Thêm 10-20 phút đi bộ mỗi ngày thực sự có thể tạo ra sự khác biệt. Hình ảnh mặt đất / Shutterstock
Giảm cân là một trong những nghị quyết năm mới phổ biến nhất, nhưng đó là điều mà hầu hết chúng ta đấu tranh để đạt được. Vào thời điểm tuần thứ hai hoặc thứ ba của tháng Giêng trôi qua, nhiều người trong chúng ta cảm thấy khó khăn hơn trong việc tuân thủ những thay đổi lối sống cần thiết để giảm hoặc ít nhất là duy trì cân nặng của mình.
Nhưng một chiến lược có thể hoạt động tốt hơn khi kiểm soát cân nặng của chúng ta là “phương pháp thay đổi nhỏ”. Điều này bắt đầu với sự hiểu biết rằng về lâu dài, tốt nhất nên bắt đầu từ những việc nhỏ.
Những thay đổi lớn có thể khó duy trì
Hầu hết những người đang theo dõi cân nặng của mình có xu hướng bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống hoặc thói quen hoạt động thể chất. Nhưng những thay đổi lớn có thể được khó bền vững theo thời gian bởi vì họ đòi hỏi mức độ cao của động lực. Vì động lực tự nhiên Tăng và giảm, không có gì ngạc nhiên khi những thay đổi lớn về lối sống này lại khó duy trì đến vậy.
Đây là nơi mà phương pháp thay đổi nhỏ có thể hữu ích.
Chiến lược quản lý cân nặng này khuyến nghị mọi người nên giảm lượng calo ăn vào và/hoặc tăng lượng calo đốt cháy. chỉ 100-200 mỗi ngày. Nói một cách dễ hiểu, điều đó có thể có nghĩa là chỉ ăn ít hơn một hoặc hai chiếc bánh quy sô cô la hoặc đi bộ thêm 10-20 phút mỗi ngày.
Có khả năng bạn sẽ chỉ cần thực hiện những thay đổi nhỏ đối với hành vi hiện tại của mình để ăn ít hơn 100-200 calo hoặc đốt cháy thêm 100-200 calo mỗi ngày. Những thay đổi nhỏ này có thể dễ phù hợp hơn với cuộc sống hàng ngày của bạn và không giống như những thay đổi lớn hơn, sẽ không cần thêm thời gian và công sức ngoài thói quen thông thường của bạn.
Phương pháp thay đổi nhỏ cũng linh hoạt hơn, vì có một số cách khác nhau để bạn có thể giảm lượng calo nạp vào và/hoặc tăng lượng calo đốt cháy thêm 100-200 mỗi ngày. Tính linh hoạt này có thể giúp bạn gắn bó với phương pháp này lâu hơn.
Và nghiên cứu cho thấy rằng khi nói đến sức khỏe, thực hiện những thay đổi nhỏ thói quen thông thường của bạn có thể hiệu quả hơn. Chúng ta cũng ít có khả năng thất bại khi thực hiện những thay đổi nhỏ, điều này có thể giúp thúc đẩy chúng ta thực hiện những thay đổi lớn hơn theo thời gian.
Theo nghiên cứu trước đây mà nhóm của chúng tôi đã thực hiện, phương pháp thay đổi nhỏ thực sự có thể là một chiến lược hiệu quả để giúp mọi người kiểm soát cân nặng của họ. Nghiên cứu của chúng tôi đã kết hợp kết quả của 21 thử nghiệm sử dụng phương pháp thay đổi nhỏ để kiểm soát cân nặng. Chúng tôi phát hiện ra rằng những người trưởng thành sử dụng phương pháp này đã tăng ít hơn khoảng 14 kg trong khoảng thời gian XNUMX tháng so với những người nhận được lời khuyên quản lý cân nặng thông thường.
Điều này rất quan trọng vì nó cho thấy một cách tiếp cận thay đổi nhỏ có thể được sử dụng để ngăn chặn mức tăng cân từ 0.5kg đến 1.0kg hiện đang thấy ở người trưởng thành mỗi năm, điều này có thể góp phần vào sự phát triển của thừa cân và béo phì theo thời gian.
Cần nghiên cứu thêm để hiểu liệu một phương pháp thay đổi nhỏ có thể là một chiến lược ngăn ngừa tăng cân lâu dài hiệu quả hơn và có khả năng giảm cân hay không.
Làm thế nào để làm nó
Nếu bạn muốn thử áp dụng phương pháp thay đổi nhỏ, có hai câu hỏi bạn nên tự hỏi mình để giúp bạn bắt đầu:
- Tôi có thể thực hiện những thay đổi nào để giảm lượng calo tôi ăn và/hoặc đốt cháy chỉ 100-200 kcal mỗi ngày?
- Liệu tôi có thể đạt được những thay đổi này ngay cả khi động lực của tôi thấp không?
Những thay đổi nhỏ do bạn thiết kế có nhiều khả năng phù hợp với cuộc sống hàng ngày của bạn hơn và do đó có thể dễ dàng duy trì hơn theo thời gian. Nhưng nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thiết kế những thay đổi nhỏ của riêng mình, đây là một vài ví dụ:
- Đi bộ và nói chuyện: Cho dù đó là một cuộc gọi điện thoại với đồng nghiệp hay gặp gỡ bạn bè, thêm 20-30 phút đi bộ trong ngày có thể giúp bạn đốt cháy tới 100 calo.
- Nghỉ ngơi một lát: Hầu hết các đoạn quảng cáo trên truyền hình kéo dài khoảng 2-3 phút. Dành thời gian này để tập thể dục bằng cách thực hiện một số động tác gập bụng, gập bụng hoặc ngồi xổm. Trong chương trình kéo dài một giờ với ba lần nghỉ quảng cáo, bạn có thể đốt cháy tới 100 calo.
- Tránh các tiện ích bổ sung: Mặc dù nhiều người trong chúng ta thích thêm những thứ như phô mai, bơ, sốt mayonnaise và sốt cà chua vào bữa ăn của mình để có thêm hương vị, nhưng những thứ này có xu hướng chứa nhiều calo hơn chúng ta tưởng. Ví dụ, chỉ 30g phô mai (cỡ bằng bao diêm nhỏ) là 100 calo, trong khi 30g sốt mayonnaise (khoảng hai thìa đầy) là gần 200 calo. Hạn chế khẩu phần hoặc cắt bỏ hoàn toàn có thể tạo ra sự khác biệt lớn về lâu dài.
- Lấy cà phê đen của bạn: Đồ uống nóng như lattes, cappuccino và sô cô la nóng có thể sinh nhiều calo hơn bạn nghĩ. Bạn có thể giảm lượng calo nạp vào khoảng 100-200 calo bằng cách cắt bỏ chúng. Nếu bạn không thể chịu được nếu không uống cà phê trong ngày, hãy cân nhắc mua loại nhỏ hơn hoặc uống cà phê đen.
Xem trọng lượng của bạn không phải là phức tạp. Thực hiện những thay đổi nhỏ đối với chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể tăng lên theo thời gian và tạo ra sự khác biệt hoàn toàn, như cách tiếp cận thay đổi nhỏ cho thấy.
Giới thiệu về Tác giả
Henrietta Graham, Nhà nghiên cứu Tiến sĩ, Thể thao, Thể dục và Khoa học Sức khỏe, Đại học Loughborough
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon
bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton
Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị
của Gina Homolka
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng
bởi Tiến sĩ Mark Hyman
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản
bởi Ina Garten
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản
bởi Mark Bitman
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.
