Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân?

Thuật ngữ không liên tục đề cập đến thực tế là thời gian nhịn ăn không liên tục. Chế độ ăn kiêng nhịn ăn liên tục cũng tồn tại và ngược lại với chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn, liên quan đến việc hạn chế năng lượng đối với các yêu cầu bình thường dưới đây đối với liên tục, kéo dài giai đoạn: tuần, tháng, hoặc nhiều hơn. Tất nhiên, bạn không thể nhanh liên tục không calo, bởi vì bạn chết đói.

Nhịn ăn không liên tục là một phần của một số thực hành tôn giáo và sức khỏe, như Hồi giáo Ramadan, một ngàn năm. Nó đã được - và hiện tại - được liên kết với sống lâu hơn. Gần đây, việc nhịn ăn không liên tục đã trở nên phổ biến trong giới giảm cân, một phần do cả béo phì và lý tưởng mỏng manh của xã hội.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Có nhiều cách để nhanh chóng không liên tục. Mỗi cách khác nhau trong khi nàolàm thế nào Ăn chay và cho ăn được khuyến khích. Tôi liệt kê ba ví dụ từ các chương trình khác nhau dường như đã trở nên phổ biến gần đây.

5: 2 Ăn kiêng nhanh ™ được tạo ra bởi bác sĩ y khoa người Anh Michael Mosley và nhà báo người Anh Mimi Spencer trong 2012-3. Nó liên quan đến năm ngày ăn bình thường của người Bỉ và hai ngày giảm lượng calo khoảng một phần tư yêu cầu thông thường của một người.

Đây là về lượng calo 500 cho phụ nữ và lượng calo 600 cho nam giới. Một ngày có lượng calo 500 có thể bao gồm: cà phê đen và trứng luộc vừa với ba ngọn giáo măng tây cho bữa sáng; một miếng bánh mì không có bơ, một lát giăm bông và một ít rau diếp cho bữa trưa; một loại trà thảo dược hoặc sô cô la nóng có hàm lượng calo thấp cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều ăn trưa; và một miếng cá nhỏ với 100g khoai tây luộc và 100g đậu Hà Lan cho bữa tối. Mà không thực sự âm thanh việc này xấu!


đồ họa đăng ký nội tâm


Đây là một Máy tính trực tuyến trên trang web Fast Diet, có thể ước tính chính xác hơn một phần tư lượng năng lượng có ý nghĩa đối với bạn (trọng lượng cơ thể nặng hơn và mức độ hoạt động thể chất cao hơn có nghĩa là lượng calo trong ngày nhịn ăn cao hơn). Hai ngày nhịn ăn có thể là ngày này qua ngày khác, mặc dù chúng không phải như vậy và bạn có thể ăn những gì bạn thích trong năm ngày không ăn chay.

Một ví dụ khác là chế độ ăn uống 16: 8, được phổ biến như Leangains bởi chuyên gia tư vấn dinh dưỡng Hoa Kỳ, người Bỉ và huấn luyện viên cá nhân Martin Berkhan. Nó liên quan đến việc lặp lại lịch trình của 16 giờ nhịn ăn qua đêm và vào buổi sáng, và sau đó tám giờ cho ăn vào buổi chiều và buổi tối.

Không có lượng calo nào được ăn vào trong giai đoạn nhịn ăn, mặc dù thực phẩm và đồ uống có lượng calo tối thiểu được cho phép, chẳng hạn như cà phê với một giọt sữa và chất làm ngọt hoặc kẹo cao su không chứa calorie. Giai đoạn cho ăn cũng có thể liên quan đến việc giảm lượng calo, tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân, bắt đầu trọng lượng cơ thể và thói quen tập thể dục.

Leangains - như tên cho thấy (nạc đề cập đến mô cơ) - nhắm mục tiêu những người đam mê thể dục bằng cách cung cấp các hướng dẫn cụ thể về dinh dưỡng trước và sau khi tập thể dục. Có những gợi ý về lượng calo và protein tiêu thụ trước và sau khi tập luyện. Rõ ràng, Hugh Jackman đã theo cách ăn này để chuẩn bị cho vai diễn của mình trong Wolverine.

Ví dụ cuối cùng là Brad Pilon của Canada Ăn Dừng ăn, trong đó thời gian nhịn ăn kéo dài trong giờ 24 và được thực hiện một hoặc hai lần mỗi tuần. Tương tự như Leangains và 5: 2, nó liên quan đến việc giảm lượng calo phù hợp với mục tiêu giảm cân, trọng lượng cơ thể và hoạt động thể chất của bạn.

Tương tự như Leangains, bạn được yêu cầu tập luyện sức đề kháng để xây dựng khối lượng cơ bắp. Trái ngược với thời gian nhịn ăn ở Leangains, nhưng tương tự như 5: 2, bạn vẫn thực sự ăn - mặc dù lượng calo giảm rất nhiều.

Bằng chứng về việc nhịn ăn gián đoạn để giảm cân

Đó là cũng được biết đến việc hạn chế năng lượng trong chế độ ăn kiêng kéo dài và nghiêm trọng (chẳng hạn như không ăn gì hoặc ăn rất ít trong nhiều ngày / tuần) có thể dẫn đến thay đổi sinh lý cơ thể của bạn, giúp sử dụng hiệu quả hơn bất kỳ lượng calo nào bạn cung cấp. Đó là, nó đi vào miền Namchế độ đói nghèoGià (còn gọi là phản ứng nạn đói của người Hồi giáo), trong đó việc cho ăn lại hạn chế năng lượng dẫn đến trọng lượng và chất béo được phục hồi khi cho ăn nhiều hơn bị mất trong quá trình đói.

Điều này là do cơ thể con người là một sản phẩm tuyệt đẹp của sự tiến hóa, đã thích nghi với thời kỳ đói kém. Vấn đề là, những người trong chúng ta đủ may mắn để ăn nhiều - mọi lúc - cần tránh sự thích nghi này nếu cố gắng giảm cân.

Một số đánh giá 2015 được nêu dưới đây báo cáo rằng nhịn ăn không liên tục có thể dẫn đến giảm cân thành công. Điều này có nghĩa là, nói chung, những người nhịn ăn gián đoạn dường như không bù đắp trong thời gian cho ăn để giảm lượng calo của thời gian nhịn ăn.

Một 2015 xét tóm tắt các nghiên cứu điều tra ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn đến trọng lượng cơ thể và các dấu hiệu sức khỏe khác trong tối đa khoảng sáu tháng.

Nó báo cáo rằng cả hai ngày thay thế và cả ngày (5: 2 và Ăn Ngừng Ăn) đều giảm trọng lượng cơ thể và chất béo trong cơ thể ở người bình thường, thừa cân và béo phì; nhưng nghiên cứu về lịch trình cho ăn ít thời gian hơn 24 giờ (như 16: 8 Leangains) bị hạn chế và không thể đưa ra kết luận rõ ràng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng giảm cân có thể xảy ra trên một số chế độ ăn kiêng, bao gồm cả những người không ủng hộ việc nhịn ăn gián đoạn.

Một Đánh giá hệ thống 2015 trong các thử nghiệm lâm sàng 40 liên quan đến thời gian nhịn ăn gián đoạn từ một đến bảy ngày trong khoảng ba tháng (nhưng đến khoảng hai năm) đã kết luận rằng các phương pháp nhịn ăn gián đoạn là hợp lệ - nhưng không phải là cách vượt trội - để giảm cân so với hạn chế năng lượng liên tục. Đó là, tiêu thụ lượng calo 500 vào thứ ba và thứ năm và sau đó là lượng calo bình thường trong phần còn lại của tuần có thể không có nghĩa là bạn giảm cân nhiều hơn so với việc bạn ăn calo 1,400 mỗi ngày trong tuần.

Một Đánh giá hệ thống 2015 phác thảo làm thế nào ba thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát chất lượng cao hơn về việc nhịn ăn gián đoạn trong ba tháng tất cả đều báo cáo rằng những người tham gia của họ đã giảm cân.

Vì vậy, dường như các bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả để giảm cân trong thời gian ngắn - giống như các chế độ ăn kiêng phổ biến khác. Tuy nhiên:

nghiên cứu sâu hơn về con người là cần thiết trước khi sử dụng nhịn ăn như một can thiệp sức khỏe có thể được khuyến nghị.

Điều này một phần là do thiếu các nghiên cứu lâm sàng về thiết kế mạnh mẽ hơn nhìn vào việc giảm cân dài hạn (trong nhiều năm), và một phần do các khía cạnh tiêu cực của việc nhịn ăn không liên tục.

Nhịn ăn không liên tục có thể khiến bạn cảm thấy rất đói, hoặc là "hangryMùi; và có thể khá không thực tế đối với một số người. Bạn sẽ không muốn ở trong một thời gian nhịn ăn trong một đám cưới, ví dụ.

Nhịn ăn không liên tục cũng có thể dẫn đến suy dinh dưỡng nếu ai đó đã có một chế độ ăn uống nghèo nàn hoặc đưa nó đến mức cực đoan. Ngoài ra, nó có thể không phù hợp cho phụ nữ mang thai và những người có tình trạng sức khỏe cụ thể, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống. Tôi biết tôi sẽ đấu tranh rất nghiêm ngặt với mô hình ăn uống của tôi với lịch sử của bulimia.

Lời phán quyết?

Bằng chứng cho thấy rằng nhịn ăn không liên tục có thể là một cách hiệu quả để giảm cân trong nhiều tháng, và có thể có hiệu quả đối với một số người. Tuy nhiên, một kích thước không phù hợp với tất cả, và đó có thể là ý tưởng địa ngục khác. Nó có thể không vượt trội so với các phương pháp giảm cân khác và có thể không hoạt động trong thời gian dài hơn. Cần nhiều nghiên cứu hơn, bao gồm cả về ảnh hưởng lâu dài nhịn ăn gián đoạn và tác dụng của việc kết hợp nhịn ăn gián đoạn với tập thể dục.

Giới thiệu về Tác giảConversation

charlotte rebeccaRebecca Charlotte Reynold là giảng viên dinh dưỡng tại UNSW Australia. Nghiên cứu của cô bao gồm: tâm lý ăn uống, rối loạn ăn uống, phòng ngừa và điều trị béo phì, quản lý cân nặng, tăng cường sức khỏe, hoạt động thể chất sức khỏe cộng đồng và quản lý bệnh mãn tính.

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

at Thị trường InnerSelf và Amazon