Bạn được phép ăn các loại thực phẩm như trứng, bơ và quả mọng trong chế độ ăn keto. Boontoom Sae-Kor / Shutterstock Andrew Scott, Đại học Portsmouth

Sau khi chúng ta ăn, cơ thể chuyển đổi carbohydrate thành đường trong máu (được gọi là glucose), mà nó sử dụng cho năng lượng. Nhưng chế độ ăn ketogen dựa trên nghiên cứu từ những năm 1920 đã tìm thấy việc hạ thấp sẵn có carbohydrate làm cho cơ thể phụ thuộc nhiều hơn vào việc sử dụng các chất khác (như chất béo) làm năng lượng. Bằng cách chuyển hóa chất béo để tạo ra glucose hoặc năng lượng, cơ thể tạo ra ketone trong quá trình - do đó, thuật ngữ này là ketogen. Bất kỳ chế độ ăn uống có chứa ít hơn 20g carbohydrate mỗi ngày được coi là ketogen.

Việc sản xuất ketone của gan chỉ ra rằng chất béo, thay vì đường, đang được chuyển hóa và chất béo này gần với toàn bộ nguồn năng lượng của chúng ta. Điều này được cho là có liên quan đến giảm cân nhưng thực sự tương quan với một hồ sơ insulin máu thay đổi. Liệu điều này có giúp tăng cường giảm cân so với các chế độ ăn kiêng khác hay không, vì việc rút carbohydrate dẫn đến mất nước, phóng đại sự xuất hiện của giảm cân.

Nhưng nhiều người báo cáo đã trải qua một thứ gọi làcúm cảm cúmSau khi thay đổi chế độ ăn uống của họ. Mọi người báo cáo triệu chứng chẳng hạn như buồn nôn, táo bón, đau đầu, mệt mỏi và thèm đường, tương tự như cúm - ngoài cơn thèm đường.

Những tác dụng phụ này có liên quan đến khái niệm chính của chế độ ăn ketogen: rút carbohydrate. Glucose (được sản xuất từ ​​thực phẩm có chứa carbohydrate, chẳng hạn như khoai tây hoặc bánh mì) là nguồn năng lượng chính của hệ thống thần kinh trung ương, bao gồm cả não. Việc cung cấp carbohydrate giảm sẽ dẫn đến giảm chức năng, dẫn đến đau đầu. Buồn nôn có thể được giải thích thông qua việc tiêu thụ khối lượng chất béo cao. Điều này là do chất béo mất nhiều thời gian để tiêu hóa và hấp thụ.

Khi ăn một chế độ ăn thông thường bao gồm carbohydrate, glucose sẽ tăng trong máu. Điều này kích thích sự gia tăng của hoóc môn insulin, mà điều chỉnh lượng đường trong máu và cho phép cơ thể bạn sử dụng glucose làm năng lượng. Nó làm giảm sự hiện diện của chất béo trong máu và giúp glucose đi vào các tế bào của cơ thể. Insulin cũng ngăn chặn sự giải phóng các hạt chất béo từ các cửa hàng chất béo trong cơ thể theo cơ chế tương tự. Hy vọng là bằng cách ăn ít (hoặc không) carbs, cơ chế này sẽ được đảo ngược, giúp tăng sự xuất hiện của chất béo trong máu và sự sẵn có của nó cho các tế bào khác để sử dụng năng lượng và dẫn đến mất chất béo.

Tránh trái cây có đường - chỉ có thể ăn các loại quả mọng trong chế độ ăn keto. Châu Phi Studio / Shutterstock

Một mức độ giải phóng insulin cao xảy ra nếu một người tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate trong một lần ngồi. Do đó, chế độ ăn ketogen nhằm mục đích giảm phản ứng insulin thông qua việc hạn chế carbohydrate quá mức. Nhưng việc giảm insulin gây ra sự gia tăng chất béo lưu thông làm thay thế một axit amin, được gọi là tryptophan, từ hãng của nó. Tryptophan lưu hành này gây ra sự gia tăng serotonin trong não và tăng serotonin dẫn đến mệt mỏi, ngay cả khi bạn không cố gắng nhiều.

Có ít carbohydrate để sử dụng cũng là một yếu tố gây căng thẳng cho cơ thể, vì chúng là cơ thể nguồn năng lượng ưa thích. Việc thiếu carbohydrate kích thích giải phóng cortisol - một loại hormone gây căng thẳng. Lượng cortisol mà cơ thể giải phóng phụ thuộc vào kích thước của chất gây căng thẳng. Cortisol giải phóng chất béo và protein từ các mô trong cơ thể, đó là mục tiêu của chế độ ăn ketogen. Những chất dinh dưỡng này sau đó được chuyển hóa ở gan để tạo ra carbohydrate. Tuy nhiên, bài tiết cortisol có thể trở nên mệt mỏi do hậu quả của môi trường căng thẳng này. Vì cortisol giúp tăng chức năng miễn dịch, cơ thể có thể dễ bị nhiễm trùng hơn, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường.

Thực phẩm giàu carbohydrate thường chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng tôi yêu cầu 30g chất xơ mỗi ngày và, nếu chúng ta không tiêu thụ đủ, sức khỏe tiêu hóa của chúng ta bị ảnh hưởng, dẫn đến táo bón. Việc thiếu thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn ketogen - chẳng hạn như khoai tây nướng và táo - có thể dẫn đến táo bón, một triệu chứng khác được báo cáo của bệnh cúm keto cúm.

Loại bỏ các thực phẩm như vậy khỏi chế độ ăn uống cũng hạn chế vitamin và khoáng chất, có vai trò trong tất cả các khía cạnh của chức năng tế bào - đặc biệt là chức năng miễn dịch. Trái cây có nhiều vitamin C (như cam) được tránh trong chế độ ăn ketogen. Hàm lượng vitamin C thấp cũng có thể gây ra tăng nguy cơ nhiễm trùng, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường.

Chế độ ăn ketogen đôi khi được khuyến nghị lâm sàng để quản lý một số điều kiện y tế, chẳng hạn như động kinh. Nó nghĩ rằng duy trì một mức đường huyết thấp không đổi và việc sản xuất ketone sẽ duy trì hệ thần kinh trung ương thông qua nhiều cơ chế phân tử, làm giảm các cơn động kinh.

Nhưng đối với hầu hết mọi người, tác dụng phụ của chế độ ăn như vậy không xứng đáng với những lợi ích tiềm năng. Chế độ ăn như vậy thường không bền vững nếu tôn trọng tuân thủ lượng thấp hoặc không có carbohydrate vì thèm đường ngắn và dài hạn.

Mặc dù chế độ ăn keto có thể có hiệu quả với một số người, chế độ ăn cân bằng bao gồm thịt trắng, cá, trái cây và rau quả và tránh thực phẩm chế biến sẵn hoặc chế biến vẫn là một cách hiệu quả để quản lý hoặc giảm cân. Tập thể dục đầy đủ cũng có thể giúp quản lý cân nặng, đồng thời cải thiện thể dục nhịp điệu và cơ bắp. Điều này sẽ dẫn đến cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Giới thiệu về Tác giả

Andrew Scott, Giảng viên cao cấp về Khoa học thể dục ứng dụng, Đại học Portsmouth

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon

bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton

Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị

của Gina Homolka

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng

bởi Tiến sĩ Mark Hyman

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản

bởi Ina Garten

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản

bởi Mark Bitman

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng