Thức ăn là nhiên liệu cho cơ thể con người. Ảnh của Merve Aydin cho Unsplash
Mọi người ăn vì nhiều lý do - thích thú, giải tỏa cảm xúc, buồn chán hoặc kết nối với những người khác. Và sau đó là ăn trong một đại dịch. Cho dù bạn thấy mình đang làm việc tại nhà, trong vùng cách ly hay chuyển trở lại văn phòng, rất có thể COVID-19 đã tác động đến cách bạn ăn uống.
Là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi giải quyết các rối loạn ăn uống và rối loạn tiêu hóa, được định nghĩa là một hành vi không hoàn toàn phù hợp với tiêu chí chẩn đoán rối loạn ăn uống. Tôi làm điều này bằng cách giúp các sinh viên tại Đại học Binghamton ăn uống theo những cách hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần tối ưu.
Khi làm việc với những sinh viên lo lắng về thực phẩm, tôi dạy họ rằng thực phẩm không phải là một vấn đề mà là một nguồn nhiên liệu hỗ trợ cơ thể và trí óc của chúng ta. Và trong khi đại dịch đã định hình cuộc sống của chúng ta theo những cách bất ngờ, có một số chiến lược đơn giản giúp bạn cân bằng dinh dưỡng trong bất kể hoàn cảnh nào.
1. Ăn như kim đồng hồ
Cơ thể của chúng ta yêu thích thói quen và có xu hướng hoạt động tốt nhất với sự lặp lại. Điều này đặc biệt đúng với việc ăn uống. Nếu không có cấu trúc của một ngày làm việc hoặc đi học bình thường, hoặc khi “bàn làm việc” của bạn chỉ cách tủ lạnh một gang tay, bạn có thể dễ dàng ăn uống thất thường hơn. Cố gắng ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này có thể giúp điều chỉnh các dấu hiệu đói và no, dẫn đến các quyết định cân nhắc hơn về việc ăn gì và ăn khi nào.
Cố gắng ăn một bữa ăn cân bằng sau mỗi ba đến bốn giờ. Thêm một bữa ăn nhẹ khi các bữa ăn cách nhau hơn năm giờ. Bao gồm ít nhất ba nhóm thực phẩm cho một bữa ăn chính và hai bữa ăn nhẹ và cố gắng bổ sung protein bất cứ khi nào bạn ăn. Tuân thủ một lịch trình đều đặn và ăn các bữa ăn nhẹ cân bằng trong ngày sẽ giúp ngăn ngừa việc ăn vặt quá nhiều vào ban đêm. Nếu bạn cảm thấy đói sớm hơn dự định ăn, hãy ăn nhẹ hoặc điều chỉnh giờ ăn. Bằng cách ăn khi bắt đầu cảm thấy đói, bạn có thể tránh được tình trạng ăn uống khẩn cấp, điên cuồng do cơ thể kích hoạt khi bạn đói hơn.
2. Ưu tiên giấc ngủ
Chất lượng và số lượng giấc ngủ gắn liền với cách chúng ta ăn. Thiếu ngủ có liên quan đến mức độ cao hơn của hormone grehlin, báo hiệu cảm giác đói và lượng leptin thấp hơn, hormone báo hiệu no.
Chất lượng và số lượng giấc ngủ kém dường như cũng có mối tương quan với phản hồi phần thưởng nâng cao đối với thực phẩm dường như không thể cưỡng lại được - mặn, ngọt, nhiều dầu - và điều đó có thể khiến chúng ta tiếp cận thường xuyên hơn với những thực phẩm đó. Cách tốt nhất để hỗ trợ giấc ngủ của bạn là tập thói quen ngủ tốt. Hãy thử đi ngủ và thức dậy lúc thời gian nhất quán mỗi ngày. Đặt màn hình ra xa một giờ trước khi đi ngủ và tránh caffeine tám giờ trước khi bạn đi ngủ.
3. Dự trữ một phòng đựng thức ăn bổ dưỡng
Ngày nay, các chuyến đi đến cửa hàng tạp hóa thường ít hơn, đặc biệt nếu bạn bị cách ly vì bệnh tật hoặc tiếp xúc. Dự trữ các loại thực phẩm bổ dưỡng có thể bảo quản trong vài tuần là một cách thực hành tốt để bạn luôn chuẩn bị sẵn sàng bất kể tình huống nào. Thực hành này giúp bạn dễ dàng thực hiện các bữa ăn lành mạnh và dễ dàng hơn bằng cách sử dụng những gì bạn có trong tay. Thực phẩm chủ lực có thể bao gồm đậu đóng hộp và khô, gạo lứt, mì ống nguyên hạt, bột yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt, bí ngô và hạt hướng dương, hạnh nhân, cá ngừ đóng hộp, bơ đậu phộng và trái cây khô.
4. Mua tủ đông
Một trong những thách thức lớn nhất của việc mua sắm hàng tạp hóa không thường xuyên là trái cây và rau tươi, có xu hướng hư hỏng trong vòng một tuần. Mua các sản phẩm để được lâu hơn như cà rốt, khoai tây, bắp cải, táo, bí mùa đông, cam, clementine, khoai lang, cần tây và khoai lang.
Nếu bạn có không gian tủ đông, hãy dự trữ rau và trái cây đông lạnh, đèn flash bị đóng băng ngay sau khi được hái, khóa hầu hết các chất dinh dưỡng của chúng. Không chỉ những sản phẩm này một thời gian dài, nhưng chúng có thể rẻ hơn và không kém phần bổ dưỡng như rau tươi.
5. Nấu ăn sáng tạo
Có nhiều cách để xây dựng bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng bằng cách kết hợp protein với tinh bột và rau. Giữ một kho các công thức hoặc ý tưởng sáng tạo “không có công thức” cho phép bạn nấu ăn với những gì bạn có. Một số lựa chọn có thể bao gồm súp và món hầm, khoai tây chiên, thịt hầm, món xào, món burritos và món mì ống.
Thử thách bản thân để tạo ra một bữa ăn dựa trên các nguyên liệu có sẵn. Điều này có thể kéo dài thời gian giữa các chuyến đi tạp hóa, giúp tiết kiệm tiền, giảm lãng phí thực phẩm và phát triển kỹ năng nấu nướng sáng tạo của bạn trong nhà bếp.
6. Gói bữa trưa
Quay trở lại làm việc? Cân nhắc gói một bữa trưa. Dù sao cũng có thể cần mang theo bữa trưa của riêng bạn, vì các quán ăn và nhà ăn ở nơi làm việc có thể đóng cửa hoặc có dịch vụ hạn chế. Mang thức ăn từ nhà có xu hướng dẫn đến bữa ăn bổ dưỡng hơn và có thể giúp tránh những khu vực mà mọi người tụ tập để mua và ăn thực phẩm. Để tránh sử dụng lò vi sóng chung, trên thị trường cũng có một số sản phẩm xách tay vừa làm nóng vừa giữ nóng thức ăn của bạn.
7. Ăn nhẹ có chủ đích
Nhiều người có xu hướng ăn vặt nhiều hơn khi họ căng thẳng. Đây là một phản ứng bình thường. Chỉ cần đảm bảo rằng những thực phẩm này không thay thế các bữa ăn cân bằng và thông thường. Để có ý thức hơn trong việc ăn vặt, hãy dùng bát hoặc đĩa thay vì ăn trực tiếp từ hộp đựng. Điều này giúp bạn biết bạn đang ăn bao nhiêu và có thể ăn chậm bao nhiêu nhanh. Quan trọng nhất, nếu bạn định ăn nhẹ, hãy thưởng thức nó!
Thưởng thức một đĩa mâm xôi thơm ngọt, hoặc trong thời tiết nóng bức, một bát việt quất đông lạnh. Ảnh của Rutger van Deelen trên Unsplash
Tập trung vào nhiệm vụ ngon lành của bạn. Cho phép bản thân ăn mà không bị phân tâm, chú ý đến kết cấu, mùi, nhiệt độ và hương vị. Bằng cách chú ý, bạn có nhiều khả năng kết nối với các dấu hiệu đói và no của mình, điều này sẽ dẫn đến cảm giác hài lòng hơn về thể chất.
8. Tiếp tục di chuyển
Di chuyển cơ thể của bạn khi làm việc tại nhà hoặc cách ly. Điều quan trọng hơn bao giờ hết là có một thói quen tập thể dục nhất quán. Ngoài nhiều lợi ích của hoạt động thể chất, bao gồm tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, tập thể dục có thể có tác động tích cực đến cách thức và những gì bạn ăn.
Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì nhận thấy rằng những người tham gia tập thể dục càng nhiều, họ càng có xu hướng ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, như trái cây và rau quả, thay vì đồ ăn nhẹ ít dinh dưỡng hơn. Những người tập thể dục có thể có nhiều động lực để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Lưu ý
Lee Lee, Chuyên gia dinh dưỡng, Đại học Binghamton, Đại học Bang New York
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách dinh dưỡng trong danh sách Best Sellers của Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 bí quyết để sống đến 100 tuổi"
bởi Dan Buettner
Trong cuốn sách này, tác giả Dan Buettner chia sẻ công thức nấu ăn từ "Vùng xanh" trên thế giới, những khu vực nơi mọi người sống lâu nhất và khỏe mạnh nhất. Các công thức nấu ăn dựa trên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và nhấn mạnh vào rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Cuốn sách cũng bao gồm các mẹo để tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và sống một lối sống lành mạnh.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Làm sạch phương tiện y tế để chữa bệnh: Các kế hoạch chữa bệnh cho những người mắc chứng lo âu, trầm cảm, mụn trứng cá, bệnh chàm, Lyme, các vấn đề về đường ruột, sương mù não, các vấn đề về cân nặng, chứng đau nửa đầu, đầy hơi, chóng mặt, bệnh vẩy nến, bệnh cys"
bởi Anthony William
Trong cuốn sách này, tác giả Anthony William đưa ra hướng dẫn toàn diện về cách làm sạch và chữa lành cơ thể thông qua dinh dưỡng. Anh ấy đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về các loại thực phẩm nên ăn và tránh, cũng như kế hoạch bữa ăn và công thức nấu ăn để hỗ trợ quá trình thanh lọc cơ thể. Cuốn sách cũng bao gồm thông tin về cách giải quyết các vấn đề sức khỏe cụ thể thông qua dinh dưỡng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Kế hoạch Forks Over Knives: Làm thế nào để chuyển đổi sang chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, toàn thực phẩm, tiết kiệm sự sống"
bởi Alona Pulde và Matthew Lederman
Trong cuốn sách này, các tác giả Alona Pulde và Matthew Lederman đưa ra hướng dẫn từng bước để chuyển sang chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật. Họ cung cấp các khuyến nghị dựa trên bằng chứng về dinh dưỡng, cùng với lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ quá trình chuyển đổi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm 'lành mạnh' gây bệnh và tăng cân"
của Tiến sĩ Steven R. Gundry
Trong cuốn sách này, Tiến sĩ Steven R. Gundry đưa ra một quan điểm gây tranh cãi về dinh dưỡng, cho rằng nhiều loại thực phẩm được gọi là "lành mạnh" thực sự có thể gây hại cho cơ thể. Ông đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng để tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng và tránh những nguy cơ tiềm ẩn này. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để giúp người đọc thực hiện chương trình Nghịch lý thực vật.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"The Whole30: Hướng dẫn 30 ngày để có Sức khỏe Toàn diện và Tự do Thực phẩm"
bởi Melissa Hartwig Đô thị và Dallas Hartwig
Trong cuốn sách này, các tác giả Melissa Hartwig Urban và Dallas Hartwig đưa ra hướng dẫn toàn diện về chương trình Whole30, một kế hoạch dinh dưỡng trong 30 ngày được thiết kế để tăng cường sức khỏe và thể chất. Cuốn sách cung cấp thông tin về khoa học đằng sau chương trình, cũng như lời khuyên thiết thực cho việc mua sắm, lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị. Cuốn sách cũng bao gồm các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn để hỗ trợ chương trình.
