là sáng Really Các bữa ăn quan trọng nhất của The Day?Ăn ba bữa một ngày (thay vì hai) làm cho nó dễ dàng hơn để đáp ứng nhu cầu của cơ thể đối với nhiều chất dinh dưỡng. Jared Zimmerman / Flickr, CC BY-NC-SA

Cá nhân, tôi cần ăn sáng. Hầu như mỗi buổi sáng, tôi thức dậy sớm cảm thấy đói, và nó chỉ có một lần tôi xua đuổi đói buổi sáng của tôi rằng tôi đã sẵn sàng để bắn. Đến giữa buổi sáng, tôi nghỉ ngơi và thưởng thức một bữa ăn nhẹ.

Tôi đã sử dụng một giai thoại cá nhân bởi vì có khả năng là ăn sáng - hoặc bỏ qua nó - có thể chỉ đơn giản phản ánh sở thích cá nhân về thời gian ăn. Không phải ai cũng thích ăn thứ nhất vào buổi sáng. Nhưng lựa chọn thực phẩm đầu tiên của bạn có thể góp phần vào một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể.

Một lưu ý quan trọng trước tiên cần thận trọng: bất kỳ nghiên cứu nào về lợi ích của bữa sáng đều gặp khó khăn vì các nghiên cứu về bữa sáng thường được tài trợ bởi các nhà sản xuất ngũ cốc ăn sáng sẵn sàng để ăn. Điều đó không nhất thiết làm cho kết quả của họ không hợp lệ, nhưng điều đó có nghĩa là chúng ta cần xem xét kỹ các cách nghiên cứu được xây dựng và cách phát hiện của họ có thể được diễn giải.

Lợi ích dinh dưỡng

Thật hợp lý khi cho rằng ăn ba bữa một ngày (chứ không phải hai) giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể về nhiều chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Nhưng những giả định như vậy phụ thuộc vào những gì bạn bao gồm trong mỗi bữa ăn và liệu các chất dinh dưỡng cụ thể có khả năng được tiêu thụ vào bữa sáng có phải là lợi thế trong chế độ ăn uống của bạn trong trường hợp đầu tiên hay không.

đồ họa đăng ký nội tâm

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng sẵn sàng nhấn mạnh hàm lượng vitamin bổ sung (thường là thiamin, riboflavin hoặc niacin), mặc dù những loại này thường không bị thiếu trong chế độ ăn uống của những người sống ở các nước phát triển. Vì vậy, các nghiên cứu cho thấy lượng vitamin cao hơn ở những người tiêu thụ các sản phẩm này (thường được tài trợ bởi các nhà sản xuất ngũ cốc) là vô nghĩa. Đặc biệt là vì lượng vitamin cao hơn chỉ có nghĩa là bất kỳ dư thừa được bài tiết.

Chọn thức ăn sáng mà thêm chất xơ có nhiều khả năng có ích, kể từ đợt tuyển sinh sợi thường dưới mức đề nghị cho sức khỏe tốt. Và một số ngũ cốc ăn sáng cung cấp giá trị tốt về số lượng và loại chất xơ chứa trong chúng.

Yến mạch, ví dụ, có các dạng chất xơ hòa tan đặc biệt có giá trị, và vì chúng không có khả năng được tiêu thụ ngoài cháo ăn sáng hoặc muesli, những thực phẩm này trở thành lựa chọn đáng giá. Yến mạch - và các lựa chọn nhiều chất xơ khác - cũng thỏa mãn, tăng cảm giác no và giảm đói, Đặc biệt là khi so sánh với các loại ngũ cốc đã sẵn sàng để ăn.

Đối với các cô gái trẻ và nhiều người lớn tuổi, Canxi là một chất dinh dưỡng biên. Sữa chua và pho mát là nguồn cung cấp khoáng chất này, như là sữa và một số đồ uống canxi phong phú. Vì vậy, sữa với ngũ cốc ăn sáng có thể có lợi.

Ở Mỹ, sữa trên góp phần ngũ cốc ăn sáng 28% lượng sữa cho những người trên 50 trong độ tuổi và 22% đến 26% lượng sữa được tiêu thụ bởi những người trẻ tuổi. Một tỷ lệ tương tự của sữa tiêu thụ bởi trẻ em và thanh thiếu niên cũng được thêm vào ngũ cốc ăn sáng.

Nhưng các vấn đề dinh dưỡng phổ biến nhất ở các nước phát triển có liên quan đến sự dư thừa - quá nhiều kilôgam đối với người ít vận động và lượng muối, đường và chất béo nhất định. Và nhiều món ăn sáng phổ biến không có khả năng giúp giảm bớt những thứ dư thừa này. Điều này bao gồm nhiều ngũ cốc ăn sáng cho trẻ em, có thể là một phần ba (hoặc nhiều hơn) đường. Bánh ngọt hoặc bánh chuối (còn gọi là bánh chuối) thậm chí còn tệ hơn vì chúng có đường và carbohydrate tinh chế khác cũng như chất béo bão hòa.

Chỗ đó thể có vấn đề trong việc xác định ăn sáng, Nhưng có bằng chứng cho thấy ăn một bữa ăn sáng lành mạnh có những lợi ích dinh dưỡng tổng thể, đặc biệt là khi so sánh với bỏ qua bữa ăn sáng.

Một số nghiên cứu có liên quan bao gồm cái này từ Úc (tác giả của nó trước đây đã làm việc với Kellogg Châu Úc); cái này từ Hoa Kỳ ở trẻ em, và hai in người lớn; điều này một từ Canada (các tác giả được hỗ trợ bởi Kellogg Canada); cái này từ Bỉ; điều này một từ Hàn Quốc, nơi lợi ích đã được thể hiện cho bữa sáng truyền thống của gạo hoặc mì với các món ăn phụ có rau, trứng, thịt hoặc đậu; và cái này từ Nhật Bản (ít nhất là đối với các chất dinh dưỡng liên quan đến mật độ xương được nghiên cứu).

Tác dụng sức khỏe lâu dài

Các nghiên cứu dài hạn đáng tin cậy hơn cũng cho thấy lợi ích sức khỏe cho người ăn sáng thường xuyên. Các Nghiên cứu phát triển rủi ro động mạch vành ở người trẻ tuổi (CARDIA), chẳng hạn, đã kiểm tra gần như những người tham gia 3,600 trong khoảng thời gian năm 18 và thấy những người ăn sáng ít có khả năng bị béo phì (đặc biệt là quanh bụng), hoặc có hội chứng chuyển hóa, huyết áp cao hoặc bệnh tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu của Úc đã theo dõi một năm với 20 của một nhóm lớn trẻ em được khảo sát lần đầu khi chúng ở độ tuổi từ chín đến 15 và phát hiện ra những người bỏ bữa sáng (được định nghĩa là không ăn giữa 6am và 9am) vì trẻ em có chu vi vòng eo lớn hơn, cao hơn insulin lúc đói và mức cholesterol toàn phần và LDL cao hơn - tất cả các yếu tố nguy cơ đối với sức khỏe tim mạch - khi trưởng thành.

Nhiều nghiên cứu cho thấy một tỷ lệ cao hơn trọng lượng dư thừa trong những người bỏ bữa ăn sáng. Không gian ngăn cản liệt kê các kết quả nhiều cho khía cạnh này của bữa ăn sáng, nhưng họ cũng được tóm tắt (có tài liệu tham khảo) trong báo cáo toàn diện của Phần Lan lưu ý mối quan hệ giữa mức tiêu thụ bữa sáng thường xuyên và Chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn ở các khu vực phương Tây, châu Á và Thái Bình Dương. Nó cũng lưu ý một vài nghiên cứu đã không tìm thấy bất kỳ hiệp hội.

Như với tất cả các nghiên cứu về dinh dưỡng và cân nặng của con người, có nhiều yếu tố gây nhiễu. Một số nghiên cứu, ví dụ, cho thấy những người ăn sáng có mức độ hoạt động thể chất cao hơn hoặc dành ít thời gian hơn để xem TV. Sự kết hợp của việc bỏ bữa sáng và ăn đêm muộn, nhưng không phải là chính nó, có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Sản phẩm Registry lượng kiểm soát Quốc gia Hoa Kỳ báo cáo ăn sáng là một đặc điểm phổ biến cho những người duy trì giảm cân thành công. Gần như 80% số người 2,959 trong sổ đăng ký đã mất trung bình kilogam 32 và giữ nó trong sáu năm ăn sáng mỗi ngày.

Các nghiên cứu cho thấy những đứa trẻ đã ăn sáng có sự tập trung tốt hơn, kết quả học tập tốt hơn và kết quả học tập tích cực hơn cũng như ít vấn đề về hành vi và cảm xúc. Đây là một tờ giấy với một danh sách các tài liệu tham khảo 63 ủng hộ các yêu cầu này.

Như tôi đã nói ở phần đầu của bài viết này, sở thích cá nhân và thói quen khác nhau - và có lẽ rất có liên quan ở đây. Bỏ bữa sáng và thỏa mãn chính mình sau đó với thức ăn vặt sẽ dẫn đến kết quả kém. Nhưng nó có thể bù đắp cho một bữa ăn sáng bỏ lỡ với một bữa ăn trưa giàu dinh dưỡng và bữa tối.

Đối với hầu hết mọi người, thật hợp lý khi bữa sáng góp phần vào chế độ ăn uống cân bằng sức khỏe mà không làm tăng lượng chất béo bão hòa, đường hoặc muối. Các lựa chọn thực tế phù hợp với các tiêu chí này bao gồm bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc hoặc ngũ cốc (với lượng đường được thêm tối thiểu), trái cây, sữa, sữa chua hoặc phô mai, rau quả (có lẽ là cà chua, rau bina hoặc nấm), và trứng, các loại đậu, hạt hoặc hạt.

Giới thiệu về Tác giảConversation

hương thảoRosemary Stanton là Chuyên gia dinh dưỡng & Thăm khám tại UNSW Australia. Chuyên gia dinh dưỡng độc lập, giảng viên, tác giả, hiện đang quan tâm đến thực phẩm bền vững cho tương lai. Tác giả của nhiều bài báo khoa học, hơn 3500 bài báo về dinh dưỡng và 33 cuốn sách, bao gồm sách giáo khoa về dinh dưỡng và một số cuốn sách đã phân tích và đánh giá các chế độ ăn kiêng phổ biến. thành viên của Ủy ban Công tác Hướng dẫn Chế độ ăn kiêng NHMRCs.

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

at

phá vỡ

Cảm ơn đã ghé thăm Nội địa.com, ở đâu có 20,000 + những bài báo thay đổi cuộc sống quảng bá "Thái độ mới và những khả năng mới". Tất cả các bài viết được dịch sang Hơn 30 ngôn ngữ. Theo dõi đến Tạp chí Nội tâm, xuất bản hàng tuần và Cảm hứng hàng ngày của Marie T Russell. Tạp chí InsideSelf đã được xuất bản từ năm 1985.