Cách 13 để có thêm chất chống oxy hóa trong năm nay

Mùa lễ đã qua, giờ là lúc cho tất cả các loại thức ăn, chủ yếu tập trung vào chế độ ăn kiêng. Có nhiều lý do để nghĩ về việc ăn uống tốt hơn, nhưng tất cả chúng không liên quan đến việc giảm cân. Lựa chọn thực phẩm của bạn có thể giúp giảm căng thẳng trong cơ thể bằng cách giảm số lượng gốc tự do trong các tế bào của bạn.

Trong khi các bữa ăn ngày lễ truyền thống chứa đầy muối, chất béo và đường, nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn thường xuyên, chẳng hạn như kẹo và soda, cũng có thể làm tăng mức đường huyết và insulin. Chúng cũng, than ôi, có thể làm tăng số lượng gốc tự do, hoặc các phân tử với các electron không liên kết, trong cơ thể, có thể gây tổn thương tế bào nghiêm trọng.

Chúng tôi nghe nhiều về chất chống oxy hóa, và chúng tôi được khuyến khích ăn thực phẩm giàu chúng. Nhưng chính xác thì chúng là gì và tại sao chúng ta cần chúng? Là một nhà nghiên cứu kiểm tra thiệt hại tế bào, tôi sẽ giải thích quá trình oxy hóa và tại sao điều quan trọng là phải kiềm chế nó. Các gốc tự do - kẻ xấu di động - được tạo ra trong quá trình oxy hóa. Chất chống oxy hóa hoạt động để ngăn chặn một số thiệt hại.

Xáo trộn điện tử

Nếu một chất bị oxy hóa, thì nó đã bị mất điện tử thành chất khác. Ngược lại, chúng tôi nói rằng một chất là Giảm giảm khi nó thu được điện tử từ một chất khác. Các tác nhân oxy hóa được gọi là các chất nhận điện tử, bởi vì chúng loại bỏ các electron khỏi một chất, khiến chúng ở trạng thái mất hoặc bị oxy hóa. Các tác nhân oxy hóa giữ electron cho chính họ.

Các tác nhân oxy hóa đã chấp nhận các electron trở thành các gốc tự do nếu các electron chưa ghép cặp không liên kết với các phân tử khác. Những gốc tự do này gây rối với quá trình trao đổi chất của tế bào, thậm chí can thiệp vào DNA của chúng ta.


đồ họa đăng ký nội tâm


Chuyển hóa dinh dưỡng và hình thành gốc tự do

Ty thể của chúng ta, hoạt động giống như các nhà máy nhỏ trong các tế bào của chúng ta, chịu trách nhiệm đốt nhiên liệu từ thực phẩm và sản xuất năng lượng trong mỗi tế bào của chúng ta thông qua một quá trình gọi là oxy hóa phosphoryl. Con đường trao đổi chất này là một phản ứng chuỗi tế bào bao gồm một loạt các phản ứng oxy hóa và khử trong đó các nguyên tử cố gắng cung cấp hoặc nhận đủ số điện tử để có một lớp vỏ đầy đủ. Hầu hết các nguyên tử đều có số lượng proton và electron phù hợp, nhưng điều này để lại nhiều lớp vỏ khác nhau Các loại electron không hoàn chỉnh, khiến chúng dễ bị tổn thương trong việc tìm kiếm cơ thể để tìm kiếm các cặp điện tử.

Thông thường, khi một electron tách ra khỏi một phân tử liên quan đến quá trình oxy hóa và khử, nó sẽ gắn lại gần như ngay lập tức với một phân tử khác. Nhưng khi họ không, các gốc tự do hình thành.

Trong điều kiện bình thường, quá trình oxy hóa này tạo ra các phân tử phản ứng hóa học có chứa oxy. Điều này đến lượt nó có thể dẫn đến việc sản xuất các phân tử của các gốc tự do không ổn định ở nồng độ cao.

Không phải tất cả các gốc tự do là xấu. Sự hình thành gốc tự do rất quan trọng đối với quá trình oxy hóa chất dinh dưỡng từ thực phẩm của chúng ta thành năng lượng hóa học.

Sự tích lũy gốc tự do, tuy nhiên, có thể là các nguyên tử, ion hoặc phân tử, có hại và có thể gây hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Những phân tử không ổn định này gây bất lợi cho cấu trúc và chức năng thích hợp của các tế bào trên khắp cơ thể do khả năng oxy hóa tế bào, được gọi là stress oxy hóa.

Các gốc tự do làm hỏng sự tăng trưởng, phát triển và sự sống của các tế bào trong cơ thể. Bản chất phản ứng của chúng cho phép chúng tham gia vào các phản ứng phụ không cần thiết gây suy yếu tế bào và cuối cùng là tổn thương khi chúng xuất hiện với số lượng không tương xứng.

Chúng trực tiếp làm suy yếu màng tế bào và DNA. Điều này dẫn đến đột biến tế bào và khiến các tế bào mới phát triển sai, điều đó có nghĩa là các gốc tự do có liên quan đến cả sự phát triển của ung thư cũng như sự tiến triển của lão hóa. Các gốc tự do thường liên quan đến các vấn đề sức khỏe gặp phải với tuổi tác, chẳng hạn như các động mạch cứng, bệnh tiểu đường và thậm chí hình thành nếp nhăn.

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa xung quanh chúng ta

Ăn quá nhiều làm tăng sản xuất gốc tự do. Khi chúng ta ăn nhiều hơn, ty thể của chúng ta giải phóng oxy hoạt hóa nhiều hơn bình thường trong quá trình tiêu thụ năng lượng, do đó tạo ra mức độ gốc tự do cao hơn. Và, nguy cơ bị stress oxy hóa sẽ lớn hơn khi một số loại thực phẩm được tiêu thụ và mức độ nguy hiểm có thể bị ảnh hưởng bởi cách chế biến hoặc nấu chín.

Bạn có thể tránh các nguồn gốc tự do bằng cách lên kế hoạch trước và kết hợp các loại thực phẩm lành mạnh trong cuộc sống hàng ngày của bạn, không chỉ trong các ngày lễ mà là quanh năm. Hãy nhớ rằng hàm lượng gốc tự do có nhiều trong các bữa ăn nghèo chất dinh dưỡng và những người thiếu chất chống oxy hóa.

1) Tránh các loại thực phẩm có đường huyết cao, hoặc thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế và đường. Họ có nhiều khả năng tạo ra các gốc tự do.

2) Hạn chế các loại thịt chế biến như xúc xích, thịt xông khói và xúc xích. Chúng chứa chất bảo quản, dẫn đến việc sản xuất các gốc tự do.

3) Hạn chế thịt đỏ. Nó đặc biệt dễ bị oxy hóa hơn vì hàm lượng sắt cao.

4) Không sử dụng lại chất béo và dầu ăn. Làm nóng chất béo và dầu trong khi nấu sẽ oxy hóa chúng, tạo ra các gốc tự do thấm vào thức ăn của chúng ta.

5) Hạn chế rượu. Đồ uống có cồn không chỉ có lượng calo cao mà còn có thể tạo ra các gốc tự do trong cơ thể. Cố gắng giới hạn đồ uống của bạn một hoặc hai mỗi ngày.

6) Ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, hóa chất ức chế quá trình oxy hóa các phân tử bằng cách trung hòa các gốc tự do, do đó ngăn chặn chúng gây tổn thương tế bào. Chất chống oxy hóa được tìm thấy trong nhiều loại thực vật dưới dạng vitamin A, C và E, selen và một số chất phytonutrients và polyphenol. Quả nam việt quất được tải với chúng!

7) Tìm kiếm các loại thực phẩm có ?-carotene, lycopene và lutein, bao gồm hoa bông cải xanh, mầm cỏ linh lăng, mầm Brussels, cà rốt, rau cải rổ, ngô, xoài và cà chua. Những thực phẩm này có thể được kết hợp vào một số món ăn phụ như món rau trộn, món thịt hầm và salad.

8) Hãy xem xét trái cây cho món tráng miệng thay vì bánh nướng và bánh phong phú. Táo, dưa đỏ, anh đào, bưởi, kiwi, đu đủ, nho đỏ, mâm xôi, quả mâm xôi và dâu tây rất thú vị hoặc khi trộn để tạo ra món salad trái cây đáng yêu.

9) Lấy một số loại hạt - luôn dồi dào vào các ngày lễ - và các thực phẩm khác giàu vitamin E, chẳng hạn như khoai lang.

10) Các chất chuyển hóa thực vật được gọi là flavonoid cũng thể hiện chức năng chống oxy hóa. Một số flavonoid giàu chất chống oxy hóa đa năng bao gồm hành tây, cà tím, rau diếp, rau củ cải, quả lê, rượu vang đỏ, rau mùi tây, quả có múi, quả mọng, anh đào, mận, đậu, đậu nành, sữa, phô mai, đậu phụ và miso.

11) Thưởng thức các siêu thực phẩm chống oxy hóa, những thực phẩm có hàm lượng cao hơn một loại vitamin. Đó là mận, mận, nho khô, quả việt quất, quả nam việt quất, quả sung, cam, lựu, ớt chuông đỏ ngọt, củ cải đường, cải xoăn, rau bina và sô cô la đen.

12) Hãy thử liệu pháp thảo dược - trong thực phẩm của bạn! Nhiều loại gia vị không chỉ có thể làm tăng hương vị thức ăn của chúng ta mà còn làm giảm căng thẳng oxy hóa. Chúng bao gồm gừng, chiết xuất hạt nho, bạch quả, hương thảo và nghệ.

13) Dành thời gian cho trà. Khi buổi tối kết thúc, bạn có thể thưởng thức một tách trà xanh ấm áp và nhẹ nhàng và được an ủi khi biết rằng polyphenol trong bia của bạn cũng chống lại quá trình oxy hóa.

Conversation

Giới thiệu về Tác giả

Manal Elfakhani, Nghiên cứu sinh sau tiến sĩ về Dinh dưỡng, Đại học Tiểu bang Georgia

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

at Thị trường InnerSelf và Amazon