Fructose gần đây đang bị mang tiếng xấu. Mặc dù tiêu thụ quá nhiều có thể không tốt cho sức khỏe nhưng những người tập thể dục dường như được bảo vệ khỏi một số tác động tiêu cực đến sức khỏe của đường fructose. Và phát triển bằng chứng gợi ý rằng fructose có thể giúp vận động viên phục hồi sau khi tập luyện.

Fructose và glucose là hai loại carbohydrate tạo nên đường ăn. Mặc dù fructose phần lớn bị đổ lỗi Đối với nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe của đường, nó có một số vai trò hữu ích đối với cơ thể.

Hầu hết lượng glucose chúng ta tiêu thụ kết thúc trong cơ bắp của chúng tôi nơi nó được lưu trữ ở dạng gọi là glycogen hoặc đốt làm nhiên liệu. Nhưng fructose chủ yếu được chuyển hóa bởi gan bởi vì cơ bắp không thể dễ dàng sử dụng fructose làm nhiên liệu và quá trình trao đổi chất đặc biệt này được cho là dẫn đến một số ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Sản phẩm gan chuyển hóa fructose thành các chất hữu ích khác, chẳng hạn như carbohydrate (glucose hoặc lactate) hoặc chất béo, sau đó được chuyển đến các bộ phận khác nhau của cơ thể qua đường máu, để sử dụng làm nhiên liệu. Nhưng nếu nhiều glucose và chất béo đi vào máu hơn lượng được cơ và các mô khác loại bỏ, nó có thể dẫn đến sự tích tụ trong máu.

Lượng máu cao glucose và chất béo có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Nhưng sự gia tăng nồng độ chất béo trong máu, được thấy khi tiêu thụ nhiều đường fructose, vẫn được coi là nằm trong giới hạn. phạm vi bình thường. Liệu sự gia tăng nhỏ trong lượng mỡ trong máu khi tiêu thụ lượng đường fructose cao có thực sự làm tăng nguy cơ mắc bệnh hay không là điều quan trọng. chưa chắc chắn.

Sự gia tăng lượng mỡ trong máu cũng phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bạn. Nếu bạn tập thể dục hàng ngày, tiêu thụ một lượng lớn đường fructose – tương đương với 50 thìa đường ăn hoặc hơn XNUMX lon nước ngọt mỗi ngày – dường như không ảnh hưởng đến lượng mỡ trong máu. Vì vậy, nếu bạn là người hảo ngọt thì nên tập thể dục.

Đối với các vận động viên, fructose thậm chí có thể đóng một vai trò có lợi trong chế độ ăn kiêng. Các vận động viên tham gia các môn thể thao sức bền, chẳng hạn như chạy marathon, ba môn phối hợp và đạp xe, có thể có nhiều buổi tập luyện mỗi ngày. Điều này có nghĩa là họ thường cần phải đạt trạng thái thể chất tốt nhất nhiều lần trong khoảng thời gian 24 giờ. Yếu tố chính hạn chế những vận động viên này là lượng carbohydrate dự trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen.

Mở 'cánh cửa'

Glycogen là một phân tử được lưu trữ trong cơ và được quan trọng để thực hiện bài tập cường độ cao vì nó có thể nhanh chóng bị phân hủy thành glucose và được sử dụng làm nhiên liệu. Các gan cũng dự trữ glycogen đóng vai trò là nguồn glucose quan trọng để ổn định lượng đường trong máu khi chúng xuống thấp.

Khi các vận động viên tập luyện nặng hoặc thi đấu, điều quan trọng là họ phải thay thế lượng glycogen dự trữ đã sử dụng giữa các buổi tập để mang lại hiệu suất tối ưu trong các sự kiện sau này. Họ cũng cần nạp nhiều carbohydrate, dưới dạng glucose và fructose, vào máu nhanh chóng trong và sau khi tập thể dục, để gan và cơ bắp có thể sử dụng nó làm nhiên liệu.

Con đường chính để hấp thu glucose từ ruột là thông qua một chất vận chuyển gọi là SGLT1 - một loại protein hoạt động như một cánh cửa, giúp glucose đi từ ruột vào máu. SGLT1 được cho là có khả năng vận chuyển glucose tối đa vì nó chỉ có thể vận chuyển khoảng một gam glucose mỗi phút. Tuy nhiên, fructose có thể được vận chuyển vào máu bằng một “cánh cửa” khác, được gọi là GLUT5. Bằng cách sử dụng cả hai tuyến đường, thay vì chỉ SGLT1, vận động viên có thể tăng lượng carbohydrate ăn vào cơ thể có thể sử dụng trong quá trình tập luyện.

Sự hấp thu nhanh chóng của hỗn hợp fructose-glucose và khả năng xử lý đặc biệt của fructose trong gan là hai lý do chính khiến fructose cũng có thể giúp tăng tốc độ phục hồi sau khi tập thể dục. Gần đây chúng tôi đã tìm thấy rằng khi những người đi xe đạp uống đồ uống thể thao có chứa cả fructose và glucose sau khi tập thể dục, họ đã đẩy nhanh quá trình phục hồi lượng glycogen dự trữ trong gan. Nó gần như tăng gấp đôi tốc độ hồi phục so với đồ uống chỉ chứa glucose khi tiêu thụ cùng một lượng carbohydrate.

Các vận động viên thường cần tiêu thụ nhiều carbohydrate để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của họ. Lượng carbohydrate họ có thể tiêu thụ trong một cuộc đua hầu như không bao giờ đủ để ngăn chặn lượng glycogen dự trữ của họ bị cạn kiệt. cạn kiệt. Nguyên nhân là do khả năng tiêu hóa của ruột hấp thụ carbohydrate bị hạn chế.

Cơ bắp có thể sử dụng lượng glucose này nhanh hơn tốc độ chúng ta có thể tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate. Kết quả là ruột bị đẩy đến công suất tối đa và vận động viên có thể gặp các vấn đề về dạ dày, chẳng hạn như đầy hơi. Một trong những lợi ích đáng chú ý đối với các vận động viên là khi họ tiêu thụ hỗn hợp fructose-glucose trong đồ uống và gel thể thao, họ sẽ ít gặp phải tình trạng này hơn. các vấn đề dạ dày so với đồ uống thể thao chỉ có glucose. Sự vận chuyển nhanh chóng của fructose có nghĩa là ít đường còn lại trong dạ dày và ruột khi tập thể dục, đây thường là nguyên nhân chính gây ra các cơn đau dạ dày.

Vì vậy, mặc dù fructose có thể có những nhược điểm, nhưng đây có thể chỉ là vấn đề đối với những người không hoạt động. Ngay cả việc tập thể dục ở mức độ khiêm tốn cũng có thể đủ để ngăn ngừa một số ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Đối với vận động viên sức bền, fructose không những không gây hại mà thậm chí còn có một số tác dụng hữu ích đối với thành tích thể thao.

Giới thiệu về Tác giả

Javier Gonzalez, Giảng viên (Trợ lý Giáo sư), Đại học tắm

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon