Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp năng lượng cho các tế bào não của chúng ta, chống lại chứng viêm và giúp sản xuất các hóa chất khiến chúng ta hạnh phúc. Antor Paul

Trên toàn thế giới, hơn 300 triệu người Sống với trầm cảm. Nếu không điều trị hiệu quả, tình trạng này có thể gây khó khăn khi làm việc và duy trì mối quan hệ với gia đình và bạn bè.

Trầm cảm có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ, khó tập trung và thiếu hứng thú với các hoạt động thường dễ chịu. Ở cực điểm của nó, nó có thể dẫn đến tự sát.

Trầm cảm từ lâu đã được điều trị bằng thuốc và liệu pháp nói chuyện - và họ chưa đi đâu cả. Nhưng chúng ta bắt đầu hiểu rằng ngày càng tăng chúng ta tập thể dục bao nhiêu và chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong điều trị - và thậm chí ngăn ngừa - trầm cảm.

Vì vậy, những gì bạn nên ăn nhiều hơn, và tránh, vì lợi ích của tâm trạng của bạn?

Mương đồ ăn vặt

Nghiên cứu cho thấy rằng trong khi chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ hoặc mức độ nghiêm trọng của trầm cảm, thì chế độ ăn uống không lành mạnh có thể làm tăng rủi ro.

Tất nhiên, tất cả chúng ta thỉnh thoảng thưởng thức nhưng chế độ ăn uống không lành mạnh là những loại có chứa nhiều thực phẩm giàu năng lượng (kilojoules) và ít dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là quá nhiều thực phẩm chúng ta nên hạn chế:

• thực phẩm chế biến và mang đi
• thịt chế biến
• đồ chiên
• bơ
• muối
• khoai tây
• ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như những loại trong bánh mì trắng, mì ống, bánh ngọt và bánh ngọt
• đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ.

Người tiêu dùng trung bình ở Úc 19 phục vụ đồ ăn vặt một tuần, và phục vụ ít hơn nhiều thực phẩm tươi giàu chất xơ và wholegrains hơn khuyến cáo. Điều này khiến chúng ta bị thừa, thiếu dinh dưỡng và tồi tệ hơn về tinh thần.

Đây là những gì để ăn thay thế

Có một chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là tiêu thụ một nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng mỗi ngày, bao gồm:

• trái cây (hai khẩu phần mỗi ngày)
• rau (năm phục vụ)
• các loại ngũ cốc
• các loại hạt
• cây họ đậu
• cá có dầu
• sản phẩm từ sữa
• số lượng nhỏ thịt
• một lượng nhỏ dầu ô liu
• Nước.

Cách ăn này là phổ biến trong nước Địa Trung Hải, nơi mọi người được xác định là có tỷ lệ suy giảm nhận thức, trầm cảm và mất trí nhớ thấp hơn.

In Nhật Bản, chế độ ăn ít thực phẩm chế biến và nhiều trái cây tươi, rau, trà xanh và các sản phẩm từ đậu nành được công nhận về vai trò bảo vệ sức khỏe tâm thần.

Thực phẩm lành mạnh giúp ích như thế nào?

Trộn nó lên. Anna Pelzer

Một chế độ ăn uống lành mạnh tự nhiên cao trong năm loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe tinh thần của chúng ta theo những cách khác nhau:

Carbohydrate phức tạp tìm thấy trong trái cây, rau và wholegrains giúp cung cấp nhiên liệu cho các tế bào não của chúng ta. Carbohydrate phức tạp giải phóng glucose từ từ vào hệ thống của chúng tôi, không giống như carbohydrate đơn giản (có trong đồ ăn nhẹ và đồ uống có đường), tạo ra năng lượng cao và thấp trong suốt cả ngày. Những đỉnh và đáy này làm giảm cảm giác hạnh phúc và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tâm lý của chúng ta.

Chất chống oxy hóa trong các loại trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ để loại bỏ các gốc tự do, loại bỏ stress oxy hóa và giảm viêm trong não. Điều này lần lượt làm tăng các hóa chất cảm thấy trong não mà nâng cao tâm trạng của chúng tôi.

Omega 3 tìm thấy trong cá có dầu và Vitamin B tìm thấy trong một số loại rau làm tăng sản xuất hóa chất hạnh phúc của não và được biết là bảo vệ chống lại cả hai sa sút trí tuệ và trầm cảm.

Pro và prebiotic tìm thấy trong sữa chua, phô mai và các sản phẩm lên men thúc đẩy hàng triệu vi khuẩn sống trong ruột của chúng ta Những vi khuẩn sản xuất sứ giả hóa học từ ruột đến não ảnh hưởng đến cảm xúc và phản ứng của chúng ta trước những tình huống căng thẳng.

Nghiên cứu cho thấy pro- và prebiotic có thể hoạt động trên cùng một con đường thần kinh mà thuốc chống trầm cảm thực hiện, do đó giảm trạng thái trầm cảm và lo lắng và nâng cao cảm xúc hạnh phúc.

Điều gì xảy ra khi bạn chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh?

Một nhóm nghiên cứu của Úc gần đây đã thực hiện thử nghiệm ngẫu nhiên đầu tiên nghiên cứu các cá nhân 56 bị trầm cảm.

Trong khoảng thời gian 12 trong tuần, những người tham gia 31 đã được tham gia các buổi tư vấn dinh dưỡng và được yêu cầu thay đổi từ chế độ ăn uống không lành mạnh sang chế độ ăn uống lành mạnh. Các 25 khác đã tham dự các phiên hỗ trợ xã hội và tiếp tục mô hình ăn uống thông thường của họ.

Những người tham gia tiếp tục các liệu pháp chống trầm cảm và nói chuyện hiện có của họ trong phiên tòa.

Vào cuối thử nghiệm, các triệu chứng trầm cảm của nhóm duy trì chế độ ăn uống lành mạnh được cải thiện đáng kể. Một số 32% người tham gia có điểm số thấp đến mức họ không còn đáp ứng các tiêu chí về trầm cảm, so với 8% của nhóm kiểm soát.

Cá hồi là một nguồn tuyệt vời của omega 3. Caroline Attwood

Thử nghiệm đã được nhân rộng bởi một người khác Nhóm nghiên cứu, đã tìm thấy kết quả tương tự và được hỗ trợ bởi đánh giá gần đây của tất cả các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng và trầm cảm. Tổng quan cho thấy trong các nghiên cứu 41, những người mắc kẹt với chế độ ăn uống lành mạnh có nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm thấp hơn so với những người ăn nhiều thực phẩm không lành mạnh.

Những phát hiện này cho thấy cải thiện chế độ ăn uống của bạn có thể là một điều trị bổ sung hiệu quả chi phí cho trầm cảm và có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tâm thần.

Giới thiệu về Tác giả

Megan Lee, Giảng viên và Giảng viên học thuật, Đại học Southern Cross

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon