thực phẩm lên men tốt cho bạn 2 17
 Elena Hramova / Shutterstock

Trong nhiều thập kỷ, quá trình lên men đã được sử dụng để bảo quản thực phẩm, nâng cao thời hạn sử dụng và cải thiện hương vị. Nhưng nhiều người không nhận thức được lợi ích sức khỏe của thực phẩm lên men.

Thực phẩm lên men nói chung là xác định như “thực phẩm hoặc đồ uống được sản xuất thông qua sự phát triển của vi sinh vật được kiểm soát và chuyển đổi các thành phần thực phẩm thông qua hoạt động của enzym”. Đó có thể là bắp cải muối hoặc dưa bắp cải, kefir sữa chua uống, bánh mì bột chua và một số loại dưa chua (chỉ những loại lên men lacto).

Thực phẩm lên men rất giàu vi khuẩn có lợi và chất chuyển hóa hữu ích (chất được tạo ra trong quá trình lên men bởi vi khuẩn và tốt cho đường ruột khỏe mạnh).

Một số nổi bật nhóm nghiên cứu đã gợi ý thực phẩm lên men có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, khuyến khích giảm cân và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Các tổ chức và nhóm thực phẩm như Hiệp hội Vương quốc Anh Chuyên gia dinh dưỡng bây giờ khuyên bạn nên ăn thực phẩm lên men thương xuyên hơn. Ví dụ: sữa lên men và sữa chua hiện đang được cung cấp cho trẻ nhỏ từ sáu tháng tuổi để giúp cung cấp cân bằng chất dinh dưỡng tốt, ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt ở quần thể sử dụng sữa bò và giảm nhiễm trùng đường tiêu hóa.


đồ họa đăng ký nội tâm


Một nghiên cứu khác cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm lên men thường xuyên có thể đặc biệt quan trọng đối với các cộng đồng có thu nhập thấp, khó khăn về tài nguyên, những người dễ mắc bệnh đường tiêu hóa không cân đối. nhiễm trùng Lượt thích E. coliListeria.

Tại sao thực phẩm lên men hoạt động?

Trong quá trình lên men, vi khuẩn có thể tạo ra vitamin và chất chuyển hóa hữu ích. Thực phẩm lên men có chứa các vi sinh vật lợi khuẩn tiềm tàng như vi khuẩn axit lactic. Và, mặc dù thời gian ngắn những vi khuẩn này sống trong ruột, chúng giúp tiêu hóa thức ăn và tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta. Chế phẩm sinh học trong thực phẩm lên men cũng tăng cường thành ruột để ngăn chúng không rò rỉ chất chứa vào máu, do đó thực phẩm lên men có thể góp phần ngăn ngừa hội chứng ruột rò rỉ. Nó cũng đã được phát hiện để góp phần phòng ngừa và điều trị các bệnh như dị ứng và bệnh chàm.

Ăn kim chi và các loại rau lên men khác có thể làm giảm bệnh hen suyễn và dị ứng Viêm da. Các nghiên cứu khác báo cáo tác động của thực phẩm lên men trong việc giảm nguy cơ Type 2 diabetescao huyết áp. Tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men làm giảm nguy cơ ung thư bàng quang. Chế độ ăn giàu sữa chua cho thấy giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa ở người lớn tuổi Người lớn Địa Trung Hải nơi một nhóm các tình trạng xảy ra cùng nhau (bao gồm tăng huyết áp, lượng đường trong máu cao và lượng mỡ thừa trong cơ thể).

Probiotics trong thực phẩm lên men có các đặc tính tăng cường sức khỏe như giảm cholesterol; một nghiên cứu đã chứng minh rằng một số chủng vi khuẩn axit lactic có đặc tính làm giảm cholesterol trong máu.

 Công thức nấu ăn cho thực phẩm lên men.

Có vẻ như có những lợi ích có thể có khác, nhưng cần phải nghiên cứu thêm. MỘT đánh giá gần đây đã chứng minh đặc tính chống ung thư của vi khuẩn axit lactic trong thực phẩm lên men trên nhiều loại tế bào khối u từ ruột, gan và vú khi chúng điều chỉnh sự phát triển của khối u. Một chế độ ăn bao gồm các thực phẩm giàu axit linoleic liên hợp, đặc biệt là pho mát, có thể bảo vệ chống lại ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý và một học viên phi công ở chuột thậm chí còn gợi ý tăng sự phát triển của khối u.

Cải thiện tâm trạng và giấc ngủ

Thực phẩm lên men cũng được chứng minh là có tác dụng cải thiện tâm trạng và giấc ngủ. Prebiotics, được tìm thấy trong thực phẩm lên men, không tiêu hóa được thành phần kích thích có chọn lọc sự phát triển và hoạt động của vi khuẩn có lợi trong đường ruột của chúng ta. Vì vậy, ăn thực phẩm lên men có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn vì prebiotics trong thực phẩm lên men giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và thúc đẩy sự phát triển của một số loại vi khuẩn có lợi. Điều này dẫn đến mức độ lành mạnh của hormone serotonin giúp ổn định tâm trạng, điều chỉnh cảm giác an lành và hạnh phúc, điều chỉnh lo lắng và kiểm soát giấc ngủ. Các hóa chất làm giàu lên men cũng có liên quan đến tích cực sức khỏe tâm thần. Để có một giấc ngủ ngon, bạn cần quan tâm đến đường ruột của mình và ăn thực phẩm lên men như sữa chua, dưa cải bắp hoặc kim chi trước khi đi ngủ có thể giúp khắc phục chứng mất ngủ.

Trong quá trình lên men, vi khuẩn axit lactic tạo ra axit linoleic liên hợp được chứng minh là có huyết áp tác dụng hạ thấp. Nếu một người bị tăng huyết áp, họ có nhiều khả năng gặp các vấn đề về tâm trạng (như lo lắng và trầm cảm) hơn một người có huyết áp bình thường.

Mặc dù có nhiều lợi ích sức khỏe được báo cáo của thực phẩm lên men nhưng một số người có thể gặp phải tác dụng phụ. Phản ứng phổ biến nhất là tăng khí và chướng bụng tạm thời. Đây là kết quả của việc khí thừa được tạo ra sau khi men vi sinh tiêu diệt vi khuẩn có hại cho đường ruột và nấm.

Thật không may, những người khác có thể bị đau đầu hoặc đau nửa đầu do ăn dưa cải bắp hoặc kim chi và điều này có thể liên quan đến histamine được tìm thấy với một lượng dồi dào trong thực phẩm lên men. Mặc dù các triệu chứng của chứng không dung nạp histamine có thể khác nhau, nhưng một số phản ứng phổ biến bao gồm đau đầu hoặc đau nửa đầu, nghẹt mũi hoặc các vấn đề về xoang, buồn nôn và thậm chí nôn mửa (tuy nhiên đây là tương đối hiếm).

Trong nhiều thế kỷ, nhiều người đã ăn thực phẩm lên men vì sự tiện lợi mà không nhận ra những lợi ích sức khỏe của chúng. May mắn thay, nhiều loại thực phẩm lên men rẻ và chế biến không phức tạp, giúp chúng ta dễ dàng cải thiện sức khỏe và tinh thần.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

Manal Mohammed, Giảng viên Cao cấp, Vi sinh Y học, Đại học Westminster

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

phá vỡ

Sách liên quan:

Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon

bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton

Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị

của Gina Homolka

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng

bởi Tiến sĩ Mark Hyman

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản

bởi Ina Garten

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản

bởi Mark Bitman

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng