Nếu protein là thứ bạn đang theo đuổi, thì sữa đậu nành có lẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn. beat1 / Shutterstock
Có vẻ như hầu hết mọi thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều đang được chuyển thành “sữa” ngày nay, mới nhất là sữa khoai tây.
Không có gì ngạc nhiên khi khoai tây được chọn làm loại sữa mới nhất từ thực vật. Rốt cuộc, khoai tây có nhiều lợi ích sức khỏe bởi vì chúng chứa đầy các vitamin và chất dinh dưỡng quan trọng. Nhưng làm thế nào để chúng đo lường được các loại sữa làm từ thực vật phổ biến khác?
hàm lượng protein
Bất kể loại sữa có nguồn gốc thực vật, chúng chỉ chứa một phần nhỏ thành phần mà chúng có nguồn gốc. Ví dụ, chỉ 10% khối lượng của một hộp gạo hoặc sữa yến mạch là từ các loại ngũ cốc này. Đồ uống từ đậu nành chứa từ 5% -8% hạt đậu nành thực tế, và sữa hạnh nhân chứa ít nhất 2% hạt thực sự. Vì dừa sử dụng kem hoặc sữa từ trái cây nên nó chứa từ 5% -13%, tùy thuộc vào độ kem của sản phẩm. Và dựa trên các sản phẩm sữa khoai tây hiện có trên thị trường, một hộp sữa một lít chỉ chứa khoảng 60g một củ khoai tây thực tế - một củ khoai tây nhỏ.
Vấn đề với điều này là những loại sữa này hiện chứa ít vitamin và chất dinh dưỡng hơn nhiều so với nguyên liệu thô. Điều này có thể làm cho chúng ít dinh dưỡng hơn so với nếu bạn ăn toàn bộ nguyên liệu.
Lấy ví dụ như protein. Các thành phần như hạnh nhân là nguồn protein tuyệt vời tự nhiên chứa hơn 20g protein trên 100g hạnh nhân.
Nhưng sau khi chế biến, 100 ml sữa hạnh nhân chỉ chứa khoảng một gam protein. Đây thực sự là cùng một lượng protein bạn tìm thấy trong cùng một lượng sữa yến mạch - mặc dù yến mạch chứa ít protein hơn nhiều (13.5g trên 100g).
Sữa đậu nành tốt hơn vì nó chứa nhiều đậu nành hơn so với sữa hạnh nhân. Trên thực tế, sữa đậu nành cung cấp khoảng 3-3.5g protein trên 100ml. Đây là lượng protein mà bạn nhận được trong cùng một lượng sữa bò. Và giống như sữa bò, sữa đậu nành chứa các axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể sản xuất một cách tự nhiên. Các axit amin rất quan trọng vì chúng đảm bảo cơ thể của chúng ta hoạt động bình thường - chẳng hạn như bằng cách giúp các cơ của chúng ta tiếp tục vận động.
Khoai tây vốn đã ít protein. Điều này có nghĩa là sau khi chế biến, sữa khoai tây chứa lượng protein tương đương với sữa dừa và sữa gạo - ít hơn 0.5g protein trên 100ml. Nhưng một số nhãn hiệu sữa khoai tây bổ sung protein bằng hạt đậu, làm cho khẩu phần 100ml có khoảng 1.3g protein.
Vì vậy, nếu bạn đang chọn sữa có nguồn gốc thực vật cho hàm lượng protein, bạn có thể nên kết hợp với sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân hơn sữa khoai tây.
Đã thêm đường
Cũng như sữa bò, sữa nguồn gốc thực vật cũng có thể chứa thêm đường. Chúng tôi được khuyến khích hạn chế lượng đường bổ sung vào không hơn năm đến sáu muỗng cà phê mỗi ngày. Điều này là do ăn quá nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì cũng như sâu răng. Nhưng do nhiều sản phẩm bán cả phiên bản có đường và không đường, nên việc mua sản phẩm không chứa đường sẽ dễ dàng hơn đối với một người nào đó.
Sữa khoai tây có đường chứa khoảng 1.8g đường trên 100ml. Con số này ít hơn một chút so với các loại sữa có nguồn gốc thực vật khác chứa khoảng 2 đến 3.5g đường bổ sung trên 100ml. Vì vậy, trong danh mục này, sữa khoai tây đứng đầu. Mặc dù một số loại sữa có nguồn gốc thực vật sử dụng đường tự nhiên từ trái cây, nhưng đây vẫn được coi là đường bổ sung và nên hạn chế.
Hàm lượng chất béo
Vì khoai tây có ít chất béo tự nhiên nên sữa khoai tây sẽ có kết cấu giống với nước hơn. Đây là lý do tại sao thêm chất béo vào nó. Điều tương tự cũng được thực hiện với gạo và sữa yến mạch, nơi dầu (chẳng hạn như dầu hướng dương) được thêm vào. Điều này làm tăng hàm lượng chất béo để gần giống với sữa bán gầy (khoảng 1.5g trên 100ml). Đối với sữa khoai tây, dầu hạt cải được thêm vào. Hạnh nhân và đậu nành đều có xu hướng chứa chất béo, vì vậy không cần thêm dầu.
Điều này có nghĩa là so với các loại sữa có nguồn gốc thực vật khác, sữa khoai tây có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao hơn, được cho là tốt hơn cho trái tim của bạn. Chúng cũng ít chất béo bão hòa hơn sữa bò, được cho là kém lành mạnh hơn cho trái tim của chúng ta.
Một “phiên bản nhân viên pha cà phê” của các loại sữa thay thế cần phải có sự kết hợp của cả protein và chất béo để sữa nổi bọt, vì vậy hãy thêm một chút chất béo vào chúng.
Bổ sung vitamin
Khi nói đến vitamin và khoáng chất, nhiều loại sữa có nguồn gốc thực vật đã được thêm vào chúng, vì chúng đơn giản là không có nhiều như sữa bò tự nhiên.
Các vitamin như riboflavin, B12 và D cùng với canxi được thêm vào sữa khoai tây. Điều này cũng đúng với các loại sữa có nguồn gốc thực vật khác - mặc dù các phiên bản hữu cơ có thể không được bổ sung vitamin thường do các quy tắc về thực phẩm hữu cơ và cố gắng giữ cho nhãn sạch các chất phụ gia.
Nhiều người trong chúng ta phải vật lộn để có đủ vitamin D - cần thiết cho xương và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh - và nhiều người ăn chay và ăn chay có thể có mức B12 thấp (cần thiết để giữ cho các tế bào máu và dây thần kinh của chúng ta khỏe mạnh) tìm kiếm các loại sữa thay thế có bổ sung các vitamin và khoáng chất này có thể là một ý tưởng hay.
Sữa khoai tây là một lựa chọn khác cho những người muốn thay thế sữa bò hoặc các loại sữa có nguồn gốc thực vật khác hoặc những người đang tìm kiếm một loại sữa khác thân thiện với môi trường sản phẩm từ sữa. Về mặt dinh dưỡng, nó có thể không chứa protein của sữa đậu nành, nhưng nhiều sản phẩm được bổ sung dinh dưỡng nên vẫn chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng.
Nhưng vì nó chứa một số thành phần tinh chế, chẳng hạn như dầu và protein phân lập (protein chiết xuất từ thực phẩm), về mặt kỹ thuật, nó có thể được coi là một thực phẩm chế biến cực. Có một số lo ngại về thực phẩm chế biến cực nhanh, có liên quan đến bệnh mãn tính - vì vậy vẫn chưa thấy liệu sữa khoai tây có rủi ro tương tự hay không.
Giới thiệu về Tác giả
Duane Mellor, Trưởng nhóm Y học và Dinh dưỡng Dựa trên Bằng chứng, Trường Y khoa Aston, Aston University
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon
bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton
Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị
của Gina Homolka
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng
bởi Tiến sĩ Mark Hyman
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản
bởi Ina Garten
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản
bởi Mark Bitman
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.
