thể dục nữ 12 11
 Một số nghiên cứu cho thấy giai đoạn hoàng thể có thể tối ưu cho việc nâng tạ. Bảy mươi tư / Shutterstock

Nếu bạn là người thường xuyên phải đối mặt với kinh nguyệt, có lẽ bạn đã quá quen thuộc với việc mức năng lượng của bạn có thể thay đổi như thế nào trong suốt chu kỳ do sự dao động của nội tiết tố. Điều này đôi khi không chỉ khiến những công việc hàng ngày đơn giản nhất trở nên khó khăn mà còn khiến bạn khó duy trì động lực để giữ dáng và tuân thủ thói quen tập luyện thường xuyên, đặc biệt là khi nhận thấy hiệu suất của bạn giảm sút.

Chu kỳ của bạn

Chu kỳ kinh nguyệt có thể được chia thành bốn giai đoạn: kinh nguyệt, nang trứng, hoàng thể và tiền kinh nguyệt. Nồng độ của hormone sinh dục estrogen và progesterone thay đổi theo từng giai đoạn.

Trong giai đoạn hành kinh (thời kỳ của bạn), estrogen và progesterone ở mức thấp nhất. Nhưng khi bạn chuyển sang giai đoạn nang trứng, estrogen bắt đầu tăng lên. Trong giai đoạn hoàng thể ngay sau đó, nồng độ progesterone cũng bắt đầu tăng lên. Cả hai loại hormone đạt đến đỉnh cao của họ gần cuối giai đoạn hoàng thể, trước khi giảm đột ngột trong giai đoạn tiền kinh nguyệt (ngày 25-28 của chu kỳ trung bình).thể dục nữ2 12 11 Nồng độ hormone thay đổi theo từng giai đoạn trong chu kỳ của bạn. Dan Gordon, tác giả cung cấp

Nghiên cứu cho thấy rằng nhờ những hormone này, một số giai đoạn nhất định trong chu kỳ kinh nguyệt của bạn được tối ưu hóa cho các loại bài tập khác nhau.


đồ họa đăng ký nội tâm


Ví dụ, giai đoạn hoàng thể có thể là thời điểm hoàn hảo để rèn luyện sức mạnh nhờ sự gia tăng của cả estrogen và progesterone. Nghiên cứu cho thấy có sự gia tăng đáng chú ý trong sức mạnhđộ bền trong giai đoạn này. Chi tiêu năng lượng (lượng calo bị đốt cháy) và lượng năng lượng hấp thụ cũng lớn hơn trong giai đoạn hoàng thể, cùng với việc giảm nhẹ khối lượng cơ thể. Bạn cũng có thể tìm thấy bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và có khả năng tập thể dục trong giai đoạn này. Nồng độ hormone trong giai đoạn hoàng thể cũng có thể thúc đẩy mức độ thay đổi cơ lớn nhất.

Giai đoạn dạng bào tử cũng cho thấy một số sự gia tăng về sức mạnh, tiêu hao năng lượng và năng lượng nạp vào – mặc dù nhỏ hơn.

Nhưng khi progesterone và estrogen ở mức thấp nhất trong thời kỳ của bạn (giai đoạn kinh nguyệt), bạn sẽ thấy ít thay đổi hơn khi đến kỳ kinh nguyệt. xây dựng cơ bắp. Cũng có một cơ hội lớn hơn mà bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi do nồng độ hormone thấp, cùng với việc mất máu kinh nguyệt. Đây có thể là thời điểm tốt để xem xét điều chỉnh quá trình tập luyện của bạn, tập trung vào các bài tập cường độ thấp hơn (chẳng hạn như yoga) và ưu tiên cho quá trình phục hồi của bạn.

Vì vậy, dựa trên cách thay đổi nội tiết tố trong mỗi giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt, nếu bạn đang muốn cải thiện sức mạnh và thể lực, bạn có thể lên kế hoạch tập luyện cường độ cao nhất cho giai đoạn nang trứng và hoàng thể để đạt được mức tăng cao nhất.

Quá tốt để trở thành sự thật?

Tất cả điều này có vẻ tuyệt vời, và bạn có thể tự hỏi tại sao ngày càng có nhiều phụ nữ không theo xu hướng này. Nhưng câu trả lời là tất cả có thể quá tốt để trở thành sự thật.

Mặc dù các phản hồi được báo cáo đã diễn ra, nhưng thực sự đưa tất cả những điều này vào thực tế thì nói dễ hơn làm. Đầu tiên, hầu hết các nghiên cứu về tác động của chu kỳ kinh nguyệt đối với thể lực đều cho rằng chu kỳ có chu kỳ đều đặn là 28 ngày. Nhưng 46% phụ nữ có độ dài chu kỳ dao động khoảng bảy ngày – với 20% tiếp theo cho thấy dao động lên đến 14 ngày. Điều này có nghĩa là một chu kỳ thường xuyên khác nhau đối với mỗi người.

Giả định quan trọng thứ hai là các phản ứng của progesterone và oestrogen, dẫn đến những thay đổi về thể lực là không đổi. Nhưng điều này thường không xảy ra vì cả estrogen và progesterone thể hiện các biến thể lớn cả giữa các chu kỳ và mỗi người. Một số phụ nữ cũng có thể thiếu estrogen và progesteron do một số điều kiện sức khỏe. Những phản ứng này gây khó khăn cho việc theo dõi chính xác các giai đoạn của chu kỳ chỉ thông qua việc theo dõi các hormone – và khiến việc đồng bộ hóa chính xác cũng trở nên rất khó khăn.

Vì vậy, mặc dù ý tưởng đồng bộ hóa chu kỳ kinh nguyệt với quá trình tập luyện của bạn có vẻ hợp lý, nhưng kết quả mà mỗi người nhận thấy có thể khác nhau. Nhưng nếu bạn muốn thử, các ứng dụng theo dõi kinh nguyệt - cùng với việc sử dụng que thử rụng trứng và theo dõi nhiệt độ - có thể giúp bạn biết rõ mình đang ở giai đoạn nào trong chu kỳ kinh nguyệt.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

Dan Gordon, Phó giáo sư: Sinh lý học bài tập tim mạch, Anglia Ruskin University ; Chloe Pháp, Nghiên cứu sinh Tiến sĩ Khoa học Thể dục và Thể thao, Anglia Ruskin University Jonathan Melville, Nghiên cứu sinh Tiến sĩ Khoa học Thể dục và Thể thao, Anglia Ruskin University

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon

Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên

của Chael Sonnen và Ryan Parsons

Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu

bởi Michael Matthews

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!

bởi Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể

bởi Bret Contreras

Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!

bởi Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng