá trình điều hòa trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Tuy nhiên, những lợi ích này thay đổi tùy theo khoảng thời gian đã chọn. Khi bắt đầu ăn vào buổi sáng, các nghiên cứu đã quan sát thấy giảm cân và cải thiện độ nhạy insulin.

Ngược lại, có ít hơn hoặc không có lợi ích để bắt đầu bữa ăn vào buổi trưa và kết thúc chúng vào buổi tối. Nhóm nghiên cứu của Ram Babu Singh (Viện Nghiên cứu và Bệnh viện Halberg, Ấn Độ) cũng cho thấy kết quả tích cực ở những người tham gia chỉ ăn vào buổi sáng, và không phải ở những người ăn vào buổi tối sau 8 giờ tối

Tại sao lại có sự khác biệt như vậy?

Nghiên cứu cho thấy đồng hồ bên trong và nhịp sinh học của chúng ta có thể liên quan đến điều đó. Thật vậy, lợi ích của việc chỉ ăn vào buổi sáng là thời gian ăn và nhịn ăn trùng khớp với đồng hồ sinh học của chúng ta.

Trong của chúng tôi bài viết trước, chúng tôi giải thích rằng để đáp ứng với chu kỳ ánh sáng, cơ thể chúng ta sản xuất hormone theo chu kỳ để điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể: do đó, khoảng thời gian tối ưu để ăn là từ khoảng 8 hoặc 9 giờ sáng (khi mặt trời mọc) đến 7 giờ sáng. chiều (khi mặt trời bắt đầu lặn, tùy theo mùa).

Không ăn sáng và ăn sau 7 giờ tối làm rối loạn nhịp sinh học, và làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh chuyển hóa.

Tuy nhiên, trong khi ăn uống hạn chế thời gian dường như là một cách tiếp cận tốt cho sức khỏe trao đổi chất, vẫn còn nhiều điều phải hiểu về cách thức hoạt động của nó và cách tối ưu hóa tác dụng của nó. Công việc năm 2022 cho thấy không có sự khác biệt về giảm cân giữa việc lựa chọn ăn sáng sớm hoặc muộn. Tuy nhiên, nó có ảnh hưởng đến sự thèm ăn trong ngày – lần này có lợi cho lần trước.

Và ngoài thời gian trong ngày khi có vẻ thích hợp để ăn hơn, các yếu tố khác có thể hoạt động mà không phải lúc nào cũng được đo lường trong các nghiên cứu được thực hiện: chất lượng và số lượng thức ăn được hấp thụ, thời gian nhịn ăn (có thể kéo dài từ 12 đến 20 giờ mỗi ngày), v.v. Cũng cần nhớ rằng mỗi cá nhân có quá trình trao đổi chất của riêng mình và có thể phản ứng khác nhau với việc nhịn ăn. Do đó, cần có các nghiên cứu mới, được kiểm soát tốt hơn và toàn diện hơn để xác nhận lợi ích tiềm năng của các phương pháp này và để hiểu các cơ chế liên quan đến tác dụng của chúng.

Trong thực tế, phải làm gì?

Phương pháp phù hợp nhất để tránh làm gián đoạn đồng hồ sinh học của một người (và do đó hạn chế nguy cơ thất vọng hoặc rối loạn ăn uống) dường như là hạn chế lượng thức ăn nạp vào bằng cách đồng bộ hóa các bữa ăn với nhịp sinh học.

Do đó, một ngày điển hình có thể được tổ chức với bữa sáng thịnh soạn vào buổi sáng diễn ra từ 6 đến 8 giờ sáng, bữa trưa vào khoảng giữa trưa và cuối cùng là bữa tối diễn ra từ 4 đến 6 giờ chiều, tùy theo mùa.

Điều này không nhất thiết là dễ dàng để hòa giải với cuộc sống xã hội của một người. Có thể phức tạp khi thực hành nhịn ăn gián đoạn cho một gia đình, khi một người tập thể thao vào đầu giờ tối hoặc khi một người làm việc vào buổi tối cho đến 7 hoặc 8 giờ tối

Một giải pháp là chọn một bữa sáng thịnh soạn và một bữa ăn không quá nhiều calo vào buổi tối – tốt nhất là không có carbs hoặc đường, để không có nguy cơ làm thay đổi đồng hồ sinh học của một người.

 
Ngày điển hình và các loại thực phẩm được ưa chuộng để thực hành ăn uống hạn chế thời gian. Anouk Charlot

dinh dưỡng thời gian

Dinh dưỡng đồng thời ngày càng phổ biến và việc nhịn ăn gián đoạn dường như giúp tăng cường sức khỏe trao đổi chất một cách hiệu quả. Điều đó nói rằng, chúng tôi đã thấy nó không phải là thuốc chữa bách bệnh. Và chúng ta phải đảm bảo rằng thời gian nhịn ăn và lượng thức ăn ăn vào phù hợp với đồng hồ sinh học của chúng ta.

Trước nhiều phương pháp hiện có, và những nguy cơ tiềm ẩn, người bệnh và các chuyên gia y tế vẫn gặp phải tình trạng thiếu thông tin. Nghiên cứu sâu hơn là điều cần thiết để hiểu rõ hơn về tác dụng của chúng. Hiện tại, vẫn chưa có sự thống nhất chung về thời điểm lý tưởng để ăn/nhịn ăn, hay thời lượng tối ưu của từng giai đoạn. Hơn nữa, các thông số này có thể khác nhau từ người này sang người khác, tùy thuộc vào cấu trúc di truyền, lịch sử và lối sống của họ. Do đó, điều quan trọng là phải xem xét việc sử dụng chiến lược ăn kiêng này với các chuyên gia y tế có trình độ, với quan điểm thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng sẽ hạn chế nguy cơ biến chứng.

Giới thiệu về tác giả

Anouk Charlot, Tiến sĩ, Đại học Strasbourg và Joffrey Zoll, MCU-PH trong sinh lý học, khoa y tế, Đại học Strasbourg

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon

bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton

Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị

của Gina Homolka

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng

bởi Tiến sĩ Mark Hyman

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản

bởi Ina Garten

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản

bởi Mark Bitman

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng