Chế độ ăn kiêng có thể củng cố các thói quen ăn uống không tốt. Bon Appetit / Shutterstock
Chế độ ăn kiêng “rối loạn chuyển hóa” là một trong những chế độ ăn kiêng mới nhất đang gây sốt trên mạng xã hội. Giống như nhiều chế độ ăn kiêng nhất thời, nó hứa hẹn bạn có thể giảm cân trong khi vẫn ăn những gì bạn muốn.
Những người hâm mộ chế độ ăn kiêng cho rằng bằng cách chuyển đổi giữa những ngày rất ít calo và những ngày có nhiều calo, bạn có thể giảm cân đồng thời tăng tốc độ trao đổi chất. Nghe có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng không có nghiên cứu nào chứng minh những tuyên bố này.
Chế độ ăn uống nhầm lẫn chuyển hóa tương tự như ăn chay không liên tục, nhưng không hạn chế năng lượng (calo) quá mức. Ví dụ, một người ăn kiêng có thể chỉ ăn 1,200 calo một ngày, sau đó ăn 2,000 calo vào ngày tiếp theo. Mặc dù chưa có bất kỳ nghiên cứu nào xem xét cụ thể chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa, chúng ta có thể so sánh nó với một hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến: 5: chế độ ăn uống 2 nơi bạn ăn như bình thường trong năm ngày, sau đó nhịn ăn trong hai ngày hoặc chỉ ăn khoảng 500 calo.
Mặc dù có thể ăn bao nhiêu tùy thích vào “ngày cho ăn”, mọi người có thể không cảm thấy đói hơn và cuối cùng vẫn ăn tổng thể ít hơn - và ngay cả ít hơn vào những ngày nguồn cấp dữ liệu so với trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn. Điều này ủng hộ ý tưởng rằng nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến giảm cân tương đương như chế độ ăn kiêng thông thường, nơi bạn hạn chế lượng calo hàng ngày.
Nhưng trong khi những chế độ ăn kiêng này có thể thành công trong việc khiến mọi người ăn ít hơn, chúng thực sự có thể củng cố thói quen ăn uống xấu và chất lượng chế độ ăn uống kém (chẳng hạn như tiêu thụ thực phẩm và đồ uống nhiều năng lượng, chế biến kỹ), như mọi người có thể nghĩ rằng chúng có thể “điều trị” sau những ngày có lượng calo thấp. Thật vậy, nghiên cứu đã chỉ ra những người tuân theo các chế độ ăn kiêng này có chế độ ăn ít dinh dưỡng so với những người theo chế độ ăn kiêng kiểm soát calo truyền thống.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng 5: 2 tiêu thụ nhiều calo hơn trước những ngày nhanh một cách vô thức - điều này rất có thể xảy ra đối với chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa.
Một lý do khác khiến chế độ ăn kiêng nhầm lẫn trao đổi chất trở nên phổ biến là do những người hâm mộ chế độ ăn kiêng này cho rằng việc chuyển đổi giữa những ngày có lượng calo thấp và cao sẽ giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Người ta cũng tin rằng "sự nhầm lẫn" này sẽ dừng lại kháng sinh học - chẳng hạn như tăng cảm giác thèm ăn - đối với chế độ ăn kiêng có thể làm mất cân nặng hoặc khiến bạn lấy lại được số cân đã giảm.
Nhưng khi chúng ta giảm cân, nhu cầu cơ thể ít calo hơn để tồn tại. Những thay đổi này đối với tỷ lệ trao đổi chất của chúng ta (lượng calo cơ bản mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động hàng ngày) thậm chí có thể được nhìn thấy vài năm sau khi giảm cân. Đây được cho là kết quả của cơ chế cơ thể điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất giảm xuống thông qua một quá trình đặc biệt (được gọi là sinh nhiệt thích ứng). Quá trình này nhằm ngăn chặn việc lãng phí năng lượng bằng cách bảo quản năng lượng trong mô mỡ và các nguồn dự trữ nhiên liệu khác. Tăng cảm giác thèm ăn là một cách khác để cơ thể cố gắng phục hồi trọng lượng cơ thể đã mất.
Cơ thể của bạn sẽ cố gắng ngăn bạn giảm cân. Andrey_Popov / Shutterstock
Điểm quan trọng khác của chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa là nó ngăn chặn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại khi bạn giảm cân. Tuy nhiên, khi xem xét các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn, chúng ta thấy cùng một mức giảm trong tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi như chế độ ăn kiêng truyền thống hạn chế calo làm.
Sản phẩm nghiên cứu kỳ quặc Điều đó đã gợi ý rằng nhịn ăn không liên tục làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn thường có thể được giải thích bằng cách bao gồm cả việc nhịn ăn.
Nhịn ăn gây ra cơn cấp tính phản ứng đói trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy nhiều nhiên liệu dự trữ hơn trong khoảng 24-48 giờ sau một thời gian nhanh. Tất cả các biện pháp quản lý nhiên liệu khẩn cấp ngắn hạn để cung cấp glucose cho não. Nhưng ngay cả trong trường hợp này, bất kỳ sự gia tăng chuyển hóa tạm thời nào cũng có thể khó phát hiện được. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã thực sự cho thấy giảm tỷ lệ trao đổi chất nhiều hơn với nhịn ăn gián đoạn.
Đó là sự thực không có vấn đề làm thế nào bạn giảm cân, tỷ lệ trao đổi chất của bạn sẽ giảm. Ngay cả một số loại bài tập nhất định, không nhất thiết có thể làm tăng sự trao đổi chất - với các nghiên cứu về đào tạo sức bền (chẳng hạn như chạy đường dài) cho thấy tốc độ trao đổi chất chậm lại để sử dụng năng lượng hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay sau khi tập thể dục để giúp cơ phục hồi, đặc biệt là sau tập thể dục cường độ cao hơn. Tập tạ thường xuyên có thể dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất cao hơn.
Lợi ích tiềm năng
Nhưng nếu chế độ ăn kiêng rối loạn chuyển hóa hoạt động tương tự như nhịn ăn gián đoạn, nó có thể có những lợi ích khác ngoài việc giảm cân.
Các giai đoạn hạn chế năng lượng gián đoạn đã được chứng minh là cải thiện chuyển hóa glucose (đường trong máu) và lipid (chất béo). Điều này có nghĩa là cơ thể có khả năng đối phó tốt hơn với carbohydrate và chất béo từ bữa ăn. Điều này làm cho cơ thể có khả năng dung nạp tốt hơn các thức ăn gây khó chịu khi chúng ta gặp phải.
Bằng cách này, chế độ ăn kiêng kiểu nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện khả năng quản lý nhiên liệu trong cơ thể của bạn - được gọi là tính linh hoạt chuyển hóa. Sự linh hoạt trong trao đổi chất có nghĩa là bạn đốt cháy và dự trữ carbohydrate tốt hơn khi cần, và quản lý tốt hơn lưu trữ và giải phóng chất béo từ các kho dự trữ chất béo. Điều này cải thiện độ nhạy insulin, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tổng thể, chẳng hạn như bệnh tim mạch và tiểu đường. Tất cả những điều này không phụ thuộc vào cân nặng hoặc giảm cân.
Mặc dù chế độ ăn kiêng nhầm lẫn chuyển hóa có thể chỉ là một chế độ ăn kiêng lỗi mốt khác, nhưng nó có thể có những lợi ích khác ngoài việc giảm cân vì nó tương tự như nhịn ăn gián đoạn. Mặc dù nó không thể “tăng tốc” quá trình trao đổi chất của bạn, nhưng chế độ ăn kiêng cho phép chúng ta linh hoạt hơn trong cách ăn uống sẽ bền vững hơn và dễ theo dõi hơn về lâu dài.
Lưu ý
Adam Collins, Thành viên giảng dạy cao cấp, Dinh dưỡng, Đại học Surrey
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách dinh dưỡng trong danh sách Best Sellers của Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 bí quyết để sống đến 100 tuổi"
bởi Dan Buettner
Trong cuốn sách này, tác giả Dan Buettner chia sẻ công thức nấu ăn từ "Vùng xanh" trên thế giới, những khu vực nơi mọi người sống lâu nhất và khỏe mạnh nhất. Các công thức nấu ăn dựa trên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và nhấn mạnh vào rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Cuốn sách cũng bao gồm các mẹo để tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và sống một lối sống lành mạnh.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Làm sạch phương tiện y tế để chữa bệnh: Các kế hoạch chữa bệnh cho những người mắc chứng lo âu, trầm cảm, mụn trứng cá, bệnh chàm, Lyme, các vấn đề về đường ruột, sương mù não, các vấn đề về cân nặng, chứng đau nửa đầu, đầy hơi, chóng mặt, bệnh vẩy nến, bệnh cys"
bởi Anthony William
Trong cuốn sách này, tác giả Anthony William đưa ra hướng dẫn toàn diện về cách làm sạch và chữa lành cơ thể thông qua dinh dưỡng. Anh ấy đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về các loại thực phẩm nên ăn và tránh, cũng như kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn để hỗ trợ quá trình thanh lọc cơ thể. Cuốn sách cũng bao gồm thông tin về cách giải quyết các vấn đề sức khỏe cụ thể thông qua dinh dưỡng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Kế hoạch Forks Over Knives: Làm thế nào để chuyển đổi sang chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, toàn thực phẩm, tiết kiệm sự sống"
bởi Alona Pulde và Matthew Lederman
Trong cuốn sách này, các tác giả Alona Pulde và Matthew Lederman đưa ra hướng dẫn từng bước để chuyển sang chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật. Họ cung cấp các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về dinh dưỡng, cùng với lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ quá trình chuyển đổi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm 'lành mạnh' gây bệnh và tăng cân"
của Tiến sĩ Steven R. Gundry
Trong cuốn sách này, Tiến sĩ Steven R. Gundry đưa ra một quan điểm gây tranh cãi về dinh dưỡng, cho rằng nhiều loại thực phẩm được gọi là "lành mạnh" thực sự có thể gây hại cho cơ thể. Ông đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng để tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng và tránh những nguy cơ tiềm ẩn này. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để giúp người đọc thực hiện chương trình Nghịch lý thực vật.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"The Whole30: Hướng dẫn 30 ngày để có Sức khỏe Toàn diện và Tự do Thực phẩm"
bởi Melissa Hartwig Đô thị và Dallas Hartwig
Trong cuốn sách này, các tác giả Melissa Hartwig Urban và Dallas Hartwig đưa ra hướng dẫn toàn diện về chương trình Whole30, một kế hoạch dinh dưỡng trong 30 ngày được thiết kế để tăng cường sức khỏe và thể chất. Cuốn sách cung cấp thông tin về khoa học đằng sau chương trình, cũng như lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ chương trình.
