Ngủ đủ giấc mỗi đêm có thể mang lại lợi ích cho thể lực của bạn. Evgeny Hmur/Shutterstock

Khi nghĩ về điều khiến các vận động viên trở nên vĩ đại, ít người trong chúng ta nghĩ rằng giấc ngủ có thể đóng một vai trò quan trọng. Nhưng nhiều vận động viên giỏi nhất thế giới nói rằng giấc ngủ là một phần thiết yếu trong thói quen tập luyện của họ và là chìa khóa giúp họ đạt thành tích tốt.

Ví dụ, Serena Williams phấn đấu để có được tám tiếng giấc ngủ mỗi đêm. Ngôi sao NBA LeBron James nhắm tới tám đến mười giờ mỗi đêm, trong khi huyền thoại NFL Tom Brady nói anh ấy đi ngủ sớm và ngủ ít nhất XNUMX tiếng.

Không có gì lạ, vì giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, sự phát triển và sửa chữa các mô (chẳng hạn như cơ bắp của chúng ta), và đảm bảo bộ nhớ, thời gian phản ứng và ra quyết định đều hoạt động tối ưu. Tất cả các quá trình này ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao.

Nhưng không chỉ các vận động viên mà thành tích thể thao có thể được hưởng lợi từ giấc ngủ thích hợp. Ngay cả những người tập gym nghiệp dư cũng có thể tối đa hóa lợi ích của việc tập thể dục đối với thể lực và sức khỏe của họ bằng cách ngủ đủ giấc mỗi đêm.

Đây chỉ là một số cách giấc ngủ có lợi cho sức khỏe của bạn:

Thể dục nhịp điệu

Tập thể dục rất tốt cho cải thiện thể dục nhịp điệu. Nó cải thiện cả hai năng lực hiếu khí (có thể chạy hoặc đạp xe nhanh hơn với tải nặng hơn) và hiệu quả (có nghĩa là cơ thể bạn cần ít oxy hơn để chạy hoặc đạp xe với cùng tốc độ).

Một yếu tố góp phần cải thiện thể dục nhịp điệu là chức năng của cơ thể mitochondria. Ty thể là những cấu trúc nhỏ bên trong các tế bào của cơ chịu trách nhiệm tạo ra năng lượng mà cơ cần trong quá trình tập luyện.

Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ kém (chỉ ngủ được XNUMX tiếng mỗi đêm trong XNUMX đêm) có thể giảm chức năng của ti thể ở những người tham gia khỏe mạnh. Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao đã được hiển thị để khắc phục những khiếm khuyết này trong thời gian ngắn (trong khoảng thời gian năm ngày). Tuy nhiên, hiện tại vẫn chưa rõ những khiếm khuyết này sẽ ảnh hưởng như thế nào đến việc thích nghi với việc tập thể dục trong thời gian dài hơn, vì vậy tốt nhất bạn nên ngủ một giấc thật ngon nếu cải thiện thể dục nhịp điệu là một trong những mục tiêu của bạn.

tăng trưởng cơ bắp

Giấc ngủ cũng rất quan trọng nếu bạn đang muốn xây dựng sức mạnh hoặc cơ bắp.

Sự phát triển cơ bắp xảy ra khi các protein mới được thêm vào cấu trúc cơ bắp – một quá trình được gọi là “tổng hợp protein cơ bắp”. Quá trình này được kích thích bởi tập thể dục và lượng thức ăn (cụ thể là protein), và có thể kéo dài ít nhất 24 giờ sau khi tập luyện.

Nghiên cứu cho thấy rằng thậm chí chỉ một vài đêm ngủ không đủ giấc làm giảm các phản ứng tổng hợp protein cơ bắp để hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này cho thấy rằng giấc ngủ kém có thể khiến cơ thể khó hình thành cơ bắp hơn.

Hormone đồng hóa

Nội tiết tố đóng vai trò là sứ giả hóa học góp phần vào một loạt các chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như sự tăng trưởng và phát triển của các mô. Các hormone liên quan đến các quá trình xây dựng này có thể được gọi là các hormone “đồng hóa”.

Hai hormone đồng hóa – testosterone và hormone tăng trưởng, được giải phóng trong khi ngủ – cũng có thể quan trọng đối với việc phục hồi và thích nghi với việc tập thể dục. Những hormone này có nhiều vai trò trong cơ thể và được liên kết với cải thiện thành phần cơ thể (mỡ cơ thể thấp hơn và khối lượng cơ bắp cao hơn). Khối lượng cơ bắp cao hơn và lượng mỡ trong cơ thể thấp hơn có thể có lợi cho việc tập thể dục và sức khỏe.

Khi giấc ngủ bị giới hạn chỉ năm giờ mỗi đêm (tương tự như thời gian ngủ của nhiều người trưởng thành đang đi làm), nồng độ testosterone giảm ở những thanh niên khỏe mạnh. Hạn chế giấc ngủ trong một khoảng thời gian tương tự cũng làm thay đổi giải phóng hormone tăng trưởng trong lúc ngủ. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng có khả năng những hormone này có thể đóng vai trò làm trung gian cho mối quan hệ giữa giấc ngủ và thể lực, do mối liên hệ của chúng với việc cải thiện thành phần cơ thể.

Tiếp nhiên liệu sau khi tập thể dục

Tập thể dục thường sử dụng glucose (đường) làm nguồn nhiên liệu. Cơ bắp lưu trữ glucose từ thực phẩm chúng ta ăn dưới dạng glycogen để đáp ứng nhu cầu tập thể dục. Bổ sung dự trữ glycogen sau khi tập thể dục là một phần quan trọng của quá trình phục hồi. Nó có thể mất đến 24 giờ để bổ sung đầy đủ các cửa hàng, với lượng chất dinh dưỡng chính xác. Nội tiết tố insulin có thể cần thiết cho cơ bắp hấp thụ glucose để tạo ra glycogen.

Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ giấc làm giảm hiệu quả của insulin. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng thay thế các cửa hàng glycogen của cơ thể, với một nghiên cứu tiết lộ giảm dự trữ glycogen cơ bắp sau một đêm mất ngủ.

Dự trữ glycogen cạn kiệt có thể làm giảm hiệu suất tập thể dục tiếp theo trong ngắn hạn và dài hạn, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo dự trữ glycogen được bổ sung sau khi tập thể dục.

Làm thế nào để ngủ ngon

Giấc ngủ rõ ràng rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, vì vậy đây là một số cách để đảm bảo bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm:

• Xây dựng thói quen đi ngủ nhất quán: làm những việc trước khi đi ngủ giúp bạn thư giãn và thư giãn – chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn. Tắm vòi hoa sen hoặc bồn tắm nước nóng trước khi đi ngủ cũng có thể có lợi vì nhiệt độ cơ thể giảm xuống sau đó có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

• Tạo một môi trường ngủ tốt: tiếp xúc với ánh sáng trong đêm có thể giảm chất lượng giấc ngủ, vì vậy hãy cố gắng chặn càng nhiều ánh sáng càng tốt. Nhằm mục đích giữ cho căn phòng mát mẻ, nhưng không quá lạnh. Môi trường quá nóng hoặc quá lạnh có thể phá vỡ chất lượng giấc ngủ.

• Hoạt động thể chất trong ngày: nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động thể chất có lợi cho chất lượng giấc ngủ, vì vậy hãy cố gắng tập thể dục hoặc hoạt động thể chất trong ngày của bạn.

• Giữ một lịch trình ngủ phù hợp: điều này sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn, có liên quan đến cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nếu bạn đang cố gắng cải thiện thể lực của mình, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc với chất lượng tốt – ít nhất hãy nhắm đến bảy đến chín giờ của giấc ngủ mỗi đêm.

Giới thiệu về tác giả

Emma Sweeney, Giảng viên về Thể dục, Dinh dưỡng và Sức khỏe, Đại học Nottingham Trent và Ian Walshe, Giảng viên Khoa học Sức khỏe và Thể dục, Đại học Northumbria, Newcastle

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon

Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên

của Chael Sonnen và Ryan Parsons

Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu

bởi Michael Matthews

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!

bởi Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể

bởi Bret Contreras

Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!

bởi Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng