Đi bộ không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt hoặc tư cách thành viên phòng tập thể dục nào, và trên hết, nó hoàn toàn miễn phí. Cho phần lớn chúng ta, đi bộ là điều chúng tôi làm tự động. Nó không đòi hỏi nỗ lực có ý thức, vì vậy nhiều người trong chúng ta không nhớ những lợi ích của việc đi bộ đối với sức khỏe. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta ngừng đi bộ ở chế độ lái tự động và bắt đầu thử thách bộ não và cơ thể của mình bằng cách đi lùi? Sự thay đổi hướng này không chỉ đòi hỏi sự chú ý của chúng ta nhiều hơn mà còn có thể mang lại những lợi ích sức khỏe bổ sung.
Hoạt động thể chất không cần phải phức tạp. Cho dù bạn có thường xuyên vận động hay không, thậm chí chỉ cần đi bộ nhanh XNUMX phút mỗi ngày cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể được tính vào mức tối thiểu được khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới. 150 phút hoạt động aerobic mỗi tuần.
Tuy nhiên, đi bộ phức tạp hơn nhiều người trong chúng ta nhận ra. Đứng thẳng đòi hỏi sự phối hợp giữa thị giác của chúng ta, tiền đình (các cảm giác liên quan đến các chuyển động như xoắn, quay hoặc di chuyển nhanh) và các hệ thống cảm nhận bản thể (nhận thức về vị trí của cơ thể chúng ta trong không gian). Khi chúng ta đi lùi, bộ não của chúng ta sẽ mất nhiều thời gian hơn để xử lý các yêu cầu bổ sung trong việc điều phối các hệ thống này. Tuy nhiên, mức độ thách thức tăng lên này mang lại lợi ích sức khỏe tăng lên.
Một trong những lợi ích được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất của việc đi lùi là cải thiện sự ổn định và cân bằng. Đi lùi có thể cải thiện dáng đi về phía trước (cách một người đi) và giữ thăng bằng cho người lớn khỏe mạnh và những người có viêm khớp gối. Đi giật lùi khiến chúng ta bước những bước ngắn hơn, thường xuyên hơn, dẫn đến cải thiện sức bền cơ bắp cho các cơ ở cẳng chân đồng thời giảm gánh nặng cho các khớp.
Thêm các thay đổi về độ nghiêng hoặc độ dốc cũng có thể thay đổi phạm vi chuyển động của khớp và cơ, giúp giảm đau cho các tình trạng như Viêm dây chậu – một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau gót chân.
Những thay đổi về tư thế do đi giật lùi cũng sử dụng nhiều cơ hỗ trợ cột sống thắt lưng hơn - cho thấy đi giật lùi có thể là một bài tập đặc biệt có lợi cho những người bị đau lưng mãn tính.
Đi giật lùi thậm chí còn được sử dụng để xác định và điều trị thăng bằng cũng như tốc độ đi bộ ở những bệnh nhân mắc bệnh thần kinh hoặc sau đột quỵ mãn tính.
Nhưng lợi ích của việc thay đổi hướng không chỉ là điều trị - sự quan tâm đến chuyển động ngược đã khiến các nhà nghiên cứu khám phá ra nhiều lợi ích khác.
Mặc dù đi bộ bình thường có thể giúp chúng ta duy trì cân nặng hợp lý, nhưng đi bộ giật lùi thậm chí còn hiệu quả hơn. Năng lượng tiêu hao khi đi lùi là cao hơn gần 40% hơn là đi bộ với cùng tốc độ về phía trước (6.0 Mets so với 4.3 Mets - một tương đương chuyển hóa (Met) là lượng oxy tiêu thụ khi ngồi nghỉ ngơi), với một nghiên cứu cho thấy giảm mỡ trong cơ thể dành cho những phụ nữ đã hoàn thành chương trình đào tạo đi bộ hoặc chạy ngược trong sáu tuần.
Khi chúng ta trở nên tự tin với việc đi lùi, tiến tới chạy có thể nâng cao yêu cầu hơn nữa. Mặc dù thường được nghiên cứu như một công cụ phục hồi chức năng, chạy giật lùi làm tăng sức mạnh của các cơ quan trọng liên quan đến duỗi thẳng đầu gối, không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương mà còn cả khả năng tạo ra sức mạnh và thành tích thể thao của chúng ta.
Nhận tin mới nhất qua email
Chạy giật lùi liên tục làm giảm năng lượng chúng ta tiêu hao khi chạy tiến. Này cải tiến trong điều hành nền kinh tế thậm chí còn có lợi cho những người chạy có kinh nghiệm với kỹ thuật chạy tiết kiệm.
Nếu việc đi lùi có vẻ quá dễ dàng, nhưng giới hạn về không gian ảnh hưởng đến khả năng chạy lùi của bạn, thì một cách khác để tăng thử thách hơn nữa là bắt đầu kéo tạ. Tăng tải tổng thể làm tăng việc huy động các cơ duỗi đầu gối đồng thời đặt ra yêu cầu nặng nề cho tim và phổi của bạn trong một khoảng thời gian ngắn.
Tải một chiếc xe trượt tuyết và kéo nó về phía sau ít có nguy cơ bị thương, vì kết quả rất có thể xảy ra nếu chúng ta quá mệt mỏi là chiếc xe trượt tuyết sẽ không di chuyển. Nhưng với trọng lượng nhẹ hơn, loại bài tập này có thể tạo ra một mức độ kháng cự thích hợp để kích thích đáng kể cải thiện sức mạnh chi dưới, với trọng lượng kéo chỉ bằng 10% tổng trọng lượng cơ thể dẫn đến thời gian chạy nước rút được cải thiện trong số vận động viên trẻ.
Làm thế nào để bắt đầu
Đi lùi tuy đơn giản nhưng không có nghĩa là dễ dàng. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể thêm đi bộ ngược vào chế độ tập thể dục của bạn?
Khi đi giật lùi, chúng ta có nhiều khả năng không nhìn thấy các chướng ngại vật và mối nguy hiểm mà chúng ta có thể va phải hoặc ngã, vì vậy, để đảm bảo an toàn, tốt nhất là bạn nên bắt đầu đi trong nhà nơi bạn sẽ không đâm vào ai đó hoặc đi ra ngoài trong một căn hộ, khu vực mở.
Chống lại sự thôi thúc để uốn cong cơ thể của bạn và nhìn qua vai của bạn. Giữ đầu và ngực thẳng đứng trong khi vươn ngón chân cái ra sau mỗi bước, lăn qua bàn chân từ ngón chân đến gót chân.
Khi bạn trở nên tự tin hơn khi đi lùi, bạn có thể bắt đầu tăng tốc mọi thứ và thậm chí chuyển sang máy chạy bộ, đảm bảo sử dụng thanh dẫn hướng khi cần thiết. Nếu sử dụng tạ, hãy bắt đầu nhẹ. Tập trung vào nhiều bộ thay vì khoảng cách kéo dài và nhớ duy trì tính toàn vẹn của kỹ thuật của bạn trong khoảng cách không quá 20 mét để bắt đầu.
Giới thiệu về Tác giả
Jack McNamara, Giảng viên Sinh lý Tập thể dục Lâm sàng, University of East London
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
