9 loại rau tốt cho sức khỏe khi nấu chín

thực phẩm lành mạnh hơn khi nấu chín 6 19 Để bông cải xanh đã cắt nhỏ trong ít nhất 40 phút trước khi nấu. Dream79 / Shutterstock

Chế độ ăn uống thực phẩm thô là một chế độ ăn khá gần đây xu hướng, bao gồm cả chế độ ăn thuần chay thô. Niềm tin rằng thực phẩm càng ít chế biến thì càng tốt. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng bổ dưỡng hơn khi ăn sống. Thật vậy, một số loại rau thực sự bổ dưỡng hơn khi được nấu chín. Đây là chín trong số chúng.

1. Măng tây

Tất cả các sinh vật đều được tạo thành từ các tế bào, và trong rau, các chất dinh dưỡng quan trọng đôi khi bị giữ lại trong các thành tế bào này. Khi rau được nấu chín, các thành phân bị phá vỡ, giải phóng các chất dinh dưỡng có thể được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Việc nấu chín măng tây sẽ phá vỡ thành tế bào của nó, giúp hấp thụ nhiều vitamin A, B9, C và E hơn.

KHAI THÁC. Nấm

Nấm chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa ergothioneine, là phát hành trong quá trình nấu ăn. Chất chống oxy hóa giúp phá vỡ “các gốc tự do”, các hóa chất có thể làm hỏng tế bào của chúng ta, gây ra bệnh tật và lão hóa.

3. Rau bina

Rau bina rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magiê, canxi và kẽm. Tuy nhiên, những chất dinh dưỡng này sẽ được hấp thụ dễ dàng hơn khi rau bina được nấu chín. Điều này là do cải bó xôi chứa nhiều axit oxalic (một hợp chất được tìm thấy trong nhiều loại thực vật) ngăn chặn sự hấp thụ sắt và canxi. Làm nóng rau bina giải phóng canxi liên kết, làm cho nó nhiều hơn có sẵn để cơ thể hấp thụ.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp rau bina duy trì mức độ folate (B9) của nó, có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

KHAI THÁC. Cà chua

Nấu chín, sử dụng bất kỳ phương pháp nào, làm tăng đáng kể chất chống oxy hóa lycopene trong cà chua. Lycopene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một loạt các bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim và ung thư. Lượng lycopene tăng lên này là do nhiệt giúp phá vỡ thành tế bào dày, chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Mặc dù nấu chín cà chua làm giảm 29% hàm lượng vitamin C nhưng hàm lượng lycopene của chúng lại tăng hơn 50% trong vòng 30 phút nấu ăn.

5. Cà rốt

Cà rốt nấu chín chứa nhiều beta-carotene hơn cà rốt sống, đây là một chất được gọi là carotenoid mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Loại vitamin tan trong chất béo này hỗ trợ sự phát triển của xương, thị lực và hệ thống miễn dịch.

Nấu cà rốt với vỏ hơn gấp đôi sức mạnh chống oxy hóa của chúng. Bạn nên luộc cà rốt nguyên củ trước khi cắt lát vì nó ngăn không cho các chất dinh dưỡng này thoát vào nước nấu. Tránh chiên cà rốt vì nó đã được được tìm thấy để giảm lượng carotenoid.


 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

6. Ớt chuông

Ớt chuông là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa tăng cường hệ thống miễn dịch, đặc biệt là carotenoid, beta-carotene, beta-cryptoxanthin và lutein. Nhiệt phá vỡ thành tế bào, làm cho các carotenoid dễ dàng cơ thể bạn hấp thụ. Tương tự như đối với cà chua, vitamin C bị mất khi ớt được luộc hoặc hấp vì vitamin có thể bị mất đi vào nước. Thay vào đó, hãy thử rang chúng.

7. Brassica

Brassica, bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng và cải bruxen, chứa nhiều glucosinolate (hóa chất thực vật chứa lưu huỳnh), mà cơ thể có thể chuyển đổi thành một loạt các hợp chất chống ung thư. Để các glucosinolate này được chuyển đổi thành các hợp chất chống ung thư, một loại enzyme trong các loại rau này được gọi là myrosinase phải hoạt động.

Nghiên cứu đã tìm thấy Việc hấp các loại rau này sẽ bảo toàn được cả vitamin C và myrosinase và do đó, các hợp chất chống ung thư mà bạn có thể nhận được từ chúng. Cắt nhỏ bông cải xanh và để trong ít nhất 40 phút trước khi nấu cho phép myrosinase này kích hoạt.

Tương tự, rau mầm, khi nấu chín sẽ tạo ra indole, một hợp chất có thể giảm nguy cơ ung thư. Việc nấu chín mầm cũng khiến glucosinolate phân hủy thành các hợp chất được biết là có tài sản chống ung thư.

8. Đậu xanh

Đậu xanh có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn khi chúng được nướng, nướng trong lò vi sóng, nướng hoặc thậm chí chiên, trái ngược với đun sôi hoặc nấu áp suất.

9. Cải xoăn

Cải xoăn tốt cho sức khỏe nhất khi được hấp nhẹ vì nó vô hiệu hóa các enzym ngăn cơ thể sử dụng i-ốt cần thiết cho tuyến giáp. giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn.

Đối với tất cả các loại rau, nhiệt độ cao hơn, thời gian nấu lâu hơn và lượng nước lớn hơn sẽ làm mất nhiều chất dinh dưỡng hơn. Các vitamin hòa tan trong nước (C và nhiều vitamin B) là những chất dinh dưỡng không ổn định nhất khi nấu ăn vì chúng thoát ra khỏi rau củ vào nước nấu. Vì vậy, tránh ngâm chúng trong nước, sử dụng ít nước nhất khi nấu và sử dụng các phương pháp nấu ăn khác, chẳng hạn như hấp hoặc nướng. Ngoài ra, nếu bạn còn thừa nước nấu ăn, hãy sử dụng nó trong súp hoặc nước thịt vì nó giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng đã bị rửa trôi.

Giới thiệu về Tác giảConversation

Laura Brown, Giảng viên Cao cấp về Khoa học Dinh dưỡng, Thực phẩm và Sức khỏe, Đại học Teesside

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách được đề xuất:

Hướng dẫn của Trường Y khoa Harvard về Tai Chi: Các tuần 12 với một Cơ thể khỏe mạnh, Tâm hồn mạnh mẽ và Tâm trí sắc bén - bởi Peter Wayne.

Hướng dẫn của Trường Y Harvard về Tai Chi: 12 Tuần để có một cơ thể khỏe mạnh, trái tim mạnh mẽ và đầu óc sắc bén - của Peter Wayne.Nghiên cứu tiên tiến từ Trường Y Harvard hỗ trợ cho những tuyên bố lâu nay rằng Tai Chi có tác động có lợi cho sức khỏe của tim, xương, dây thần kinh và cơ bắp, hệ thống miễn dịch và tâm trí. Tiến sĩ Peter M. Wayne, một giáo viên Tai Chi lâu năm và là nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard, đã phát triển và thử nghiệm các giao thức tương tự như chương trình đơn giản hóa mà ông đưa vào cuốn sách này, phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi, và có thể được thực hiện chỉ trong Một vài phút mỗi ngày.

Bấm vào đây cho thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.


Duyệt các lối đi của thiên nhiên: Một năm tìm kiếm thức ăn hoang dã ở vùng ngoại ô
của Wendy và Eric Brown.

Duyệt các lối đi của thiên nhiên: Một năm tìm kiếm thức ăn hoang dã ở vùng ngoại ô của Wendy và Eric Brown.Là một phần trong cam kết tự lực và khả năng phục hồi của họ, Wendy và Eric Brown quyết định dành một năm để kết hợp thực phẩm hoang dã như một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của họ. Với thông tin về thu thập, chuẩn bị và bảo quản các khu rừng hoang dã dễ nhận biết được tìm thấy ở hầu hết các cảnh quan ngoại ô, hướng dẫn độc đáo và đầy cảm hứng này là một cuốn sách nên đọc cho bất kỳ ai muốn tăng cường an ninh lương thực của gia đình bằng cách tận dụng giác mạc ngay trước cửa nhà.

Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.


Food Inc.: Hướng dẫn dành cho người tham gia: Làm thế nào thực phẩm công nghiệp làm cho chúng ta cười, béo hơn và nghèo hơn - và những gì bạn có thể làm về nó - được chỉnh sửa bởi Karl Weber.

Food Inc.: Hướng dẫn dành cho người tham gia: Làm thế nào thực phẩm công nghiệp làm cho chúng ta cười, béo hơn và nghèo hơn - và những gì bạn có thể làm về nóThức ăn của tôi đến từ đâu, và ai đã chế biến nó? Các doanh nghiệp nông nghiệp khổng lồ là gì và họ có cổ phần gì trong việc duy trì hiện trạng sản xuất và tiêu thụ thực phẩm? Làm thế nào tôi có thể nuôi gia đình tôi thực phẩm lành mạnh đủ khả năng? Mở rộng về chủ đề của bộ phim, cuốn sách Food, Inc sẽ trả lời những câu hỏi đó thông qua một loạt các bài tiểu luận đầy thách thức của các chuyên gia và nhà tư tưởng hàng đầu. Cuốn sách này sẽ khuyến khích những người được truyền cảm hứng bởi bộ phim để tìm hiểu thêm về các vấn đề và hành động để thay đổi thế giới.

Bấm vào đây cho thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.


Thêm bài viết của tác giả này

Bạn cũng có thể thích

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ĐỌC MOST

em bé mỉm cười
Đổi tên và lấy lại linh thiêng
by Phyllida Anam-Áire
Đi dạo trong thiên nhiên, ăn những món ăn ngon, thơ ca, chơi với con cái, nhảy múa và ca hát,…
những đứa trẻ kháu khỉnh 9 17
5 cách để trẻ tò mò
by Perry Zurn
Trẻ em vốn dĩ rất tò mò. Nhưng các lực khác nhau trong môi trường có thể làm giảm sự tò mò của họ về…
Bàn thờ Equinox
Tạo bàn thờ Equinox và các dự án Fall Equinox khác
by Ellen Evert Hopman
Thu phân là thời điểm biển động khi các buổi dạ tiệc mùa đông bắt đầu. Đó cũng là…
tiền kỹ thuật số 9 15
Tiền kỹ thuật số đã thay đổi cách chúng ta sống như thế nào
by Daromir Rudnyckyj
Nói một cách dễ hiểu, tiền kỹ thuật số có thể được định nghĩa là một dạng tiền tệ sử dụng mạng máy tính để…
Giống như gen, vi khuẩn đường ruột của bạn truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác
Giống như gen, vi khuẩn đường ruột của bạn truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác
by Taichi A. Suzuki và Ruth Ley
Khi những con người đầu tiên rời châu Phi, họ mang theo vi khuẩn đường ruột của mình. Hóa ra,…
yên lặng bỏ thuốc 9 16
Tại sao bạn nên nói chuyện với sếp của mình trước khi 'im lặng bỏ thuốc'
by Cary Cooper
Bỏ thuốc trong lặng lẽ là một cái tên hấp dẫn, được phổ biến trên mạng xã hội, vì một điều gì đó có lẽ tất cả chúng ta đều…
năng lượng tái tạo 9 15
Tại sao nó không chống lại môi trường để hỗ trợ tăng trưởng kinh tế
by Eoin McLaughlin etal
Giữa cuộc khủng hoảng chi phí sinh hoạt ngày nay, nhiều người chỉ trích ý tưởng kinh tế…
che giấu lạm phát 9 14
3 cách các công ty thay đổi sản phẩm của họ để che giấu lạm phát
by Adrian Palmer
Có một số thay đổi sản phẩm nhất định mà các doanh nghiệp có thể và thực hiện để cố gắng âm thầm tăng gấp đôi…

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.