Rau xanh, các loại hạt và quả mọng là một trong những thực phẩm có thể cải thiện chức năng não của chúng ta. Từ màn trập

Cố gắng theo kịp những gì tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh của người Hồi giáo có thể rất mệt mỏi. Với các lựa chọn không có hồi kết ở siêu thị, và lời khuyên về chế độ ăn uống đến từ mọi hướng, việc lấp đầy xe đẩy mua sắm của bạn với những thứ phù hợp có vẻ là một nhiệm vụ quá sức.

Trong một thời gian dài, chúng ta đã biết chế độ ăn uống là chìa khóa để duy trì sức khỏe thể chất.

Nhưng bằng chứng mới chất lượng chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò quan trọng trong chức năng nhận thức của chúng ta.

Chúng tôi đang học một số thứ tốt nhất để ăn trong vấn đề này bao gồm rau, các loại hạt và quả mọng, thực phẩm có chứa chất béo tốt tốt và có thể là thực phẩm lên men.

Cũng như có khả năng cải thiện chức năng não của chúng ta, ăn những loại thực phẩm này có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của chúng ta - và thậm chí có thể giúp cả hành tinh nữa.

Chế độ ăn uống và chức năng não

Khi đối mặt với tỷ lệ béo phì tăng, trong vài thập kỷ qua, các nhà nghiên cứu đã đặt câu hỏi liệu tăng cân, hay chế độ ăn uống kém, có thể ảnh hưởng đến nhận thức. Họ đã xem xét những loại chế độ ăn kiêng nào có thể làm suy yếu hoặc cải thiện chức năng của bộ não của chúng ta.

Các nghiên cứu theo dõi dài hạn cho thấy béo phì có liên quan đến suy nhược nhẹ trong một số lĩnh vực của chức năng nhận thức, bao gồm trí nhớ ngắn hạn, sự chú ý và ra quyết định.

Nghiên cứu cũng cho thấy trí nhớ ngắn hạn kém hơn ở những người báo cáo ăn nhiều chất béo bão hòa và đường.

Ngược lại, chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến sức khỏe não tốt hơn và duy trì khả năng nhận thức ở tuổi già. Một chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên rau, ngũ cốc, các loại đậu và các loại hạt, với các chất béo lành mạnh như dầu ô liu. Lượng thịt đỏ, chất béo bão hòa và đường bị hạn chế.

Một chế độ ăn uống lành mạnh có nhiều yếu tố, vì vậy hãy xem những loại thực phẩm cụ thể có thể giải thích những lợi ích này.

Rau, quả hạch và quả mọng

Bằng chứng cho thấy ăn nhiều rau làm chậm sự suy giảm dần dần trong khả năng nhận thức xảy ra tự nhiên khi chúng ta già đi.

Trong khi tất cả các loại rau có khả năng đóng góp, những người trong họ họ cải (Brassicaceae) có thể mang lại lợi ích cụ thể thông qua hàm lượng chất xơ, folate, kali và vitamin cao. Các loại rau trong gia đình này bao gồm bông cải xanh, súp lơ, mầm brussels, và cải xoăn yêu thích của cải xoăn và tên lửa.

Thật thú vị, trong khi có bằng chứng tốt cho vai trò bảo vệ của rau quả, thì có ít bằng chứng hơn khi nói đến trái cây.

Quả mọng, mặc dù, chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Các hợp chất này bảo vệ cơ thể bằng cách nhặt sạch các gốc tự do có hại và giảm viêm. Các chức năng này cùng nhau có khả năng bảo vệ khả năng nhận thức của chúng ta.

Các nghiên cứu trên chuột và ở người già bị suy giảm nhận thức nhẹ, chỉ ra chế độ ăn bổ sung với quả mọng cải thiện hiệu suất trong các tác vụ bộ nhớ khác nhau.

Các loại hạt, trong khi đó, là nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, khoáng chất và vitamin. Nghiên cứu trên động vật đã cho thấy việc bổ sung các loại hạt cải thiện việc học tập và trí nhớ. Bằng chứng mới nổi ở người đề nghị tiêu thụ các loại hạt trong chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giúp cải thiện các biện pháp nhận thức, chẳng hạn như khả năng suy luận bằng lời nói.

Chất béo lành mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh như chế độ ăn Địa Trung Hải cũng được đặc trưng bởi các loại thực phẩm như cá có dầu, bơ, dầu ô liu và một lượng nhỏ chất béo có nguồn gốc động vật (như từ thịt đỏ).

Một trong những thí nghiệm của chúng tôi ở chuột cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa từ mỡ lợn hoặc nhiều đường dẫn đến suy giảm trí nhớ, trong khi chế độ ăn nhiều dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa thì không.

Điều quan trọng, chuột cho những chế độ ăn khác nhau không khác nhau trong tổng lượng năng lượng của họ - chỉ có loại chất béo và đường khác nhau.

Mặc dù chúng ta không thể bình luận trực tiếp về tác động ở người, những phát hiện này cho thấy ăn quá nhiều đường hoặc chất béo từ động vật, có thể tác động tiêu cực đến nhận thức.

Thực phẩm lên men

Trong hàng ngàn năm, con người đã kéo dài tuổi thọ của thực phẩm thông qua quá trình lên men, làm tăng tỷ lệ Lactobacillus và các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh khác.

Kombucha và kefir hiện đang là xu hướng, nhưng các thực phẩm lên men phổ biến khác bao gồm kim chi, miso, sữa chua và dưa cải bắp. Lượng thức ăn này được cho là duy trì sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột.

Quan tâm đến tác động nhận thức tiềm năng của thực phẩm lên men bắt nguồn từ bằng chứng mới cho tầm quan trọng của hệ vi sinh vật đường ruột trong nhận thức và sức khỏe.

Người ta biết rằng chế độ ăn uống nghèo nàn có thể giảm sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột. Công việc của chúng tôi trên chuột đã cho thấy những khiếm khuyết về nhận thức được tạo ra khi tiếp xúc với chế độ ăn uống không lành mạnh - chế độ ăn kiêng kiểu phương Tây có nhiều chất béo bão hòa và đường - có liên quan đến những thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột.

Vượt xa nhận thức

Không thể quy các thuộc tính của phép lạ trong một nhóm thực phẩm. Chúng tôi đề nghị một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng là cách tiếp cận tốt nhất để duy trì không chỉ sức khỏe của não mà cả sức khỏe của tim.

Và có thể có những lý do khác để tìm kiếm những thực phẩm này. Một nghiên cứu vừa được công bố Cho thấy ăn trái cây và rau cải thiện tinh thần. Đối tượng có xu hướng cảm thấy hạnh phúc hơn, ít lo lắng hơn và báo cáo mức độ hài lòng cuộc sống tổng thể cao hơn.

Mối liên hệ giữa chất lượng chế độ ăn uống và sức khỏe tinh thần tốt hơn là bây giờ được thiết lập tốt.

Được công bố gần đây Báo cáo ĂN-Lancet thêm một lý do thuyết phục để ăn uống lành mạnh: môi trường. Ủy ban này lập luận cho một Sức khỏe hành tinh - gần giống với chế độ ăn Địa Trung Hải - bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, các loại hạt và sữa, chất béo lành mạnh, với protein động vật thấp và ít thực phẩm chế biến.

Người ta cho rằng việc chuyển sang chế độ ăn như vậy, cùng với việc giảm chất thải thực phẩm và áp dụng các hệ thống sản xuất thực phẩm bền vững hơn, sẽ giảm thiểu thiệt hại về môi trường và bảo vệ sức khỏe cá nhân.

Thông điệp trung tâm là sức khỏe của các cá nhân và của hành tinh được liên kết chặt chẽ, và điều này đòi hỏi phải xem xét lại các hệ thống thực phẩm toàn cầu.

Đại tu hệ thống thực phẩm - và thói quen thực phẩm cá nhân - sẽ không đơn giản trong khi thực phẩm giàu chất béo và đường rất sẵn có và tương đối rẻ.

Tuy nhiên, nhận ra rằng ăn uống tốt có thể có lợi cho hành tinh, cũng như cơ thể và não bộ, có thể thúc đẩy mọi người thay đổi thói quen ăn kiêng.

Giới thiệu về tác giả

Margaret Morris, Giáo sư Dược lý, Trưởng phòng Dược, UNSW và Michael Kendig, Nghiên cứu sinh sau tiến sĩ, UNSW

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon