Shutterstock
Các chuyên gia dinh dưỡng sẽ khuyên bạn nên ăn nhiều loại trái cây và rau quả. Điều này không chỉ vì nó trông đẹp trên đĩa. mỗi màu biểu thị các chất dinh dưỡng khác nhau cơ thể chúng ta cần.
Các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong thực phẩm thực vật thường được gọi là dinh dưỡng thực vật. có tại ít nhất 5,000 chất dinh dưỡng thực vật được biết đến, và có lẽ nhiều hơn nữa.
Vì vậy, mỗi màu làm gì cho cơ thể và sức khỏe tổng thể của chúng ta?
đỏ
Trái cây và rau màu đỏ được tạo màu bởi một loại dinh dưỡng thực vật có tên là “carotenoid” (bao gồm những loại có tên là lycopene, flavones và quercetin – nhưng tên gọi không quan trọng bằng chức năng của chúng). Những caroten này được tìm thấy trong cà chua, táo, anh đào, dưa hấu, nho đỏ, dâu tây và ớt chuông.
Các carotenoit này được gọi là chất chống oxy hóa. Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến cái tên này, nhưng có thể bạn không nhớ ý nghĩa của nó. Nó có liên quan gì đó đến “các gốc tự do”, mà có lẽ bạn cũng đã nghe nói đến trước đây.
Các gốc tự do được hình thành tự nhiên trong cơ thể chúng ta như một sản phẩm phụ của tất cả các quá trình cơ thể thông thường của chúng ta như thở và di chuyển, nhưng họ cũng đến tiếp xúc với tia cực tím, hút thuốc, chất gây ô nhiễm không khí và hóa chất công nghiệp.
Các gốc tự do là những phân tử không ổn định có thể làm hỏng protein, màng tế bào và DNA trong cơ thể chúng ta. Quá trình tự nhiên nhưng gây hại này được gọi là quá trình oxy hóa hoặc stress oxy hóa. Điều này góp phần gây lão hóa, viêm và các bệnh bao gồm ung thư và bệnh tim.
Điều quan trọng là, chất chống oxy hóa “dọn sạch” các gốc tự do hình thành trong cơ thể chúng ta. Chúng ổn định các gốc tự do để chúng không còn gây hại nữa.
Tăng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của bạn làm giảm căng thẳng oxy hóa và giảm nguy cơ nhiều bệnh bao gồm viêm khớp, tiểu đường loại 2, bệnh tim, đột quỵ và ung thư.
trái cam
Trái cây và rau màu cam cũng chứa carotenoid, nhưng hơi khác so với rau màu đỏ (bao gồm alpha và beta-carotene, curcuminoids và các loại khác). Chúng được tìm thấy trong cà rốt, bí ngô, quả mơ, quýt, cam và nghệ.
Nhận tin mới nhất qua email
Alpha và beta-carotene được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể chúng ta, điều này rất quan trọng đối với đôi mắt khỏe mạnh và thị lực tốt. Vitamin A cũng là một chất chống oxy hóa có thể nhắm vào các bộ phận của cơ thể bạn được tạo thành từ lipid (hoặc chất béo) chẳng hạn như màng tế bào.
Vitamin A nhắm vào các gốc tự do tích tụ xung quanh màng tế bào của chúng ta và các khu vực khác được tạo thành từ lipid, giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Màu vàng
Trái cây và rau màu vàng cũng chứa carotenoid, nhưng chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng thực vật khác bao gồm lutein, zeaxanthin, meso-zeaxanthin, viola-xanthin và các loại khác. Chúng được tìm thấy trong táo, lê, chuối, chanh và dứa.
Lutein, meso-zeaxanthin và zeaxanthin đã được chứng minh là đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của mắt và có thể giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, dẫn đến làm mờ tầm nhìn trung tâm của bạn.
Những chất dinh dưỡng thực vật này cũng có thể hấp thụ tia UV trong mắt bạn, hoạt động giống như kem chống nắng cho mắt và bảo vệ chúng khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.
màu xanh lá
Trái cây và rau xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật bao gồm chất diệp lục (mà bạn có thể nhớ từ môn sinh học ở trường trung học), catechin, epigallocatechin gallate, phytosterol, nitrat và cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng được gọi là folate (hoặc vitamin B9). Chúng được tìm thấy trong bơ, mầm Brussels, táo, lê, trà xanh và các loại rau lá.
Chúng cũng hoạt động như chất chống oxy hóa và do đó có những lợi ích như đã mô tả ở trên đối với rau màu đỏ. Nhưng nhóm này cũng mang lại những lợi ích quan trọng trong việc giữ cho mạch máu của bạn khỏe mạnh, bằng cách thúc đẩy một thứ gọi là “giãn mạch”.
Những chất dinh dưỡng thực vật này giúp làm cho các mạch máu của chúng ta đàn hồi và linh hoạt hơn cho phép chúng mở rộng hoặc giãn ra. Đây cải thiện lưu thông máu và giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các biến chứng mạch máu khác.
Folate là khuyên dùng trước khi mang thai vì nó giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh (chẳng hạn như tật nứt đốt sống) ở trẻ sơ sinh. Folate giúp phát triển hệ thần kinh của thai nhi trong vài tuần đầu tiên của thai kỳ, vì nó đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình phân chia tế bào và tổng hợp DNA khỏe mạnh.
Xanh và tím
Các sản phẩm có màu xanh và tím chứa các loại dinh dưỡng thực vật khác bao gồm anthocyanin, resveratrol, tanin và các loại khác. Chúng được tìm thấy trong quả mâm xôi, quả việt quất, quả sung, mận khô và nho tím.
Anthocyanin cũng có đặc tính chống oxy hóa và do đó mang lại lợi ích trong việc giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và đột quỵ, như được giải thích dưới trái cây và rau màu đỏ.
Bằng chứng gần đây hơn đã chỉ ra rằng họ cũng có thể cung cấp cải thiện bộ nhớ. Người ta cho rằng điều này xảy ra bằng cách cải thiện tín hiệu giữa các tế bào não và giúp não dễ dàng thay đổi và thích nghi với thông tin mới (được gọi là dẻo não).
nâu và trắng
Các loại trái cây và rau màu nâu và trắng được tạo màu bởi một nhóm các chất dinh dưỡng thực vật được gọi là “flavon”, nhóm này bao gồm apigenin, luteolin, isoetin và các loại khác. Chúng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như tỏi, khoai tây và chuối.
Một chất dinh dưỡng thực vật khác được tìm thấy trong loại rau có màu này, đặc biệt là trong tỏi, là allicin. Allicin đã được chứng minh là có đặc tính chống vi khuẩn và chống vi-rút.
Hầu hết các nghiên cứu này vẫn còn ở phòng thí nghiệm và không có nhiều thử nghiệm lâm sàng được thực hiện ở người, nhưng các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã phát hiện ra rằng nó làm giảm vi sinh vật khi phát triển trong điều kiện phòng thí nghiệm.
Allicin cũng đã được tìm thấy trong đánh giá hệ thống đến bình thường hóa huyết áp cao bằng cách thúc đẩy sự giãn nở của các mạch máu.
Làm thế nào tôi có thể có nhiều rau hơn trong chế độ ăn uống của mình?
Trái cây và rau có màu, cũng như các loại thảo mộc, gia vị, các loại đậu và hạt cung cấp cho chúng ta rất nhiều chất dinh dưỡng thực vật. Thúc đẩy nhiều loại trái cây và rau quả là một chiến lược đơn giản để tối đa hóa lợi ích sức khỏe ở mọi lứa tuổi.
Tuy nhiên hầu hết chúng ta không ăn đủ lượng trái cây và rau củ được khuyến nghị mỗi ngày. Dưới đây là một số mẹo để cải thiện lượng tiêu thụ của bạn:
1. khi đi mua sắm trái cây và rau quả, hãy thêm nhiều màu sắc cầu vồng vào giỏ hàng của bạn (các loại đông lạnh hoàn toàn tốt)
2. thử một số loại trái cây và rau quả mới mà bạn chưa từng ăn trước đây. Internet có mẹo về nhiều cách khác nhau để nấu rau
3. mua các loại trái cây và rau củ mà bạn thường ăn có màu sắc khác nhau như táo, nho, hành và rau diếp
4. ăn vỏ, vì các chất dinh dưỡng thực vật có thể có trong da với số lượng cao hơn
5. đừng quên các loại thảo mộc và gia vị cũng chứa dinh dưỡng thực vật, hãy thêm chúng vào món ăn của bạn (chúng cũng làm cho rau hấp dẫn hơn!)
Giới thiệu về Tác giả
Evangeline Mantzioris, Giám đốc Chương trình Khoa học Dinh dưỡng và Thực phẩm, Chuyên gia dinh dưỡng hành nghề được công nhận, Đại học Nam Úc
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách được đề xuất:
Hướng dẫn của Trường Y khoa Harvard về Tai Chi: Các tuần 12 với một Cơ thể khỏe mạnh, Tâm hồn mạnh mẽ và Tâm trí sắc bén - bởi Peter Wayne.
Nghiên cứu tiên tiến từ Trường Y Harvard hỗ trợ cho những tuyên bố lâu nay rằng Tai Chi có tác động có lợi cho sức khỏe của tim, xương, dây thần kinh và cơ bắp, hệ thống miễn dịch và tâm trí. Tiến sĩ Peter M. Wayne, một giáo viên Tai Chi lâu năm và là nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard, đã phát triển và thử nghiệm các giao thức tương tự như chương trình đơn giản hóa mà ông đưa vào cuốn sách này, phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi, và có thể được thực hiện chỉ trong Một vài phút mỗi ngày.
Bấm vào đây cho thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.
Duyệt các lối đi của thiên nhiên: Một năm tìm kiếm thức ăn hoang dã ở vùng ngoại ô
của Wendy và Eric Brown.
Là một phần trong cam kết tự lực và khả năng phục hồi của họ, Wendy và Eric Brown quyết định dành một năm để kết hợp thực phẩm hoang dã như một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của họ. Với thông tin về thu thập, chuẩn bị và bảo quản các khu rừng hoang dã dễ nhận biết được tìm thấy ở hầu hết các cảnh quan ngoại ô, hướng dẫn độc đáo và đầy cảm hứng này là một cuốn sách nên đọc cho bất kỳ ai muốn tăng cường an ninh lương thực của gia đình bằng cách tận dụng giác mạc ngay trước cửa nhà.
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.
Food Inc.: Hướng dẫn dành cho người tham gia: Làm thế nào thực phẩm công nghiệp làm cho chúng ta cười, béo hơn và nghèo hơn - và những gì bạn có thể làm về nó - được chỉnh sửa bởi Karl Weber.
Thức ăn của tôi đến từ đâu, và ai đã chế biến nó? Các doanh nghiệp nông nghiệp khổng lồ là gì và họ có cổ phần gì trong việc duy trì hiện trạng sản xuất và tiêu thụ thực phẩm? Làm thế nào tôi có thể nuôi gia đình tôi thực phẩm lành mạnh đủ khả năng? Mở rộng về chủ đề của bộ phim, cuốn sách Food, Inc sẽ trả lời những câu hỏi đó thông qua một loạt các bài tiểu luận đầy thách thức của các chuyên gia và nhà tư tưởng hàng đầu. Cuốn sách này sẽ khuyến khích những người được truyền cảm hứng bởi bộ phim để tìm hiểu thêm về các vấn đề và hành động để thay đổi thế giới.
Bấm vào đây cho thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.
